稳踏椅天鹅

稳踏椅
天鹅
训练目的:增加脊柱逐节灵活性，强化核心肌群力量。
建议刮弹簧:
两个绿色(上位)，两根红色(下位)
动作步骤:
级别一，地面，仰卧于稳踏踏椅踏板端地面。头朝踏板方向，双腿伸直与髋同宽。双臂屈肘往前举过头顶，握住并下拉挂弹簧的踏板连接木棍，保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时先伸直手臂上推连接木棍，借由弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷。再迅速使躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展至肋弓处，吸气停留不动，呼气时伸直手臂下压连接木棍至底部。同时抬高躯干随脊柱依次逐节伸展至髂前上棘处。
级别二: 椅子上: 俯俯卧撑于稳踏椅椅面，面头朝踏板端端方向，骨盆端固定于椅面，双腿伸直便能悬空与躯干成一线。双臂伸直下压挂弹簧的踏板保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时借助弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷。躯干抬高随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展至髂前上棘处。
吸气，停留不动，呼气时躯干依次逐节还原至起始中立位。再次吸气停留不动，再次呼气时可同时屈双肘干扰躯干稳定。或者取下连接木棍，双臂交替屈伸使躯干旋转。
动作变化: 双腿下放大球瑞士球，双腿夹泡沫轴或者小球。增/减少弹簧。
注意事项: 避免挤压到手指。
教练观察要点: 双腿延伸不低于身体水平线。脊柱逐节运动，卷起至肋骨下角/沉肩，手臂有延伸感，保持身体重心平衡。

星星
训练目的: 增强核心肌群与身体侧表链的控制能力。
建议挂弹簧: 两根绿色(上位)，两根红色(下位)
动作步骤: 级别一∴ 弯曲下腿侧撑于稳塌椅一面。头朝脚板方向下侧腿屈髋屈膝，与骨盆一起固定于椅面。上侧腿伸直，悬空与躯干成一条直线，双臂侧平伸展。下侧手下压挂弹簧的踏板保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时就由弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷，躯干抬高随脊柱由头顶端往下依次逐节向上侧手臂方向侧出至骨盆端。吸气停留不动。呼气时躯干依次逐节还原至起始位，再次吸气停留不动。再次呼气时可屈伸下侧肘部干扰躯干稳定。
级别二: 伸直下腿:侧撑于稳踏椅椅面，头朝踏板方向。骨盆置于底面固定，双腿伸直悬空与躯干成一直线。双臂侧平伸长下侧，手下压挂弹簧的踏板保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时就由弹簧的牵拉力，辅助减轻身体负荷。躯干抬高随脊柱由头顶端往下依次逐节向上侧手臂方向侧曲至骨盆端，吸气停留不动。呼气时躯干侬次逐节还原至起始中立位，再次吸气停留不动。再次呼气时可屈伸上侧髋关节部位腿前后交替摆动干扰躯干稳定。
动作变化: 改变腿部动作轨迹，增加其他平面活动。手脚同步动作，加入脊柱逐节变化。
注意事项: 避免挤压到手指，肩关节和手腕有问题者谨慎练习。颈椎失稳者，教练辅助头部。
教练观察要点，双腿延伸不低于身体水平线。保持头颈部稳定，脊柱和骨盆中立位，身体平衡。手臂延伸感觉。

卷下
训练目的，增加脊柱逐节灵活性，强化核心力量。建议挂弹簧两根绿色(上位)，两根红色(中位)。
动作步骤:级别一，
跪姿: 跪立于稳踏椅踏板端地面，面朝脚板方向。双腿与髋同宽，小腿脚背压稳地面，双臂伸直与肩同宽，双手扶着踏板。躯干与大腿成一线保持中立位稳定，吸气保持不动，呼气时先双臂伸直，下压踏板靠近身体，借由弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷，再顺势使躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节屈曲至踏板下压触底，吸气停留不动。呼气时躯干随脊柱依次逐节伸展抬高，还原至起始位置。
级别二: 站姿，站立于稳踏椅踏板端地面，面朝踏板方向，双腿伸直与髋同宽脚尖朝前，双臂伸直自然垂于身体两侧。躯干保持中立位稳定，吸气保持不动，呼气时先躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节屈曲，然后顺势用伸直的双臂下压踏板至地面，借由弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷，吸气停留不动。呼气时躯干随脊柱依次逐节伸展抬高还原至起始位置。
级别三: 椅子上: 跪立于稳踏椅椅面，面朝踏板方向，双腿与髋同宽小腿压住椅面，双臂伸直自然垂于身体两侧，躯干与大腿成一条线保持中立位稳定。吸气保持不动，呼气时先躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节屈曲，然后顺势用伸直的双臂下压踏板至地面。借由弹簧的牵拉力辅助减轻身体负荷，吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱依次逐节伸展抬高还原至起始位置。
动作变化: 调整手臂动作或位置，改变脊柱活动平面或动作幅度。
注意事项: 级别一/二注意头不要撞到椅子上。级别三，教练在后面保护学员重心。
教练观察要点: 脊柱逐节活动，避免身体重心过度前倾，收紧核心，骨盆稳定。肩颈放松。

