【樊登读书】老人篇：预防骨质疏松，需要提前做好这些事

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第23 节课：预防骨质疏松，提前做好这些事

随着世界人口的老龄化，骨质疏松的发病率逐年上升，已经成为世界范围内普遍发生的公共卫生问题。但其实骨质疏松是一种可防可治的慢性病哦，而且你可千万别觉得只是老年人的事儿。人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切的联系。今天我们一起来看一下吧。

一、骨质疏松的预防关键在年轻时候（不读）

骨骼的健康是贯穿一生的重要事情，人生的每个阶段都应该关注骨质疏松的预防。尽早养成良好的生活习惯，可以防止骨质的流失，降低骨质疏松的发生。

身体的骨骼是一个不断分解旧骨，重建新骨的过程。人体骨骼中的矿物含量在30多岁达到最高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。

与成年期相比，儿童时期骨骼的发育需要大量的钙、磷、维生素D，因此这些营养素的摄入量从青春期开始到整个青少年期都会对峰值骨量的发育有显著的影响。因为峰值骨量的发育需要足够的钙、磷、维生素D和其他营养素。

通常在30-35左右，骨骼达到峰值骨量，这时候相当于身体里的骨骼最多。之后随着年龄的增加，体内的骨量都会逐渐减少。但保证饮食中充足的钙和维生素D的摄入，可以预防或减轻骨质疏松症的发生。

二、有助骨骼健康的因素（不读）

大多数情况下，骨质疏松是骨头衰老的表现。它表现为全身性骨量减少、骨组织微观结构退化、骨强度降低的骨代谢性疾病。它会严重影响患者的生活质量，可能会导致全身疼痛、驼背、骨折等情况的发生。很多因素会影响骨骼的健康。

1、维生素D和钙

充足的营养对骨骼的健康至关重要，其中钙、磷和维生素D对维持骨骼结构和功能非常重要。缺乏维生素D或钙会减弱骨骼的强度。目前国内推荐成人每天钙的推荐摄入量是800毫克，50岁以上的人群每天是1000毫克。成人维生素D的推荐量为每天400单位，65岁以上老年人为每天600单位。

补钙当然首选食物了，因为食物中的钙可以与其他必需营养素共同吸收。富含钙的食物包括：奶和奶制品，如酸奶、牛奶、奶酪等；绿叶蔬菜，如甘蓝、羽衣甘蓝、西蓝花、油菜、小白菜等；还包括一些坚果和强化钙的果汁等。

天然食物中维生素D比较少，蛋黄、富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲭鱼、鲶鱼、金枪鱼、沙丁鱼；奶油和蘑菇中也含有部分维生素D。但是对老年人来说这类食物摄入较少，且经皮肤照射合成的维生素D量也会减少，加上维生素D吸收利用率降低，缺乏的风险也相应增加。因此建议通过补充剂的形式保证每天600 单位的维D。

目前膳食调查显示，我国老年人平均每人钙的摄入量最多也就只有约400毫克，因此不足的部分需要通过补充剂来获取，平均每天需要补充约500-600毫克的钙。

通常碳酸钙是最常见的钙片形式，但它需要胃酸的作用下促进钙的吸收。如果对于胃酸分泌不足的老年人来说，不需要胃酸的柠檬酸钙更适合。单次补钙的剂量不要超过500毫克，不然会影响钙的吸收。

2、水果和蔬菜

充足的蔬菜和水果可以提供丰富的镁、钾和维生素K，这些营养素也对骨骼的健康很有帮助。

镁可以把细胞外的血钙搬入骨骼内部，提升补钙效果。饮食中缺乏镁会减少骨形成，影响骨质量。维生素K也是骨骼健康必需的一种微量元素。钾能维持酸碱平衡，防止钙流失。新鲜蔬菜水果，尤其是绿叶菜是镁、钾、维生素K的丰富来源，同时绿叶蔬菜也是钙的重要来源之一，相互之间可以促进吸收。

3、适量蛋白质

充足的蛋白质是维持骨骼健康的基础，适当增加蛋白质的摄入量可以增加全身骨密度，预防髋部骨折。但是过高或过低的蛋白质摄入，反而会增加骨折的风险。这可能与过高的蛋白质摄入会增加尿钙的排出，增加骨质疏松的风险；过低的蛋白质则会影响骨骼的正常发育。

