第4课 情绪管理 |坏情绪解决法，边吃边瘦边快乐

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

有段话这样说：“当一个人长期处于自我贬损、自我嫌弃、幸福感缺乏，就会渴望用食物来安慰自己。吃一点不够，非得恶狠狠地吃，吃到肚子撑得难受，才能平复那种深切的空洞，和汹涌的恨意------对生活、对某个人、但更多的，其实是对自己的无能为力。”

相信这段话说到了很多人的心坎里去了，减肥要减掉的不仅仅是我们的肥肉，还有深藏在心里的焦虑以及各种坏情绪。

那今天这节课咱们就来讲讲情绪对于我们体重的影响，以及调控情绪的方法。

一、情绪对体重的影响

（1）情绪化进食

成年人可以抵抗突如其来的爱情，但抵抗不住像雪崩一样的食欲，就像我们常说的：没有什么事情是一顿火锅不能解决的。那问题来了：为什么我们的情绪通常会化为食欲，而不是其他呢？

或许是因为食物能让人最低的成本、最短的时间获得快感，鸡汤文章也许会从上帝的视角告诉你：“你可以去读书啊、去健身啊、去旅行啊、去做自己喜欢的事啊”。你觉得可以吗？

无论是读书还是健身，都不会产生立竿见影的效果，你的思维层次、格局不会因为你看完一本书就提升几个level，你的身材也不会因为跑了一个10Km就变成维密天使。也不是谁都有条件随便就订上往返机票，来一场说走就走的旅行。

所以本能地，人们选择从食物中获得快感，只需要不多的钱和时间，甚至不用你出门，半个小时内外卖小哥就能把食物送到你房间，然后你就可以和欲望暂时和解，情绪也瞬间得到安抚。

但是这样吃下去，发现只有最开始的几口觉得食物是美味的，后面胃胀的时候有的只是恶心和对自己的厌弃。

特别是对于很多减肥者，本来通过节食和运动瘦了一点点，但是因为心情不好破戒了，也许只是一包饼干、一罐薯片或者一盒泡面，直接后果就是感觉自己之前的努力白费了，更加自我鄙夷。

然后就陷入一个怪圈：痛苦---暴饮暴食------更胖——自信心更低、情绪更差。

（2）和情绪最密切相关的神经递质

除了从时间、成本上来解释人们情绪越糟糕就越容易暴食、体重增加外，从科学角度也可以解释这种现象，这就不得不提到一种神经递质------5-羟色胺。

5-羟色胺是什么东西？它俗称大脑的“快乐”神经递质。它由必需氨基酸色氨酸产生，中间产物是5-羟色氨酸（5-HTP）。长期节食或者变相节食，尤其是低碳水膳食的人体内5-羟色胺含量很低，而5-羟色胺含量越低，人的食欲就会越强。

所以人在抑郁或者心情不佳时，大多数人食量都会比平时大，而且更倾向于进食高脂肪高碳水的食物。人们往往在冬天吃得更多，除了御寒，还有一个原因其实是冬天接受阳光照射少，体内产生的5-羟色胺就少。所以想要冬天控制自己旺盛的食欲，不要错过每一个晒太阳的机会。

（3）减肥本身也会带来坏情绪

除此之外，不当的减肥方式也会带来坏情绪，很多咨询者告诉我说：“疯狂节食那段时间，总是莫名其妙爱发脾气，烦躁和沮丧的心情随时袭来。还有想吃不敢吃的纠结，和不想运动还要强迫自己去运动的痛苦，每天把自己折磨得疲惫不堪，还要面对体重一不留神就反弹的崩溃……”

这些咨询者的亲身经历，基本回答了“减肥带来坏情绪”原因的方方面面。尤其是对那些一上来就大幅度甚至全部砍掉主食的减肥者，特别容易低血糖，这种状态会让人烦躁易怒，对甜食充满渴望。

其次，这种饮食模式的幸福感很低，前面我们有讲到“快乐”神经递质—5-羟色胺，它需要身体的胰岛素达到一定的水平才能顺利合成，对于那些极端控制主食的人而言，体内很难产生足够的5-羟色胺，即使吃了很多肉和菜，仍然觉得还差点啥、甚至还会餐后再去暴食甜食，这些行为都是非常不利于减肥的。

而且，这些坏情绪本身也会消耗更多的营养素，特别是和神经系统健康密切相关的B族维生素，维生素C等也会成倍消耗，如果没有得到及时补充，会加速衰老。所以很多减肥的人，即使瘦下来了，但是看上去老5岁还不止。

