第13课 零食 | 这些“健康”小零食真的好吃不胖吗

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

有个刚交女朋友的帅哥跟我吐槽：“每次和女朋友吃饭，都是胆战心惊，青椒肉丝太油了不能要，番茄炒蛋放了糖也绝对不行，吃米饭担心胖每次只吃几口，可是每次刚吃完饭就找零食吃，淘宝购物车里全是各种所谓“好吃不胖”的网红零食，逛街看到零食店和面包店也是挪不开步子……为什么女生都怕胖，却又大多爱吃零食？”

最后这句可真是灵魂的拷问，为啥怕胖还吃零食？其实这道出了很多女性的饮食日常，吃正餐时辛苦节食，但是零食不离嘴，这些行为背后到底是什么原因？少吃多餐的饮食模式到底是减肥还是增肥？真的有所谓吃不胖的健康零食吗？这节课，我来一一为大家解读。

一、为什么女性普遍爱吃零食？

广义讲，一日三餐之外的所有食物，一律都可被称为零食。那为什么女性一般比更爱吃零食？我分析其实有这么两个原因：

1、受主流“以瘦为美”审美的导向，绝大多数女生都存在不同程度的节食，身体长期处在营养和热量赤字的状态下，很容易嘴馋。

2、再有就是影响减肥的五个关键点之一的情绪在起作用，女性大多心思细腻敏感，比男性更容易感受到焦虑和压力，她们吃零食很多时候不是饿，就是一种心理的慰藉。当鼻子闻到食物的香味，嘴唇、舌头和牙齿与食物接触时，神经系统会传递给大脑一种原始的安全感，和婴儿吃母乳就停止哭泣的安全感类似。而且咀嚼和吞咽可以使身心得以放松。

二、少食多餐真的有利于减肥吗？

其实很多人吃零食，除了上述那两个原因，还有受到“少食多餐”这个概念的影响，认为有加餐，下顿饭就不会吃更多的食物。但真相恰恰相反，为什么？

第一、很多人把少食多餐演变成了多食多餐，甚至一整天都在嘎巴嘴，不知不觉吃进去的热量比正常吃三餐还要多，而且吃零食又很难营养均衡，所以更容易胖。

第二，经常在不饿的状态下吃东西，血液里的血糖，还有肝脏肌肉里的糖原始终有盈余，胰岛素频繁分泌，持续在高水平的状态，脂肪很难有机会燃烧。

第三，关于少食多餐，有一个说法就是提高代谢水平。但是越来越多的研究也已经证实，进餐次数对代谢的影响几乎可以忽略不计。

所以少食多餐能减肥完全是一个误区。

三、揭开那些“好吃不胖”零食的真面目

接下来我来讲讲大家最关心的零食测评，我们对市场上种类繁多的零食做了调研，挑选出十种所谓的健康零食进行解读。

1、水果干（如大枣干、蓝莓干、葡萄干等）

单纯脱水干制的果干，从营养上来看，会损失一些比较娇气的营养素如维生素C、多酚等抗氧化物质，但是保留了果皮中膳食纤维，而且钾、镁等对血压调节和非常重要的矿物质含量还大增：例如每100克新鲜葡萄的钾含量平均为104毫克，而每100克葡萄干的钾含量高达995毫克，适合胃肠功能弱、吃水果怕凉的人。

从热量上看，不过果干含糖量很高，往往在80%左右。因此果干每天吃1小把约20克就可以，吃了果干后其他含糖高的食物要控制，比如主食，防止热量超标。

选购果干要注意看营养标签，要避免选择配料表中含有“植物油”等字样的产品，也别买那些被糖和食品添加剂包裹的果脯、蜜饯类。

2、脱水果蔬干（如苹果脆片、秋葵干、香菇干等）

很多人不爱吃蔬菜，但是很乐意吃脱水的果蔬干，原因是什么？油脂啊！吃起来嘎嘣脆、还香甜可口的果蔬干，100克的热量为1800千焦以上，相当于100多克五花肉的热量，也就是说，果蔬干的热量，甚至比同等重量的五花肉还高，但营养还不如五花肉。

虽然很多脱水综合果蔬干的包装上并未写明进行了油炸，但一般配料表上都有“植物油”。其实厂家对水果蔬菜进行脱水，需要“过油”这个操作。还有一些产品很隐晦地写着“采用真空低温脱水的加工工艺”、 “以特殊加工方法完全保留果实的品质”，本质都是得过油。除了油脂较高以外，很多产品还含有不少防腐剂和香精色素。

