第11课 水果 | 果糖易胖腰腹，按这4点吃才能瘦得更高效

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

水果减肥法大概是绝大多数减肥者都尝试过的减肥方法，尤其在胃口不佳的夏天，对好身材的向往本就分外强烈，对肥甘厚味的美食也兴致大减，就想吃点清爽的食物。于是很多女生就干脆用水果替代一餐，想着既能减肥，又没有太多节食减肥的悲催感，毕竟水果酸酸甜甜、清清爽爽，看着养眼，闻着怡人，吃着也舒服，还能减肥，多美好的事情。

然而，真正靠吃水果瘦下来的人少之甚少，十之八九在掉了最初的几斤体重后就停滞了，甚至很快反弹、越减越肥。还有人因为减肥长期大量吃水果，体检还查出来脂肪肝，简直是没有天理啊！说好的水果健康又减肥呢？

为什么会出现这些问题？水果到底是减肥食物，还是增肥食物？为什么水果减肥法总是失败？多吃水果和患脂肪肝，真的有关系吗？都是碳水化合物，吃水果能替代吃主食吗？想弄清楚这些问题，就赶快打起精神好好听课吧！

一、认识误区

首先我们来讲讲大家对水果的几个认识误区：

第一个误区：认为水果热量低。

普通的水果含糖量在10%左右，但很多南方水果，例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等都在20%左右，一根大香蕉的热量和大半碗米饭差不多。一般来说，水果甜度越大，所含的果糖也丰富，也越不利于减肥，大多数南方水果都属于高果糖水果。

100克冬枣含糖27.8克，外加3.8克膳食纤维，一共碳水是31.6克，要知道100克熟米饭的碳水也只有30克左右。水果很香甜，吃起来还不容易停下来，一斤冬枣闲着没事咔咔就干掉了，热量约500多卡，等于吃进去两碗米饭。然后你还觉得吃它营养又健康，毫无心理负担。要知道100克冬枣只有六七个啊，别以为指南推荐的每天200-350克水果量很大！

蜜桔的情况也很类似，论营养，它的维生素C约是苹果的十几倍，真心还不错，就是一吃停不下来。100克蜜桔可食用部分热量是45大卡，平均一个蜜桔热量为34大卡，吃米饭战战兢兢，饭后追着剧，半筐蜜桔就吃掉了。要知道10个蜜桔就是满满一大碗米饭的热量！

那有人说冬枣和蜜桔太甜了，我们选择不甜的水果，比如柚子啊，它可是传说中低卡高纤维的减肥水果，糖分比苹果低，和胡萝卜是一个级别。的确100克柚子只有42大卡的热量，但是大约一瓣柚子就是100克，三瓣柚子也约等于一大碗饭。很多人正餐米饭只吃几口，然后饭后吃掉半个甚至一整个柚子。

第二个误区，不吃水果容易便秘。

很多水果强迫症患者最担心的就是便秘，我们都以为吃水果补充膳食纤维，能润肠通便，但是你们看看吃进去一个半斤的大苹果，也只能摄入3克膳食纤维，而我们一天吃一斤空心菜，就能获得20克膳食纤维，不要以为一斤空心菜很多，两顿吃并不困难，做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是30克，只要能保证1斤的绿叶菜，基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到保证。再有，水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分，而大多数人吃水果为了安全起见，还是会选择削皮。

第三个误区：我们主要靠吃水果来补充维生素C。

查阅食物营养成分表得知，猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素C。

以100克水果的维生素C的含量来计算，从上往下排列，猕猴桃含420毫克，鲜枣含380毫克，草莓含80毫克，橙含49毫克，枇杷含36毫克，桔含30毫克，柿子含30毫克。但葡萄、无花果、苹果各自只有5毫克，香蕉、桃子各含10毫克，梨子仅含4毫克。

 据测定，成人一天需要60毫克维生素C，假如要从维生素C含量很少的水果中摄取，则无花果需要25个，梨子需要14个，葡萄需要1.5公斤左右。因此，只吃一两个维生素C含量少的水果，实际上并没有什么帮助。可是，如果是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子，一天一两个就够了。

要知道，白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜等蔬菜，100克中维生素C含量就有30到50毫克。虽然我们把蔬菜做熟的过程中，维生素C还是会有所损失。可是蔬菜吃的量大，采用大火快炒的方式，可以弥补那点损失。

