第3课 热量计算|不用辛辛苦苦算热量，也能成功减重

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

经典港片《瘦身男女》里有一个场景，郑秀文饰演的女主和刘德华饰演的男主一起去餐厅吃饭，女主为了减肥，随身携带了厨房秤和计算器，每一口食物都得先过磅、计算卡路里后才敢吃。

相信对于正在减肥的你来说，“卡路里”绝对是一个敏感词汇：

l 大多数减肥方法都是以此为核心，比如很多人都坚信的“热量赤字减肥法：减肥=摄入能量-支出能量”

l 在手机里下几个计算卡路里的app，在超市选购食品，逛街吃东西，都要查一查，算一算，已经成为很多女生的日常。

l 就连微信、QQ、微博等社交软件都每天提醒你：你今天走了多少步？消耗了多少卡路里？

甚至有很多计算卡路里强迫症患者告诉我，如果不知道这份食物是多少卡，自己是绝对不会吃的，因为心里没底会有负罪感啊！

但是今天我要很遗憾地告诉大家：减肥绝不是一个简单的卡路里加减题！也不是制造卡路里赤字就能减肥。

那卡路里到底是什么？为什么计算它的意义不大？我们又应该怎么正确看待卡路里呢？接下来我一一告诉你。

一、卡路里是减肥界的“地心说”（这句删掉，不用读）

就像我们笑话前人不知天高地厚，居然把地球当成宇宙的中心，却不知道自己对卡路里“卡卡计较”的姿态也会遭到后人的奚落。

那是因为：

（一）真相一：卡路里只是一个粗略的数字

首先，什么是卡路里？简单地说，卡路里是一个能量单位，我们往往将卡路里与食品和运动消耗联系在一起，实际上它适用于含有能量的任何物质。

从定义来看1卡路里的能量或热量可将1克水在一个大气压下的温度升高1摄氏度。1卡路里约等于4.186焦耳。

计算卡路里没有意义的第一个原因是：卡路里只是一个粗略的计量单位，你会发现，不同来源的数据常常有很大差别。

比如米饭、苹果的热量，一般是测出一些样品中碳水、蛋白质、脂肪的含量，然后根据它们的平均热量值计算、再平均得到的一个数值，这只是一个粗略的值。

（二）真相二：人消化食物，而不是燃烧食物

（1）肠道菌群

第二个原因是，你摄入的热量，不是计算吃进去的食物热量，而是肠道吸收了多少。人体对食物热量的吸收与肠道菌群密切相关：

我们吃下去的食物中：

l 仅有25%左右的热量，被人体直接吸收

l 还有25-30%是通过肠道中的细菌先进行一步分解后，再被人体间接吸

l 其余40-50%最终无法吸收的部分则变成粪便排出体外。

也就是说，一顿饭最终被吸收的热量里面，我们自己吸收的占一半，肠道中的细菌帮助我们吸收的占一半。

而且不同人肠道菌群的情况不同，影响肠道菌群的因素很多，遗传和基因占主导，这就是有少数人吃很多不运动，就是不胖的原因，人家真的是先天条件好，有好细菌护体啊！

（2）消化、吸收、利用率  

除了肠道菌群的影响，食物本身、烹饪方式和进食顺序也会影响身体对食物的消化、吸收和利用：

有一些食物尽管热量不低，但是营养价值密度高，例如杏仁、芝麻或者花生，而且细胞壁不容易破坏，所以身体对它们的消化、吸收和利用率都要大打折扣。

此外相同食材，烹饪方式的不同，身体的利用率也不同，例如吃炒豆子和喝豆腐脑，显然后者利用更好。

最后即使吃同样一份食物，如果先吃绿叶蔬菜，再吃主食和肉类，餐后血糖的上升幅度远低于其他进食顺序的吃法。原因是蔬菜中丰富的膳食纤维优先接触消化道内壁，阻碍了其它营养成分的吸收速度，进而达到控制餐后血糖和血脂的目的。

（三）真相三：相同卡路里的食物，对体重影响不同

除了我们人体自身、烹饪方式、进食顺序这些外在影响因素，相同热量的食物，对体重的影响也不同，简单来说就是“1卡路里≠1卡路里”，你吃100卡路里的巧克力和100卡路里的胡萝卜对体重的影响是不同的。主要有以下几个方面的原因：

