核心滑动床跪姿／站姿／坐姿

核心滑动德床
跪姿/站姿/坐姿
向后卷动
训练目的: 增加脊柱灵活性与稳定性强化髋屈肌群离心控制能力。
建议挂弹簧: :一根红色
动作步骤::
级别一
脊柱逐节，坐于滑床板面，双腿并拢屈髋屈膝，脚掌踩在头靠处。保持躯干中立位与中轴延长感，双手套上手环牵拉绳子。双臂保持肩屈肘屈90度掌心朝向面部，拉动滑板滑出，吸气保持不动，呼气时卷动骨盆带着脊柱由下往上依次逐节屈曲下降躯干高度。并保持头颈与胸腔上阶段稳定不变，吸气停留不动，呼气时脊柱依次逐节伸展还原躯干至起始高度位置。
级别二，躯干稳定，坐于滑床板面。双腿并拢屈髋屈膝，脚掌踩在头靠处，保持躯干中立位与中轴延长感。双手套上手环牵拉绳子，双臂保持肩屈肘屈90度，掌心朝向面部。拉动滑板滑出吸气保持不动，呼气时髋伸动作使躯干保持中立位整体后仰。吸气停留不动，呼气时髋关节弯曲还原至躯干起始位置。
动做变化: 改变手臂屈曲和身体活动角度。调整双腿位置，腰骶部放置小球辅助支撑身体。
注意事项: 臀部至滑车边缘至少一个手掌的距离。
教练观察要点: 沉肩，保持肩带稳定，脊柱逐节运动，骨盆活动充分。

坐姿手臂练习
训练目的: 躯干稳定条件下增加肩带稳定与肩关节灵活。
建议挂弹簧: 一根绿色。
动作步骤:
级别一
肩伸展，坐于滑动床长盒子上，双腿并拢屈髋屈膝，脚掌踩在头靠处。保持躯干中立位与中轴延长感，双手套上手环牵拉绳子。双臂向下伸直保持沉肩，吸气保持不动，呼气时身子的双臂做肩伸动作。拉动滑板发出，吸气停留不动，呼气时肩屈还原至起始位。
级别二，肩屈，反向坐于滑动床短盒子上。双腿并拢屈髋屈膝，脚掌踩在滑板上，保持躯干中立位与中轴延长感。双手套上手环牵拉绳子，双臂屈肘沉肩掌心朝上，吸气保持不动，呼气时双臂肩屈肘伸前平举位，拉动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时双臂还原至起始位。
动作变化: 改变手臂活动轨迹和角度、掌心朝向。
注意事项: 不要用爆发力、保持张力稳定。
教练观察要点: 手腕，肩带，躯干稳定，避免身体晃动。动作幅度不宜过大。

跪姿手臂练习
训练目的: 躯干稳定条件下增加肩带稳定与肩关节灵活。
建议挂弹簧: 一根绿色
动作步骤:
级别一: 肩伸，跪立于滑床板面，双腿并拢，脚尖朝推杆方向，保持躯干中立位与中轴延长感。双手套上手环牵拉绳子，双臂向下伸直，保持沉肩，吸气保持不动。呼气时伸直的双臂做肩伸动作，拉动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时双臂肩屈还原至起始位。
级别二: 肩屈反向跪立于滑床板面，双腿并拢脚尖朝头靠方向，保持躯干中立位与中轴延长感。双手套上手环牵拉绳子，双臂向下伸直保持沉肩，吸气保持不动，呼气时伸直的双臂肩屈至前平举位，拉动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时双臂肩伸还原至起始位。
动作变化: 改变手臂活动幅度轨迹，臀部坐在脚跟上。
注意事项: 避免快速移动滑床和使用爆发力。提前告知摔倒危险性并做好保护。
教练观察要点: 保持躯干中立位和肩带稳定，身体始终垂直地面。腕关节和髋关节中立位。

