第2课 激素水平|激素没调好，减肥再努力也是白搭

不饿不累，轻松躺瘦。

大家好，我是芙蓉营养师，欢迎大家来到我的健康减肥课程。

英国啊曾做过这样一项大范围的调查，在过去的15年里，人们摄入的平均热量已经持续降低，可是肥胖率却升高了。

营养学家研究后发现，这与我们身体中的激素密切相关，激素是身体脏器行使各项功能的信号使者，对减肥有着至关重要的影响。

那今天这堂课，咱就好好捋一捋与减肥密切相关的5大激素。

一、胰岛素（Insulin）

首先我们来讲讲胰岛素，它是胰岛β细胞分泌的一种激素。高胰岛素水平会引起低血糖，极大促进食欲，这样就会瘦不下来，所以对于这种激素我们要控制在一个较低的水平。

这是什么原因呢？因为我们吃东西时血糖值会升高，胰脏就会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来，胰岛素分泌的越多，人体吸收的热量也就越多。

（1）注意胰岛素抵抗

这里，我要提醒大家的是，要注意避免胰岛素抵抗，也就是身体细胞对胰岛素的反应变弱，需要制造出更多的胰岛素来帮助细胞利用血糖，而胰岛素产生的越多不仅不利于我们减肥，极端的情形还会引发糖尿病。

那么，怎样判断自己是否有胰岛素抵抗呢？

首先看看自己是否会有明明吃饱了却很快又感觉饿，越吃越多，越吃越胖的情况。

其次，无论肥胖程度如何，腹部围度超过臀部围度的“苹果型身材”是典型的胰岛素抵抗体形。

产生胰岛素抵抗的主要原因是饮食包含了太多的糖和精致碳水化合物，比如你早餐就是粥、馒头和咸菜，或者一大碗肉少菜少的面条，很多患糖尿病的人其实不吃甜食，但是三餐都是以碳水为主，又没有与之相匹配的体力消耗。中国现在中老年人20%以上的糖尿病患病率，基本都“归功”于这个饮食模式。

除此之外，一些不当减肥的人因为长期节食导致代谢紊乱，虽然吃很少的碳水但也会出现胰岛素抵抗，同时往往还伴随着多囊闭经，或者因为过度节食导致暴食。

（2）胰岛素抵抗调节方法

如果你不幸已经出现了胰岛素抵抗，或者想降低胰岛素水平，那么在饮食上一定要避免高碳水的饮食结构，甜食、饮料不要碰，具体给出以下几条建议：

1. 遵循糖尿病人的饮食标准，要营养均衡，荤、素和主食都要吃：

l 尤其不要惧怕脂肪,它能帮你很好地调控血糖。

l 绿叶菜和菌菇类蔬菜里丰富的膳食纤维，也能帮助你平衡血糖，一天的蔬菜摄入起码500克以上，最好均衡分布在三顿。

l 碳水比例控制在50%，以粗粮为主，而且不要烹调得过于软烂。

l 蛋白质的比例不要超过30%，过高的蛋白质摄入不仅会提升胰岛素水平，而且肾脏的负担也会很大。

2. 避免游离糖：

远离一切含游离糖的食物，例如各种饼干、面包、蛋糕、点心等。包括这类产品中的“无糖”品种，都要尽量避免，甚至太甜的水果，都要少吃，果糖的摄入，和胰岛素抵抗也密切相关。

3. 运动方式上，一定要循序渐进增加力量和阻抗：

餐后半个小时的时间窗口抓住，不要马上坐着躺着，多一些消耗，比如干干家务散散步，也能减少血糖上升幅度，减少胰岛素分泌。

4、改变进食顺序：

把主食放在最后吃，先吃蔬菜和肉类，可以降低血糖的上升速度和幅度，减少胰岛素的分泌。吃米饭和水饺等主食，最好搭配醋，能增加胰岛素的敏感性，对减脂有利。

总结一下，胰岛素过高和抵抗不利于健康和减肥，要避免高碳水的饮食模式，营养均衡，多吃醋，减少胰岛素分泌。

二、瘦素（Leptin）

（1）瘦素

接着我们来讲讲影响减脂的第二大激素：瘦素。瘦素是身体脂肪细胞分泌的一种能控制食欲的激素，能够增加饱腹感，帮助减肥。

原理就是：当你的体脂较高时，瘦素会告诉你的大脑，这里有了足够的脂肪，身体无需再储存脂肪了，从而达到让你停止进食的目的。发现瘦素可以帮人减肥，大家肯定都很开心，心想要是人为生产大量的瘦素，然后可劲儿补充，是不是意味着我们可以一直吃一直瘦？

