第7课 肉类 | 顿顿有肉也能瘦，白肉红肉这样吃

不饿不累，轻松躺瘦

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

说到减肥控制饮食啊，大多数人的第一感觉就是，要多吃蔬菜水果，少吃肉最好别吃肉，看到肥胖的人，就会摇摇头说：唉，大鱼大肉吃多啦。

但也有人会疑惑：我怎么听说吃肉能够减肥啊？在美容院做针灸减肥的时候，人家美容师也郑重其事地告诉我，大鱼大肉可以吃，米饭馒头坚决不能碰。难道说，脂肪还能帮人减肥不成？

这节课咱们就来详细讲讲减肥期间到底该不该吃肉，该怎么吃肉。

一、减肥能吃肉吗？

出于营养师的职业敏感性，我对周围人的饮食习惯和身材都会下意识地悄悄关注，总是能够发现一些和我们的常识认知不那么相符的现象：比如身边那些无肉不欢的家伙竟然不胖甚至很瘦，但是那些饮食百般克制，吃顿肉恨不能绝食三天的人，却普遍并没有如期地变瘦，反而更胖，这是为什么呢？

首先，长期不吃肉，只吃吃素会使身体缺乏优质蛋白以及各种维生素和矿物质，例如B族维生素和铁、锌等，缺乏这些营养素都是不利于减肥的。

因为皮下脂肪啊需要载脂蛋白的运送才能去肝脏燃烧，给身体供能，很多维生素和矿物质都是脂肪燃烧不可缺少的酶，也就是催化剂。

它们是需要肉类来提供的，所以很多吃素的人，甚至会出现脂肪肝，就是因为在肝脏合成的脂肪燃烧受到阻碍，在肝脏聚集起来了。

其次，荤素搭配比起全是素菜，血糖波动更小，身体不易堆积脂肪。

听过前面的课大家都知道，血糖上升越猛，上升次数越多，显然胰岛素分泌就会越多，身体囤积脂肪的几率就更大。相反，如果每顿饭都有肉，因为肉里的脂肪和蛋白质会使血糖上升缓慢，而且幅度也不会太大，饭后就不会因为馋而乱吃零食，所以不容易长胖。

最后，吃素的人，往往会吃更多的主食或者水果、甜食。

很多曾经尝试吃素的学员都会向我倾诉说：老师啊，吃素的时候就有一种感觉：即使肚子吃得很撑，但是心理上还是不满足，想吃更多的主食、水果甚至甜食、油炸食品。

我会很遗憾地告诉她们：食物中的碳水比脂肪更容易变成身体的脂肪囤积起来，无论是主食里的淀粉，水果里的果糖、还是甜食里的糖和反式脂肪，所以想通过吃素来减肥，是肯定会失败的。

好，总结一下，减肥可以吃肉，而且相比于蔬菜水果和主食，肉类中的优质蛋白和维生素矿物质，能延缓血糖上升速度，从而减少胰岛素的分泌，这些都是有利减肥的因素。

二、减肥要吃多少肉

（1）吃肉减肥法可信吗？

讲了吃肉的这么多好处，你是不是也蠢蠢欲动了，想去尝试市面上流行的吃肉减肥法？很遗憾地告诉你，虽然减肥可以吃肉，但是那种所谓的吃肉减肥法不可行的。

著名的阿特金斯减肥法就是一种不吃主食只吃肉的减肥方法，短期减肥效果明显，但是不易于长期坚持，而且也会带来很多健康隐患，例如痛风、骨质疏松、脂肪肝、高血脂、糖尿病、记忆力衰退等，还面临口臭、掉头发、失眠、易怒的威胁，而且只要恢复正常饮食，体重就会报复性反弹。

阿特金斯减肥法的创始人罗伯特·阿特金斯（Robert Atkins）博士2003年意外去世时，尸检发现几十年0碳水的他体重260多磅，有严重的冠心病和心脏病史。

近些年又开始流行一些变相的吃肉减肥法，实质都是改良版的阿特金斯减肥法，核心就是尽可能地减少碳水摄入，虽然相对容易接受，但是依然逃不掉上述那些健康隐患，而且同样难以坚持，容易反弹。