站姿手臂练习
训练目的: 躯干稳定条件下增加肩带稳定与肩关节灵活。
建议挂弹簧: 一根绿色。
动作步骤: 站立于滑动床一侧推杆端，面朝滑板方向，保持躯干中立位与中轴延长感，单手套上手环牵拉绳子，手臂向前伸直，保持沉肩，吸气保持不动，呼气时伸直的手臂，肩胛(或肩伸肘屈)动作，拉动滑板滑出吸气停留不动，呼气时手臂弯曲或(肩屈肘伸)还原至起始位置。
动作变化: 改变站立位置或平面，变化手臂活动幅度或轨迹。可加躯干旋转动作。
注意事项: 避免弹簧过重。
教练观察要点: 肩带/躯干稳定，保持腕关节中立位。

腹部按摩
训练目的: 躯干稳定条件下，调整下肢排列。
建议挂弹簧: 一根红色
动作步骤:
级别一: 屈髋屈膝，反向坐于滑床板面，腰骶背靠(短)合子，双腿屈髋屈膝与髋同宽，脚掌踩在岸边脚板边缘，保持躯干中立位与中轴延长感，双臂伸直前平举与肩同宽，吸气保持不动。呼气时双腿伸直，推动滑板发吸气停留不动，呼气时屈髋屈膝，还原至起始位置。
级别二，髋关节，膝盖，脚踝，反向坐于滑床板面，腰骶部背靠短盒子，双腿屈髋屈膝，勾脚尖与髋同宽。前脚掌与脚趾踩在推杆上，保持躯干中立位与中轴延长的感觉，双臂伸直前平举与肩同宽。吸气保持不动，呼气时双腿伸直绷脚背推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时双腿屈髋屈膝勾脚尖，还原至起始的位置。
级别三，躯干屈位，反向做于滑个板面，双腿屈髋屈膝勾脚尖与宽同宽，前脚掌与脚趾踩在推杆上，保持躯干中立位稳定，双臂伸直与肩同宽扶住滑板边缘，吸气保持不动。呼气时双腿伸直，绷脚背推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时双腿屈髋屈膝勾脚尖，还原至起始的位置。
动作变化: 调整脚杆高度或臀部位置，附加躯干或手臂动作。
注意事项: 不超过自身柔韧幅度做动作，腰痛不能屈者用辅助工具支撑。
教练观察要点: 保持沉肩/脊柱与骨盆保持稳定/腰腹部收紧。避免膝关节超伸，注意足踝稳定性。

T式
训练目的: 增强核心力量，强化肩屈与髋屈的控制能力。
建议挂弹簧: 一根红色。
动作步骤: 仰卧于滑动床长盒之上，双腿并拢伸直。双手套上手环牵拉绳子，双臂伸直侧平展开置于肩部两侧，保持头颈躯干后伸位展开，吸气保持不动，呼气时双腿屈髋屈膝，双臂保持伸直往躯干方向内收靠拢后再前平举使滑板滑出，躯干随脊柱由头颈部往下依次逐节屈曲抬起悬空至坐骨处支撑平衡，吸气停留不动，呼气时双腿伸直同时继续保持身体平衡。吸气停留不动，呼气时躯干随骨盆往后倾卷动沿脊柱由下往上依次做逐节还原至起始后生的位置，同时同时并拢的双腿伸直下放，前平举的双臂后伸外展打开还原回到侧平位。
动作变化: 不拿绳子空手或在垫上完成动作，伸腿保持屈膝位，盒子换成脊柱矫正器。
注意事项: 注意保持重心平衡，慢一点，避免使用爆发力。
教练观察要点: 观察卷起的动作，避免脚抬的过高，完成后尽量保持脊柱中立位平衡/沉肩/腿延伸。

