第8课 蔬菜 | 这7种“吃草”方式，让你越吃越胖！

不饿不累，轻松躺瘦

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

市面上流行的减肥方法五花八门，很多观念都是有争议甚至冲突的，但是有一个观念，几乎所有的减肥方法都不会反对，那就是减肥要多吃蔬菜。原因很简单，蔬菜不仅热量低，而且膳食纤维丰富，饱腹感强。减肥最怕饿肚子啊，多吃点蔬菜，胃里饱了，其他食物自然就少吃了，肯定能瘦啊！表面上看，好像挺有道理的。

然而事实总是冰冷而残酷的，很多营养咨询的客户跟我抱怨：“你们医生和营养师都说吃蔬菜好，可为啥我吃这么多蔬菜，反而越吃越胖，而且脸色还不如从前好？最郁闷的是，为了减肥吃很多蔬菜，还把胃给撑大了，现在吃减肥前那样的份量，胃里根本没啥感觉。”

那到底为啥吃蔬菜也越吃越胖？是我们吃错了吗？怎么吃蔬菜才能减肥又健康？而过量吃蔬菜又会带来哪些危害？本课程将带领大家一起，好好捋一捋“吃蔬菜的那些事”

一、蔬菜的分类

说起蔬菜，你首先想到的可能是蔬菜沙拉里的生菜啊、紫甘蓝啊、番茄等等，其实蔬菜是一个很大的范畴，一般可以分为：

l 叶菜，叶子和嫩花薹，比如油菜、菠菜、西蓝花；

l 菌藻类蔬菜，平菇、香菇、紫菜等；

l 瓜茄类蔬菜，茄子、冬瓜青椒等；

l 根茎类蔬菜，胡萝卜、莲藕、山药、土豆、芋头等；

l 豆类蔬菜，嫩豆、豆荚和豆芽菜等；

对于减肥而言，深绿色叶菜、菌藻类蔬菜和豆类蔬菜是更优先的选择，因为它们淀粉含量也少，但营养密度更高，尤其是B族维生素和膳食纤维以及各种矿物质最丰富。

根茎类蔬菜淀粉含量高，尤其土豆山药这种，部分替代米饭和馒头等主食，是有利于减肥的。

而瓜茄类蔬菜，相对其他类别，普遍营养素含量偏低，尤其是冬瓜黄瓜这类，维生素和膳食纤维都远远低于其他蔬菜。

二、蔬菜的错误吃法

虽然吃蔬菜有那么多好处，但是一些错误的吃法，真的是对蔬菜的辜负和亵渎：

（一）烹调方式

1、（加提示音）涮火锅最后涮蔬菜，尤其是叶菜和菌类，与油汤接触面积大，会吸附大量油脂。如果是麻辣锅底，情况更严重。建议先涮蔬菜在涮肉，如果不方便这样做，那就涮肉后，选择萝卜片、冬瓜片、土豆片、藕片、海带等吸油不多的蔬菜，而不是叶子菜。当然，更建议选清汤锅或者番茄锅，而不是麻辣锅底。

2、（加提示音）为了改善口感和色泽，用过多油烹饪，甚至过油、油炸。地三鲜、干煸豆角、油淋茄子、炒土豆丝等等，尤其是餐馆的蔬菜为了保持好的卖相，大都要经过过油处理。建议采用白灼、粉蒸、做汤、蒜蓉、生拌或者少量油清炒的烹饪方式。

3、（加提示音）吃很多淀粉类蔬菜，没有相应减少主食分量。一些根茎类的蔬菜，南瓜、莲藕、山药、土豆、芋头、板栗等，虽然属于蔬菜的范畴，但是淀粉含量很高，热量也不低，例如7/8个板栗的热量就相当于一碗米饭。所以淀粉类的蔬菜当菜吃不如部分替代主食吃，还能增加各种维生素和矿物质的摄入，但是要采用清蒸或者烤制的方式。

4、（加提示音）蔬菜沙拉加入太多的沙拉酱，沙拉酱看着不起眼，实际上却是能量炸弹，大多数沙拉酱的脂肪含量都在70%以上，两勺沙拉酱吃进去，等于一天摄入油脂量就超标了，而且都是饱和脂肪。建议用酸奶或者甜面酱替代沙拉酱，酸奶能补充蛋白质和钙；甜面酱热量低，而且口感也很不错，还能丰富B族维生素。

5、（加提示音）蔬菜作为配菜用在重口味菜里，如重庆烤鱼里豆芽菜、圆白菜，鱼香肉丝里的胡萝卜丝、青椒丝、竹笋、黑木耳，水煮肉片里的小油菜、金针菇、豆芽菜等，都失去了蔬菜天然的味道，损失了维生素，吸收了大量油脂以及调味品变成了高热量、极能勾起食欲的菜肴，无形中导致摄入热量超标。

