第12课 酸奶 | 酸奶减脂不靠谱，选购制作有诀窍

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

和水果一样，酸奶也是很多女生减肥的代餐食物。包括我很多营养咨询的客户，晚餐基本都是水果加酸奶，各种水果切块，倒盒酸奶一拌，讲究点的还撒点坚果，营养美味又健康。但是很多人这么吃，并没有瘦下来，反而越吃越胖了。

这是什么原因造成的？酸奶到底是减肥食品，还是增肥食品？

有人说酸奶所含的益生菌能促进肠胃蠕动，清理肠道，丰富的钙质有助于脂肪分解；也有人说酸奶糖分和脂肪都不少，容易胖。

两种说法听起来都有道理，那真相究竟如何？市面上酸奶那么多，到底怎么挑？自己做酸奶，真的有必要吗？

今天这堂课，咱们就好好捋一捋酸奶和减肥之间的是非恩怨。

一、喝酸奶，减肥还是增肥？

首先我们来看看，喝酸奶到底是增肥还是减肥。

在这里我要给大家修正一个观念，那就是根本不存在所谓的“减肥食品”。只要是食品，就有热量，只是说在相同的饱腹感下，有热量高低之分。所谓“减肥食品”一般指那些脂肪含量较低、糖分较少、纤维丰富的食物，例如蔬菜、水果、粗粮、豆浆等等。可即使是所谓的“减肥食品”，吃的量太大，一样也会热量超标发胖。

第一，酸奶能够清理肠道，减少的是肠道垃圾，并不是我们身体的脂肪。至于钙质促进脂肪排出的说法，源于BBC的一部纪录片《关于减肥十件事》里的科学证明：摄取相同热量的情况下，乳制品占膳食比例越大，通过粪便便排出脂肪越多。但是注意纪录片里，乳制品是脱脂的。再有，如果摄入总热量太多，排出那点脂肪也于事无补。

第二，相比较牛奶，酸奶的热量真的不低。自己做过酸奶的都知道，放好多糖都不甜啊，所以酸奶里除了奶本身的乳糖占4%-5%，还会另添加7%-8%的蔗糖，喝一罐500ml的酸奶就无形中摄入了60g左右的糖分，多余的糖分会转化成脂肪，而且奶里本身含3.5%左右的脂肪，500ml就是15g-18g脂肪。长期这么喝，怎能不胖？

但是如果你把平时爱吃的饼干蛋糕等零食甜食，换成200克酸奶，即使加了糖的酸奶，也比饼干蛋糕要健康和低卡，从这个意义上讲，还是有利于减肥的。

还有说酸奶促进消化吸收，可事实是，如果你正餐吃得已经很丰盛，再额外喝很多酸奶，不仅不会让你的胃更好受，只会让消化系统雪上加霜、负担更重。

总结一下，酸奶能够清理肠道，减少的是肠道垃圾，并不是脂肪，酸奶本身热量比牛奶高，普通酸奶每500ml约含60克的糖分，15-18克的脂肪。从这两个层面来看，酸奶真的不能算是减肥食品。

二、相比较牛奶，酸奶的营养优势

尽管如此，酸奶还是有一些牛奶无法媲美的特性，例如：

l 乳糖不耐受人群，喝酸奶就不用担心腹胀腹泻了；

l 酸奶的里的营养物质吸收率更高；乳酸不仅能调整肠道菌群，还能促进胃肠蠕动和消化液的分泌，提高各种矿物质的吸收率，酸奶是天然食品中钙吸收率最高的一种；

l 酸奶还能激活人体免疫系统功能，抑制某些肿瘤的生长；最新的研究还表明，酸奶能减轻辐射损伤和降低血清胆固醇。

l 此外，酸奶中的钙和乳酸还有利于降低2型糖尿病的风险，即使是含糖酸奶，因为有蛋白质和脂肪的平衡，也属于低GI的食物，乳酸也有延缓血糖上升的作用。所以酸奶饱腹感很强、很持久，不容易因为饿和馋而乱吃零食。

三、营养师挑酸奶的技巧

喝酸奶好处这么多，可是市面上酸奶种类繁多，各种口味、各种包装、价位也是天壤之别，真的不知道该怎么选？是不是越贵的越好？常温的酸奶又是咋回事？菌都死了，喝酸奶还有意义吗？下面和大家分享我本人挑选酸奶的8条原则。