环游世界
训练目的: 增加脊柱逐节灵活性，增强核心控制能力。
建议挂弹簧: 挂满保持滑车不动。
动作步骤: 坐于滑动床短盒子上，双腿并拢屈髋屈膝勾脚尖挂住脚套固定，双臂伸直前平举双手握住短棍两端，保持躯干中立位与中轴延长的感觉，吸气保持不动，躯干随脊柱由头颈部往下依次逐节屈曲往双臂前平举方向延伸出去。吸气停留不动，呼气时躯干随着脊柱由肩部往下依次逐节旋转向一侧，吸气停留不动。呼气时躯干旋转还原至前屈位，吸气停留不动。呼气时躯干由骨盆端随脊柱由下往上依次逐节还原至起始中立位，再次吸气时前平举的双臂上举至头顶正上方保持延伸感觉。再次呼气时做髋关节伸展动作使保持中立位的躯干整体后仰稳定。吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱由肩膀往下依次逐节旋转向一侧，然后单手握短棍向下方延伸打开，吸气停留不动，呼气时打开的这侧手臂带着短棍还原至头顶正上方，同时躯干旋转还原至后仰的中立位，吸气停留不动，呼气时做髋屈动作，使后仰的躯干回正，同时上举的双臂还原至前平举位置。
动作变化: 拆分动作/逐步练习，增/减动作幅度或手臂动作，可换长盒子勾脚杆。
注意事项: 注意双脚钩紧，固定安全带，脊柱有问题者谨慎练习。
教练观察要点，注意脊柱逐节活动，保持骨盆稳定/沉肩/双臂和头颈部延伸感。

爬树
训练目的: 增强腰腹核心力量与脊柱逐节灵活性。
建议挂弹簧: 挂满保持滑车不动
动作步骤: 坐于滑动床短盒子上，一侧腿屈髋屈膝勾脚尖挂住推杆固定。双臂自然伸直环抱住另一侧弯曲腿的膝关节后部，保持躯干中立位与中轴延长感，吸气时伸直双手抱住的这侧腿。吸气时双手延伸握住这侧腿脚踝处。驱干有骨盆端随脊柱由下往上依次总结逐节屈曲下放至仰卧位。 并始终保持这次腿往天花板方向伸直延长，吸气停留不动，呼气时单手伸开握住的这侧腿。并双手交替抱着这条腿向下爬动，躯干至后伸位，吸气双臂侧平打开，再次呼气时躯干由头颈部开始依次逐节屈曲卷起。双臂交替握住朝向天花板伸直的这侧腿辅助躯干还原至起始位置。
动作变化: 下放到最后不放开双手，动作初期柔韧性受限者降低抬腿高度，可加脊柱旋转。
注意事项: 注意固定安全带，脊柱有问题者可以脊柱中立位或者在垫上完成。
教练观察要点: 上方腿保持延伸感，脊柱逐节活动。臀部位置与盒子边缘大约一个手掌距离。

弓箭步
训练目的: 增强躯干稳定性条件下的髋关节灵活性，改善下肢排列。
建议挂弹簧: 一根红色。
动作步骤∴
级别一: 手扶脚杆，站立于滑动床一侧面朝腿杆端，双臂伸直手扶推杆保持沉肩，双腿屈髋屈膝，一侧脚踩地面，另一侧脚踩肩靠膝盖置于滑床板面，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时踩住肩靠这侧腿伸髋伸膝，推动滑板滑出，双腿成弓箭步状态，吸气停留不动，呼气时踩住肩靠这侧腿屈髋屈膝还原至起始位置。
级别二，自然摆臂，站立于滑动床一侧面朝推杆端。双臂沉肩屈肘，一前一后呈自然摆臂状态。双腿屈髋屈膝，一侧脚踩地面，另一侧脚踩肩靠膝盖至于滑床板面。保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时踩住肩靠这侧腿伸髋伸膝。推动滑板滑出，双腿成弓箭手状态，双臂自然交替摆动，吸气停留不动，呼气时踩住肩靠这侧腿还原至起始位。双臂摆动还原。
动作变化: 拆分动作/逐步练习，双手可拿小工具。
注意事项: 注意保持身体平衡，不要用爆发力，脚踝和膝盖有问题者谨慎练习。
教练观察要点: 保持脊柱/骨盆稳定，控制动作节奏，手脚动作协调，膝盖朝向脚尖(下次排列)

