牙口不好，饮食上需要如何调整？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第24 节课：牙口不好，饮食上需要如何调整？

随着年纪的增加，我们的味觉和嗅觉会慢慢退化，牙齿会变得松动，唾液分泌逐渐减少这些都会影响我们进食的乐趣，增加进食的难度。所以牙口不好是老年人中非常常见的情况，面对长辈的这种状况，我们可以做些什么呢？

一、适合老年人的5条饮食原则

首先有5条适合老年人的饮食原则，我想要分享给你，一起来看看吧！

1、变化多样，食物吃够

老年人每天应该至少吃到12种甚至更多的食物，尤其是牙口不好的情况下，更容易影响胃口，导致食物摄入不够进而影响营养素摄入。比如早餐可以有1-2种主食，1个鸡蛋，1杯奶，还可以搭配蔬菜或水果。中午和晚上能有2种主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，1个豆制品。给你举几个例子：

早餐可以吃的有杂蔬鸡蛋饼、芹菜肉末粥、鲜肉蛋皮小馄饨等。午餐和晚餐可以是：卤肉青菜面、芹菜炒豆干、番茄炖牛腩、荠菜炒香菇、虾仁芹菜馄饨、香菇鲜肉饺子、黑木耳胡萝卜巴沙鱼片等。

2、多用蒸、煮、炖，少煎炸

老年人大多牙齿存在缺失，或存在吞咽困难，因此在烹调形式的选择上也要特别注意。相比煎炸来说，蒸煮炖的方式可以让食材的口感更嫩更软，而且可以更好的保留食物中的营养成分。如粉蒸肉、香菇滑鸡、肉糜炖蛋、糯米蒸排骨等。同时要注意将食材的大小和颜色搭配，把食材切成合适的大小，便于烹饪和食用。不同颜色的组合也更能促进食欲。

3、主食有粗有细，不要过精

精白米面大多缺乏B族维生素和膳食纤维，因此作为主要的能量来源，老年人的主食应该注意粗细的合理搭配。增加一些粗杂粮的摄入，如小米、玉米、燕麦、荞麦等，帮助增加维生素、矿物质、膳食纤维的摄入，同时也有助维持血糖稳定，有利身体健康。

4、温度适宜，避免过冷过热

老年人的胃肠道功能逐渐下降，消化能力逐渐减弱，因此食物要避免太冷太热，以免对胃肠道造成刺激。同时，食物温度过高，也容易烫伤食管粘膜，对健康不利。

比如热的汤羹类，是老年人喜欢的类型，一定要注意温度适合了再喝。另外，糯米类的食物冷了之后不容易消化，也记得要在合适的温度下食用。

5、保证充足水分摄入

足量饮水对维持和促进老年人的健康有非常重要的意义。当水分摄入不足的时候我们会感到口渴、尿少，尿黄。如果身体进一步缺水，会出现烦躁不安、全身无力、血压下降、皮肤失去弹性等。而且老年人水分摄入不足也可能与心血管疾病、摔倒、骨折、便秘、肾结石等情况有关。要知道餐前适当喝水有助消化液分泌，可以刺激食欲哦。白开水、淡茶水都是比较健康的选择

不过如果胃口比较小的老年人，需要避免正餐前1小时喝大量的水，也不要在吃饭时候边喝水边吃饭，或是边喝汤边吃饭，少吃汤泡饭。

二、巧用烹饪技巧，提升食物口感

除了上面的饮食原则以外，还有一些烹饪的技巧，也有助提升食物的口感，帮助老年人增加对食物的接受度。

1、选择新鲜的食材

不新鲜的食材会直接影响烹饪后的口感。老年人如果误购买了、或因贪便宜购买了不新鲜的食材，会降低烹饪后对食物的兴趣和食欲，长期如此会减少每餐摄入量的，导致营养摄入不足。

此外，很多不新鲜的食材还会存在异味。这些异味即使经过长时间的炖煮，也无法彻底去除掉。唯一可能管用的办法就是多加调味料来掩盖不新鲜的异味。常见用于掩盖异味的调味料有料酒、盐、酱油、醋、辛香料等。这些额外被加入烹饪的调味料，不仅不一定能掩盖不新鲜食材的异味，也会让老年人摄入过多的钠和刺激性调味料，不仅增加高血压、中风、心脏病以及肾病的风险，也会刺激胃肠道影响消化。

