第5课 营养均衡 |99%的人都在“伪健康”饮食，难怪瘦不下来

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

多年的营养咨询经历让我发现：能够对自己下狠手，成功瘦下来的妹纸，意志力和执行力都是相当强大的，因为无论节食还是运动，时间久了都是苦差啊。

有每天十公里、吃水煮菜的极端例子。

更多的妹纸是自我感觉吃得非常营养健康啊，蛋奶荤素粗粮蔬菜坚果啥都有，而且也没有让自己饿肚子，虽然很多时候也会馋，但谁没有馋的时候呢？

但无奈的是，到最后她们都会遭遇闭经或者暴食。

为什么？因为有太多打着“营养健康”旗帜的减脂餐，本质却是变相节食，胃填满了，并不代表身体需要的营养和热量吃够了。

这节课我就从身体信号、变相节食和好好吃饭的标准几个方面来讲讲什么才是真正的健康饮食。

一、身体出现这些信号，减肥要喊停

其实在暴食和闭经发生前，身体已经给过我们很多的信号，就是我们一心只求瘦，通通都忽略了。具体会有哪些信号出现，就代表我们的身体已经在处在营养不足、过度消耗的状态呢：

（一）首先是一些肉眼可见的变化：

第一、掉头发：正常梳头发最多梳子上不会超过10根，但是梳头洗头时，轻易就掉一小把，而且头发没有光泽、枯黄；

第二、皮肤差：皮肤暗沉没有光泽、毛孔粗大、脸上还容易痘痘、湿疹、腿上出现鸡皮肤；

第三、容易水肿、尤其眼睛部位，而且没有神采；

第四、指甲薄脆容易断、没有光泽，横纹竖纹更加明显，月牙比减肥前小很多甚至有的消失了，以前没有白点现在有了；

（二）其次是精神状态的变化：

第一、频繁失眠或者早醒，是很清醒的状态；

第二、记忆力变差

第三、身心疲惫、沮丧的感觉频繁来袭，易因为一点小事就莫名生气暴躁

第四、为吃和运动这两件事花的时间越来越多，生活的重心在悄悄发生变化；

第五、运动意愿严重降低

（三）还有和食物关系的变化

第一、对以前没有感觉的食物，开始动心甚至着迷，很多人减肥之前不吃面包蛋糕点心这类食物，很多人减肥后馒头居然可以一次吃6个；

第二、很难有饥饿的感觉，吃也可，不吃也可，但是一旦开吃，莫名其妙停不下来，明明肚子已经很撑了；

第三、和食物的关系有点紧张，没有粗粮和绿叶次会焦虑，外食很纠结；不自觉会关注别人吃的啥，想比她更少；吃东西第一考虑的不是喜欢不喜欢，而是营养素卡路里、会不会胖之类；

（四）最后是身体健康状况的改变

第一、脾胃变差，经常反酸胀气不消化，稍微吃点好的，就放很臭的屁，除了早上空腹，其他时候吃点东西，肚子就是胀胀鼓鼓的；

第二、口气、不只是早上，很多时候都有，嘴巴呼出烂苹果那样的味道（小分子的酮）；

第三、月经开始有点乱，提前或者推后，但是量变少了；

第四、特别怕冷，穿很多也是手脚冰凉，容易感冒生病

第五、肌肉或者关节疼痛；

总而言之，真的不要等到暴食和闭经真正到来时，才要去重视，越早意识到问题，体重反弹代价、经济代价、精神代价都越小。能够在错误的道路上停下来，本身也是一种进步了。

二、你自以为的健康饮食，真的没那么健康

讲完症状之后再来讲下原因，很多减肥的客户自以为吃的还蛮健康，西兰花、鸡胸肉、黑木耳、地瓜、玉米、粗粮、豆浆、水果、做饭少油少盐，但就是这看似“健康”的饮食，不但没有给他们带来健康，也没有带来苗条，反而身体出了问题……她们所谓的“健康”饮食问题出在哪？无非以下这么几条：

（1）摄入卡路里严重不足

很多减肥导致身体出问题的妹纸咨询我，都会把手机APP记录的饮食情况私信发给我。然后特别委屈地说，自己明明都有吃够1200大卡，为什么身体还是出问题了？的确，很多减肥的妹纸都把1200大卡当做基准线，因为这个数字是很多人基础代谢的平均水平。

