梯桶训练倒卧屈髋

仰卧屈髋
训练目的: 增强核心控制能力以及脊柱灵活性。
动作步骤: 双脚踩在梯桶前端摆放的盒子上，头朝梯架方向躯干后伸弯曲仰卧于梯桶弧面正上方。双臂始终保持伸直，与肩同宽或略比肩宽，双手紧握踢架横杆。头颈肩部紧贴于弧面，吸气保持不动，呼气时先将双腿一侧屈髋屈膝抬起至水平桌面位悬空，再将双腿并拢朝天花板方向伸直，吸气停留不动。呼气时躯干随脊柱由骨盆端依次逐节屈曲抬高。使直并拢的双腿来到头颈部的正上方，再次吸气停留，调整并保持好身体重心平衡，再次吸气时将伸直并拢的双腿往天花板正上方延伸，抬高至躯干与双腿连成一线，并保持重心平衡。
动作变化: 改变动作幅度，可在地面做降阶练习。
注意事项: 不能仰卧的孕妇可以坐姿或跪姿练习。
教练观察要点: 肩带躯干稳定，避免肘关节超伸保持头颈中立位和双腿延伸感觉。

爬树
训练目的: 增强脊柱逐节灵活性与核心控制能力。
动做步骤:
级别一
面朝梯架坐于梯桶弧面。双脚并拢，脚跟踩在踢架的横杆上，勾脚尖使跖趾关节勾住上一位横感，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时抬起一侧腿，屈髋屈膝双手环抱侧腿的膝盖后部，吸气停留不动，呼气时将双手环抱的腿伸直，躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节先屈曲往后弧面后仰至腰部紧扣弧面，环抱的腿向上天花板方向保持伸直延长感觉，再次吸气停留不动，再次呼气时保持朝向天花板伸直的腿不动，躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节伸展抬高，同时双手辅助躯干交替沿着这侧腿向上爬动至脚踝处
级别二: 面朝梯架，坐在梯桶弧面上，双脚并拢脚跟踩在梯架的横杆上，勾脚尖使跖趾关节勾住一位横杆。保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时抬起一侧腿屈髋屈膝，双手环抱这侧腿的膝盖后部，吸气停留不动。呼气时将双手环抱的腿伸直，躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节先屈曲，然后往后仰至腰部紧扣弧面。环保的腿朝向天花板方向保持伸直延长，再次吸气停留不动，再次呼气时，保持朝向天花板伸直的腿不动。躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节伸展往后仰完全贴于弧面，然后双手臂伸直支撑底座或地面吸气停留不动，呼气时核心控制能力较强者可松开梯架端勾住的脚，保持双腿前后分腿状伸直不变，躯干随脊柱由骨盆端依次逐节往上屈使身体靠着弧面翻转至双脚依次着地，然后起身来到站立姿态。
动作变化: 爬行时双手不离开大腿，降低抬腿高度伸手触地后翻过去。
注意事项: 脚趾勾住梯子，脊柱有问题则谨慎、不能倒立者避免、身体不歪斜。
教练观察要点: 脊柱逐节活动，腿有延伸感觉，避免颈椎、腰椎过度伸展，收紧核心。


天鹅
训练目的: 增强脊柱逐节灵活性与核心控制能力。
动作步骤: 仰卧在梯桶弧面上，使躯干屈曲完全贴于弧面，双腿伸直分开，用脚跟卡住梯架端的横杆，双臂自然伸直垂下。吸气保持不动，呼气时双臂保持伸直，与肩同宽，做极度屈曲动作带着躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展，抬起至整个身体连成一线，吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节屈曲下放身体还原至起始位置。
动做变化: 改变动作幅度，躯干中立位可加旋转或手臂动作。
注意事项: 调整梯桶位置，脊柱有问题者减小幅度。
教练观察要点: 脊柱逐节活动，沉肩保持肩颈放松。避免活动幅度过大。

侧屈训练
训练目的: 增加脊柱逐节灵活性，强化核心与侧表链控制能力。
动作步骤: 级别一: 冠状面活动，面朝梯桶一侧，躯干骨盆端侧靠于梯桶弧面，双腿伸直前后分开。上侧腿在前，踩在梯架端横杆上。双臂侧平展开弯曲手肘，双手扶着头枕部保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时躯干随脊柱由骨盆端往上依次逐节往弧面方向侧屈，使体侧完全贴于弧面。吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱由肩部往下依次逐节侧屈，抬起身体还原至起始位置。
级别二: 叠加旋转躯干，骨盆端侧靠于梯桶弧面保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时躯干随脊柱由肩部往下依次逐节向地面方向旋转。吸气停留不动，呼气时还原。
动作变化: 附加手臂动作，脊柱柱S型活动。
注意事项，上腿在前，下腿在后。髋关节、腰椎有问题者减小幅度。
教练观察要点: 头颈/肩带/骨盆/腰椎保持稳定。脊柱逐节运动，避免两膝盖超伸展。