二、改善情绪的饮食方式

分析清楚问题的原因了，下面就是要解决问题，如何在深陷的泥潭里给自己一个良性循环的入口呢？

（1）保持体内较高水平的5-羟色胺

首先，最直接的方法是补充5-羟色胺，可以立竿见影，但是对于大多数人还是不现实，因为我们中国人一向相信 “药补不如食补”，而且也的确要警惕任何让生活变美好的捷径，这一点相信每个成年人都深有体会。

那好，咱就食补吧：在均衡膳食的基础上，多多摄入富含能生成5-HTP的原材料----色氨酸的食物，它是一种必需氨基酸，人体不能合成，只能从食物中摄取。

那么，富含色氨酸的食物有哪些呢？牛奶、鸡蛋、鸡肉、红肉、大豆及豆制品等等，但似乎大多数人情绪不好时，乱吃甚至暴食都更愿意选择那些富含糖和脂肪的蛋糕面包和点心，而不是上述这些高蛋白的食物啊。

为什么呢？前面我们也讲到过，色氨酸再与其他氨基酸竞争的过程中没有优势，尽管它们富含色氨酸，但是把它们从血液搬运到大脑相当困难，这就需要胰岛素、锌和B族维生素帮助你把色氨酸搬运进大脑。

所以敲黑板记重点了，想要提升5-羟色胺这种快乐神经递质，不仅仅要多吃富含色氨酸的高蛋白食物，能让身体分泌更多胰岛素的碳水也要吃，优质蛋白也要吃，同时也要确保各种维生素矿物质丰富。而不是任由自己性子，还美其名曰 “想吃啥就是缺啥”。

（2）B族维生素丰富的食物

B族维生素对人神经组织和精神状态也有一定影响，被称为“精神性的维生素”，已知B族维生素有12种，主要有维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等。

l 其中维生素B1又称“活力维生素”，如果缺乏它，会变得脾气暴躁、喜怒无常，吃进去的食物也很难变成能量供身体消耗，而是更倾向于变成脂肪堆积。精白主食本身缺乏维生素B1，而代谢又需要更多的维生素B1，所以我们建议减肥要适当吃全谷粗粮。维生素B1丰富的食物包括：全谷、粗粮、薯类、瘦猪肉、坚果、豆类等。

l 烟酸，主要糖和胆固醇的代谢，长期缺乏烟酸容易失眠、暴脾气甚至抑郁。烟酸丰富的食物有：瘦畜肉、鱼和动物内脏，全谷类食物中也有，但是吸收率较低。

l 叶酸对胎儿神经细胞生长非常重要，众所周知缺乏叶酸容易导致胎儿神经管畸形，所以从备孕期开始，妈妈就要开始补充了，缺乏叶酸也容易导致情绪低落。叶酸丰富的食物有：动物肝脏、肾脏、鸡蛋、豆类和绿叶蔬菜等。

除此之外，维生素B6、维生素B12和我们情绪也密切相关。

（3）富含维生素C的食物

第三类能舒缓情绪的食物元素是——维生素C，大家都不陌生，知道它具有抗氧化作用，能预防感冒，其实它的作用远不止如此，维生素C也被称为抗压维生素，有助于人体制造足够的抗压激素以对抗压力，平时习惯累积压力、生活紧张的人，多补充维生素C，有助于预防罹患抑郁症。缺乏时可能影响神经传导，出现疲劳、头痛、头晕等现象。

维生素C丰富的食物：

l 蔬菜:土豆等根茎类蔬菜和叶类蔬菜

l 水果:柑橘、番茄、猕猴桃、新鲜枣和草莓、蓝莓等莓类水果。

（4）富含欧米咖3不饱和脂肪酸的食物

第四类，富含欧米伽-3不饱和脂肪酸的食物。研究显示，住在海边的人群性格更爽朗，快乐指数更高。这不只是因为大海让人神经气爽，最主要是因为他们的膳食中鱼和其它海产品的比例较高。鱼类脂肪中的欧米咖-3不饱和脂肪酸有抗抑郁的作用，尤其是富含脂肪的鱼。

除了鱼类，一些坚果也能补充欧米咖-3不饱和脂肪酸。富含欧米咖-3不饱和脂肪酸的食物有：三文鱼、秋刀鱼、大黄鱼、小黄鱼、带鱼、沙丁鱼等，坚果包括南瓜子、核桃、紫苏籽、亚麻籽等。

除此之外，富含钙和硒的食物、慢消化的碳水化合物、富含酪氨酸的食物也可以帮助我们改善情绪。讲了这么多，你可能一下子记不下来，没关系，文稿中为大家列出了营养素和对应食物的表格，如果你正在被坏情绪困扰，就赶紧对照来进行食物选择吧。