【调整】每个人都能做自己的心理医生

喜马拉雅的听众朋友，你好，在上一讲的分享中，我们讨论了心理咨询的原理，懂得心理咨询要起到有效作用，必须先明确自己重点要解决什么问题，然后按照这个方向找到适合自己的咨询师，再积极配合，才有可能收到实效。

不过，在现实中，满足上述条件并不容易。一是国内心理咨询行业鱼龙混杂，咨询师的水准参差不齐；二是心理治疗门派众多，比如精神分析、认知疗法、森田疗法、团体治疗，等等，很难判断到底哪一种治疗方法才是最适合自己的。

再说，心理问题不是一天两天形成的，解决这些问题同样不可能立竿见影。心理治疗有“长程”“短程”之说，即使是“短程”，至少也得好几个月，而“长程”动辄数年，患者的经济压力会比较大。

正是因为心理咨询不是一件容易的事情，这一讲，我想和大家谈一个话题：做自己的心理医生。

所谓“求人不如求己”，做自己的心理医生，其实是一种现实的选择。除了经济上的考虑，更重要的是：在心理咨询中，咨询师本来也只是起到推动和引导的作用。心理治疗的本质是自救，患者在咨询师的带领下，发现内心被扭曲的情感力量，调整自己对这个世界人和事的认知，从而获得疗愈。而直达内心的通道只有自己才知道，所以每个人都可以尝试去做自己的心理医生。

那么，如何做到？这里，我提出四个层次、八个字的办法：勇气、觉察、接纳、行动。

首先需要勇气。每个人都希望了解自己，但真相往往是残酷的。面对过往的伤痛，人们常常会有逃离的冲动。这就需要拿出勇气，直面自我，直面过往的经历，直至内心幽暗的角落，让阳光照进来。如果你能坚持下去，你终究可以收获感动，如同抽丝剥茧，把生命的真相逐层揭开。

其次，需要自我觉察。

每一种负面情绪的背后，往往会有深层次的伤痛。抓住这个情绪，由此出发，向内探索，慢慢理清来龙去脉，就有可能看见内心冲突的根源，够识别真相和幻象，纠正错误的认知。正是这些认知和观念造成了内心冲突和焦虑，就像杯弓蛇影。

人本主义大师罗杰斯曾说，到他那里咨询的人们，尽管每个人的问题千差万别，但在这些差异的背后，有一个共同的中心问题，那就是：“我到底是什么人？我怎样才能接触到隐藏在表面行为下的真正的我？我如何才能真正变成我自己？

心理学家荣格也说过：“你没有觉察到的事，就会变成你的命运。”自我觉察，是改变的第一步，一旦有了觉察，就等于开启了疗愈之路，生命也将因此有更多可能性。

接下来，需要接纳。

精神障碍的本质是冲突，与环境冲突，与社会冲突，与自我冲突。发现冲突后，很多人会习惯性地批判和谴责，但这样做并不能消灭负面情绪，它只是暂时被压抑下去，日后可能在同样情境下被勾起来，变成更大的恐惧、更多的情绪。

那怎么办？答案是接纳。接纳就是承认冲突，接受不完美，与命运和解。心理疾病患者的痛苦往往有以下几种：一是症状本身带来的疼痛；二是对症状的担忧之苦；三是由此延伸的灾难联想；四是由追求完美主义引起的内心冲突。这一切，本质上都是不安全感，而完美主义正是对不安全感的防御，是自我保护的手段。

因此，让内心平静的办法首要是接纳。症状已经让人痛苦了，绝不能把对症状的焦虑变成第二重痛苦。

比如失眠。我一个同事，一失眠，就担心第二天没法工作，于是焦虑，更加睡不着；第二天果然工作受到影响，于是愈加担心，第二天晚上更加恐惧睡眠……如此恶性循环，发展成了焦虑症。往后生活中稍有风吹草动，其内心就天翻地覆。

