4. 如何利用你的大脑-内啡肽和睡眠的作用（上）

Hello 大家好，我是Claire欢迎大家收听我们这门非常实用的课程：凡人逆袭宝典-《超强学习方法养成术》

很多关于学习能力提升的课程，开篇就会讲各种学习方法、时间管理，等等。但我最近发现很多小伙伴都只顾利用时间了，忽视了一个非常重要的问题，那就是如何有效的利用大脑！

谈到利用大脑，就涉及到两个方面，一个是如何正确的使用大脑，另外一个就是如何正确的休息。

关于如何使用大脑你可能没有什么概念，但对于休息你肯定觉得信手拈来，而且很多人（包括我在内）对正确的休息也有一定的误解。

咱们来做个小测试，看看你有没有中招：

工作学习的间隙，你会用刷新闻、追剧、聊天、网上购物，打游戏等方式来放松大脑吗？

如果你回答是，那么就和我一样进入了休息的误区，这些都是不正确的缓解疲劳的方式，只会进一步消耗你的脑力。

为什么会进一步消耗脑力呢？怎么才能不消耗脑力呢？

1. 用内啡肽的幸福感代替多巴胺的快感

因为大脑和身体其他部位的休息方式是不同的。剧烈运动之后，身体的疲惫只需要我们回到安静状态，休息一会儿，睡一觉就又能恢复元气满满。大脑就不一样了，正常来说它始终保持着运转，即使睡觉也不例外。

尤其是打游戏，网上消费，看好玩的段子和视频，能轻易地刺激我们的大脑，让大脑分泌出多巴胺，从而体验到快感。

不知不觉，就几个小时过去了。但是放下手机，你回想不起什么有价值的东西，反而觉得很无趣、很空虚。因为多巴胺产生的是一种即时的兴奋感，很快消退。如果还想继续感受快乐，那就要继续吃喝玩乐。

而当我们试图将娱乐模式切换成“学习/工作模式”时，想重新再进入专注状态的时候，那种脱瘾现象就特别严重：很难受，还想再享受一下，根本学不进去，毫无效率。

意识到这种所谓的快乐给我带来的困扰之后，我开始思考用内啡肽产生的愉悦感来代替多巴胺产生的快感。

什么是内啡肽呢？它是多巴胺的竞争对手。多巴胺产生的快感是短效的虚幻的，而内啡肽产生的愉悦感是长效持久而真实的。

选择内啡肽，你可能需要先经历一些麻烦，你可能需要先去付出，然后才能收获胜利的果实。比如说学习和健身，都是一个先苦后甜的过程。

有人跟我说过，她不满意现阶段的工作，很想学习、考证，然后跳槽改行，摆脱现在的糟糕环境。可是每天下班，她就觉得特别累，只想玩手机，放松娱乐一下。她知道她不应该这么做，但是她控制不住自己。

你看，这就是多巴胺最大的问题：它提供虚幻的快乐，让你形成习惯和依赖。可是清醒之后，又不得不面对残酷的现实。

遇到这种情况怎么办？如何让大脑分泌出内啡肽呢？

很简单，先找本书，简单的专业书籍，或者文学历史类的都可以，先进入阅读状态。要求不高，就先看30分钟。在这个过程中，你要试图找回专注力。这听起来很简单，有人会想，那我就看一本闲书呗！

可这对于很多许久不学习的人来说，30分钟相当漫长，你可能看了没有五分钟就想摸手机。别着急，慢慢来，而当你找到阅读状态，就可以自动延长时间，自觉坚持。从闲书过渡到专业书籍，从十分钟，三十分钟到一个小时甚至更久。

当小改变变大改变，就形成了习惯。当内啡肽的快乐形成习惯，就成了幸福。只要找到“静”的状态后，再迁移到别的事情上，比如你要复习的考试内容，难度就小了很多。

2. 让大脑有充足的睡眠

我最近看了一篇科普类的文章，大致是说“睡眠有助于加强和维持记忆网络的形成。”当你睡觉的时候，大脑会重新激发你白天学到的知识，会让这些内容更加深刻的停留在你的大脑中，即使白天的小憩，也能够巩固这个过程。

很多人睡眠不足，会通过喝咖啡来让自己保持清醒，在某种程度上说，咖啡因的确会让我们的大脑变得更加机敏。

但如果你前一天晚上真的没有睡好，白天睡1到1个半小时，相当于喝了200-300毫克的咖啡因，就是一大杯美式咖啡并且能让你记住一些很难记住的知识（Mednick，2008）。

我以前经常熬夜工作，因为每天如果我不能将既定的工作完成，就会非常愧疚自责。白天的放纵只能用晚上的睡眠来还。

但说实话，我每次熬夜效率都很低，因为你在损害大脑的自然运动规律。但下一次熬夜前又迷之自信地觉得这次效率一定会很高。慢慢地，熬夜成为了我心中完不成任务时的一种解决方案。虽然事实证明这种方案行不通，还导致我白天越来越不自律……

把压缩休息时间作为解决方案，我白天就会心安理得地想：“没事，现在我不做晚上还有十几个小时可以做，我今天肯定能完成这件事的，不差这一时半会儿。”

一般这么想之后我这一天基本就废了，所以要用熬夜来补偿我们白天没完成的工作学习任务是不现实的。不可否认的是，还是有少数人熬夜不是为了补偿白天的懒惰，而是想进一步利用晚上的时间。对于这部分小伙伴，我也不推荐你们这么做，因为熬夜是真的损害身心健康。

我们先来说一下睡眠不足的危害

休息时间不足对身体各器官系统的巨大伤害已经是大家耳熟能详的事情，我就不再炒冷饭了。但它对于我们的心理和社会生活的影响大家或许还不太了解。

去年二月份，北大有一个研究表明：睡眠不足会对人的认知、情感和人际交互产生诸多影响。对于个人而言，睡眠不足会导致我们对别人情绪的共鸣能力（情绪共情)和判断能力（认知共情)降低，也会使我们更易怒。

在社会生活中，睡眠不足也有许多负面影响，比如它会让我们变得更自私、更不信任他人、在社交上更退缩、更有攻击性。

简单来说，休息不足会使我们情绪变得不稳定。而情绪不稳定，会严重影响我们的学习效率，降低专注力，丧失毅力。

所以，要想真正提升效率，不能只注重一些显而易见的事情，比如目标设置、时间规划，还要留意那些容易被忽略的事情，就比如充足的休息时间。

所以要完成工作学习任务，你应该做的是合理利用白天的时间，做好时间规划。生完第二个宝宝后，我现在的时间严重不够用。所以越来越意识到，时间才是我们每个人最重要的资本。

虽说有些小伙伴的生活也很规律：坚持凌晨3-4点睡觉，中午起床工作。如果你是自由职业者，这样做不影响你的正常工作生活，那没问题。

但对于大多数学生和上班族来说，这是不现实的。对大部分人来说，熬夜就意味着压缩休息时间，这绝对是弊大于利、得不偿失的。