4、活动水平

运动有助保持骨骼强壮。体力活动，尤其是上身的活动，有助增加骨量或骨密度。缺乏运动及久坐的生活方式会造成骨量积累不足，导致骨质的丢失。有氧运动如散步、慢跑、跳舞等都是预防骨质疏松很好的方法，每周可以锻炼3-4次。此外，力量和抗阻训练可以让肌肉更强壮，但这些运动适应的人群相对比较局限，需要根据自己的具体情况和医生的建议来开展，保证安全是第一位的。

三、不利于骨骼健康的因素

1、咖啡因

目前还不清楚适量咖啡因摄入与骨质疏松的关系，但是过量摄入咖啡因会对骨密度造成不利的影响。咖啡因会导致尿钙的排泄增加，并对骨的形成有一定的抑制作用。另外，通常喝咖啡的人同时会有熬夜、饮食不规律的生活习惯，也可能伴有膳食钙和维生素D摄入不足，从而出现骨质疏松的情况。

2、酒精抽烟

抽烟和过量饮酒都是骨质疏松的危险因素哦。过量饮酒会减少骨形成，如果你经常喝醉还会增加跌倒风险。而在老人群体中跌倒与骨折有显著的关系。烟草中的尼古丁、烟焦油及多种有害物质会减少激素分泌，抑制骨细胞血液供应，降低骨骼对钙的吸收，直接或间接抑制骨形成，增加骨质疏松的发生。

3、高盐饮食

你可能没有意识到，吃的太咸也会增加骨质疏松的风险哦。饮食中盐摄入增加后，会增加钙的排出，导致体内钙丢失增加，从而增加骨质疏松的发病风险。另外，研究发现，高钠饮食会抑制骨形成，降低骨密度和骨骼强度，增加骨折的风险。

四、关于骨质疏松的这些误区要避免

1、喝骨头汤可以预防骨质疏松

很多长辈提到补钙，第一想到的就是喝骨头汤，但其实骨头汤并不补钙。骨头中的钙很难溶于水，即使长时间的烹调汤中的钙含量还是非常低。而且骨髓中含有大量脂肪，长时间烹调还会溶于汤水里。喝骨头汤不仅达不到补钙的效果，还会增加过多饱和脂肪的摄入，增加高血脂的风险。喝骨头汤补钙，还不如喝一杯牛奶来的靠谱。

2、骨质疏松补钙就行

对于治疗来说，很多人第一反应就是补钙呗！但骨质疏松症本质是骨代谢的异常造成的，人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，以及骨吸收的速度超过骨形成速度。因此骨质疏松症的治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，提高骨量、增强骨强度和预防骨折。

但对于确诊的骨质疏松症，补钙应该与其他药物治疗联合使用。没有证据表明单纯补钙可以替代其他治疗骨质疏松的药物。另外，补钙的同时注意其他营养素的摄入，可以更好地促进钙的吸收，包括钾、镁、维生素D等。

3、骨质疏松老年人才有

年龄是骨质疏松的危险因素，但骨质疏松不是老年人的“专利”哦。如果年轻时不注意适度的运动和均衡的饮食，钙和维生素D摄入不足，骨骼的银行里没有足够的“存款”，就会影响骨骼的峰值量和质量，增加年老后骨质疏松的发病风险。所以，骨质疏松的预防要从年轻时开始哦。

4、补钙越多越好

补钙并不是越多越好，我们应该以达到推荐量作为补充的目标。在食物来源不够的情况下，补足不够的部分就可以了。过量补钙最常见的风险就是导致便秘的发生，老年人本身胃肠道蠕动就比较慢，更会加重这种情况的发生。另外，如果长期过量补充，会影响铁和其他二价阳离子的吸收，同时过高钙的摄入也会增加肾结石、高钙血症的风险。长期大量钙的摄入，反而还会增加老年人骨折的几率。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了与骨质疏松有关的各方面知识，包括如何从年轻时开始关注骨骼健康，哪些因素对骨骼健康是有促进作用的，包括维生素D和钙，足量的新鲜蔬菜水果，适量的蛋白质和一定量的活动水平。

也提到了不利于骨骼健康的一些因素，包括过量咖啡因的摄入，抽烟和大量喝酒，以及高盐的饮食习惯。

最后，我们也谈了4条关于骨质疏松的误区，希望你不要采坑，包括：

1、喝骨头汤可以预防骨质疏松

2、骨质疏松补钙就行

3、骨质疏松老年人才有

4、补钙越多越好

如果你还是不知道这4条哪里有问题，赶紧回去再听一下吧！希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊牙口不好，饮食上需要如何调整？欢迎你继续来听哦。