答案并非如此，因为瘦素分泌越多，并不代表会越瘦，相反，大多数情况下，瘦素的分泌量，和身体的脂肪量是成正比的，越胖的人瘦素分泌量反而会更高，之所以出现这种情况，是因为瘦素抵抗。

什么是瘦素抵抗？通俗来说就是：大脑“懒得搭理”瘦素了。大脑接收不到瘦素发出的信号，无法控制食欲，结果就是脂肪囤积，特别是腹部脂肪。

（2）激活瘦素反应方法

接下来我就教给大家5个方法，来有效调动我们的身体自身多分泌瘦素，改善瘦素抵抗。

1.避免炎症：

避免那些让身体产生炎性反应的食物，因为身体炎症会影响下丘脑的瘦素信号接收灵敏度，所以要避免例如富含反式脂肪的食物、油炸食物、甜食、甜饮料、烧烤、精炼植物油等等。

2.吃好的脂肪：

例如椰子油、深海鱼、坚果、牛油果。这些优质脂肪能降低身体的炎性反应，还能增加进食的满足感，增加瘦素的敏感性。

3.多吃深绿色蔬菜：

如菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、花椰菜，和莓类水果。这类食材的抗氧化成分非常丰富，能清除身体的自由基，降低炎性反应从而提升瘦素的敏感性。

4. 避免长时间有氧运动：

这里，要强调很重要的一点，那就是不要过度运动，尤其是避免长时间的有氧。很多马拉松运动员体内的瘦素水平，只有正常人的三分之一。过低的瘦素水平，会导致食欲旺盛，甚至引发暴食。

5.吃含瘦素的食品：

多吃WHO，也就是世界卫生组织推荐的5类富含瘦素食品：乳制品、鸡蛋、杏仁、苦瓜和苹果醋。

总结一下，瘦素能抑制食欲、增加能量消耗、抑制脂肪合成，要避免身体炎症、长时间有氧运动、多吃好的脂肪、深绿色蔬菜来防止瘦素抵抗，让身体多分泌瘦素。

三、饥饿素（Ghrelin）

（1）饥饿素

第三个要讲的，是和瘦素“相爱相杀”的——饥饿素，顾名思义，就是我们每天都能接受到的饥饿信号，它产生在胃肠道中，作用是增进你的食欲，对于这种激素我们要抑制它的分泌。

现在很多研究都是关于如何抑制饥饿激素分泌，从而抑制食欲达到减肥目的的。例如美国20多万人都做过的腹腔镜胃绕道手术，就是是把胃部的一部分、甚至小肠的一部分切除，让肥胖人士吃得少，缩短消化时间，因为90%的饥饿激素(ghrelin)产生于“胃底”部位，而这个部位一旦失去血液供应，就无法制造饥饿激素。

（2）抑制饥饿素分泌方法

但是由于种种不可估计的手术风险，这种减肥方法暂时还没有得到普及，对于绝大多数人而言，也真犯不着去遭这个罪。其实，我们不用手术，只需通过改变一些不良习惯，就可以抑制饥饿激素升高。具体有以下几点建议：

第一. 少吃甜食。

爱吃甜食的饮食习惯会导致血糖频繁大波动，出现“假饿”。如果真的离不开甜味，可以用加了糖醇或者甜菊糖的酸奶替代，搭配一些坚果是更好的选择。

第二.好好睡觉。

睡眠不足会导致瘦素水平下降，饥饿素水平增加，也就是容易饿但不容易饱。所以我们常说减肥是七分吃三分练，还有两分睡，保证连续七个小时的安睡是变瘦的秘籍。

第三.补充足够的水。很多人爱吃零食的人不爱喝水，你问他为啥不喝水，他会说因为不渴啊，但真相是他感受口渴的神经已经不敏感了，甚至常常把口渴和饥饿搞混淆，导致吃下去更多食物。很多暴食现象都是发生在午睡起床后，尽管中午饭吃得还不错，但莫名其妙觉得饿。其实这个时候，你更需要的是补水，而不是狂塞一堆零食。