3、无糖代餐饼干

热销的代餐饼干一般都标榜着“真粗粮，营养健康，低卡代餐”，吃两片代餐饼干，喝一大杯水，就可以维持几个小时的饱腹感，短期的确体重掉很快。

其实代餐饼干虽然无糖，但为了维持口感必须得多加脂肪，热量和普通饼干也差不多甚至更高，只是膳食纤维含量高一些。吃代餐饼干的饱腹感来自所含的膳食纤维吸水膨胀，所以这种减肥方法，一般都强调要多喝水。

饼干代餐本质上还是节食减肥，和其他所有的单一食物减肥法没有本质区别，无法长期坚持。在我的营养咨询的客户里，很多都是吃代餐饼干结果不幸染上暴食症，大姨妈也出现问题，最后体重反弹，比减肥前还胖，大姨妈却未必能恢复正常。

4、全麦面包和网红杂粮欧包

全麦面包和网红杂粮欧包是健身减脂中最受欢迎的主食之一，也是很多人减肥时的代餐。因为专家都说全麦面包升糖慢，维生素矿物质膳食纤维更丰富，饱腹感强，所以有利于减肥。

然而真相是，市面上大部分的全麦面包都是伪全麦面包，不过是加了焦糖色素和麦麸，有全麦面包的既视感，吃起来非常适口、微微的甜度，其实糖和脂肪都额外添加了，含糖量在8%左右，脂肪也在5%左右，还可能加的是人造黄油等反式脂肪，完全不加糖的，吃起来其实口感是发酸的。

而那些网上售卖的私家定制杂粮代餐欧包，只要你自己做过面包，你就知道，完全不加糖不加油的面包，吃起来真的不是它们那个味，而且线上生产和销售缺乏必要的监管，原料品质很难保证，杂粮、无糖、低脂不过是噱头罢了。

更残酷的真相是，即使是100%全麦面包，也未必真的利于减肥，之前也讲过，整体饮食框架的均衡，比起纠结主食是粗粮还细粮，对于减肥要重要一百倍。

5、无糖蛋糕

无糖蛋糕要分情况来讨论，市面上一些无糖蛋糕，为了保持口感诱人，加了更多的淡奶油，其实脂肪和热量并不低，要知道100克淡奶油的热量也有350大卡，相当于满满一大碗米饭的热量，所谓的无糖，其实是“无蔗糖”，也会添加其他糖，例如枫糖、麦芽糖醇、低聚果糖等等。

但如果是自己做，情况会好很多，淡奶油可以用脱脂奶粉替代，或者低筋粉可以用豆腐或者椰子粉替代，完全不加糖，用适量天然甜味剂，例如木糖醇来调味，油脂可以少加，具体的做法大家可以参考无糖低脂蛋糕的方子，喜欢甜品的女性可以偶尔用来解馋。但是提醒减肥不要多吃，即使是无糖低脂，食材本身也有热量。

6. 地瓜干、地瓜片

地瓜干和地瓜片也是很多减肥妹纸的心头大爱，软糯香甜的地瓜干，无添加，高纤维，饱腹感好，听起来的确是很棒的减肥食品。

但是大家知道地瓜干怎么来的吗？4-8斤的地瓜才能晒1斤的地瓜干，而每100克地瓜干平均热量约330大卡，也会相当于一大碗米饭。而且100克地瓜干即使是女生也可以很轻松地吃掉，吃多了还还容易反酸胀气，所以吃地瓜干能不能减肥，其实取决于你吃多少。减肥期间地瓜干建议一次吃25克就好，配100克酸奶，就是很不错的下午加餐。市面上那种加了糖和色素的地瓜干，属于蜜饯，不在我们讨论范围。

薄脆香甜的地瓜片更是增肥陷阱，市面上绝大多数地瓜片都是经过油炸的，即使写着非油炸，也是在焙烤之后仍要将油脂喷在食品上。之所以这么操作，是为了保持食品的酥脆感，“非油炸”只是加工工序不同，商家的一个卖点而已。

7、营养麦片

燕麦片是公认的健康保健食品，蛋白质、钙、膳食纤维含量都很丰富，而且还有保健物质β葡聚糖，对心血管疾病和肥胖有很好的预防作用。

但麦片加上“营养”两字后未必真的有营养。事实情况是，少量的麦片、加上奶精、麦芽糊精、大量糖分、植脂末等廉价物质混在一起成就了“营养麦片”，不但起不到预期的保健作用，还吃进去大量糖分和油脂，尽管它吃起来更加可口和香甜。