人生在世，不可能心想事成，十全十美。因此，面对不完美，面对冲突，首先要静下心来，认真体察，接纳苦痛的事实，放下对完美的追求，打破利害得失心，哪怕带着症状生存。

这是一个不断释放焦虑和压抑、逐渐成为真实的自己的过程，是重建与自己、与他人的联系，重建价值观和世界观的过程。所以说，接纳是最好的治愈。

最后，是行动。

刚才说到，接纳是最好的治愈。但“接纳”两个字，说起来简单，要做到却很难。这绝不可能是一下子“想通了”就行了。接纳也不是消极忍受，而是积极采取行动。这其实也就是森田疗法的精髓——“顺其自然，为所当为”。“顺其自然”就是接纳，“为所当为”就是行动。

在这里，需要提及和倡导“行为主义”的理论和实践。行为主义特别强调行动的重要意义，它认为，人类的行为都是后天习得的，环境决定了一个人的行为模式，只要查明了环境刺激与行为反应之间的规律性关系，就能根据刺激预知反应，或根据反应推断刺激，从而达到预测和控制行为的目的。

这意味着，要解决心理问题，需要放弃旧有的观念模式和行为模式，重新选择新的模式。而人是有惯性的，用过去的模式过生活，虽然不见得舒服，但至少熟悉、可预测，相对来说是安全的。为了这份安全感，很多人宁愿在过去的泥潭里打滚，也不愿挣扎出来。 

打破惯性，需要努力。以认知行为疗法为例，这个疗法的“认知”和“行为”，缺一不可。仅仅在认知上自我觉察是远远不够的，要形成并巩固这个认知，需要长期坚持，自我观照，不断练习。

很多人对“认知行为疗法”有误解，认为它只是“做思想工作”。其实，其精髓不在“认知

”，而在“行为”；它不是单向的灌输，更不是说教。不是告诉患者应该要如何做，而是通过引导患者从固有视角中跳出来，站在旁观者的角度，发现自己的问题，并采取切实行动。

因此，认知行为疗法的本质，是治疗师与患者积极合作，运用聚焦、提问、探讨、试验、角色扮演、观察、收集证据、总结、反馈等技术，引导患者去发现自己的不良核心信念和自动化思维，重新认识和重新行动，找到走出困境的方法。

这个“认知行为疗法”中的“行为”，包括一些具体的方法和工具。比如不良思维记录表、活动计划表、信念工作表，以及各种监测记录。通过这些工具，可以让患者反复练习和掌握，批判固有的模式，建立新的模式。

具体说来，假如你要用认知行为疗法疗愈自己，基本程序第一步是识别负面思维；第二步是批判负面思维，针对负面思维的错误进行辩驳；第三步是建立正面思维。

我认识很多患者，他们有一个经验体会，总结下来就是三个字：写下来。在纸上用笔写下来。

虽然很简单，但确实很有效。人的想法总是飘忽的、稍纵即逝，“写下来”，大脑中留下的痕迹会更深刻。在写的过程中，可以理清自己的思绪，逐渐弄明白为什么负面思维是错的，该怎么去纠正它。每天把负面思维记录下来，认认真真地分析、反驳一遍，再建立正面思维，一个月后，纠正认知扭曲的方法就会牢牢刻在大脑中。

有一个患者告诉我，他坚持了一个多月后，能写下来的错误认知越来越少。再后来就都消失不见了。

再比如，感恩训练也能改变认知。每天抽出10分钟，写下当天或者前一天让你感恩的5件事，哪怕是最小的一件事，慢慢也能改变负面认知。

还有一位患者用“三问”法来解决自己的问题。这三问是：我遇到了什么？最坏的结果可能会是什么？假如出现了最坏的结果，我能怎么办？ 

她告诉我：犯病的时候头脑是混乱的，纠缠在自己的思维和痛苦里，意志力大受重创。每当遇到情绪波动，她就拿出一张纸，用“三问”法自问自答，慢慢就能理清思路，逐渐找到平息情绪的办法。多年后，她积累了厚厚一沓这样的纸片，问题解决之道，尽在其中。

在心理治疗中，有“行为激活”之说。其意义正是在于“激活”，而行动的要诀，就是四个字：立即去办。 

以上，我提出了四个步骤：勇气、觉察、接纳、行动。从这四个方面入手，我们就可以尝试着去主动学习，做自己的心理医生。这正是自救之道！ 

下节课开始，我们将继续谈谈抑郁症患者如何自救。欢迎大家继续关注。