总结一下，饥饿素能够增进食欲，少吃甜食、睡眠充足、补充足够的水都能够有效地抑制饥饿素的分泌。

四、皮质醇（Cortisol）

好，了解了两种与食欲密切相关的激素后，我们再来看看“压力型肥胖”的罪魁祸首——皮质醇，它是肾上腺分泌的“压力荷尔蒙”，越少越好。

为什么呢？因为持续的压力让皮质醇处于高水平，大脑就会开启向往垃圾食品的模式，炸鸡，蛋糕，巧克力，泡面，薯片…全部都想吃。这个时候，不吃忍着就无法集中精力做事儿，放纵吃爽后又会懊悔，结果压力上升，皮质醇升高，就会形成一个负面连锁反应。

喜欢吃甜食有时也是内心焦虑的一种反应，但是甜食会造成胰岛素水平升高，高数量的皮质醇和胰岛素一旦混合到一起就会向脂肪细胞发送信号，让脂肪储存在肚腩，尤其是腹部内脏周围，以便再次受压时能为身体快速提供能量。

所以短期以肚脐为圆心生出小肚腩的，恐怕要仔细看看是否压力导致皮质醇过高。

关于如何应对压力，减少皮质醇的分泌，这个得动用心智的力量：

l 首先学会和压力和平相处，饮食上三餐营养均衡、不节食不暴食、不过度运动，可以尝试瑜伽、冥想这类让人放松的练习。

l 不要用吃来减压，那只是饮鸩止渴。除了食物，你还可以养花，遛狗，听音乐，泡脚，敷面膜…总之一切能让你放松的事情。

五、雌性激素（Estrogen）

最后我们来聊聊咱们女性最重要的，来自于卵巢的一种性激素——雌激素，过高或过低的雌激素都会引起肥胖问题，所以我们要把它控制在一个正常合理的水平。

雌激素维持我们的女性特征，在经期、孕期和更年期这三个关键期都容易出现波动，从而影响我们的身材、皮肤状态和健康。

比如细心的女生可能会注意到，皮肤和腰腹状态也是随月经周期而变化的。在排卵期附近，雌激素水平最高，皮肤状态最好，细腻红润，腰腹也最为平坦，而姨妈来临后，雌激素处于最低值，皮肤状态最差。

另外，现在很多年轻女性为了追求骨感身材，过度节食加疯狂运动，身体雌激素水平低到尘埃里，和70岁的老太太无异，导致继发性闭经，真的特别让人心痛，在如花的年纪，却要靠吃激素药维持生理周期。

对于已经出现这种情况的女生，建议：

停止一切节食以及变相节食，每天起码摄入1800大卡以上，优先保证碳水和脂肪，减少粗粮、蔬菜和水果的比例，把有限的胃口留给身体最需要的食物，而不是那些占肚子的食物。

更重要的是，暂时放下对体重的执念，养生先养心，停止称体重，因为反弹几乎是一定的，不要白白给自己增加心理压力。你就想啊，不来大姨妈，再瘦也没有意义。只要营养均衡、热量充足、心情放松，养好了大姨妈，激素水平正常了，才更容易瘦下来，而且是漂亮地瘦下来。

【总结】

好，最后我们来总结一下今天讲的与减肥密切相关的5种激素：

首先是胰岛素，它决定了身体是处在燃脂还是囤脂模式，避免高碳水的饮食模式，尽量每顿都均衡吃，荤素搭配，热量适宜，就能很好地控制胰岛素水平；

第二.瘦素和饥饿素是和食欲相关的激素，失衡的饮食模式、缺乏睡眠、过量的运动等因素都会导致食欲失控而增肥；

第三.皮质醇是压力激素，当胰岛素和皮质醇都高时，是最容易让脂肪在堆积在腹部，形成苹果型身材的，除了要均衡饮食，还要学会放松，不要让自己长期处在慢性的焦虑和压力中。

最后.雌激素太高，最容易在臀部和大腿堆积，呈现所谓的梨型身材。而更年期的女性或者因为节食减肥导致闭经的女生，雌激素水平太低，特别容易在腰腹堆积脂肪。

照例给大家留一个小作业：

【作业】

1.对照自己的生活习惯，判断自己是否有激素水平失衡的情况，并记录下来。

2.说说你最容易堆积脂肪的部位，是一直如此，还是减肥后如此？

下节课我们来聊聊减肥的头等大事——卡路里，下节课见！