第10课 油脂 | 橄榄油、椰子油、胡麻油，哪种吃得无负担

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

俗话说：“开门七件事，柴米油盐酱醋茶”，不得不承认，菜没有放够油，真的等于没有灵魂啊。可是我知道，很多减肥的妹子，都对油充满了恐惧，对油腻腻、明晃晃的菜肴避之不及，食堂的饭菜恨不能开水涮三遍再入口，自己做菜，水煮为主，最后滴上可怜的几滴，就算是放油了。毕竟，油多了就意味着热量高啊！

吃水煮菜刚开始一段时间的确瘦很快，可是慢慢身体就开始抗议了，各种馋，尤其馋那些高脂肪高糖的食物。总是刚放下筷子就琢磨吃的，尽管胃里已经被蔬菜和粗粮填满了，但就是想吃。大概率的情况是，间歇性暴食出现，体重华丽反弹。

到底是什么原因？太油腻的饭菜肯定不利于减肥，可是吃油太少为啥也不行？！今天的课程，我们就一起好好捋一捋吃油的那些事儿。

一、关于食用油，我们必须弄清楚的几个问题

1. 植物油与动物油

食用油一般可以分为动物油和植物油。动物油包括猪油、牛油、黄油、鸡油等动物油脂；植物油则包含了我们超市货架最常见的各种油：老百姓最常买的花生油、菜籽油、大豆油、玉米油等、芝麻香油等，还有价格稍高的橄榄油、茶油、亚麻籽油、椰子油、核桃油以及其他比较小众的保健油类。

关于动物油和植物油，大家有一个最普遍的认识误区，就是觉得植物油比动物油健康，热量更低，更利于减肥。其实真相是，无论植物油还是动物油，脂肪含量都在99.9%以上，1克油都是9大卡热量。

动物油最让人诟病的是饱和脂肪含量高，但是越来越多的研究表明，饱和脂肪也不是一无是处，适量吃也能有健康和减肥益处的。饱和脂肪有极强地稳定食欲的作用，对于暴食者康复效果非常明显。而且植物油里椰子油和棕榈油，也属于饱和程度较高的食用油，所以不可一概而论。

2、烹调用油的重要性

弄清楚了食用油的分类之后，我们来讲讲，为什么我们在烹饪时一定要用油。原因很简单，分两个层面来回答：第一是食用油本身的作用，第二是食用油里所含的必需脂肪酸发挥的作用。先说第一个层面：

食用油能够让菜肴口感或鲜嫩或酥脆，色泽或金黄或者鲜艳发亮，这是因为啊油可以高于水或蒸汽1倍的温度，迅速驱散食材的水分，渗透到食材的内部，使菜肴散发出诱人的香味。

同时，它能延长食物在人体的消化过程，延缓血糖上升的速度，提供相对长久的饱腹感和满足感，让你两餐之间不惦记零食，帮助控制体重。

此外，它还能促进脂溶性维生素的吸收，例如维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这些维生素对我们的皮肤、代谢、骨骼、视力和血管健康都起着非常重要的作用。

再说第二个层面，食用油是必需脂肪酸的最主要来源。必需脂肪酸是咱们人体维持机体正常代谢不可缺少、而自身又不能合成、或合成速度慢无法满足机体需要，必须通过食物供给的脂肪酸，能使我们的肌肤处在油润饱满的状态，缺乏必须脂肪酸会造成激素失衡、胆固醇超标等问题。它的主要来源是各种常见的植物油。

必需脂肪酸虽然非常重要，但也不是多多益善，过多的摄入可使体内的氧化物、过氧化物等增加。

3、不爱吃油，能吃坚果替代吗？

虽然讲了这么多吃油的好处，但还是经常收到很多妹纸的私信，减肥太久，真的不能接受做菜放油，吃坚果能替代吃油吗？

答案是能，膳食指南推荐的每天25克油，平均需要50克坚果，考虑到吸收率，可以吃到75-100克为宜。而且各种坚果油籽换着吃，不要都是瓜子花生。核桃、黑芝麻、花生、紫苏籽、亚麻籽、大杏仁、榛子、南瓜籽等都是不错的选择，最好是原味的。

其实，坚果的营养比食用油还好，它们除了富含脂肪，还有大量的膳食纤维、B族维生素和维生素E、钙铁锌等矿物质，还含有一定的蛋白质。比如：大杏仁的膳食纤维含量高达8.5%，比起绿叶菜和粗粮都要高。核桃的维生素E最高，黑芝麻的钙含量最高，而南瓜籽的锌含量最高。