第一 食物热效应不同

所谓食物热效应，即身体消化食物消耗的热量，通常来讲，3大营养素的食物热效应分别是：

l 脂肪：4%-5%

l 碳水化合物：5%-6%

l 蛋白质:30%-40%

因为蛋白质的主要功能不是供能，而是构成和修复身体组织，蛋白质的消化过程以及后期代谢废物的处理都相对麻烦一些，所以食物热效应会远远高出脂肪和碳水化合物。

例如一袋牛奶和一个鸡蛋加起来热量约为200千卡，三大勺白糖（约50克）的热量也是200千卡，但是前者身体实际只能获得不到140千卡的热量，而后者身体获得约190千卡的热量。

所以理论上，吃同等热量的情况下，蛋白质高的饮食更利于减肥。

第二 营养素密度不同

食物中所含的营养素尤其维生素矿物质的多少，和这个食物是否有利于减肥有很大的关系。因为营养素密度高的食物，富含B族维生素，是能量代谢以及脂肪燃烧的催化剂，所以我们会主张吃全谷粗粮，吃原型食物，而不是那些添加了很多糖和脂肪的加工食品，例如甜面包、饼干、糕点、巧克力、糖果、香肠等。因为它们的维生素在加工过程中已经消亡殆尽。还有矿物质，例如铁、锌、钙、碘等也都和减肥密切相关，那些营养密度低的食物，这类矿物质也非常贫乏，不利于脂肪的分解。

第三 食物中的反营养物质不同

食物中有很多反营养物质不仅不利于减肥，而且都会增加罹患慢性疾病的风险。比较典型的有方便面、火腿肠、油炸食品、高脂肪高热量的洋快餐、烧烤以及重口味食物等等，其中包含的亚硝酸盐、反式脂肪酸等反营养物质。

比如，一碗方便面的热量约为470千卡，一杯牛奶、一个鸡蛋、一个苹果再加2片全麦面包的热量也是约为470千卡，可是后者堪称一份全营养的健康早餐，而前者基本上只能作为应急食品来提供热量，蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维都严重不足，而且给身体增加不必要的代谢负担。

第四 对胰岛素的影响不同

胰岛素是减肥能否成功的重要因素之一，摄入相同的热量，如果是高碳水的饮食模式，胰岛素会大量分泌，反之，同样的热量，如果碳水不超过55%，脂肪20%左右，其余是蛋白质，这样才能达到一个很好的平衡。

再有，如果单就主食而言，也最好优先选择升血糖慢的，比如100g粗粮杂粮和100g白米或者精面粉热量其实相差不大，但是前者消化慢，进入体内血糖释放慢，峰值低，而后者则生糖迅猛，不利于控制减脂。

第五 带来的饱腹感不同

相同热量的食物，带来的饱腹感也是不同的。我们拿常见的啤酒、苹果和蛋挞来举例：一瓶啤酒（550ml）的热量约为240千卡，穿肠而过，饱感很难持续，而两个中等大小的富士苹果加起来热量也约为240千卡，但一次吃进去之后，基本上不用吃饭也饱了，一个小小的葡式蛋挞热量还不止240千卡，角色却只是餐后甜点，根本不占肚子。

我们进食的最低需求是饱腹感，然后才谈满足感和幸福感。如果你吃进去的热量够了，可是肚子根本没有饱，长期的亏欠容易引发暴食至少是乱吃零食的行为，也不利于减肥。

第六 同样的热量，好脂肪和坏脂肪功效不同。

热量相同的脂肪，比如黄油、橄榄油、猪油、花生油、大豆油、人造黄油等，但是富含反式脂肪酸的脂肪致肥能力极强，还会破坏人体胰岛素敏感性，人体很难代谢它们。同样的卡路里，它的致肥能力是普通脂肪的7倍，而且专门胖肚子。人造黄油、植物黄油等就属于这种。

但是，那些富含不饱和脂肪酸的食用油则为人体提供细胞膜修复的必需脂肪酸，尤其是欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。