第四个误区：用水果代替主食

一位自认为有点营养基础的妹子，微博私信问我：“老师，我是真的不爱吃主食，吃水果可以吗？反正都是提供碳水化合物啊，而且水果的维生素矿物质膳食纤维比米饭馒头肯定要高啊”为啥不能替代？除了我们已经提到果糖的健康风险，还有以下三个原因：

1、总碳水容易摄入不足。（读）

半斤水果，比如一个大苹果碳水也只有30克，而米饭的碳水约在33%，一顿生重二两的米饭，碳水摄入至少也是70多克。

那么爱思考的你肯定会问，如果半斤水果不够，我就再多吃点好了，两个大苹果行不行？理论上当然没什么问题，但你确定你一顿吃掉两个大苹果，还能吃下多少肉菜和蔬菜吗？优质蛋白和脂肪的缺口怎么办？

2、主食能节约蛋白质，而水果做不到。（读）

我们常说主食能起到“节约蛋白质”的作用。啥叫节约蛋白质？简单说就是，蛋白质非常珍贵，主食本身含有10%左右的蛋白质，它们虽然不是优质蛋白，但是身体的吸收利用率也很高。

另一方面主食能提供充足的碳水，而身体在碳水充足的情况下，就不用把蛋白质拿来燃烧给身体提供热量。有一个比方特别合适，拿蛋白质去燃烧供能，就好比把你们家的红木家具当做柴火烧了做饭一样的暴殄天物，但是，很多减肥的人，每天都在做这样的事。

当你在抱怨自己到脱发严重时，就该反思自己的碳水是不是真的吃够了，哪怕你吃了很多蛋白质，可是它们都被浪费了，原因是你饮食中主食的缺口太大，蛋白质没有被节约下来去干它该干的事。

3、满足感和幸福感。（读）

这一点可能和营养没什么关系，但是真的非常重要。对于吃喝不愁的现代人来说，食物不只是为了果腹，而是会承载我们的幸福感和满足感。一个人对某种食物的喜好和从小的饮食行为关系巨大，我相信很少有人是不吃主食吃水果长大的。

一方水土养一方人，对于很多北方人而言，饺子馒头面条才是她们的天堂，如果你让她一顿饭放着热气腾腾的番茄鸡蛋打卤面不吃，就啃个大苹果，配一份番茄炒蛋，她能有满足感吗？幸福感就更不用谈了。

总结一下，不要对水果润肠通便、补充维C的效果抱过高期望，多吃些蔬菜也许更有用，同时有很多水果比我们想的热量更高，比如榴莲、香蕉等南方水果，对于减肥的人来来说切记不能把水果当主食吃。

二、水果减肥法靠谱吗？

了解了对水果的认识误区之后，我们再来聊聊水果减肥法。

很多学员给我说：水果减肥法的前三天，基本感觉还可以，肠道很畅通，整个人也清爽。可是慢慢地，就开始渴望吃点重口味食物或者油炸的最好。即使意志力强大，坚持半个月，也会对垃圾食品渴望到极点，浑身没有力气，不在状态，根本不想运动，皮肤暗淡没有光泽、头发也开始掉了，甚至出现了尴尬的口气！而且体重也不再掉了，稍微放纵一点就反弹。什么原因？

l 第一个原因是：水果减肥法会让我们缺乏蛋白质、必须脂肪酸、B族维生素等。

水果中蛋白质含量非常少，而且大量的水果摄入必然会占据了饮食中蛋白质的份额，蛋白质我们之前多次讲过，缺少蛋白质会肌肉容易流失、基础代谢会降低、进食的饱腹感会降低……这些都是不利于健康和减肥的因素。

其次是必须脂肪酸的缺乏，水果除了被誉为“森林奶油”的牛油果脂肪含量高达15%，其它水果中的脂肪少到可以忽略不计，所以水果减肥很容易造成必需脂肪酸的缺乏，必需脂肪酸对于调节人体激素平衡、调节食欲都至关重要，很多减肥减到闭经的同学都有脂肪摄入严重不足的原因。

