5. 如何利用你的大脑-正确的休息方式（下）

3. 正确和错误的休息方式

所以下面我们要说一下错误和正确的休息方式：

对于正确休息的方式，其实我们有很多误区。

这里给先大家插播一个冷知识。

你们知道其实一天内的最佳记忆时间不是早上，而是睡觉前的15分钟吗？

很多人会选择早晨背单词，背书，这的确没错。但经过白天的十几个小时，你已经忘掉了80%的内容。只有睡前再温习一遍，你才能把忘掉的捡回来一半。

如果这时，再睡觉前的半小时内你思考了一个问题或是记了一个知识点，在你睡觉的七八个小时里，勤劳的大脑不会休息，它会一直自动帮你分析这个问题。

第二天醒来，你看似和睡觉前一样，其实潜意识里已经完全不同了。所以很多人在考试前夕的高压环境里，都有过在梦中解题，想明白问题的经历，都是由于大脑在后台持续的运转。当然你如果有入睡障碍的话，还是建议你在睡前做点轻松的事情。

但如果没有，那建议你在躺到床上以后，稍微在大脑里过一遍今天所学的内容，效果其实更好。

如何让大脑正确的休息？

所以，要想真正让我们的大脑停止运作，获得休息，不是那么容易的。

但如果你睡不着了，要想让大脑进入安静状态，有四个方法大家可以试试：

方法1: 冥想。

这个办法我听太多人推荐过了，冥想不像很多小伙伴想象的那么高不可攀，它其实是瑜伽的一种。建议刚入门的冥想者找一个安静温暖的环境，或盘腿，或直坐着，闭上眼睛，调整呼吸。

在这个过程中你会先经历一场头脑风暴，这时你要做的就是将注意力集中在呼吸上，为了避免让自己胡思乱想，我会暗暗的数着呼吸的次数，不断将扩散的思维拉回，慢慢就能找到状态了。很多时候我还会配着小溪流水，或大海的波涛声，这样心情会更加平静。

我有时候就是从办公室出来，找一个没人经过的长椅，闭上眼冥思一会儿。实在没有环境和条件，就随便找一个舒服的地方呆一会儿，看看树看看天都行，就是别刷手机。

很多时候压力大太，我觉得自己很崩溃，想找人吵架的时候，都会采用这种冥想15分钟的方法，迅速让自己冷静下来。

每天冥想15分钟形成习惯，你会明显发现自己的变化。冥想会让你的情绪更稳定积极，思维更敏捷，效率更高，还有助于大脑皮层面积的增加，使大脑灰质变厚。翻译成人话就是：你会变聪明！

方法2: 小憩。

我们的大脑每天会接收太多有用的、无用的信息，又有自动处理信息的能力，所以使用越久，脑中越是一团乱麻。

睡眠能非常有效地帮助大脑清除无用信息，恢复巅峰状态。

其实我平时没有太多时间去午睡，但如果某一段时间比较忙，晚上只能睡5-6个小时的话，我一会就挤出30分钟来休息。这一招非常管用，醒来后大脑立刻清晰有条理。其实如果你中午实在抽不出空，或中午不困，也可以选择其他时间小憩，问题不大。千万别躺下玩手机半小时，得不偿失。

方法3: 锻炼

我们的大脑渴望新奇的东西，如果有不同寻常的感官刺激和非常规的举动以及思维活动，都会促进新神经元以及树突的成长。

之前的理论一直说树突只在儿童时间生长，成年人在刺激也没用了。可最近的研究表明，如果大脑不受到刺激，树突就会萎缩，人的思维就变得越来越木讷。但是如果收到刺激，可以在任意年龄生长，从而变得思维敏捷。

我们都是知道人的短期记忆力在25岁达到顶峰，持续几年之后开始走下坡路的。但是体育锻炼可以阻止这种衰退。一个60多岁经常阅读思考，保持锻炼的老人，比整天窝在沙发里看手机的年轻人认知能力要高得多，甚至更具有创造力。

即使锻炼20分钟，也能提高分析问题的能力和记忆力。因为有氧运动能提高心率，所以能够向大脑输送更多的氧气，大脑接着就能够释放出促进脑细胞生长的激素，尤其是大脑海马区的生长，这部分区域主要负责大脑的学习和记忆。