 好，总结一下，食用油不仅能让我们的食物更美味，还能帮助消化、调节激素等，一般可以分为植物油和动物油，动物油的热量其实和植物油相差无几，而且适量吃对减肥还有好处。对于减肥期间无法接受食用油的妹子来说，可以选择用坚果代替。

二、橄榄油、椰子油、胡麻油对比

接着我们再来讲讲三种比较热门的食用油：

第一个.橄榄油

现在有很多健身网红餐都是橄榄油拌沙拉，橄榄油煎牛排或者三文鱼。那么，橄榄油究竟有哪些营养优势？对我们减肥到底有没有帮助呢？

橄榄油最显著的特点是单不饱和脂肪酸含量高，在70%以上。单不饱和脂肪酸避免了过多食用多不饱和脂肪酸升高血脂，增加心脏病的风险。适量食用，既能发挥保健作用，又不至于升高血脂。这也正是橄榄油备受营养健康界青睐的原因所在。

但是由于橄榄油的主要成分是单不饱和脂肪酸，长期单一吃橄榄油，很少吃其他油，容易导致必需脂肪酸缺乏，会导致代谢失常、皮肤、头发、视力、激素系统等都收到负面影响。

另外，微博经常有人问我说，老师，空腹喝橄榄油真的减肥吗？关于这个问题，坊间广为流传的说法是“空腹喝橄榄油能帮助清理肠胃，把毒素排出体外”。这其实和“给您的肠子洗洗澡”那个产品一样啊，排出肠道垃圾，并不等于减少身体脂肪。

第二个.椰子油

在讲这个问题之前，先复习一下食物热效应的概念：食物热效应是因进食产生的热量消耗，一般而言，碳水化合物和脂肪的食物热效应只有区区5%左右，而蛋白质的食物热效应高达30%左右，所以膳食中增加蛋白质类食物，比较不容易长胖。但是有一种食物例外，那就是椰子油，在所有脂肪中，惟有椰子油有和蛋白质一样高的食物热效应，也就是消化食物所消耗的额外热量。

此外，椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收，椰子油的消化对身体的酶和激素系统施加的压力很小。而且肝脏更倾向于使用中链脂肪酸作为产能的燃料来源，进而提高新陈代谢的效率，减少脂肪在身体囤积。

那椰子油怎样吃效果才最好呢？由于椰子油饱和程度高，脂肪酸不容易被氧化破坏，所以如果油煎油炸的菜式，用椰子油烹调较为合适。同时，椰子油也可以替代烘焙用的黄油，在面包、蛋糕、饼干等点心中使用，不仅能减少胆固醇的摄入，而且烘焙效果完全不亚于黄油。此外，也可以用椰子油制作沙拉、炖菜、调馅、做汤，都会有一股别样的清新味道。

值得注意的是，椰子油虽然有诸多好处，但是它所含的所含的必需脂肪酸含量偏低，所以不能完全用椰子油替代其它常见食用油，日常的烹饪还是推荐其它常见食用油替换吃。而且，无论吃什么油，控制好总量在每天25克左右。

第三、胡麻油

胡麻籽油是目前市场上很火的月子油。它分为热榨与冷榨两种。热榨胡麻油是把清理后的原料，100%的胡麻籽烘炒后压榨而得的，含有浓郁的胡麻籽香味，呈褐红色。部分超低价的胡麻油，原料并非100%胡麻籽，而是由30%胡麻籽+70%黄菜籽热榨而成，冷榨胡麻油是把清理后的原料在不高于40度的密闭系统中一次压榨加工而成。

商家为了区分冷榨和热榨的区别，将冷榨的称为亚麻籽油，热榨的称为胡麻油。

因为它富含的欧米伽3脂肪酸，对胎儿和宝宝的大脑和视力发育特别好，所以冷榨的胡麻油在孕产妇市场非常受欢迎。

其实欧米伽-3脂肪对减肥的作用也是非常显著，它能改善胰岛素抵抗，减轻身体的炎性反应，从而改善代谢水平，间接帮助减肥。

此外，欧米伽-3脂肪酸还是能改善人的情绪，帮助压力的释放，减轻肾上腺的压力，帮助改情绪化进食和压力性进食。这一点对于很多人特别重要，所以我们说减肥先减心。

总结一下，橄榄油的主要优点在于单不饱和脂肪含量较高，有保健作用，但对减肥来说意义不大，也不建议长期单一食用。椰子油有提高新陈代谢的效率，减少脂肪在身体囤积的作用，适合煎炸烘焙的时候使用，但不能完全代替其他食用油。冷榨的胡麻油（亚麻籽油）能改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性，间接帮助减肥。

