第6课 主食 | 粗粮细粮不重要，饮食框架是关键

不饿不累，轻松躺瘦

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

很多营养咨询的客户向我吐槽说，老师啊：

我喝了一个夏天的粗粮粥，居然体重长了十斤，说好的粗粮减肥呢？

那些不吃主食的减肥方法靠谱吗？从小就喜欢吃米饭、面条、各种饼，这一下子不吃也不习惯啊。

到底减肥期间该吃什么主食？紫薯、粉丝、魔芋这些都算主食吗？

的确，主食是咱们中国人传统饮食结构中不可缺少的一部分，它为我们一天提供接近一半的能量，所以能不能把主食吃好对减肥有着至关重要的影响。要回答这些困惑，还真的不是几句话能唠清楚，今天这节课我就从四个部分为大家讲解，分别是：什么是主食、常见误区以及减肥应该怎样吃主食。

一、什么是主食？哪些是大家容易忽略的？

从广义上讲，除了精白米面，凡是以提供碳水化合物为主的食物作都可以称之为主食，主要包括：

1、各种米(小米大黄米高粱米黑米紫米糙米薏仁米玉米等)；

2、各种麦子以及其磨成的全麦面粉(小麦大麦荞麦莜麦燕麦黑麦藜麦等)；

3、各种淀粉豆类(红豆绿豆芸豆蚕豆鹰嘴豆以及所有除黄豆黑豆青豆之外的豆子)；

4、各种薯类以及其他淀粉类蔬菜(地瓜紫薯山药芋头莲藕菱角马铃薯等)；

5、其它(板栗莲子白果芡实葛根蕨根粉魔芋丝等)。

当然，上面说的这些都是原材料，按照成品的营养健康程度，主食可以分为这么些等级：

越是上层的食物，越对健康和减肥有益，越是下层的食物，基本都是精白米面深度加工而成，维生素矿物质损失太多，而且增加了很多空热量和不利于健康和减肥的成份。

第一、 二、关于吃主食的常见误区

第二、 1、完全不吃主食

第三、 有过减肥经历的人都清楚，控制主食甚至直接砍掉主食，掉体重最快，这也是很多人热衷低碳甚至生酮减肥的原因，这也是市面上大多数减肥食谱的制定原则。原因很简单，主食进入身体分解为葡萄糖，会打包成糖原，和水分子结合在一起，一克主食的摄入，结合了约3克多的水，所以摄入主食量对短时间体重是很敏感的，但那只是水分的游戏，和减肥无关。

我的客户里，太多因为不吃主食导致出现各种健康问题，最常见的是暴食、脱发、失眠或者早醒、尴尬口气、皮肤变差、姨妈推后甚至闭经、还有一些人不幸，出现了甲减甚至胰岛素抵抗，需要终身服药。当然，最后，体重也是华丽反弹了，比减肥前还要胖，而且成功得到一个“易胖难瘦”的体质。

为什么会这样？主食控制太狠，会导致身体的激素水平发生变化，其中就包括控制食欲的饥饿素和瘦素，饥饿素会上升，瘦素会下降。前面的章节我们讲过，这两个激素的变化，会让我们食欲失控，有时胃像一个无底洞，怎么都填不满。

主食吃太少，甲状腺素会变低，基础代谢会变慢。甲状腺需要一定量的碳水，才能正常运转。甲状腺产生两个激素：甲状腺素（T4）和碘甲状腺原氨酸（T3），其中T3是活跃的甲状腺素，它对卡路里和碳水化合物的摄入非常敏感。低T3会减缓新陈代谢，导致减重无效甚至体重增加、疲劳、注意力不集中、心情低落等问题。

2、认为吃粗粮健康又减肥，主食只吃粗粮。

相比较精白米面，粗粮含有更多的膳食纤维、维生素和矿物质，有些粗粮还含有一些对人体有益的保健成分，例如紫薯、紫米和黑米里的花青素，玉米，小米，大黄米里的胡萝卜素和玉米黄素，山药里的粘蛋白，燕麦里的葡聚糖等等。所以吃粗粮能比吃米饭馒头获得更多的营养和保健成分，同时由于膳食纤维丰富，餐后的饱腹感会更强一些，排便也能更顺畅一些。

当我们说吃某种食物减肥时，其实多半是指这种食物等量替代原来的同类别食物，不是说这种食物怎么都吃不胖。事实上，粗粮和细粮热量相差并不大，甚至还可能略高一些，都是每百克350千卡左右。粗粮能帮助减肥的理论依据并不是粗粮的热量比细粮低多少，而是获得同样的饱腹感和营养素，吃粗粮需要的量更少。无论多么健康的食物，放开吃也会热量超标而增肥。