所以选购燕麦片，要选配料表里只有燕麦片、而且蛋白质和膳食纤维含量尽量高的品种。

还有一种很热销的燕麦片，虽然没有什么乱七八糟的添加，但是因为是进口产品，而是做成饼干的形态和口感，酸奶里泡泡就能吃。但真相是燕麦片加工成这个形态，经过了糊化处理，从低GI变成了高GI的主食，减肥效果也大打折扣。买燕麦片记住几个原则：加工工序越少，减肥和保健效果也越好，刚切燕麦好于快熟燕麦片，而快熟好于免煮，免煮的比起这种糊化的又好一些。

8、无糖0卡饮料（如零度可乐、元气森林等）

虽然都是喝起来有甜味的无糖0卡饮料，但是零度可乐和元气森林还是有本质区别的。零度可乐添加的是剂阿斯巴甜、安赛蜜、蔗糖素这三种人造甜味，而元气森林系列饮料使用的是天然甜味剂赤藓糖醇。人造甜味剂虽然不会造成血糖的大幅度上升，但是味蕾感觉到甜味，依然会刺激身体分泌胰岛素，而胰岛素又会降低血糖，所以你的食欲就会增加。也就是说，人工甜味剂破坏了人体的食欲调控机制，让人食欲更加旺盛。而赤藓糖醇作为一种天然物质广泛存在于真菌类，如海藻、麻菇、水果，如甜瓜、葡萄，以及各类发酵食品，如葡萄酒中，大量的动物和临床实验已经证明赤藓糖醇安全无毒，是非常优秀的代糖，特别适合想减肥又戒不掉甜味的妹纸们。但是一般来说，患肠易激综合征或其他消化疾病的人最好要避免使用包含赤藓糖醇的产品。

9. 卤味（鸭脖、鸭胗、鸭掌等）

减肥期间很多人都会觉得嘴巴没味，甚至口干口苦，其实是长期低碳、低钠的饮食所致。所以她们会很馋口味重的食物，比如泡面、薯片以及各种卤味。泡面薯片毋庸置疑吃了肯定不利于减肥，那卤味例如鸭脖、鸭胗、鸭掌往往成了救命稻草，没有淀粉，而且还能补充优质蛋白，都是利于减肥的因素啊，那是不是就可以放心享用呢？！

其实不然，相比较泡面薯片，卤味的确相对要健康一些，但也不是可以随意放纵，第一它们本身热量也不算低，第二这类食品大都加入了很多的盐和味精，还可能亚硝酸盐超标。高钠容易水肿，长期摄入味精则会容易扰乱食欲控制系统。所以本来只是吃点卤味解解馋，结果越吃越是胃口大开，吃下更多计划外的食物。再有食材安全性的问题，制作时会采用碱液浸泡，加入香精色素。

即使是新鲜的鸭脖，因为淋巴结密集，内里会暗藏各种毒素和鸭子生长过程中注射的激素，长期摄入这类食品，存在很大的健康隐患。

10、芋圆和仙豆糕

芋圆是软糯香甜的口感深受广大女性青睐。芋圆制作好捞起来放入糖水或者椰奶里即可，还可以根据自己喜好加入龟苓膏、红豆沙莲子等。如果选择低糖的汤水，其实是非常不错的零食，低卡路里还能补充膳食纤维。如果自己做的话，更建议配牛奶，营养更均衡，升糖更慢，饱腹感也更持久，刚有利于体重控制。

另外，这两年最火的点心就属“仙豆糕”了，很多网红店甚至需要排长队才能买到，那么减肥期间真的适合常吃仙豆糕吗？我们一起来感受下最普通的一款紫薯仙豆糕的方子吧：紫薯250g，低筋面粉125g，玉米淀粉50g，无盐黄油50g，鸡蛋1个，牛奶 40g，糖粉25g，植物油适量。这个方子大概为市售仙豆糕8个的大小，趁热吃进去两3个，完全没有负担，大家自己可以算算会吃进去多少油和糖，还不算食材本身的热量。

所以今天测评的这10类所谓的健康零食其实也是问题多多，那一定有人开始抱怨，那减肥到底还能吃啥零食啊？！

答案是，吃零食没错，关键是吃的量和频率。而且如果你不怕麻烦，按照我上面介绍的一些方法，可以在家做一些安全解馋的小零食。

总之，我们一定要放弃这种动不动就发誓“再也不吃零食”的念头 ，如果你真的改不掉吃零食的习惯，把握一个二八原则，做好80%的饮食，留20%的机会给自己。

最后再次提醒大家，好好吃三餐都是根本，千万不要舍本逐末，用零食替代三餐中的任何一餐。

【总结】
好，以上就是我们今天分享的主要内容，最后给大家留个小作业。

【作业】

1.你最常吃的零食是什么？多久吃一次？

2.尝试一周不吃零食，只吃三餐，不饿不吃东西，记下身体的感觉

【附赠】节日大餐或者暴食放纵后的轻断食食谱