前后分腿
训练目的: 增强身体整体的平衡与协调能力。
建议挂弹簧: 一根红色。
动作步骤:
级别一: 脚板，站立于滑动床脚板端，面朝滑板方向。双臂伸直前平举与肩同宽，双腿保持伸直，一侧脚踏出踩在滑板边缘处。双腿呈前后分腿状，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时伸直的双腿增大前后分开的距离，滑动推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时分开的双腿减小前后距离还原至起始位置。
级别二: 脚杆，屈前腿坐于滑床板面，面朝推杆方向，双臂伸直手扶推杆，一侧脚踏出前脚掌与脚趾踩在推杆上保持屈膝，另一侧脚踩肩靠保持向后伸直。双腿呈弓箭步状态中立位稳定，吸气保持不动，呼气时通过屈伸前侧腿的膝关节是滑板前后滑动。
级别三，脚杆(直腿)跪坐立于滑床板面，面朝推杆方向，双臂伸直手扶推杆，一侧脚踏出前脚掌与脚趾踩在推杆上保持屈膝。另一侧脚踩在肩靠保持向后伸直，前侧腿伸直使双腿呈前后分腿状推出推动滑板滑出，双臂前平举伸直与肩同宽使躯干保持站立状态中立位平衡稳定，吸气保持不动。呼气时通过改变前后伸直双腿分开的距离使滑板前后滑动。
级别四: 脚杆(屈后腿)跪坐立于滑动床板面，面朝推杆方向，双臂伸直手扶推杆。一侧脚踏出前脚掌与脚趾踩在腿杆上保持屈膝，另一侧脚踩肩靠，保持向后伸直，前侧腿伸直使双腿呈前后分腿状态推动滑板滑出，双臂前平举伸直与肩同宽使躯干保持站立状态中立位平衡稳定。吸气保持不动，呼气时通过屈伸后侧腿的膝关节使滑板前后滑动。
动作变化: 双手扶支撑物，增/减动作幅度，改变脚杆高度，增加手臂动作。
注意事项: 身体平衡控制能力较差者谨慎练习。
教练观察要点: 保持脊柱/骨盆稳定，注意膝盖朝向脚尖，避免膝关节超伸。

滑雪练习
训练目的: 躯干稳定条件下，增加髋关节灵活性和身体平衡控制能力，改善下肢排列。
建议挂弹簧: 一根绿色，一根黄色
动作步骤:
级别一: 平行站位，站立于滑动床脚板端，面朝一侧轨道方向。双臂弯曲手肘叉腰保持沉肩，双腿保持伸直，一侧脚踏出踩在滑板边缘处，双腿呈左右分腿状态，双脚脚尖朝向正前方。保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时伸直的双腿增大左右分开的距离，推动滑板滑出，吸气停留不动。呼气时减小左右分开双腿距离还原至起始的位置。
级别二，外旋站立，站立于滑动床脚板端。面朝一侧轨道方向，双臂曲肘叉腰，保持沉肩。一侧脚踏出踩在滑板边缘处。双腿呈左右分腿状态，双脚脚尖各向外45度分开双腿，膝盖朝向各自脚尖方向弯曲，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时增大双腿左右分开的距离推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时减小左右分开双腿距离还原至起始位置。
级别三: 外旋叠加躯干扭转，站立于滑动床脚板端。面朝一侧轨道方向，双臂保持微屈肘状态自然垂于躯干两侧，一侧脚踏出踩在滑板边缘处。双腿呈现左右分腿状态，双脚脚尖各向外45度分开。双腿膝盖朝向各自脚尖方向弯曲，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时将滑板一侧腿伸直并增大双腿之间距离，呈现弓箭步状态。 同时躯干转向脚板这侧屈膝腿方向推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时脚板这侧屈膝腿伸直并减小双腿之间距离，呈现双腿伸直左右分腿状态，同时躯干旋转回正，滑出的滑板还原至起始位置。吸气停留不动，呼气时将滑板一侧腿膝盖朝脚尖方向弯曲并增大双腿之间距离呈现弓箭步状态，同时躯干转向滑板这侧屈膝腿方向，再次推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时滑板这侧屈膝腿伸直并减小双腿之间距离。呈现双腿伸直左右分腿状态。同时躯干旋转回正，滑出的滑板还原至起始位置。
动作变化: 拆分动作，逐步练习，增减弹簧。改变身体重心高度，加入手臂协调动作。
注意事项: 平衡能力较差者需要谨慎练习，(可先从跪姿开始)注意上/下床的方式。
教练观察要点: 膝盖朝向脚尖，保持躯干稳定和中轴延伸感，沉肩手臂放松，避免动作幅度过大。