6、（加提示音）拔丝的烹饪方法，如拔丝山药、拔丝地瓜等。拔丝的做法无非是先用油炸，然后用糖炒，无比残忍地地把健脾养胃的山药、润肠通便的地瓜变成高热量高脂肪高糖分的不健康食品，油炸的过程导致B族维生素、维生素C、β胡萝卜素等营养物质大量损失，还增加了反式脂肪酸、丙烯酰胺等不利健康的物质。建议这类蔬菜采用蒸、煮、炖、烤的烹饪方法。

7、（加提示音）为了减肥大量吃无油、生冷蔬菜，导致蛋白质、必需脂肪酸以及其它营养元素的缺乏，过量的膳食纤维会影响矿物质的吸收，长期这样吃容易伤到脾胃、肝脏等脏器，导致脂质代谢受阻，形成易胖体质，甚至引发脂肪肝。还有人因为吃很多蔬菜，长期胃撑大了，但是热量不足或者不均衡，导致暴食和闭经，结果也是越来越胖。

（二）过量吃蔬菜

我的微博和微信后台收到好多类似的留言：

“因为怕胖，但是又不想饿肚子，只能每顿饭先吃一盘子蔬菜，再吃其他，自然就不会多吃了。虽然肚子很胀很难受，但是还是觉得不满足，还是想吃东西，最后又干掉了一袋肉松饼和一个菠萝包。。。”

“每顿饭严格遵守饭后45分钟后坐下来，才不容易发胖，其实已经很累了，而且刚刚吃的都是菜，根本没吃饱，结果好不容易熬够45分钟，坐下就开始乱吃饼干面包和蛋糕，还不如刚刚踏踏实实把米饭吃完。。。”

为什么会出现这类情况？原因很简单，你的身体在抗议啊，过量吃蔬菜会让你营养和热量缺乏，才会各种馋。那到底是那些营养素呢？

1、脂肪和脂溶性的维生素。

必需脂肪酸和我们的内分泌系统息息相关，缺乏脂肪不可能有好皮肤，大姨妈也会逐渐受到影响甚至闭经。

脂溶性维生素A、D、E、K需要脂肪才能很好的吸收，维生素A负责上皮组织的健康和免疫、视力等方面；维生素D负责骨骼健康，很多人怎么补钙还缺钙，就是因为缺乏脂肪来吸收利用维生素D；

2、优质蛋白。

人体从头到脚都是由蛋白质构成，皮肤、头发、骨骼、内脏、血液、各种消化液、甚至是唾液里都有蛋白质。

膳食中充足的优质蛋白不仅能很好地平衡血糖、控制食欲，还能保护肝细胞，维持较好的代谢水平，皮肤细胞的修复也离不开它。充足的优质蛋白其实是有利于减肥的。

很多人就是少量碳水加大量蔬菜的饮食模式，其实最不利于控制体重，营养太单一，满足感又差，虽然肚子很撑，但是血糖控制也不好，整天惦记吃的。

3、铁和锌

很多蔬菜也富含铁，但是属于非血红素铁，吸收率特别低，所以无论是大枣和黑木耳，跟红肉和动物血、肝脏比起来，补血效果差太远。锌的主要功能使保护和修复人体的DNA，缺乏锌，皱纹就产生了。植物性食物中普遍锌含量不高，补充锌，还是经常吃些贝类、红肉等。

最后，饮食中长期缺乏优质蛋白和脂肪，胃酸分泌功能会减退，还会使消化系统运行受损。再加上前面说的缺锌，胃里的酸性不够，没法杀死食物中的细菌，特别容易腹泻腹胀；而且食物中的蛋白质在胃里很难分解，这样会导致食糜在胃里堵着下不去，而碳水部分分解停留在胃里会发酵，就会顺着食道往上涌，所以吃这么素淡还容易反酸胀气甚至胃食管反流。

如果已经有上述症状，改善营养，均衡膳食，循序渐进增加食材种类和量，采用好消化的烹调方式，才是解决问题的长久之道。

总结一下，减肥中我们要避免过量吃蔬菜和重口味蔬菜、拔丝蔬菜等错误吃法。

三、蔬菜的正确吃法

我们说任何一种食物有益健康，都有一个大前提，就是要遵守基本的饮食框架不能动摇，那才是根本。蔬菜有蔬菜的营养，但是它不能越界，去侵占其他类别食物的份额。那减肥蔬菜究竟该吃多少合适呢？怎么做低卡又美味？

