【樊登读书】老人篇：怎么吃更长寿？原来需要这些饮食小秘诀

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第 27 节课：怎么吃更长寿？

你可能没想到，心脑血管疾病、癌症和慢性呼吸系统疾病是老年人的主要死因。2010年中国有30.6%的死亡，源自复杂的饮食风险因素，尤其是低水果、低全谷物、低坚果及高盐的饮食。

据WHO估计，中国近80%的老年人死亡归因于饮食风险，包括营养过剩或营养不足，高血压、吸烟、空腹血糖升高，空气污染和缺乏锻炼。我们上一节课详细跟大家聊了关于高血压、高血糖相关的饮食注意事项，今天就来综合聊聊想要健康长寿，应该养成和避免哪些饮食习惯。

一、 长寿的饮食原则

首先就是长寿饮食的一些原则：

1、维持适宜体重

肥胖是很多慢性疾病的危险因素哦，比如2型糖尿病、心血管疾病和癌症。在许多国家中，与肥胖相关的疾病是主要的致死原因。因此，我们应该维持适宜的健康体重，控制BMI的范围在合理的之内，对老年人来说不应苛责过分地瘦，避免发生肌少症。适合我国老年人的BMI范围应该在20-26.9kg/m²之间。

注意体重的同时，我们也需要留意腰围的大小，尤其是当腰围在80cm以上的时候。因为腰围与内脏脂肪的堆积有关，内脏脂肪堆积容易引起胰岛素抵抗和慢性炎症的发生，会增加心血管疾病和一些癌症的患病风险，对死亡的风险有更大的影响。

2、食物多样化

对任何一个年龄阶段的人来说，食物多样化都非常重要，也是我们一直强调的饮食重点。对老年人来说，每天应该至少摄入12种以上的食物，如果可以吃到20种以上就更好了。不同食物可以提供不同的营养，也能丰富和改善胃口，提升食欲。可以兼顾荤素均衡、种类均衡、颜色均衡，肉、蛋、奶、鱼、豆、蔬、果，一类都不能少。

3、多吃蔬菜和水果

研究表明，增加蔬菜水果的摄入可以降低死亡的风险。中国居民膳食指南 2016 版推荐，健康成年人每天吃 200~350 克水果，300~500 克蔬菜。蔬菜的种类中，多增加非淀粉类蔬菜，包括深绿色叶菜、十字花科蔬菜、柑橘类水果、富含维生素C和胡萝卜素的蔬果等，这些蔬果的健康效应最大。深色蔬菜相比浅色蔬菜，可以提供更多的植物化学物质，钙、镁、钾、叶酸、维生素K等营养素，营养价值更高。

另外，我需要提醒你的是，蔬菜和水果不能相互替代哦。水果虽然也可以提供一部分的维生素，但糖分含量相对蔬菜还是高一些，所以不能用水果替代蔬菜。还有在烹调的过程中，应该尽量少油少盐，减少煎炸的方式。避免把健康的食材，做得不健康，得不偿失。比如过多的油炒菜，油炸蔬菜，焯烫过久等处理都不利于食材营养和身体健康。

4、戒烟限酒

我们在之前几节课里也已经多次谈到抽烟和过量饮酒对健康的危害，包括增加心血管疾病的风险，诱发并且加重血脂异常，影响血糖等。因此如果本身没有喝酒习惯的老年人，不鼓励喝酒。如果本身有喝酒习惯的话，应该控制在合适的量，比如每天酒精的摄入量应该在15g，或每周在100g以内。15g酒精相当于350毫升啤酒，15毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒。

吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管系统疾病的重要危险因素，还是可预防的主要死亡原因。戒烟可以降低冠心病、癌症、肺病、感染等多种风险，获得很大的健康益处，所以对老年人来说，无论处于何种原因，都应该戒烟为好。

5、避免高钠、高脂、高胆固醇饮食

高钠的饮食与高血压和心血管疾病的发生息息相关，经常摄入盐渍的食品，如腌鱼、腌肉、酱菜等食物可能增加胃癌的风险。

尽可能减少反式脂肪酸的摄入，反式脂肪酸、饱和脂肪酸和胆固醇的过量摄入，会影响血液胆固醇水平，会升高低密度脂蛋白胆固醇，并且减低高密度脂蛋白胆固醇。反式脂肪酸的主要来源包括人造黄油和部分氢化的植物油，如蛋糕、饼干、油炸食品等。同时，将饱和脂肪的摄入量控制在每天热量10%的水平。

6、保证膳食纤维的摄入量

虽然膳食纤维不是必需的营养素，但是膳食纤维对健康有非常重要的作用。可以维持和促进老年人的肠道健康。帮助预防肥胖、2型糖尿病以及心血管疾病等慢性病的发生。

许多天然食物都含有丰富的膳食纤维，包括全谷物，如糙米、燕麦、全麦面包、新鲜蔬菜、水果等。鼓励老年人增加全谷物类食物，每天保证可以达到25g的膳食纤维摄入量。

比如一个中等大小的香蕉含有3g膳食纤维，一个拳头大小带皮的苹果含有约4g膳食纤维，2片全麦面包约含有7g膳食纤维，供你参考。

二、3种有助长寿，但容易吃不够的食物

接下来我给你说说3种对长寿有帮助，但你容易吃不够的食物。

海藻

海藻类植物种类丰富，包括紫菜、海带、裙带菜、羊栖菜等。海藻含有非常丰富的矿物质，包括碘、锌、镁、钙、钾等，很多是陆生植物所缺少或不足的。同时还有很多活性多肽、优质蛋白和不饱和脂肪酸，对高血压、糖尿病等慢性病有辅助治疗作用。海藻类还可以帮助排出铅、镉、镭等重金属，有助身体健康。