除了以上六点之外，一般的食物热量查询表告诉我们的是每100g（100ml）食物里所含的热量，而没有考虑我们通常一次吃的量。打几个比方，一般水果热量的确不高，但是如果一天好几斤的吃，也一样是增肥，要知道10个小蜜橘的热量，和一碗扎实的大米饭是无差的。这也是很多人在减肥中最大的误区：吃很多自认为低卡的食物，结果吃的量很大，活生生把胃撑大了，反而更不利于减肥，也不利于健康。

总结一下，相同热量的食物由于食物热效应、营养素密度、带来的饱腹感等不同，对体重的实际影响也是不同的。

（四）卡路里消耗偏差（删掉，不读）

（1）计算偏差

讲完了卡路里的吸收和消化我们再来讲讲卡路里的消耗。卡路里的app其实误差很大。我们在健身杂志各种以及app上看到的卡路里消耗数据，都是基于实验室平均值，误差很大。

最准确的计算消耗卡路里的方法是直接测热法，准确率高达96.7%，科学家使用密封隔离室来测量燃烧的能量，非常昂贵。我们所见的99％的卡路里燃烧计算方法都间接测热法，准确率只有55%。

（2）个体偏差

而且不同个体燃烧卡路里数值不一样，许多因素会影响你在运动和休息时燃烧的真实卡路里数。比如：

l 基因，FTO基因的单一变异可以使你每天减少160卡路里的热量。

l 遗传因素、褐色脂肪含量、睡眠以及激素水平。

l 女性的月经周期也会影响到基础代谢和运动能力，从排卵期开始，基础代谢开始升高，你会更容感到饿，一直到姨妈来前达到峰值，比平时高出8%左右。

l 肌肉含量，甚至历史体重也会影响到你燃烧卡路里的大小。总的来说，同一体个体的基础代谢，每天变化100卡路里并不罕见。

三、不计较并不代表我们可以放开吃

所以无论是卡路里的吸收还是消耗，都有太多可变的因素在影响，对卡路里精确到个位数真的没有任何意义。然而，这并不代表我们可以放开胃口随便吃。

“卡卡计较”没有意义，但是卡路里的相对值还是有意义的，比如说，一份白米饭的热量少于炒饭、一盒脱脂奶的热量少于全脂奶、一份发面饼的热量少于一份千层饼、同样的菜蒸着吃的热量少于炒着吃、咖啡不加糖的热量少于加糖、一根香蕉做成拔丝香蕉后热量剧增、一份全麦无糖面包的热量少于肉松面包，白开水的热量少于任何甜饮料……

此外，还有一些隐形增加热量我们也有必要清楚：红烧肉里的糖、蔬果沙拉里的沙拉酱、饼干里看不见摸不找的油、奶白色的肉汤和鱼汤等等，减肥过程中都要尽量避开。

最后想说的是，无论是减肥还是健康，实质上是一项巨大的系统工程，涉及遗传、营养均衡、消化吸收、激素分泌、新陈代谢调整、睡眠与运动的复杂过程，不是光靠把控热量就能成功的事情。

与其在卡路里的计算里纠结，不如转变饮食态度，减少加工食品的摄入，多多享受天然食物带来的本真味道，让味蕾重新鲜活起来，把细嚼慢咽、只吃七分饱当成习以为常的优雅，因为自己对身体的感受才是最精确的“卡路里计算器”！

【总结】
好，以上就是我们今天分享的主要内容，信息量较大，下面我们一起来总结一下

首先卡路里的计算在减肥中没有太大意义，主要是因为：

1、卡路里只是一个粗略的数值；

2、相同卡路里的食物对体重的影响不同；

3、每个人的肠道菌群、消化吸收率不同，对热量的吸收也不同；

4、对于卡路里的消耗存在计算偏差和个体偏差。

其次虽然计算卡路里在减肥中没有意义，但是我们还是要减少加工食品的摄入，具体怎样健康饮食，越吃越瘦咱们在后面的课程中会详细介绍给大家。好，那我们下期再见！

【作业】

今天的作业是：

1.你有记录卡路里的习惯吗？每天摄入多少？

2.如果你有依赖app的习惯，尝试着卸载看看，凭着自己的感觉去吃饭，练习慢慢吃，用心感受饥饱的程度。