因此选择新鲜的食材不仅可以减少不必要的调味料摄入，也可以让老年人吃到天然食材的风味，有利于保持清淡的口味，更有益于维持身体健康。

2、选对部位，让口感更好

对不同食材来说，选择的部位、改刀的方式、以及烹调前的处理等都会对食材的最终口感造成影响。

不同部位的肉质口感也不相同，选对部位也会影响最终的口感。对于畜肉，如猪肉、牛肉、羊肉等四只脚的动物来说，腿肉和里脊是相对最嫩的部位。比如用里脊的部位切肉丝、肉丁、肉片是最合适不过的了。腿肉的部位可以用来剁肉馅儿、做肉丸等。

对于禽肉，如鸡肉、鸭肉、鸽子肉等动物，胸部肉直接烹煮后食用会口感很柴不易咀嚼吞咽，这时禽类的腿肉会更合适，但记得去皮去筋膜后切小块后再烹调会比较嫩滑。

3、横切牛羊，竖切猪，斜切鸡

这个切的方向是指肉的纹理，也就是不同肉的肌肉线条。这个口诀的目的就是要针对不同肉纤维的特点，选择把纤维切断，这样可以最大程度减少咀嚼的难度，让肉的口感更嫩。

【牛羊肉】

对牛羊肉来说，要垂直纹路切断纹理，也就是呈现“井”字形。比如牛肉丁、牛肉片等。

【猪肉】

对猪肉来说要顺着纹理竖直切，也就是呈现“川”字形。比如猪肉片、猪肉丝等。

【鸡肉】

对鸡肉来说，没有太大讲究，稍稍有个倾斜的角度，能切断就行。比如鸡丁、鸡丝、鸡肉块等。

4、肉类提前腌制，口感更嫩

提前腌制会让肉的口感更嫩。常见的腌制用的食材有盐、蛋清、嫩肉粉、水淀粉等，这其中还有些差别。但这样做主要的目的都是可以保留肉类食材中的水分，让它们吃起来更嫩滑。

简单来说基本做法是：加盐、加蛋清、加油。

加盐可以让肉中的水分因为渗透压的作用析出；加入蛋清可以让肉吸收更多的水分，同时可以包裹肉的表面，防止水分流失；再加入少量的油，可以进一步锁住水分，而且防止肉黏在一起。再这之后再进行烹调，就会又嫩又好吃啦！

5、做成肉丸肉馅，增加肉类摄入

瘦肉对一些老年人来说可能还是比较难咀嚼吞咽，那我们可以试着把肉剁碎做成肉丸或肉馅，改变食材的性状，但营养成分上并不会受到太大影响，而且口感会更嫩哦。

比如加一些富含淀粉的食材，如土豆、山药、南瓜、芋头、荸荠，再加一些蛋清或豆腐，搓成肉丸蒸熟即可。这样做出的肉类会比单纯的瘦肉嫩很多。

6、丰富蔬菜种类，切小切短

蔬菜的膳食纤维相对比较丰富，如果老年人牙口不太好，可能会有排斥的情况。所以我们可以多尝试不同种类的蔬菜，增加老年人蔬菜的摄入量，尽可能保证每天500g的总蔬菜量。

比如薯类、菌藻类、瓜茄类、叶菜类等都应该轮换着吃，同时注意不同颜色的组合。在食材的处理上，也应该尽量注意切小切短，降低咀嚼难度。但可能的前提下，不用完全切成碎末哦。

7、叶菜多选嫩尖嫩叶部位，去根去茎

对绿叶菜来说，嫩尖嫩叶的部分咀嚼难度最低，更适合给老年人食用。买来的一些食材也可以通过挑选的一些小技巧，以及去根去茎的方式，让口感更嫩。比如菠菜去根，芹菜可以把老茎部位的丝抽去；芦笋去掉根部泛白的部分，再用削皮刀削去几层老皮。这样处理后同样的食材，口感就会完全不同啦。