最后水果中的B族维生素和维生素K含量普遍都很低。水果中除了香蕉中维生素B6、牛油果叶酸含量还凑合，其它水果中B族维生素含量都非常之低。B族维生素是主要身体能量代谢的辅酶，缺乏了容易疲惫乏力，运动很难持续进行。而缺乏维生素K会导致吃进去食物很难转化为活动所需要的能量，人容易萎靡不振，运动意愿下降，无法减脂塑形，严重的还可能导致头晕、乏力、恶性贫血。

l 第二个原因是，进食太多的水果，会影响肝脏和胰腺的正常功能。

研究表明，水果中的果糖的麻烦很多，它不受胰岛素的影响，绕开了食欲控制机制，特别容易让人吃过量，而且它尽管生血糖能力不强，但是却会进入肝脏直接合成脂肪。如果摄入过多果糖，可能引起胰岛素敏感性下降，并促进脂肪肝和糖尿病发生，于控制体重也是非常不利的因素。

l 第三个原因是，过多吃生冷的食物会伤脾胃。

大多数中国人的消化系统经不起长期大量进食生冷食物，会伤到脾胃，脾胃长期得不到五谷精微的滋养，运化功能会下降，吃进来的食物不容易转化为身体活动需要的能量，更倾向于变成脂肪堆积在体内，形成易胖难瘦的体质，只要稍微多吃几口就反弹，只能艰难维持体重，体形很难有改善。

l 最后，前面已经提到，水果卡路里也不低，而且难以长期坚持。

如果吃水果沙拉或者打成果汁，热量就更容易超标了，沙拉酱70%以上都是脂肪，而榨果汁可以吃轻松吃进去更多的水果，但是穿肠而过，饱腹感却不高。更难以长期坚持。一不留神就容易食欲失控甚至暴食，这其实是多种营养素的缺乏导致身体处在隐形饥饿的状态。

总结一下，水果减肥法难以长期坚持，易反弹，还有可能导致闭经、精神萎靡不振、脂肪肝和糖尿病的严重后果。

四、减肥吃水果的正确姿势

说了这么多水果的错误吃法，有小伙伴可能着急了，想问：老师，那减肥期间怎样吃水果才对呀？

首先是吃水果的时间，不建议一大早起来就吃，也不要晚上吃，建议在两餐之间吃，并且适当减少正餐主食的分量。比如上午10点或者下午4点吃个水果，既能延缓饥饿感的来临，不至于到了正餐时间狼吞虎咽吃过量。此外，两餐之间吃水果不会让血糖过大的波动，也不会引起胰岛素的过量分泌，有利于减少脂肪合成。

其次是量的控制，无论是两餐之间吃还是替代晚饭吃，一天水果总量要控制，千万不要以为是健康食物就多吃，多多益善。再好的好东西吃多了，也会对健康不利，因为它占用了其他食物的份额，其他的营养素就缺乏了。对于减肥而言，到底吃多少？膳食指南推荐200-350克，我们取下限就好，也就是200克，差不多一个中等苹果的大小，而且最好优先选择低糖水果。

最后水果品种要丰富，最好选择应季的，含糖量中低度的。不要总是局限于苹果或者橙子一两种水果，尽可能地经常换着吃、柑橘类、莓类、猕猴桃、梨等等，每种水果营养素的侧重点不同。同种水果，应季的比非应季的口感要好、抗氧化能力要强。含糖量高的榴莲、香蕉、还有冬枣尽量少吃，最推荐莓类水果，比如草莓、蓝莓、树莓等，维生素C和纤维素含量较高、糖分还低，个头也不大，可以经常吃。另外我们在课程中列了常见水果的含糖量排名，大家可以按照表格去选择。

【总结】
好，以上就是我们今天分享的主要内容，我们一起来总结一下：

首先我讲解了人们对水果的认识误区，比如觉得水果能润肠通便、补充维C，把水果当主食吃等，其次分析了水果减肥法，最后就减肥期间应该怎样吃水果，我从时间、量还有品种三个方面给出了建议。

【作业】

最后给大家留个小作业：

1.你每天吃多少水果？你最爱的水果是？

2.你有过水果减肥的经历吗？一天80%的食物就是水果那种，回顾自己的感受

下节课，我们来讲讲99%的人心里的“减肥圣品”——酸奶，我们下节课见！

【附赠】减肥防失眠食谱