三、营养师推荐的做菜用油法则

既然没有一种油能够“一劳永逸”，那减肥期间应该怎样吃油呢？大家首先要记住四个字：替换吃油，是指在以下4个大类之间替换吃油，而不是在几种常见的食用油之间替换，可以平衡各种脂肪酸种类，尤其不要忘了亚麻籽油和紫苏籽油这类欧米咖-3不饱和脂肪酸占主导的油，这四个类别的摄入比例大致控制在4:4:1:1就好。

具体是哪四大类呢：

第一类、适合日常炒菜的油：花生油、稻米油、橄榄油、茶树油

这几种油相对耐热性较好，单不饱和脂肪酸（油酸）较为丰富，一般的炒菜没有问题，也可以用来做煎饼、老韭菜盒子、千层饼、炒饭等，但初榨的优质橄榄油还是建议凉拌或者做汤做炖菜，炒菜则会浪费橄榄油里的诸多保健成分。

第二类、适合炖菜煮菜的油：大豆油、玉米（胚芽）油、葵花籽油、小麦胚芽油

这几种油耐热性差，受热容易氧化聚合，产生对人体有害的成分。它们亚油酸含量高，最适合做炖菜或者做汤调馅都可以，但是因为它们最为常见，而且价格也比较便宜，所以很多家庭都是经常用它们来炒菜，注意油温不可太高，冒烟时大量有害物质已经生成了。

第三类、适合做烘焙和煎炸食品的油：椰子油、黄油

这几种油常温呈固态，比较能耐高温，烤面包、披萨和点心时口感和卖相较好；偶尔想吃油炸食品，用它们也相对比较安全，但是不建议经常吃煎炸，除非平时很少吃肉吃鱼的人，或者体力消耗较大的人。当然，用椰子油炒菜炒饭也很不错哦。

第四类、适合做拌菜的油：各类坚果油，例如核桃油、芝麻油、杏仁油、亚麻籽油、紫苏籽油

这类油比较精贵，通常是直接压榨制取，保留了大量营养和保健成分，纯度低，所以非常不耐高温，最好用来做凉拌菜，或者做汤、煮面时出锅前放油，既保留了保健成分，又能提味增香。亚麻籽油和紫苏籽油属于珍贵的欧米咖-3不饱和脂肪酸类油脂，但是有人不喜欢它们的味道，可以搭配芝麻油一起拌。

最后，减肥期间我们每天吃油的量要控制在25克，相当于白瓷勺的两勺半，那怎样才能做到呢？

首先，你得准备一个不粘锅作为炒锅，锅底厚，升温均匀，放很少的油也不容易糊锅，而且不沾的涂层不怎么吸油，炒菜也很少产生油烟，对皮肤和头发的伤害也小，还容易清洁。

其次，在烹饪方式上，每顿一个炒菜就好，其余菜式蒸煮炖或拌就OK。这25克食用油可以早餐安排半勺，午餐和晚餐各一勺，总之灵活安排保持总量基本不变就好。

最后关于食用油的储存还要啰嗦一点，购买食用油不推荐贪便宜买大桶装，因为一旦开封，油脂就开始了它的氧化进程。如果家里已经买了大包装，也不要都放在厨房，而是最好用深色玻璃瓶倒出1-2周吃的量就好。其余的密封好保存在阴凉干燥处，能够找几个瓶子分装好，密封放在冰箱冷藏室保存是最好。

【总结】
好，今天分享的内容信息量较大，我们一起来总结一下：

首先我们了解了食用油的重要性，它不仅能让食物更美味，还能帮助消化、调节激素等。

接着我们对食用油常见的分类做了对比：

l 动物油的热量和植物油相差无几，而且适量吃对减肥还有好处。

l 橄榄油对减肥来说意义不大，也不建议长期单一食用。

l 椰子油有减少脂肪囤积的作用，适合煎炸烘焙的时候使用。

l 冷榨的胡麻油能改善胰岛素抵抗，增加胰岛素敏感性，间接帮助减肥。

最后在减肥期间，咱们要控制每天食用油不超过两勺半，25克，四大种类的油替换着吃。

下节课咱们来讲讲低脂无公害的水果减肥法真的管用吗？好，我们下节课再见~

【附赠】健康减脂食谱（食用油篇）