欢迎来到21天冥想的第四天,前面的课程我们经由关注呼吸,让自己安住于当下。在一刹那,接着一刹那的觉知中感受真实的活着,同时也练习了非常实用的腹式呼吸,让我们快速放松,恢复平静。相信你已经培养出一定的专注力了。接下来的几天中,我们将通过各种形式的静观,在提升我们的觉察力。
静观是一种如实看到观察或了知。只是观察不做任何反应。我们只是安坐下来清醒的觉察容纳身心出现的一切现象。这时的我们就像平静的湖水,能清晰地倒映出日月,星辰,树木,岩石,云彩,天空,飞鸟,光与影只是如实的呈现如实地看到。当然,当我们的心绪混乱,使我们觉察到的一切,就像波浪涟漪的湖面,倒映出的景物一般模糊,扭曲变形。所以只有心静下来,我们才能清晰的觉察和景观。接下来的几节课,我们将分别从身体,感官,声音,思绪和情绪四个方面来静观,培养和提高我们的觉察力。
首先,我们从身体感官开始,对身体通常有这样一个现状,我们很多时候极其关注自己身体的外在形象,就没有跟身体建立任何的链接,几乎很少感知到身体真实的感觉。很多人都反馈说,白天几乎觉察不到身体的任何不适,但是晚上睡觉时就能感觉到各种疼痛,背痛,肩痛,全身僵硬紧张。这是因为我们白天没有多余的注意力去关注身体。但不去感觉并不代表他们不存在。值得庆幸的是,身体扫描是正念冥想中一个很强大的练习,它能帮助我们重建身心的链接。在身体扫描中,我们不仅对身体加以全面而细致的关注。而且还能专注有效的发展我们的专注力。
我们开始今天的练习。请找一个舒适的位置,仰面躺在床上或者瑜伽垫上。练习过程中可能会感觉到有点凉,盖上身边的毯子。虽然我们在躺着,但练习的时候要保持觉醒,清晰。可能我们躺下闭上眼睛很容易睡着,所以你也可以选择睁开眼睛去练习。全身放松。双手自然的放在身体的两侧。现在将你的注意力安放在腹部。感受每一次吸气和每一次呼气时腹部的起伏。花点时间,带着全然的觉知,感觉自己的呼吸。随着每一次呼气感觉身体进一步的贴近床垫全然的放松。现在将注意力带到双脚,看看那里有什么感觉,如果你此刻什么都没有感觉到,那也没有关系。如其所是地觉察就好。现在试着向双脚深深的吸一口气。感觉你的整个脚趾脚底板脚背脚跟。呼气时放松整个双脚。继续将注意力带到两个小腿以及膝盖部位。看看这里有什么感觉或者没有什么感觉。试着向这些部位引入自己的呼吸。呼气时,让气息把这里的不适感带走。如果带不走的话,就像所有的不适感保持开放,尝试着去接纳这种不适感,不去抗拒。接下来把注意力继续向上带到两个大腿,感受整个大腿的内侧外侧。现在像两个双腿深长的吸气感觉气息,从鼻孔向下进入到你的大腿,膝盖,小腿,脚踝,脚掌以及所有的脚趾。呼气时放下放松。再来一次向双腿吸一口气呼气时放松。继续,将注意力带到整个骨盆的位置。感觉整个骨盆,深深的想这个部位深吸一口气,呼气,放下。留意一下,此刻你可能有的一些念头或情绪不去评判。现在让注意力沿着脊柱向上直达腰部。向上到背部。感觉这里有没有任何紧绷,或者不舒服。试着向这些部位深深的吸一口气。呼气时将这里的不是该带走放松下来。
继续将注意力带到身体前方的腹部以及胸部。感觉一下这两个部位,此刻随着呼吸任何明显的变化。你可能感觉到吸气时腹部微微膨隆。呼气时腹部回落。你也可能感觉在吸气时胸廓向外扩张,呼气时胸廓回收。现在将注意力带到双肩,再往下延伸到双臂,感觉整个双手。现在我们做一个深长的吸气。让气息流经肩膀,大臂,肘部小臂,双手让气体充盈整个双臂和双手。然后呼气的时候感觉气息从十个指尖流出。再来一次吸气,呼气。继续将注意力,机油,脖颈带到头部,让注意力研制后脑勺向上。感觉一下枕骨的部位。注意力继续沿着头顶来到前方的额头。感觉自己有没有皱着眉头。蹙着眉让你的额头平顺光滑。感受一下两侧的太阳穴。眉毛打开。眼睛周围的肌肉放松。嘴巴放松,嘴唇清楚,脸颊,下巴全都放松。然后让注意力覆盖整个面部。感觉整个面部的表情。
我们只是觉察静观。不论是紧绷不适,疼痛还是放松,只是感受她试着让一切自然的发生。而不需要做什么,我们训练自己的静观能力只是带着好奇心去觉察,无需改变什么。当我们关注某一感觉时,有时感觉会变得强烈,而有时会减弱甚至消失。对于这些变化,我们只是好奇的去感受。现在将注意力带回到你所在的空间。轻轻的活动一下手指和脚趾。感受一下此刻身体的感受,轻轻的睁开眼睛。
身体扫描练习是非常有助于放松的,我们可以在午间休息时晚上睡觉前去练习。随着持续去做身体扫描,我们会对身体的感觉变得越来越敏锐。越来越有掌控感,放松就会变得容易,很多好的今天的练习就此结束。明天我们继续觉察练习,不过我们的静观目标是声音,今天的练习就到这里,明天再会。
分别静观身体感官,声音,思绪,情绪四个方面。
谢谢无私分享。太感谢了
每次听者听者就睡着了
好听
安安与清清 回复 @安安与清清: 好听
腹式呼吸每天可以练多久
很不错的正念冥想,讲解很清晰到位,通俗易懂
谢谢,太感谢了
好
整个专辑都非常好,感恩主播