第一天 初体验

欢迎来到了21天正念冥想系列课程。这是一个由浅入深系统训练我们大脑和心灵觉知的课程。通过有意识的训练我们专注当下的能力，从而使我们安住当下幸福生活。

在课程开始前，我们先分享一则小故事。曾经有位皇帝为了使自己做事万无一失，他想要知道三个问题的答案，做每件事的最佳时机是什么时候？与你共事最重要的人是谁？无论何时要做的最重要的事是什么？皇帝下令全国上下遍贴告示，如果有人能回答以上的问题，将获得重赏。不少人看到告示并赶往皇宫，每个人的答案都各不相同。沉思好几个晚上后，皇帝决定去拜访一位住在山上的隐士，据说他是一名智者。皇帝希望找到隐士，问他那三个问题。而这位智者的答案是最重要的时刻永远只有一个，那就是现在。现在是我们唯一能主导的时间。你最重要的人永远就是那个当下和你一起在你面前的人。因为谁也不知道将来你是否还会与他共处。最重要的事就是让你身旁的人快乐。因为这就是人生所追求的当下，此时此地此人此景才是真正值得我们用心去关注的。

我们要清楚的认识到一个事实，我们的生命只在一个又一个的当下展开。如果当下我们没有全身心的参与。那么我们很可能会错过生命中最宝贵的东西。正念就是让我们活在当下，在每时每刻非评判的觉知中，培养一种深层的自在，平静和清晰、洞见、善意和智慧。经由这种崭新的充满爱意的觉知启动我们成长和疗愈的内在力量和资源，使我们更好地把握生命和生活的处境，更好的应对我们生活中的压力和痛苦。所以正念是一种培养觉知的艺术，更是一种智慧的生活方式。在这个高速运转的社会中，我们的工作与生活严重的失衡，压力，焦虑是我们挥之不去的两大标签。正念是一个有科学依据的自救方法，它脱离了宗教的范畴，以其通俗的语言，简易的练习技巧，适合任何人在任何时间和地点都可以去练习。

在正式练习前，我们首先了解一下本系列课程的主要内容。此课程将通过多种专注和静观练习，训练我们的觉知力，培养正念练习的各种态度，了解怎样用正念其应对思绪和情绪的。最后让正念融入生活，成为一种生活习惯。

好的，我们开始今天的练习。首先，在开始练习前。我们简单做好准备。找一个不被打扰的空间。以便我们能更好的专注于练习。选择一个舒适的坐姿。你的坐姿会使你的身体由内而外的散发一种气质。一种态度。整年的坐姿带有尊严和优雅。这样的坐姿本身会传达出一种安然，以自信。是你毫无保留的认可并接纳觉察到的一切。你可以坐在椅子或地板的垫子上。如果你坐在椅子上，最好有靠背。保持脊背挺直不僵硬，双手自然安放在大腿上。双脚完全的接触地面。如果你坐在地板的垫子上。垫子十厘米左右。尽量让双膝贴近地板。让自己的坐姿形成一个稳定的三角形。安稳又舒适。脊背挺直，让呼吸顺畅。双肩放松。双手叠放在提前或放在大腿或膝盖上。当你准备好时，轻轻闭上眼睛。这样有助于加深注意力的集中。我们先来几次深呼吸。鼻子吸气。嘴巴呼气。吸气，感受身体的变化。呼气，感受身体的变化。继续吸气，感觉气体进入胸腔充满肺部。呼气，胸腔收缩放松。吸气，感受新鲜氧气的滋养。呼气，呼出体内所有的废弃。

好的，现在停止深呼吸，自然呼吸就好，不用力。此时此刻，你坐在这里安稳又放松。感觉自己臀部，大腿，双脚与地面接触的感觉。随着呼吸将你所有的重量交给地板。上半身挺拔，呼吸顺畅。现在将我们的注意力集中在呼吸上。用心感受自然呼吸时身体有哪些部位有明显的感觉。我们身体上有几个部位，可以让我们集中注意力去感受呼吸。你可以感受鼻尖，集中以气息流经鼻孔时的感觉。也可以是胸腔感受胸腔随着呼吸扩张和收缩。还有一个部位是腹部，在放松的状态下，腹部会随着每次呼吸上下起伏。继续呼吸可能你会觉察到吸气时清凉的空气，进入鼻孔到达肺部时，胸腔会微微地扩张，腹部也会随之有细微的隆起。呼气时，腹部轻轻的回了胸腔，微微地收缩，随之温热的气体从鼻孔呼出，现在花点时间感受一下这种微妙感觉的变化。

当你发现自己走神了。没关系，继续将注意力带回到呼吸上。如果你在练习过程中出现任何不舒适，比如腿麻，腰痛时，你可以先带着好奇，感受一下这种不适或疼痛。然后选择去调整自己的姿势。在调整的过程中，慢一点。感受每一个动作的变动。调整舒适了，将注意力继续带回到呼吸。感受呼吸时身体发生的任何明显的变化。现在当你准备好时。慢慢睁开眼睛。

以上是正念练习中最基本的操作。在接下来的一天中，你可以时不时的抽点时间暂停一会儿。感受自己的呼吸。可以是五分钟三分钟或者几秒钟。只是你自己在一起以呼吸在一起。顺其自然的感受，呼吸。放下计划要做的事情放下刚才已经做过的事情。只是在这一刻清醒的感受自己，感受呼吸。

呼吸在正念练习中是一个非常重要的核心练习。关注呼吸不仅能激活我们的副交感神经，让我们感觉放松平静。而且呼吸是一个我们可以随时将自己带回到当下的锚点。今天的练习就到这里，明天我们继续通过正念呼吸来引导我们专注于当下。