首先，选择保质期短、日期最新鲜的酸奶。市面酸奶的保质期从一周到三周不等，保质期越短的酸奶添加的东西越少，但同时口感和外形也不是那么讨巧，没有普通酸奶的香甜醇厚，它们几乎吃不出来甜味，酸酸的，只有淡淡的奶香，口感很细腻，但可能有如淡黄色的乳清析出，因为制作过程中没有放乳化剂和增稠剂。同时选择生产日期最新鲜的酸奶。即使实在冰箱冷藏，酸奶里的乳酸菌会随着时间的推移大量减少，达不到一定数量，乳酸菌很难真正在肠道发挥保健作用，即使是添加了益生菌和益生元的酸奶也是如此。超市很多买几送一、买大送小的酸奶促销活动，都有可能混杂了一些快过期酸奶，无论是口感还是保健作用都会大打折扣，日期最新的酸奶一般会摆放在货架最后面。

二、选择含糖量最少的，最好是无糖酸奶。最简单的方法是看营养成分表里的碳水化合物，数字越小越好。没有添加糖的酸奶是非常酸的，因为牛奶中的乳糖被分解为乳酸，市面上普通的酸奶一般额外添加了7-8%左右的糖，加上牛奶中4.6%的糖，碳水化合物含量为11%-14%。喝酸奶的主要目的并不是为了获取碳水，而是蛋白质和钙等成分，添加的糖分只会增加热量。

这里要提醒大家避免挑选含人造甜味剂的无糖酸奶。市面上很多无糖或低糖酸奶号称不加糖，常常用甜味剂来代替，如木糖醇、安赛蜜、阿斯巴甜、三氯焦糖、甜蜜素等。号称它们性质稳定，不含热量，不升高血糖，也不会引起龋齿。但是除了木糖醇，其他这几种都是人造甜味剂，长期食用扰乱食欲和代谢，会增加肥胖以及各种代谢性疾病的风险。

三、还要关注营养成分表里的蛋白质含量，选择蛋白质含量高的酸奶。普通酸奶的蛋白质含量都在2.3%-4.5%之间，蛋白质含量只有1.5%左右的乳饮料不属于酸奶的范畴，酸奶里的蛋白质属于优质蛋白，人体吸收利用率非常高，而且在牛奶发酵的过程中还产生了一些多肽，能直接被肠道吸收，所以蛋白质越高的酸奶，品质越优。

四、选择增稠剂为果胶、菊苣、琼脂、卡拉胶等成分的酸奶。很多人忌讳酸奶里的增稠剂，其实这些所谓的胶也不都是坏东西，例如这几种都有水溶性膳食纤维的功效，能降低餐后血糖反应，帮助膳食中的重金属物质排出，果胶是苹果中的主要膳食纤维吗，卡拉胶是海藻中提取出来的胶质，菊苣提取物也是一种水溶性膳食纤维。这些成分都能被人体正常代谢，没什么危害，完全不必介意。

五、选择含益生菌双歧杆菌和嗜酸乳杆菌的酸奶，因为这些菌通常成本较高，培养条件也更难一些，所以价格也更高。普通的酸奶只添加保加利亚菌和嗜热链球菌这两种菌种，但它们不能在人体大肠中定植，只能在通过消化道的时候发挥一些健康作用。

六、选择原味、无香精和色素的酸奶。添加了各种水果或者谷物的酸奶，口感、外观和气味会更加诱人，但是这都是香精和色素的功劳，不信自己切几块水果放酸奶里，是不可能有有那么浓郁的香味，而且也不可能放三周不变质。很多香精都可能引入塑化剂的风险，而人工色素会导致体内锌的流失，尤其是给孩子买酸奶，更不能选择含有香精和色素的产品。

七、不要一味追求脱脂酸奶。脱脂虽然热量稍低，但是脱去脂肪的同时也脱去了宝贵的营养成分，例如脂溶性维生素A、维生素D、抗癌成分共轭亚油酸CLA等等，而且很多脱脂酸奶为了弥补口感的寡淡，会额外添加更多的糖，反而不利于健康。所以，如果不是高血脂、或者肝胆疾病患者，可以选择全脂酸奶。

八、选择小杯分装的酸奶，推荐一杯100克装的酸奶，如果选择大罐，很容易因为不想浪费而喝下更多。即使是再健康的食品，也不是没有热量，很多人觉得喝酸奶容易长胖其实是在三餐之外把大罐酸奶当水喝，还觉得是帮助消化，长期如此当然会发胖。