8、多尝试饺子、馄饨、包子等形式

显而易见啦，这类食物的食材种类非常丰富，一次可以吃到四五种不同食材。而且灵活性大，可以根据自己的喜好或是家里的食材选择合适的组合或口味。总体来说，这类食物荤素搭配合理，可以很好地避免老年人挑食偏食的发生，保证优质蛋白和膳食纤维等的摄入。

而且易煮易保存，如果是家里自己准备，也可以冷冻保存方便下次吃。常见的搭配如，荠菜虾仁、香菇荠菜猪肉、芹菜牛肉、香菇青菜猪肉、香菇鸡腿肉、菠菜木耳鸡蛋等。

三、4条老年人健康小贴士

最后还有4 条健康烹调的小贴士，一起分享给你。

1、清淡为主，避免过咸过甜

重油重盐重糖的食物会增加消化负担，而且脂肪和碳水化合物含量高的食物热量也不低，容易增加超重肥胖的风险，引起血脂异常，加重身体负担。高盐饮食会导致高血压，增加心脏病、中风等心脑血管疾病的风险。

所以，不论是老年人还是咱们年轻人，应该以清淡饮食为主。同时切勿暴饮暴食，三餐规律，养成细嚼慢咽的习惯。

2、注意去皮，少吃肥肉

鸡肉鸭肉本身是高蛋白低脂肪的食材，但是皮的部位就不是这样啦。鸡皮鸭皮含有很多饱和脂肪，因此建议烹调和食用前都可以把皮去掉一些。而猪肉、牛肉、羊肉等畜肉肉眼可见的肥肉也别太贪嘴觉得喷香嫩滑，这同样是满满的饱和脂肪，过多食用会增加老年人心血管疾病的风险。

同时肉眼可见汤里的油花、煎炸的油分记得去掉或吸去，避免摄入不必要的脂肪。

3、选择健康食用油，控制总量

同样是脂肪的来源，选择健康的食用油就比动物肥肉里的脂肪健康多啦。对老年人来说，有两个重点，第一控制总的脂肪摄入量。高胆固醇血症和高甘油三酯血症是动脉粥样硬化的重要因素，因此老年人要控制脂肪的总摄入量。

通常脂肪占总能量的20-25%比较适合。这里包括从食用油中获得的脂肪，以及食物中的脂肪。每天食用油的摄入量应该控制在25-30克。多选择以单不饱和脂肪酸为主的食用油，如橄榄油、牛油果油、山茶油等。同时注意烹调方式，减少高温爆炒和煎炸。

4、警惕各种“无糖”食品

超市里很多标注着“无糖”糕点、饼干经常会吸引老年人购买，很多人觉得这些既然没有糖，一定算是健康的食品了，多吃一些也无妨。但我们别忘了，“糖”在营养学上其实除了吃上去甜的添加糖以外，各种能吃饱的主食，也算是糖的大类哦。所以无糖的饼干、无糖的曲奇、无糖的酸奶，从这个角度来说糖分含量其实并不低，它们的碳水化合物含量都不低。另外，无糖饼干大多脂肪含量也很高，着实算不上健康。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了关于牙口不好的老年人，如何通过各种方式保证营养。比如优先要了解5条适合老年人的饮食原则，包括：1、变化多样，食物吃够 ；2、多用蒸、煮、炖，少煎炸；3、主食有粗有细，不要过精；4、温度适宜，避免过冷过热；5、保证充足水分摄入。

另外，我们也可以从烹饪方式上多多尝试，可以提升食物的口感，变得更适合老年人食用。包括1、选择新鲜的食材，保持最好的口感

2、选对部位，让口感更好 

3、横切牛羊，竖切猪，斜切鸡 

4、肉类提前腌制，口感更嫩 

5、做成肉丸肉馅，增加肉类摄入 

6、丰富蔬菜种类，切小切短

7、叶菜多选嫩尖嫩叶部位，去根去茎

8、多尝试饺子、馄饨、包子等形式 

最后我还给大家分享了4条健康饮食的小贴士，清淡为主，避免过咸过甜；注意去皮，少吃肥肉；选择健康的食用油，注意控制总量；警惕各种“无糖”食品。

希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊胃口不好吃不下，如何保证营养？欢迎你继续来听哦。