第三天 腹式呼吸

欢迎来到21天正念课程的第三天。昨天的课程中，呼吸是冥想练习中最普遍的基础。当我们思绪游离时，呼吸能将我们的心快速带回到当下。随着不断的正念练习，你可以培养一种深度的专注力和觉察力。就在我们的日常生活中有着至关重要的作用。比如你不再会轻易被情绪控制，能更好地应对压力，也许你还会注意到你对自己和他人更具有耐心和同情心。当然，他还有许多医疗方面的效果，比如平衡我们的神经系统，稳定我们的情绪和精神，增强专注力和创造力，疗愈根深蒂固的病痛。当然只有投入时间去练习，才能感受到实际的效果。所以坚持每天的日常练习是非常有必要的。

今天我们学习腹式呼吸，他比我们常用的胸式呼吸更加缓慢和深沉。胸式呼吸往往是快而浅的，其实我们在婴儿时期就已经是腹式呼吸了。腹式呼吸使得一个呼吸循环变得更慢，更深沉。使我们更容易变得平静，放松。腹式呼吸有非常多的好处，他对肺部健康极为有利，比如可以扩大肺活量，可以改善心肺功能，可以让胸廓得到更大限度的扩张。这对长期久坐的上班族和老人极为有利。深长的腹式呼吸还可以调节人体的情绪，进而起到安神的作用。同时，腹肌的收缩和放松也是一种良好的按摩。通过降负压而降血压，对高血压的病人也是很有好处的。在练习之前，我们先了解一下腹式呼吸，我们的胸腔底部，负责这一块伞状的肌肉称之为横膈膜，他将胸腔和腹腔分开。当我们吸收气息进入肺部，肺部内压向下横隔膜，挤压向下，腹部向上膨隆。反之，呼气时横膈膜放松回归原位，腹部收缩回落。

好的，我们开始今天的练习。一个舒适的姿势，坐着或仰面躺着。如果你是坐着的话，你的坐姿尽量体现着尊重保持脊柱挺直，双肩下垂。如果你是第一次练习腹式呼吸，最好躺下来练习。当你准备好时。轻轻闭上眼睛。现在有意识的去放松腹部，让注意力温和的落在腹部。吸气时感受腹部微微地隆起或者扩张。呼气时腹部下落回收。如果你感觉不到，将一只手轻轻放在腹部来辅助或者是吸气和呼气，尽量达到极限的了。吸气吸到不能再吸，感受腹部也相应的扩张到极点。呼气呼到不能再呼为止，同时感受腹部也相应的收缩到几点。

就这样。随着呼吸留意你的手感觉她随着呼吸在怎样变动着。当你吸气时，设备腹部轻轻的抬起呼气时，手轻轻的回落，就这样，无需强迫两手自然的跟随呼吸的节奏去变动。花点时间感受一下手的变动。当你已经熟悉这种感觉，是，如果你愿意的话，可以将手从腹部其回纯粹的感受腹部的变动，或者你想继续放在腹部，也没有关系。继续感受呼吸时腹部的变化，跟随每一个吸气的整个过程，跟随每一个呼气的整个过程。就这样，仿佛你在驾驭自己呼吸的波浪，花点时间去感受。每一次。当你注意到心念从呼吸上漂移了，留意是什么将你带走了，然后温和地把注意力带回到腹部，再回到吸气和呼气时，腹部的感觉上。如果你的心念从呼吸上漂移一千次，就带回一千次，同时留意一下心念被什么带走了。然后把注意力带回到呼吸上。每一次都如此，无论是什么占据了心念，耐心的温柔又坚定地将注意力带回到呼吸时腹部的感觉上。吸气感觉腹部轻轻的向外膨隆。呼气感觉腹部缓缓的回落，就这样，安住于呼吸带来的腹部的感觉上。

现在将你的注意力带回到你所在的空间。感受一下此刻身心的感觉。当你准备好时，慢慢睁开眼睛。在刚才的练习中，你可能感觉到了腹部，随着呼吸的运动，或者你并没有感觉到这都没有关系。当你持续有意识的去练习呼吸时，你自然会感受得到不需要强迫自己刚开始关注呼吸，可能会让你觉得无聊。但不管你是否喜欢，只是坚持这样练习一个星期后看看会有怎样的变化。每天可以专门抽出时间去练习腹式呼吸，只是以你的呼吸在一起，或者在任何你方便或者需要的时间里去联系。比如当你久坐时感到困倦的大脑供血不足，使都可以有意识的去练习腹式呼吸。或者当自己心猿意马心情难以平静的时候，或者当自己紧张，焦虑难以入睡的时候，都可以去练习。

以上是今天的全部内容，从明天起，我们将通过各种形式的静观来提升我们的觉察力。今天的课就到这里，明天再会。