【樊登读书】老人篇：清淡饮食不等于吃素，你应该这样吃

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃得健康。

今天是第20 节课：“清淡饮食”不等于吃素，爸妈的饮食应该这样吃

说到清淡饮食，你肯定第一想到的就是吃素呗！尤其是上了年纪的中老年人，问问他们都不怎么吃荤菜，基本上都以素菜为主，总觉得吃多了就会高血脂、高血糖，吃素在他们看来就是最保险最清淡的饮食方式了。但其实清淡饮食，并不等于吃素。

一、清淡饮食的常见误区（不读）

既然大家对清淡饮食误会这么深刻，那我们就先来聊聊常见的误区吧。

1、只吃素=清淡

生病去医院次数多了，总会被医生嘱咐，“饮食上要吃得清淡一些。”很多上了年纪的人听了，总会自我解读为：清淡饮食=多吃素，但其实恰恰相反。

一味地追求无肉的饭菜，会减少我们身体优质蛋白的来源。要知道蛋白质是我们身体重要的物质基础，一切生命活动都离不开蛋白质。细胞的组成、肌肉的构成、免疫系统的维持、各种代谢的调控等，体内很多的化学反应都需要蛋白质的参与。可以毫不夸张地说，没有蛋白质就没有生命。

而肉禽鱼蛋奶这些动物性食物，是我们优质蛋白的良好和重要来源。此外，它们也提供了丰富的脂溶性维生素、B族维生素、矿物质等营养，是平衡膳食重要的构成部分。缺乏充足的优质蛋白，身体合成肌肉的原料就会不足，容易造成骨骼肌减少，对中老年人来说就容易导致肌少症的发生，会加速身体老化，引起一系列其他疾病。而且非动物来源的蛋白质吸收利用率较低，也会增加肾脏负担，对健康不利。

2、白粥/馒头=清淡

那清淡饮食等于每天只吃白粥、白馒头、白米饭吗？当然也不是。

这些看起来淡而无味的食物，反而是对健康会有不利的风险。

白米饭、白粥、白馒头等都属于精制的碳水化合物，这类主食吃下去非常容易变成葡萄糖，吸收到血液中直接引发高血糖、血液中过高的血糖就会刺激胰岛细胞释放胰岛素。正常情况下胰岛素会把血液中的葡萄糖及时储存在肝脏和肌肉中，给我们持续供能。但如果摄入过多，肝脏和肌肉中储存量已经饱和，胰岛素就会把多余的葡萄糖转变为脂肪，长此以往，就会导致我们甘油三酯的水平上升。所以，这类精致的主食，吃多了也可能会让你成为高血脂的一员。

3、天天水煮=清淡

天天清蒸水煮的吃法就是清淡饮食了吗？

从烹调方式的角度来说，清蒸水煮是相对健康的两种烹调方式，尤其是蒸的形式，可以最大程度保留食物中的营养成分和食材的风味，而且不会因为烹调温度过高产生很多有毒有害物质。关于其他烹调方式的优缺点，我们在第14节课中有详细介绍，感兴趣可以去专门听一下哦。

但健康的烹调方式也取决于食材的种类，以及调味料的添加。比如一些食材很多会经过水煮后再烹调和调味，额外过多的油、盐使用也会损失本身健康的身份。另外，蹄花汤、水煮鱼、水煮肉片这类的菜肴，虽然也是用水煮的方式，但相必你也知道它们的重口味，一定也是不能多吃的。

相对来说，水煮或清蒸的食材大类里，蔬菜是不太容易出错的大类，但也可能导致一些维生素的损失。总的来说，这两种烹调方式本身没有错，但对食材的选择要求就比较高啦。如果吃的都是水煮青菜萝卜，那清淡是清淡了，但保证不了必要的能量、脂肪、蛋白质和其他营养素；但如果本身是脂肪比较高的食材，又容易不知不觉摄入过量的脂肪，像是水煮花生、水煮蹄髈之类的。

4、少放盐=清淡

提到清淡，很多人第一反应就是不加糖不加盐，是那些淡而无味的食物。虽然不加或少加调味料确实是清淡口味的一方面。但吃起来淡味甚至是甜味的食物，并不一定代表它们“清淡”。因为很可能其中存在着“隐形盐”和“隐形糖”的小陷阱。

“隐形盐”

l 酱油、腐乳、酱菜、咸蛋、蜜饯、豆瓣酱等吃起来咸口味的食物，不用我多说钠含量真的不低。

l 苏打饼干、挂面、面包、油条、冰激凌等吃起来不咸，甚至甜口的食物，其实也是隐形盐的高风险。

l 腌肉、熏肉、培根、方便面等速食、肉制品，也是隐形盐的大户。

“隐形糖”

l 番茄酱、色拉酱、耗油、叉烧酱等酱料中的糖分不容小觑。

l 面包、蛋糕、点心、曲奇等烘焙食品也含有不少糖分。

l 果汁、奶茶、碳酸饮料、乳酸菌饮料、酸奶等甜饮料中的糖分超过你的想象。；

l 玉米汁、杂粮汁、芝麻糊、核桃粉、藕粉等除了可能额外加糖以外，本身大部分也都是对血糖影响很大的精制碳水化合物为主，也算是“隐形糖”的一类。

l 挂糊、腌制、红烧、糖醋等烹调过程中加糖来调味和提鲜也不可避免。

二、清淡饮食关键在于“四少一多”（不读）

那既然上面的这些都不是清淡饮食，真正靠谱合理的清淡饮食应该怎么做呢？其实真正的清淡饮食指的是在平衡膳食的前提下，口味适当偏淡的饮食方式。简单来说就是要做到“四少一多”，下面我具体来跟你说说，下次你就知道怎么做啦。