那1200大卡相当于多少食物呢？我这里举一个例子大家可以比照下：

早餐是一杯脱脂奶，半根玉米或者一片全麦面包，1个煮蛋；

午餐是50克大米焖的米饭，100克鸡胸肉和少油的500克蔬菜一盘；

下午加餐喝100克无糖酸奶，加半个苹果；

晚餐是50克杂粮熬的粥一碗，少油蔬菜一盘。

类似于这样的三餐相信是很多人在减肥时的标准，但你知道吗？这会造成至少520大卡的热量赤字，而安全的减肥，最好热量赤字控制在250大卡以内。我们来算笔账：

如果你一天只摄入1200大卡，基础代谢就要占去1200打卡；食物热效应，也就是消化食物需要消耗的热量，按照10%来计算，需要120大卡；即使不运动，你的日常活动，比如逛超市、取快递、工作、学习，保守估计也要200大卡以上；如果你还每天跑步半小时，又是200大卡。这样一天的热量消耗-热量摄入已经是负数了，也就是热量赤字已经是520大卡了。

长期热量赤字过大，聪明的身体为了确保你能活下来，只能降低你的基础代谢，把不多的能量优先保证生命器官的正常运转，例如大脑，心脏，肝脏，肾脏，肺脏。而那些非生命器官，例如皮肤，头发，指甲等外在器官，还有负责生殖的卵巢，子宫，负责消化吸收的胃肠等内部器官就不能保证了。所以前面提到的各种问题都出现了。

所以对于运动量不大的普通女生，减肥期间的摄入每天也要在1500-1600大卡才算安全。而男生因为基础代谢更高，则需要摄入1700-1800大卡，才算基本安全。

（2）蛋白质总量和优质蛋白不足

很多客户的饮食蛋白质都是严重不足的状态，回想回想你一天的饮食，是不是觉得鸡蛋也吃了、牛奶也喝了，难道还不够吗？怎样才算够呢？一个健康成年人一天需要的蛋白质至少要达到60克才够，孕妇乳母运动量大的人群需要量更大。而一个大的鸡蛋，一杯250克的牛奶，再加一杯浓豆浆，加起来也就约18克的蛋白质。

而那种猪肉是不敢碰的，鸡肉嫌太腥，鱼也不是经常吃，最多菜里的几根肉丝，主食一天也吃不到半斤，而且经常拿地瓜、玉米这些蛋白质含量极低的粗粮食材替代主食的，这样从一天主食中能得到的蛋白质不足10克。吃粗粮本身没错，但是最好粗细搭配，再加上适量的鱼肉蛋奶豆制品，才能保证营养均衡充足。

长期蛋白质摄入不足会出现各种损容性面部特征，例如皮肤发黄、松垮、皱纹、头发枯黄甚至白发等，严重缺乏时会出现水肿、脏器慢性受损而引发全身性的病变。

（3）必需脂肪不足。

一个健康成年人每天需要最起码40克，最好能达到50克的脂肪，来维持器官各项功能正常运转，包括细胞的更新和激素分泌的平衡。而很多人因为减肥就拒绝吃肉拒绝吃含有脂肪的食物：