当然，粗粮本身饱腹感强，所以留给其他食物的空间就不多了，在这种情况下，很多人还要吃大量蔬菜，不愿意吃鸡鸭鱼肉等富含优质蛋白的食物，所以身体对蛋白质的摄入缺口会很大，当然，脂肪和热量缺口也不小。而节食的人肠胃功能本来就弱，蛋白质的缺乏会导致消化吸收进一步变差，所以很多人会出现脸色不好，精神变差，甚至月经推迟或者闭经的情形，其实是营养严重不良和营养不素均衡导致的。

3、把米饭馒头等细粮当成减肥大敌。

其实我在微博也经常强调，与其纠结于吃粗粮还是细粮，不如先优化一顿饭整体的搭配。毕竟我们一顿饭也不是只吃主食啊。即使主食是米饭馒头，如果搭配一份清蒸鱼和一盘炒青菜，比起一碗杂粮粥，搭配1个大紫薯，配一盘子地三鲜，更有利于减肥，满足感也更好。或者早餐一杯豆浆一个鸡蛋，配一个鲜肉包子，比起小米粥配杂粮馒头加小菜的模式，满足感也更持久，不容易因为馋而乱吃零食。虽然包子皮是细粮，而小米和荞麦是粗粮。所以，真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮，有条件吃到固然是好；大多数吃食堂的人没条件吃，也不必过于担忧，用心搭配也可以弥补。

此外，还要考虑个体差异，对于平时不怎么运动的人而言，粗粮当主食的确更容易减脂，但是对于长期有规律运动习惯的人而言，粗粮细粮对减脂的差异微乎其微。

很多妹纸都有这个感受，在刚开始减肥那个阶段，把细粮都换成粗粮，效果特别明显，尤其是对于那些平时不怎么吃粗粮、也不怎么运动的人，突然双管齐下，改变饮食增加运动，体重掉很快。

讲到这里，你们是不是也想起了减脂营的减肥模式？！没错，他们就是利用这个特点来收割韭菜，至于你后来极有可能出现的闭经、反弹和暴食等症状，他们可不管不了。

三、怎样吃主食才是减肥的正确姿势

1、升糖指数（GI）和血糖负荷（GL）

当我们说吃粗粮减肥时，通常也会提到升糖指数（GI）这个概念，那么，究竟什么是GI？它和减肥有什么关系？GI是指某种食材进入人体后，血糖上升的速度，即人体对碳水化合物的消化速度。用公式表达：

GI=（含有50g碳水化合物某食物的2小时血糖应答/50g葡萄糖的2小时血糖应答）×100%。

高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，葡萄糖入血快、引起的血糖峰值高；而低GI食物则相反。一般血糖生成指数超过70的，我们把它定义为高GI食物。低于55的，为低GI食物，介于二者之间为中GI食物。

绝大多数粗粮的GI比细粮要低，在碳水量摄入等同的情况下，GI越低，对血糖波动影响越小，胰岛素分泌的也越少，越不利于脂肪堆积。这也是我们推崇低GI饮食减肥最基本的理论依据。

可是仅仅考量食物的GI还远远不够，它只关注了单一碳水化合物转化成糖分有多快，而没有说明该碳水化合物的含量。也就是说，我们吃东西的时候不能仅靠单一的血糖生成指数去判断。所以我们要引入血糖负荷（GL）的概念。

GL是GI的“升级版”，是将GI值与食物消化过程中摄入的可利用碳水化合物量相结合，描述其对血糖的综合效应。用公式表达为：

食物血糖负荷（GL）：GL=GI×碳水化合物含量(克)/100；

我们一般定义：GL>20的为高GL食物；GL<10的为低GL食物。

西瓜是一个非常典型的栗子，它的血糖指数是72，属于高GI食物，但是血糖负荷值约为4.2，属于低GL食物。这是因为西瓜的碳水含量低。

还有胡萝卜和巧克力的栗子，胡萝卜的GI值是71，100克的胡萝卜所含有的碳水化合物为8.8克，那么胡萝卜的GL值就是71x8.8/100=6.2。而巧克力的GI值是49，但100克巧克力所含的碳水化合物为27克，所以巧克力的GL值就是49x27/100=13.2

但是，必须指出的是，我们一顿饭不是只吃主食啊，还有菜和肉，所以单独谈某种食物的GI和GL意义不大，混合食物的GI 和GL更值得考虑。

2、我们该吃多少主食？

前面已经讲过，减肥主食吃太少了，容易暴食、掉头发、口臭、记忆力减退、失眠和早醒，女生的月经周期也会受到影响甚至闭经。而主食吃太多的饮食模式不仅容易增肥，而且还会引起胰岛素抵抗甚至糖尿病。那么我们究竟该吃多少主食，才能做到既不影响健康，又没有多余的血糖转化成脂肪囤积？