1、少油

根据《中国居民膳食指南2016》成年人每天烹调用油的量应该控制在25-30克，如果用家庭常用的白瓷勺来衡量的话，大概就是2-3平勺的样子。这些食用油的量，需要分配在一日三餐中。对日常的烹调来说，可以多用蒸、煮、炖的方式，避免油炸、油煎食物。但也不必天天白水煮青菜，用适量的食用油制作一些家常的炒菜也是可以的，一方面可以促进脂溶性维生素的吸收，另外也能丰富菜肴的口味，对于中老年人胃口不好的情况，也能帮助促进食欲。

2、少盐

成人每天的食盐摄入量不应该超过6克，大概就是一平的啤酒瓶盖的量。吃的太咸会加重肾脏负担，引起高血压等疾病。另外做菜过程中使用的酱油、叉烧酱、豆瓣酱、番茄酱、味精等调味品，也都含有不少的钠，如果加了盐又加这些调料，不知不觉就增加了钠的摄入。此外，老人家由于味觉系统退化，可能会对味道不太敏感，也可能会吃东西的时候口味偏重。

平日里可以用控盐勺来限制加盐的量，加了其他调料的菜就不加或少加盐。多使用葱姜蒜等天然的调味食材增加菜肴的风味，减少盐的使用。柠檬、番茄、醋等提供的酸味，也能减少盐的用量，增添食物的风味。

做菜的时候也可以把放盐的步骤留到最后，避免盐分渗透到食材里，吃起来口味上就不明显了。其实，在烹调中少放那么5-10%的盐并不会对食物的风味产生很大的影响，但从长远健康的角度来说，那意义就不同啦。

3、少糖

世界卫生组织建议，成年人每天游离糖摄入量不要超过50g，最好在25g以内，差不多白瓷勺2勺的样子。平时家里用的白砂糖、红糖、绵白糖都是游离糖的一部分，还包括葡萄糖、果糖、果葡萄糖浆、果汁等。我们上面提到的一些“隐形糖”也不容忽视，尤其是一些精制的碳水化合物，吃起来不甜，但对身体的影响却是相似的。大量糖分社会会迅速升高血糖，促进胰岛素分泌，加快脂肪的合成，影响人体健康。

平日里选择天然新鲜的食材，多用蒸、煮、炖、烤等相对健康的烹调方式，减少浓油赤酱的做法。少吃甜食，购买包装食品学会看配料表。配料表的顺序是按照原料由多到少添加的顺序，尽量选择不含添加糖，或是添加糖顺序比较靠后的产品。

糕点、蛋糕、冰激凌、甜饼干、蜜饯等食物尽量不吃或少吃，可以用天然的水果蔬菜等或其他健康的天然甜味食物替代。比如香蕉、苹果、红枣、柿子等作为甜品的替代。

在日常的主食中增加一些粗粮杂粮，比如早餐本来喝白粥的，可以换成燕麦粥、红豆粥、黑豆粥等；午餐习惯吃面条的，可以换成燕麦面条、荞麦面条、黑麦面条等形式，尽量减少血糖的波动和影响；晚上喜欢吃米饭的，也可以在白米饭里加一把藜麦、燕麦米、糙米、黑米、高粱米等，根据自己口感的接受程度选择相应的粗粮，添加合适的量，觉得能接受就多加点，口感太粗糙了，就少加点。平日里，也可以用玉米、红薯、山药等偶尔替代替代常规的主食，增加其他主食的来源，减少精白米面总体的摄入量。

4、少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，辣本身对健康的影响并没有那么大。但辣味的食物往往伴随着重油、重盐等重口味，变相地就增加了脂肪和盐的摄入，对健康不利。再加上对于胃肠功能较弱的中老年人来说，适当的辛辣味可能会对食欲产生促进作用，但过辣的食物对消化道来说也是一种刺激，反而可能引起消化不良的发生。

可以多利用天然的一些香辛料，做适当的调味，促进食欲。比如生姜、辣椒、芥末、花椒等，但不宜过多。减少辣油、辣酱的使用。同时也要避免因为这类食物的开胃，胃口大开，摄入过多不必要的食物。

5、多样化

清淡饮食最重要的就是要做到食物的多样化，不仅仅是吃清淡，更不仅仅是是只吃素。均衡全面的食物摄入，才能最大程度保证营养均衡。根据膳食指南，谷薯类、肉、禽、鱼、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂，缺一不可，每人每天的食物种类应该保证12种以上，包含谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，每周保证有25种以上，并可能地保证粗细搭配合理。

在肉类的选择上，可以优先考虑鱼虾类水产品，然后是鸡鸭等禽类，再是猪、牛、羊等畜肉。因为鱼虾类的脂肪含量较低，蛋白质含量高，而且相对来说含有更少的胆固醇和饱和脂肪，对中老年人的心血管健康更有利。禽类记得要去皮，畜肉选择不带皮和肥肉的部分，这些都可以减少饱和脂肪的摄入。

同时，记得每天2杯奶，保证钙和优质蛋白的摄入。关于具体如何采购和安排家庭的一日三餐，我在第17节课中有具体的分享和实操的举例，如果你有兴趣可以专门去听一下。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了关于清淡饮食的4个常见误区：只吃素=清淡？白粥/馒头=清淡？天天水煮=清淡？少放盐=清淡？并跟你讲了背后的原因。

那要如何科学做到“清淡饮食”呢？我也给你分享了4少1多的5条建议：少油、少盐、少糖、少辣，多样化，希望可以不仅对长辈的饮食有帮助，也对你日后的生活带去一些启发。

我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊人到中年，哪些营养需要特别注意？欢迎你继续来听哦。