菌菇

菌菇类是膳食纤维和B族维生素丰富的一大类食物，而且含有的菌菇多糖对人体的肠道也有好处，适合经常搭配各种食材一起吃，相互搭配提高食物的营养价值。如蘑菇、香菇、茶树菇、海鲜菇、金针菇等。像是常吃的小鸡炖蘑菇、橄榄油煎蘑菇、芦笋炒香菇、茶树菇炒牛柳、菌菇豆腐汤等。不过老年人咀嚼能力较弱，需要切小切细，或是可以做成适口的性状。另外，菌菇呈味氨基酸含量丰富，所以即使只加少量的调味料，也可以特别鲜美。

鱼

鱼类是Omega-3多不饱和脂肪酸的重要来源，对心脏、大脑、眼睛都很有好处，除此之外，还可以帮助降低炎症反应。推荐多不饱和脂肪酸Omega-6和Omega-3的比例为6:1，以维持大脑功能、控制心血管疾病、风湿性关节炎和肿瘤的风险。

建议每周至少吃鱼2次，尤其是富含油脂的鱼类和深色的肉质的鱼。像是是三文鱼，含有非常丰富的Omega-3脂肪酸，含量是其他鱼类的3-6倍。建议可以定期购买，全家一起享用。

三、推荐一种饮食模式：地中海饮食

有一种饮食模式已经连续4年蝉联了全球最佳饮食排名的第一，那就是「地中海饮食」。地中海地区的人们，肿瘤、心梗、慢性病等发病率都很低，因此当地的饮食模式也很值得大家学习和借鉴。

所谓的「地中海饮食」并不是一个具体的食谱，也不是一种统一或标准的饮食方式，它泛指处在地中海沿岸的一些国家，包括希腊、西班牙、法国、意大利南部等的饮食风格。是营养学家对地中海地区居民的饮食方式进行总结，从而归纳、提炼出的一种生活方式，所以可能会根据国家的饮食和生活习惯不同有所差异。它包括膳食模式和饮食原则，也包括社交和运动。

地中海饮食的特点有哪些？

「地中海饮食」倡导新鲜天然的食材，搭配简单的烹调方式。以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、全谷类、豆类和坚果；烹调更多的用橄榄油和天然的香料；每周至少2次鱼类和禽肉，减少加工制品、红肉和甜食。如果本来喝酒，可以适量饮用红葡萄酒，原本就没有喝酒习惯的，那就别喝啦。鼓励与家人、朋友一起吃饭；适度地运动。

在家怎么实践地中海饮食？

对于中国胃口的我们来说，也可以根据自己的饮食习惯去选择更适合我们的中国式「地中海饮食」。

l 【主食】山药、玉米、红薯、紫薯、燕麦可以替代全麦面包，相比白米饭和面条来说更健康。

l 【蔬菜】比起国外来说，中国的蔬菜种类可要丰富地多，应季的新鲜蔬菜，都可以是餐桌上的常客，每天尽量满足500克的蔬菜。吃不惯生食的沙拉，可以试试炖、煮、炒、拌的方式，都是健康低油的做法，比如凉拌黑木耳、清蒸茄子、蒜蓉蒸丝瓜等。

l 【肉禽鱼】国人吃猪肉比较多，我们可以适当地每周选2-3天用鱼虾来替代，减少红肉的摄入频率。如果可以每周保证1-2次海鱼海虾就更好啦。

l 【奶和奶制品】吃不惯国外的奶酪，那用牛奶替代就可以。每天2杯奶，保证300g左右。对于老年人喝牛奶容易不舒服的话，可以选择酸奶或是无乳糖的舒化奶。

l 【水果】各种新鲜的、应季的水果都可以尝试，每天200-300克，差不多是一个中等大小的苹果。

l 【食用油】传统的地中海饮食用的比较多的是凉拌的橄榄油，如果你不习惯它的口味，也可以换成稻米油、茶籽油、葵花籽油等进行烹调。

l 【葡萄酒】我们还是建议限酒，如果本来不喝酒的就不用刻意去喝。

l 【调味料】减少盐、酱油等的使用，可以多利用天然的葱、姜、蒜或香料，利用一些减盐小技巧，每天食盐用量不超过6克。

总结

好了，今天的这节课，我给大家分享了长寿的饮食注意事项，包括一些饮食的注意原则，分为：

1、维持适宜体重

2、食物多样化

3、多吃蔬菜和水果

4、戒烟限酒

5、避免高钠、高脂、高胆固醇饮食

6、保证膳食纤维的摄入量

还给你提了个醒，因为有3种食物对健康很有好处，但是日常我们很容易漏吃哦，希望你把它们加回到菜单中，分别是海藻、菌菇和鱼。

最后给大家分享了一个我觉得非常健康的饮食模式，就是地中海饮食，并且告诉了你一些融入国人饮食的小技巧，如果你也有兴趣尝试下，不妨听一听。

希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊睡眠不好，吃什么有帮助？也是我们正式课程的最后一门课啦，欢迎你继续来听哦。