再有，吃太多的肉，导致蛋白质的供能比超过35%，很容易对肾脏造成不可逆转的伤害，这一点一定引以为戒。

（2）减肥应该吃多少肉

那究竟应该吃多少？《中国居民膳食指南》给了我们推荐量。但是存在两个问题，第一这个推荐只是参考，每个人的量还要结合自己的情况来调整。第二每天都吃这么全，水产品、畜禽类都吃几口，可操作性不强。

我们可以按照一周来计算，水产品280-525克，畜禽肉280-525克，平均每天在80-150克，我这里教大家一个估算肉类重量的手势：3根手指头大小约80克，一个手掌大小约150克。注意是生肉，做熟体积会缩小三分之一。

总结一下，吃肉不是增肥的洪水猛兽，但也不是减肥的灵丹妙药，吃肉减肥法并不能帮我们成功瘦下来，还会产生健康问题，保证每天肉类的摄入量在80-150g最好。

三、减肥该吃什么肉？

有人可能会问：老师，那减肥是不是只能吃水煮鸡胸肉、牛肉呀。一般呀我们把肉分为红肉和白肉，红肉顾名思义就是指猪肉、牛肉、羊肉、驴肉等畜类动物的肉，白肉则是指鸡、鸭、鱼肉和海鲜。接下来我们就从蛋白质、脂肪、维生素、矿物质几个方面，来个全面的对比。

1、红肉和白肉的营养优势

（1）蛋白质

无论红肉还是白肉，它们都是优质蛋白的重要来源，瘦牛肉、鸡胸肉的蛋白质含量高达20%，鱼类和瘦猪肉的蛋白质含量也在15%-18%左右，也就是说，一筷子鱼肚子肉的蛋白质含量可以媲美一杯牛奶。

（2）脂肪

至于脂肪含量，它们的差异就大了，红肉的脂肪含量比较高，白肉比较低。

瘦里脊肉脂肪含量在8%

瘦牛肉只有不到5%；

鸡胸肉的脂肪含量约为2%

鱼类的脂肪含量也比较低，平均在5%左右，但是鱼类脂肪的不饱和脂肪酸比例较高，一些水产品里还含有比较丰富的保健成分，例如牛磺酸等。

此外，动物皮脂和肥肉、五花肉、雪花肥牛的脂肪含量较高。

（3）维生素和矿物质

红肉含铁丰富，红肉的红色就是来自于血红素铁的颜色，颜色越深，铁含量越高，所以建议贫血的女性适当吃一些红肉，比喝红糖水要管用得多。

此外，红肉也是锌、硒、铜等矿物质的重要来源；

白肉中禽肉含矿物质不及红肉丰富，但硒含量比红肉高；水产品中钙、镁、锌、硒、碘等比较丰富，蟹肉的钙含量比牛奶还高，鸭肉和鹅肉的维生素B2和烟酸含量较高。

2、红肉也利于减脂

经过以上的对比，我们发现红肉除了脂肪含量高于白肉之外，蛋白质和营养素的含量并不比白肉差，而且由于红肉能提供丰富的铁和锌，其实是利于我们减肥的。

人体缺乏铁是很难瘦下来的，因为铁在体内是氧气的载体，铁不足会导致体内氧气供应不足，脂肪分解酶的活性不足，从而导致脂肪难以燃烧，基础代谢也会变慢，甚至内脏功能衰退。而且缺铁的人群容易疲劳，很难坚持运动。

其次，被誉为“生命的元素”锌对于减肥也很重要，锌是合成胰岛素的原材料，胰岛素控制着人体血糖平衡，前面我们已经几次讲过，它在减肥中起着至关重要的作用。

同时锌还能促进胃酸的分泌，帮助蛋白质的消化吸收。

此外，锌参与核酸蛋白质的代谢，保护和修护人体DNA，维护人体细胞正常的新陈代谢，让你瘦也瘦得美丽。

在这里我特别推荐给大家两种红肉：猪肉和羊肉，为什么呢，我来给大家解释一下。

猪肉除了上面提到的铁和锌，维生素B1含量远远高于其他肉类，更是甩出蔬菜水果粮食几条街。维生素B1有啥好处？它被称为抗神经炎维生素，可改善精神状况，消除疲劳。

而且它最重要的生理功能是，调节体内糖代谢，促进胃肠蠕动，帮助消化，特别是碳水化合物的消化。让吃进去的碳水更倾向于转化为能量供身体使用，而不是变成脂肪囤积起来。

而羊肉最大的优势是含有丰富的左旋肉碱，这也是能加速脂肪燃烧的一种成分，比起专门吃左旋肉碱这类保健品还要安全。但前提是你得配合运动，而不是吃羊肉就万事大吉了,当然，最好是瘦羊肉，而不是白花花的肥羊肉片。