讲真，这个问题还真是没有答案。 因为没有一种饮食方案对所有人都有效。我们的种族、基因、肠道菌群、活动强度、代谢能力、健康状况、饮食目标等等都不相同。

以海豹、海鱼为主食的爱斯基摩人，70%的能量来自于脂肪，没什么碳水可以吃，人家也一代代健康繁衍下来了，而且还没什么三高的慢性病。有名日本冲绳地区的人普遍长寿，碳水比例高达80%，其余能量主要来自鱼类和海藻。但是它们有一个共同点，就是吃天然的食物居多，而不是各种现代化加工食品。

关于你究竟该吃多少主食，中国居民膳食指南告诉我们的范围的250克-400克，其中全谷和杂豆是50-150克，薯类是50-100克，其余份额可以留给细粮，一共占总能量的55%-65%，具体到每个个体是多少，肯定是因人而异。

对此我的建议是：从自己目前的碳水比例开始，不停的调整和尝试，看看究竟哪一种更适合自己，让自己获得最好的身心状态，而不是盲从于任何一本指南、任何一位所谓的专家。

当然，这个过程中，你需要非常敏锐地随时观察自己的身心感受，并记录下来，每隔两到三周上调或者上升原来的比例，了解不同的碳水比例对自己身体的影响。但是，这些情况下，你需要比平时多一些碳水（1）运动日；（2）孕期哺乳期；（3）经前和经期；（4）高强度脑力劳动。

说了这么多，也没告诉你，你究竟该吃几个馒头、几个包子，几碗米饭，几块地瓜，但是我相信，机智如你，已经知道问题的答案了，不是吗？如果还不清楚，课程的文字稿，有附赠的食谱案例可以参考。

3、如何吃主食？不容易胖

（1）粗细搭配吃，不同GI的主食对身体激素影响不同，兼顾饱腹感和满足感，不贪食不暴食。吃不到粗粮也不必有心理负担，甚至强迫症，只要菜式荤素搭配，份量适宜，也不会影响减肥。

（2）如果一顿的主食都是薯类这些低蛋白的主食，优质蛋白的摄入要比平时更多一些，奶蛋鸡鸭鱼肉虾和豆制品都是优质蛋白。同时也要保证油脂摄入，因为薯类膳食纤维含量高，会裹挟很多营养素排出。

（3）多动多吃，碳水摄入最丰富的那一顿，最好在训练后，因为这个时间窗口血糖、肌糖原和肝糖原都消耗差不多了，吃进去碳水不管是细粮还是粗粮，都会去填充糖原，而不是变成脂肪囤积在身体里。非运动日，可以适当减少主食的供能比。

（4）主食尽量靠后吃，对于消化较差的人，可以先吃几口荤菜，再正常吃饭菜，能促进胃酸的分泌，帮助后续消化的进程；而对于肠胃强健的人，则是建议先吃几口绿叶菜或者菌类，再正常吃，总之主食尽量靠后，这样的顺序，血糖波动最小。

（5）烹调的方式。这个问题必须要提出来，因为杂粮普通的电饭锅很难把杂粮煮烂，如果不经过长时间浸泡。所以很多人喜欢用电炖锅慢炖一晚上，愣是把有嚼头的杂粮粥变成入口即化的高GI食物，话说一碗软烂的、滚烫的黑米粥，升糖指数根本不亚于白米粥，而且你还可能因为觉得黑米健康而多喝两碗。

（6）偶尔给自己来一次高碳日。减肥肯定要有能量缺口，鉴于蛋白质重要的生理作用，所以我们把能量缺口的份额留给主食和脂肪，所以适当控制主食是必需的。但主食控制太狠的弊端之前已经讲过，所以度要把握好，有一个策略就是在控制一周或者十天后安排一个高主食日，把碳水化合物的摄取提高到一天总热量的70%左右(平时约为55%)，这样不但有助于保持瘦素水平，从而提高基础代谢和减脂效率。

最后一点要特别提醒，它针对的是高阶的减脂人群，对于一般人没有必要，而且操作不当，很容易把高碳日变成暴食，然后开始节食暴食的循环，反而不利于减脂。

说到底，营养本身就是很个性化的一个事情，无论是书上写的、专家讲的、还是实验验证过的，都不如自己的感受来得真实可靠，我们可以参考那些资料，但是请一定自己的身体感受为准则，来灵活调节饮食的比例和份量，这才是营养的真谛。

【作业】

1.你有过控制主食甚至不吃主食的减肥经历吗？写下你的感受

2. 你目前的一日三餐主食的摄入情况是怎样的？拍照并记录下来，接下来的一周，试着增加或者减少四分之一的摄入，细心感受身体的变化

【附赠】健康减脂食谱1（主食篇）