坐姿腿部练习
训练目的: 增强躯干稳定性条件下的足踝灵活性。
建议挂弹簧两根黄色(上位)，两根红色(下位)。
动作步骤
级别一: 正向 : 坐在稳踏椅椅面，面朝脚板方向，双腿屈髋屈膝与髋同宽，前脚掌踩住踏板上。双臂伸直前平举，保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时双腿小幅度的髋关节伸展膝盖伸展，动作配合绷直脚背，向下踩踏板至底部，吸气停留不动，呼气时双腿小幅度髋关节弯曲，膝盖弯曲，动作配合勾脚尖向上还原踏板至起始位置
级别二: 侧向坐在稳踏椅椅面，面朝一侧手扶杆方向，双腿屈髋屈膝水平外展分开，靠近踏板一侧前脚掌踩在踏板上，另一侧脚踩在盒子上，双臂掐腰或扶着前方手扶杆。背靠另一侧手扶杆保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时踏板对侧腿小幅度的髋关节伸展，膝盖伸展动作配合绷直脚背，向下踩踏板至底部，吸气停留不动，呼气时踏板侧腿小幅度的屈髋屈膝动作，配合勾脚尖向上还原踏板至起始位置。
动作变化: 稳踏掎完全靠墙，后面加泡沫轴，提示躯干中立位，双腿内收外旋。双腿夹小工具。
注意事项: 可手扶把手，增加躯干稳定性。
教练观察要点: 脊柱，骨盆保持中立位，膝盖，脚尖方向一致。中轴有延长感觉。

上升和下降
训练目的，增强肩带的稳定性与沉肩意识。改善下肢的排列。
建议挂弹簧: 两根红色(上位)或再加两根绿色(上位)。
动作步骤:
级别一: 坐姿: 背对稳踏椅踏板端，坐在短盒子上。双腿屈髋屈膝与髋同宽，双臂肩伸肘屈与躯于背后扶住踏板，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时双臂伸直下压踏板。吸气停留不动，呼气时双臂肩伸肘屈踏板上升还原至起始位置。
级别二，站姿: (手臂/正面)站立于稳踏椅椅面，背对踏板端双腿与髋同宽，脚尖朝前，双臂自然垂于身体两侧，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时双臂伸直紧握两侧手扶杆。保持沉肩，双腿依次往后伸直，前脚掌与脚趾踩住踏板，保持脚背绷直，借由弹簧的牵拉力减轻身体负荷。吸气停留不动，呼气时双臂肩伸肘屈下压踏板。降低身体空间位置，吸气停留不动，呼气时双臂伸直上升踏板与身体空间的位置。
级别三，站姿:(手臂/背)站立于稳踏椅椅面，面朝踏板方向，双腿与髋同宽，脚尖朝前。双臂自然垂于身体两侧，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时双臂伸直紧握两侧手扶杆，保持沉肩双腿依次往前伸直，前脚掌与脚趾踩住踏板。保持脚背绷直，借由弹簧的牵拉力减轻身体的负荷，吸气停留不动，呼气时双臂肩伸肘屈下压踏板，降低身体空间位置，吸气停留不动，呼气时双臂伸直上升踏板与身体空间位置。
级别四: 站姿::(腿部)站立于稳踏椅椅面，背对踏板端，双腿与髋同宽，脚尖朝前，双臂自然垂于身体两侧，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时双臂自然轻扶两侧手扶杆，一侧腿往后伸直，前脚掌与脚趾踩住踏板，保持脚背绷直，另一侧腿微屈髋屈膝在前脚掌踩稳椅面。借由弹簧的牵拉力减轻身体的负荷，吸气停留不动，呼气时前侧腿屈髋屈膝借由身体的重量使伸直的后侧腿下压踏板，降低身体空间位置，吸气停留不动，呼气时伸直的后侧腿保持不变。前侧腿松伸髋伸膝上升踏板与身体空间位置。
动作变化: 增/减弹簧，调整动作幅度，单边动作。
注意事项，调整把手高度至站立时指间可触碰。手腕和肩带有问题者谨慎练习。
教练观察要点: 脊柱保持延伸感，肩带和骨盆保持稳定。