核心滑动床仰卧位

核心滑动床
仰卧位
推肩练习: 训练目的，躯干稳定条件下增加肩带稳定性。
建议挂弹簧: 一个绿色
动作步骤:
级别一，双臂推肩仰卧于滑动床床盒子上。胸骨剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直，双手由头顶方向往前伸出，握住推杆。并屈肘往侧面展开，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时双臂伸直，推动滑板滑出，吸气停留不动，呼气时屈肘还原至起始位置。
级别二，单臂推肩，仰卧于滑动床盒子上，胸骨剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直。一只手臂由头顶方向往前伸出，握住推杆。并弯曲手肘往侧面展开，另一侧手臂往后伸直靠于体侧，保持躯干中立位稳定。吸气保持不动，呼气时握住推杆，一侧手臂伸直，推动滑板滑出。吸气停留不动，呼气时再次弯曲手肘还原至起始位置。
动作变化: 改变双手的握距，小腿中间可夹泡沫轴或小球。
注意事项: 不能俯卧的(孕妇)可以坐姿或跪姿练习。
教练观察要点: 肩带、躯干稳定，避免肘关节超伸，保持头颈中立位和双腿延伸感。

天鹅
训练目的: 骨盆稳定条件下增加脊柱逐节伸展的灵活性。
建议挂弹簧: 一根红色
动作步骤:
级别一，小天鹅，俯卧于滑动床长盒子上。胸口剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直。双手由头顶方向往前伸出，握住推杆，双臂保持伸直，推动滑板滑出。躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展，抬起至肋骨肋弓处，吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱依次逐节还原至起始位置。
级别二: 大天鹅，躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展，抬起至髂前上棘处。
动作变化: 改变双手的握距，弯曲膝盖。
注意事项: 避免腰椎过度伸展，髋伸不足，有腰痛者需谨慎。椎管狭窄者避免练习。
教练观察要点: 胸椎逐节活动、卷起至肋骨下角/大腿前侧核心肌群收紧、避免肘关节超伸。

蛙泳
训练目的: 增强躯干与肩带稳定性，增强肩关节灵活性。
建议挂弹簧: 一根绿色。
动作步骤: 仰卧于滑动床长盒子上，胸骨剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直，双手套上手环牵拉绳子，使滑板滑出。双臂曲肘展开置于肩部两侧，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动。呼气时双手由头顶方向往前伸直，与肩同宽。吸气停留不动，呼气时双臂弯曲手肘还原至肩部两侧的起始位置。
动作变化: 弯曲膝盖，改变手臂活动幅度和轨迹，双腿夹小工具。
注意事项: 注意上/下盒子的方式和位置。
教练观察要点: 脊柱逐节活动，抬起至肋骨角避免腰椎挤压，保持沉肩/双腿延伸感。

超人
训练目的，增强肩带稳定性，增加脊柱竹节生长的灵活性。
建议挂弹簧： 一根黄色。
动作步骤：
级别一，轨道，反向俯卧于滑动床长盒子上，胸骨剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直，双臂往头顶方向伸直，握住两侧轨道靠近定华轮瑞，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时双臂保持伸直往躯干方向伸展靠拢使滑板滑出，并使躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展抬起至肋骨肋弓处，吸气停留不动。呼气时双臂往头顶方向伸出并使躯干随脊柱依次逐节还原至中立位。
级别二，绳子，反向仰卧于滑动床长盒子上。胸骨剑突处位于盒子边缘位置，双腿并拢往后伸直，双手套上手环牵拉绳子，双臂伸直侧平展开置于肩部两侧，保持躯干中立位稳定，吸气保持不动，呼气时双臂伸直，往躯干方向内收拢使滑板滑出，吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱由头顶端往下依次逐节伸展，抬起至肋骨肋弓处，吸气停留不动，呼气时躯干随脊柱依次逐节还原至中立位，再次吸气停留不动，再次呼气时双臂外展还原至肩部两侧的起始位。
动作变化: 弯曲膝盖，改变手臂活动幅度和轨迹，脚跟脚踝处横放泡沫轴。
注意事项: 注意上／下盒子的方式和位置，避免抓握轨道金属部分。
教练观察要点: 脊柱逐节活动，避免腰椎过度伸展，保持沉肩和双臂/双腿延伸感。