总结一下，红肉与白肉相比，虽然脂肪含量高，但是其中富含的铁、锌、维生素是利于我们减肥的，比如猪肉和羊肉就是很好的选择。

四 、烹调方法很重要

好，了解了该吃什么肉，吃多少肉之后，我们再来看看这煎炒炖煮，哪种烹饪方式最低卡。中国菜的热量很大程度不是取决于食材而是烹调方法。一个酱鸡腿的热量最多不超过200大卡，而一小盘油淋茄子或者地三鲜的热量不算食材本身，就已经300大卡了。

所以我们课程特意安排了简单低卡的肉类烹调方法，同时也最大程度的兼顾味蕾享受。当然，肉的部位选择，也尽量是瘦肉优先。

1、蒸肉（粉蒸肉）。

肉切片或者小块，用粗粒玉米粉或者大米粉，豆瓣酱，老抽，蒜末，姜末腌制，平铺在蒸屉里，肉底下还可以铺一层芋头、莲藕、或者茼蒿等蒸菜，中火蒸30分钟即可。具体时间还要根据食材的大小来定。

粉蒸菜已经有粗粮和肉，再配一个亚麻籽油的菠菜汤，就非常完美了。做蒸菜的肉，可以肥瘦二八分就好。

2、汆肉丸子。

肉用料理机整成肉泥，还可以把香菇或木耳也料理成末（没有料理机用刀切细也可），加入盐，生抽老抽、葱姜蒜末，打2个鸡蛋一起，朝一个方向搅拌成糊糊，用勺子或者手做成一个个鹌鹑蛋大小的丸子，冷水入锅，水开锅后，中火8分钟左右即可捞起。可以一次多做冻在冰箱里，随吃随取，煮面或者做汤都可。

这个吃法特比适合节食导致脾胃功能差的妹纸。

3、炖肉和卤肉（清炖、酱炖都可）

炖和卤最简单了，你需要你的好的电炖锅或者高高压锅都可以，肉块要大，先凉水入锅焯水去血水捞起后，放入电炖锅，加入卤料包（或者根据自己的口味配的酱料都可），选择“炖肉”的功能键即可。特别建议放姜片和花椒，再有盐最好出锅前再放，这样肉质更加鲜嫩。如果是清炖，可以再程序结束前半小时放入白萝卜片或者山药段，都是非常不错的搭配。

4、嫩炒或者焖煎。

这种是最家常的做法，肉切丝或者切片，搭配各种蔬菜或者豆腐干一起炒，或者一块整肉，例如牛排，用油煎熟。这个做法为了避免不糊锅，很容易多放油，为了减少油的用量，首先要选择不粘锅，做法上我们也要做一个改进，油减半，食材略微炒和煎变色后，少量多次地用喷壶喷水，不仅可以避免糊锅，也可以保证菜的卖相和口感，和炒菜几乎无差别，但是要低卡很多。

除了这四种做法，其实烤肉和涮肉，也可以吃得非常健康低卡。烤肉不是街头的明火烧烤，而是自己家里用烤箱做，控制好温度和时间，最好包上锡箔纸，调味料也要低脂清淡。而涮肉则是选择清汤锅底或者番茄锅底等，蘸料最好是少许的芝麻酱或者香油配低脂的海鲜汁、腐乳汁等，而不是满满一碗芝麻酱。

最后还要提醒两点，第一尽量吃新鲜肉，而不是腊肉、烟熏肉、加工肉制品，如果经济条件允许，选择有机养殖的肉类；第二为了均衡营养，一份肉至少搭配三份蔬菜，而且最好有一半是深绿色蔬菜。

【总结】

好，总结一下，这节课我们详细了解了减肥中不吃肉和只吃肉不吃主食这两个误区，对红肉和白肉做了全面的对比，最后关于减肥每天吃多少肉、怎么烹调肉类给出了具体建议，最后照例给大家留一个小作业：

【作业】

你目前的一日三餐肉的摄入情况是怎样的？拍照并记录下来，接下来的一周，试着增加或者减少四分之一的摄入，感受身体的变化。

好，我们下节课再见！

【附赠】健康减脂食谱（肉类篇）