按照《中国居民膳食指南》的建议：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300克-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。对于减肥而言，我们可以把这个范围提高到500克-750克，大约用双手两大捧的样子，最好分布在三餐，其中，菌类蔬菜和深色蔬菜占一半以上。

知道了我们该吃的份量，那下面给大家介绍几种美味又健康的蔬菜烹调方法：

1、粉蒸蔬菜。

将蔬菜料理成合适的形状，例如茼蒿切小段，加入糙米粉、全麦粉或者玉米粉，抓匀，平铺在盘子里。蒸锅上烧开水（或电蒸锅），蒸8-10分钟，取出。大蒜打成蒜泥，将芝麻油、盐、蒜泥和适量温开水调匀，撒上芝麻，做成调料汁，蒸菜蘸汁食用即可。

2、麻酱焯拌蔬菜。

这个吃法和麻辣烫很像，就是不用什么汤底，不拘于什么蔬菜，煮熟后捞起，拌上调好的芝麻酱，注意一定要选择纯芝麻酱，而不是那种混合了花生酱的芝麻酱。这个吃法会损失一定的维生素，但是可以一次吃够蔬菜的量，半斤菠菜也焯水也只有两筷子。还要注意食材煮熟需要的时间不一样，根茎类和菌类先放，叶菜最后放。

这里特别提醒那些担心芝麻酱高热量不敢吃的妹子， 100克芝麻酱的热量不足600大卡，比食用油低很多，只要我们控制好一天吃的量在10克左右就完全没有问题,相当于我们平时喝汤的勺子，两勺的量，

选择食材不要光看热量，还要看营养，比起食用油，芝麻酱不仅含不饱和脂肪酸，而且维生素E和钙质都特别丰富，对我们的皮肤和头发都特别好，还能润肠通便。

3、油煮菜。

锅中放一小碗水，150-200克就好，水开锅后放入葱姜蒜和食用油，再放入蔬菜，翻炒煮熟，最后放入盐（也可以是豆瓣酱腐乳酱等咸味调味品）同时大火收汁即可。适合于大多数蔬菜或以蔬菜为主的菜肴做法，营养损失也最少，注意保证菜的卖相和口感的前提下，把握好用油量。

4、烤蔬菜。

这个做法比较适合甜椒、西蓝花、洋葱、胡萝卜、秋葵、杏鲍菇、芦笋、茄子等非叶子类蔬菜，切成自己喜欢的形状、均匀平铺在烤盘的锡纸上，刷一层薄薄的椰子油或者橄榄油，撒上胡椒粉和盐，烤箱预热好后，200摄氏度烤5-6分钟就好，配抗氧化成分丰富的番茄酱最好。注意一定把握好火候，不小心烤焦黑的地方别吃。

5、上汤或者白灼。

举最典型的两个例子，上汤娃娃菜和白灼菜心。上汤娃娃菜，是把娃娃菜叶焯熟铺在盘子里，少油把蒜炒香后，将虾仁，火腿，干贝等食材，加生抽炒熟，用少许淀粉勾芡然后浇在焯好的娃娃菜上。白灼菜心也是一样把菜心焯好摆盘，不过为了保证菜心的嫩绿，焯菜心的水里放少许油。然后把灼菜心的水倒掉重新把蚝油汁倒入锅中烧开，倒入蒜末煮沸后关火，把蚝油汁淋在菜心上即可。

6、搭配荤菜一起做。

荤素搭配可以让荤菜不腻，同时蔬菜也不寡淡，相得益彰。比如我们做鱼汤，可以把鱼块放少油略煎后加水煮沸，八分熟时，然后放入蟹腿菇和小白菜再煮一分钟，放盐和胡椒粉调味即可。在比如我非常喜欢的农家三宝，就是把排骨和玉米、胡萝卜和豆角一起炖。为了减少热量摄入，你也可把排骨换成瘦肉。

介绍了这么多吃蔬菜的方法，希望大家都能去尝试下。

【总结】

好，最后一起来总结一下：

今天我们从三个方面了解了减肥期间怎样吃蔬菜，首先对于减肥来说深绿色叶菜、菌藻类蔬菜和豆类蔬菜是最好的选择；第二，我例举了火锅涮菜、沙拉蔬菜等是蔬菜的错误吃法，同时过量的吃蔬菜也不利于减肥；最后我介绍了蔬菜的正确用量，每天双手两大捧，500-750克，最好用粉蒸、麻酱拌和白灼等烹饪方式。

【作业】

照例给大家留个小作业

1.写下你最爱的蔬菜和最讨厌的蔬菜

2. 选择一种课程介绍的烹调蔬菜的方法，周末尝试给家人做

【附赠】健康减脂食谱（蔬菜篇）