最后，关于常温酸奶，还要再啰嗦几点。大多数酸奶都在冷柜保存，但常温酸奶例外，例如希腊酸奶、安慕希斯酸奶、纯甄酸奶等等，它们属于灭菌型酸奶，也是牛奶发酵而成，但是乳酸菌在出厂前就被灭活了，方便室温保存，保质期更长。虽然它们没有了乳酸菌的保健价值，但是钙、蛋白质和各种维生素还在，而且相比较牛奶，它们更好消化，也适合乳糖不耐受人群。外出游玩时没有冷藏条件，或者冬天喝普通酸奶怕凉，选择这种常温酸奶就比较合适。

总结一下，酸奶要选择保质期短、日期新鲜、小杯装，含益生菌双歧杆菌和嗜酸乳杆菌的原味酸奶，此外含糖量、增稠剂也是要考虑的因素。

四、减肥喝酸奶的正确姿势

知道了如何选购酸奶之后，我再从什么时间喝、喝多少两个方面来谈谈减肥期间怎样喝酸奶。

首先，什么时候喝？怎么搭配？酸奶也是乳制品，每天不要超过300毫升，就是那种小杯装酸奶，3杯左右。尽量分2-3次喝，因为钙的吸收率和酸奶一次摄入的量成反比。

其次我建议是当做加餐，最好是上午十点，或者下午四点喝，那个时候人容易饿和馋，喝100-200克酸奶，就能很好地缓解。

或者偶尔上顿吃多了，下顿不想吃饭，可以来一个酸奶代餐，250克酸奶，加上180克土豆泥，一个中等大小的煮鸡蛋，15克混合坚果仁，就是非常好的选择。当然，土豆泥，还可以换成地瓜、紫薯等都可以。

总之，不能饭前饭后拿酸奶当饮料喝，然后还不减少正餐的食量，这么喝酸奶，肯定要胖的。或者经常性用酸奶和水果打发一顿，那样容易降低代谢，把自己折腾成易胖难瘦的体质。

总结一下，减肥期间我们每天喝酸奶不要超过300ml，可以当做两餐之间的加餐来喝。

五、DIY酸奶，简直太完美了！

前面我们也提到过，对于减肥而言，酸奶添加糖越少越好，而市面上绝大多数所谓的无糖或者低糖酸奶，都是添加了人造甜味剂，同样不推荐。真正的无添加酸奶很少，光明的如实小罐、还有和润的无添加，好大一罐，价格都不便宜，而且不是每个城市都方便买到。怎么解决？幸好我们还可以DIY酸奶，真的不难哦！

Step1（第一步）：烧开水把酸奶机装奶的容器和一会要用到的勺子烫一遍，备用，酸奶机tao宝就有售，还有买菌粉送酸奶机的，几十块钱，很值！

Step2（第二步）：买两盒250克装的鲜奶或者纯牛奶，和100克原味酸奶，尽量挑日期最新的，或者用菌粉，牛奶最好放在50度的热水里温5分钟左右。

Step3（第三步）：把酸奶和牛奶一起倒入烫好的容器，用烫过的勺子拌匀，盖上盖子，放入酸奶机中，插上电源。酸奶机里按照刻度线，放入少许纯净水，用于热传递。

Step4（第四步）：大约8小时后，看到酸奶凝固，放进冷藏室，或者直接开动了。想怎么吃都可以，加坚果，加水果或者果干，加蜂蜜都可以。

这里要特别提醒3点：

1、如果想多分几次吃，每次必须用开水烫过的勺子取用。

2、自己做的酸奶，没有增稠剂，所以会析出黄色的水，千万别浪费，那是珍贵的乳清蛋白，淡黄色是维生素B2的颜色。

3、考虑安全因素，自己做的酸奶，最好3天之内吃完，而且要一直放冰箱冷藏室。

【总结】
好，下面我们一起来总结一下：

首先酸奶具有牛奶难以媲美的营养优势，能激活人体免疫系统，但酸奶清理肠道，减少的是肠道垃圾，并不是脂肪，酸奶本身热量比牛奶高，不能算是减肥食品。

其次在挑选牛奶时要注意看保质期、生产日期以及营养成分表、配料表，选择保质期短、日期新鲜、小杯装，含益生菌双歧杆菌和嗜酸乳杆菌的原味酸奶，此外含糖量、增稠剂也是要考虑的因素。

最后我还分享了健康低卡的自制酸奶的方法。

【作业】

照例给大家留一个小作业：

1.你最常买的酸奶是什么？每天喝多少？

2.酸奶加水果的代餐，试过吗？什么感觉？

【附赠】减肥防便秘食谱