牛奶要脱脂的，鸡蛋黄都不敢天天吃，做菜更是不敢放油，连保养锅都不够，更不要提香香的蛋炒饭。听说吃坚果健康，每天也只敢吃几颗大杏仁。

即使10颗大杏仁，一个全蛋，一杯全脂奶，50克瘦肉，1瓷勺食用油，加起来也只有30克脂肪。

很多遭遇闭经的客户，都有严控脂肪的经历，当然主食和热量摄入不足也是一个方面。我们要控制的是饱和脂肪和反式脂肪，但是鱼和坚果里的好脂肪一定得吃够量。

（4）碳水严重不足。

1、主食是碳水最主要的来源，膳食指南推荐每日主食摄入为250克～400克，而减肥的主食摄入安全下限为150克。

2、

（5）营养严重失衡

还是拿膳食指南的推荐来说一日三餐碳水、蛋白质、脂肪的比例应该是：

l 碳水供能占55%-65%

l 蛋白质占到10%-15%

l 脂肪占到20%-30%

这个安排是对健康成年轻体力劳动者，也就是我们中的大多数人来说是最合理的。

但是通过咨询过程中我发现，很多人的碳水供能高达80%，例如：早餐是粥和馒头小菜，中午是凉皮、玉米和豆浆，晚上是西红柿鸡蛋打卤面和一块千层饼，中间还喝了点酸奶，吃了几块饼干和一个水果，看似很正常也很够量的三餐，可是问题出在碳水比例过高，除了一个鸡蛋一杯豆浆一小杯酸奶，几乎全部是主食。只注重干稀搭配和口味调和，不注重营养素的平衡。

（6）迷信所谓养生食品和保健品。

最后，很多人都有一个误区，觉得营养师说的都是忽悠人，生病了就去医院，打针吃药住院，提到保养身体就是吃各种美容养颜、降三高、抗衰老、抗癌症的保健品，或者各种所谓补气养血、强身健骨、滋阴补肾的养生食品……唯独不愿意认认真真吃三顿饭。

他们不相信健康的秘诀就藏在这些最普通的食材里，宁可花更多的钱，把自己的健康交给那些靠谱不靠谱的瓶瓶罐罐，再不就是阿胶燕窝固元膏，鱼油蛇油松花粉大豆异黄酮……。即使是再好再优秀的产品，如果没有日常饮食足够的营养支撑，也没什么作用，千万不要舍本逐末，它们再好也只是补充剂，对身体最多也只有锦上添花的作用，但前提是你的身体得是那块锦，而不是一块破棉布。

所以说，营养师的任务其实是把人们拦截在医院的大门之外，在身体没有感到明显不适的时候就开始调整饮食，纠正不好的生活习惯，一辈子不上医院都是完全有可能的事情。

三、营养师眼中“好好吃饭”的标准

那什么才是真正的健康饮食呢？可以从两点来把控：

（1）量的控制

首先是量的控制，从感觉上讲，用完餐有身心都有满足感和幸福感，而不是觉得亏欠自己想再吃点什么找补回来，保证吃饭后的2-3个小时内完全不饿，4-5个小时有再次进食的欲望；

从热量上讲，即使在减肥期间，每顿饭的热量也应该达到500大卡左右，比如吃两个苹果虽然胃里很撑，但是热量明显不够，也没多少幸福感和满足感可言；

从饱腹感来讲，即达到所谓的七八成饱，多吃一口就感觉撑了的时候停下。

（2）质的保证

其次是质的保证。保证食物多样是营养均衡的前提，也是用餐幸福感和满足感的来源。碳水、优质蛋白和脂肪类食物都要保证，各种维生素、矿物质和膳食纤维都不可或缺，最好还能有充足的抗氧化成分。

具体而言，即使在减肥期间，也要达到每天200克以上粮食（生重），100克左右肉菜，一个蛋，一杯奶，100克豆腐，500克蔬菜，250克水果（水果不是必须），2勺约20克的食用油。

蔬菜里最好绿叶菜和菌类多点、每天吃点坚果仁、主食粗细搭配、偶尔吃点玉米薯类、水果尽量多选择维生素C丰富的应季品种。

除了以上两点，最好还能养成吃饭细嚼慢咽、按时规律就餐的好习惯，才称得上真正及格的“正常吃饭”。

【总结】

好，最后我们一起来总结一下

首先，如果你出现了掉发严重、易水肿、记忆力变差、情绪低迷等情况，说明营养不足，过度消耗，应该停止减肥了。

其次我们从热量、蛋白质、脂肪、碳水等几个维度分析了“伪健康”饮食存在的问题。

最后我从“量的控制”和“质的保证”两个方面告诉大家减肥期间怎样才算好好吃饭。

到这里我们第一个部分就结束了，减肥是一个正事，要放长线钓大鱼，所以这个章节主要是帮大家避开常见减肥误区，树立一个正确的减肥观，从下一部分开始，我会教大家具体该怎么越吃越瘦，我们下一期再见！

【作业】

1.回顾自己的减肥历史，遭遇过哪些课程第一部分提到的“减肥喊停”的信号？

2. 你一般一顿饭后多久，会感觉到饿？有加餐的习惯吗？