方法4: 低碳水饮食。

这一点如果你能做到，你会发现不管是在维持身材还是提高大脑效率方面都很有益处。

我们中国人传统的饮食方式是高碳水，大米呀、面食啊都是我们一日三餐的必须，因为这是主食。在这种饮食方式下，我们的身体主要是以葡萄糖为能源物质。

但是当我们以低碳水饮食为主的时候，由于缺少葡萄糖，另外一种物质——酮体就成了为我们的身体提供主要能量的物质。

酮体可比葡萄糖好太多了，他不仅能更高效地为我们的身体提供能量（是相同质量葡萄糖能提供的能量的两倍），还能促进谷氨酸向GABA转化。

我给大家解释一下这两个物质都是啥。谷氨酸和GABA都是我们大脑分泌的神经递质，谷氨酸是兴奋性神经递质，GABA是抑制性神经递质，而谷氨酸是GABA的前体物质，换言之GABA是由谷氨酸转化而来的。

GABA能帮助我们稳定情绪，降低焦虑、抑郁，还能提高专注力！

顺带一提，睡眠不足或是糟糕的睡眠会让GABA分泌量减少。

17年9月Cell杂志曾发表的一篇研究显示：低碳水的饮食对老鼠的寿命、记忆力、死亡风险都有显著的向好方向的改变。（不过如果大家想尝试生酮饮食一定要做好功课，制定科学的食谱！）

虽然许多科学研究已经向我们证明低碳饮食是一种健康而科学的饮食方式，但质疑声仍不少。因为在我们的饮食习惯从高碳过渡到低碳的过程中，我们身体会出现一些不适反应，但这是短暂的，一般会持续四周左右，不过这也使因人而异的。

我之前和大家讲过，在国外的话老外们午餐吃的非常少，并且是凉的，例如就是两片全麦面包加一片芝士一片ham。并且ta们没有午休时间，下午继续工作。我们的午餐虽然丰盛好吃，但一碗白米饭这种高碳水的主食下去，血糖立刻上升，血液涌入胃部，造成大脑缺氧，整个下午都昏昏沉沉的。

如果你是一个一到下午就犯困，大脑已经转不动的人，一定要让午饭减少碳水的摄入，例如不要吃一大份炒米饭，而应该用杂粮饭，玉米，紫薯代替主食，然后再配上优质的蛋白质比如瘦肉，还有蔬菜。

对于大部分人来说，我们也没有必要在网上找个生酮食谱去吃，因为我们身体未必适合。但是你很有必要在中午的那顿饭控制一下饮食结构，不要吃一大份盖浇饭或者牛肉面。而是适量摄入主食，不饿就好了。

并且主食尽量夹杂着粗粮，比如红豆米饭，杂粮饭，吃半碗米饭+一个玉米。尽量多吃一些瘦肉，鱼类和蔬菜，如果下午3-4点钟饿了再吃一把坚果。这样下午不犯困，头脑清醒，整个人一直到晚饭以前精神状态都比较好。

好这节课的主要内容就到这里，下面总结一下。

我们今天主要谈到利用大脑，涉及到两个方面，一个是如何正确的使用大脑，另外一个就是如何正确的休息。

我们要聊的第一个话题，就是用

1. 用内啡肽的幸福感代替多巴胺的快感

大脑始终保持着运转，即使睡觉也不例外。

如果你试图用打游戏，网上消费，看好玩的段子这类轻易产生多巴胺快感的行为来休息大脑的话，那么当你想再次恢复到专注的状态时，脱瘾现象会很明显，因此你会很痛苦。

内啡肽产生的愉悦感来代替多巴胺产生的快感。

比如你许久没有学习的状态，那么久先试图读本闲书，坚持30分钟。从闲书过渡到专业书籍，从30分钟坚持到1个小时以上。慢慢的你就能形成习惯，找回到专注的感觉。

2. 让大脑有充足的睡眠

很多人觉得睡觉时没有学习，觉得很愧疚。但最新研究证明，当你睡觉的时候，大脑会重新激发你白天学到的知识，会让这些内容更加深刻的停留在你的大脑中，即使白天的小憩，也能够巩固这个过程。

睡眠不足的危害

除了睡眠不足影响身体健康，休息不足会使我们情绪变得不稳定。而情绪不稳定，会严重影响我们的学习效率，降低专注力，丧失毅力。

3. 正确和错误的休息方式

这里我们介绍了一个冷门的小知识，一天内的最佳记忆时间不是早上，而是睡觉前的15分钟。

如何让大脑正确的休息？

我在这里给大家提供了4种有效的好方法，分别是 冥想法，小憩，锻炼和低碳水饮食。

我们今天开始的这3节课其实还没有正式的进入到“学习方法”的环节。大家先不要着急，因为我觉得了解一些关于学习的误区，大脑的使用方法，都是提升学习能力的基础。打好基础，楼房才能更坚固。

好了 今天先到这里，我是Claire。

下周的课程我们正式开始进入到学习技能的训练，讲一下有效的学习方法有哪些，大家注意收听哦，byebye。