【樊登读书】老人篇:人到中年,这些营养需要特别注意
 3886

【樊登读书】老人篇:人到中年,这些营养需要特别注意

00:00
16:48

 你好,欢迎来到《给全家人的营养课》,我是营养师李靓莉。健康的生活,从好好吃饭开始。从今天开始,我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌,让全家人吃的健康。

今天是第21 节课:人到年,这些营养需要特别注意

WHO将年满60岁以上的人口划分为老年人,人口老龄化是个社会发展的必然趋势。老年人占总人口比例超过10%就被称为老龄化社会,我们国家在1999年就已经进入老龄化社会。

衰老虽然不能避免,但合理营养有助缓减衰老的发生,吃的不对,吃的不好则可能加速变老哦!因此,怎么吃,哪些营养素需要注意,我们可能是要替他们慢慢注意起来啦!

一、这些营养素需要容易不足

1、优质蛋白

人体衰老的过程中体内的蛋白质分解会大于合成,再加上老年人由于种种原因,摄入的蛋白质的质和量通常都很难达到推荐量,就会影响体内蛋白质的代谢和更新,从而影响它们的功能。

对老年人来说,蛋白质与成年人没有显著的差别,都是男性每天65g,女性每天55g。量虽然一样,但质的要求就更高了,建议优质蛋白应占总蛋白摄入量的一半,也就是大约30g。

动物性食物,肉禽鱼蛋奶以及大豆和豆制品是优质蛋白的良好来源。一只鸡蛋可以提供约6.5g的蛋白质、一巴掌的猪瘦肉或牛瘦肉(掌心大小手指厚度)约含有10g蛋白质,1杯250毫升的牛奶能提供约7.5g的蛋白质。对老年人来说,每天可以保证一斤奶,吃一巴掌的肉,保证一个鸡蛋,基本上就可以满足每天一半优质蛋白的摄入需要。

2、维生素D

大家都知道维生素D与骨骼的健康密切相关,它有助维持血液钙磷的稳定,对促进老年人骨骼健康有重要作用。但65岁以上的老年人维生素D活化能力下降,受体敏感性也降低,更容易出现维生素D缺乏。因此,针对65岁老年人的维生素D推荐量比成年人要高一些,每天是15μg,也就是600IU。

通常维生素D的食物来源比较少,主要集中在蛋黄、海产鱼、黄油等,日常食用量很少。另外皮肤经紫外线照射也可以合成维生素D,但是晒太阳又受到天气、污染、纬度、时间等多方面影响,不太可控。所以,获取充足的维生素D,选择补充剂的形式是一个安全便捷的方式。

3、维生素B12

老年人相对来说代谢效率降低,加上很多人胃口不那么好,肉吃的不够。肉里面含有的一种非常重要的维生素就是维生素B12,荤菜吃的少,就容易导致维生素B12缺乏,造成精神不振、健忘、思维迟缓等问题,还会增加老年痴呆的几率。

另外,随着年纪增加,老年人肠道菌的组成会发生变化,加上肠道蠕动减慢、便秘等问题,更容易影响肠道菌群的健康。而肠道菌群参与B族维生素、维生素K的合成及多种营养物质的代谢。当人体衰老肠道双歧杆菌减少,维生素B12的吸收也会受到影响。

此外,也有一些研究发现老年人中有10-30%的人对食物中的维生素B12吸收不良。萎缩性胃炎、胃酸缺乏等也会影响维生素B12的吸收。因此美国国家医学院(IOM)建议,50岁以上的成年人可以从补充剂中获取大部分维生素B12。

当然,补充剂以外,我们日常也需要重视爸爸妈妈吃肉的问题咯!动物性食物,尤其是动物内脏、猪肉、鸡肉、鸡蛋、牛肉等是维生素B12的丰富来源。总之,记得别光吃素就行啦~

4、钙

钙是人体内含量最多的矿物质,99%的钙都在骨骼和牙齿中,还有1%在体液和细胞里发挥着重要的生理功能。钙无法自己合成,只能通过从食物中摄入。对老年人来说如果钙摄入不足,加上体力活动减少,钙的流失增加,常常会导致老年人骨质疏松症的发生,尤其是老年女性。

但你可别认为补钙这件事到了老人才需要,其实女性绝经期到来后,随着雌激素水平的下降,骨质流失的速度会大大加快。所以其实从40岁开始,就应该要注意保证饮食中钙的摄入。

牛奶、酸奶、奶酪是钙含量非常丰富的来源,此外一些绿叶菜的钙含量也不输牛奶哦!比如空心菜、小白菜、芥蓝、油菜、苋菜等,根据中国居民膳食指南,每天绿叶菜保证有100-200克的量就很不错。成人的手抓一小把,基本上是100克的样子。

钙摄入的最好来源当然是奶和奶制品,每天保证300毫升,最好可以喝到500毫升,加上蔬菜中丰富的钙来源,以及充足的维生素D基本可以满足钙的需要。对于没有喝奶习惯,或是喝奶量不够的长辈来说,选择钙片的形式就比较适合了。

5、铁

年纪大了,食物摄入量减少,肉吃的也少了,那铁的摄入量就容易不够。而老年期铁的吸收利用能力下降,造血功能减退,血红蛋白含量减少,因此常常容易出现缺铁性贫血。

如果平时爱喝浓茶,新鲜蔬果吃的较少,不注意蔬菜的焯水等,就更容易影响铁吸收,增加贫血的几率。缺铁性贫血早期不易被察觉,但程度增加可能引起食欲不振,胃口变差,头晕、气短,毛发干枯、脱落,指甲变薄等问题。如果本身有基础疾病,如类风湿关节炎、炎性肠病、冠心病等,也容易相互影响加重原有基础疾病情况。

猪肉(瘦)、牛肉(瘦)、羊肉(瘦)、动物肝脏、血制品是血红素铁的主要来源,吸收利用率高,餐餐有红肉,每周吃1-2次动物肝脏或血制品;坚果、豆类、蔬菜、芝麻酱等也可以提供一部分植物性非血红素铁,虽然吸收利用率不高,但是我们主要的膳食铁来源,所以两者都很重要缺一不可。

6、脂肪

老年人新陈代谢慢,消化吸收率下降,但是脂肪的消化能力不低于成年期,因此不应该过多地限制脂肪的摄入。很多中老人年过于追求不科学的“清淡饮食”,导致脂肪摄入量不足,影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的吸收,也容易增加营养不良的风险。关于如何科学合理的“清淡饮食”,我们在第20节课中有具体聊到,感兴趣可以去听一下哦。

当然,除了脂肪的摄入总量以外,脂肪酸的比例也是有讲究的。总的饱和脂肪酸应该控制在总能量的10%以内,也就是肥肉、奶油、黄油、猪油之类食物要注意少吃。适宜的多不饱和脂肪酸,也就是n-6和n-3的比例有利于慢性病的发生,控制在4~6:1是比较适合的。

此外,有研究显示DHA+EPA>250mg可以降低心脏病死亡率及致死性心血管疾病的风险,因此对老年人来说也应该注意DHA/EPA的摄入,对于预防慢性病是有好处的。目前建议DHA+EPA每天总的适宜量为0.25~2.0g。

深海富脂鱼、蛋黄是DHA、EPA的丰富来源,每天至少要保证一个鸡蛋,每周吃1-2次水产品,达到280-525克的鱼类,来保证多不饱和脂肪酸的摄入。比如鲑鱼、鲱鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、大比目鱼、青口贝、蛤、牡蛎等。日常的食用油也可以选择精炼的橄榄油、茶籽油作为烹调主要油脂,亚麻籽、紫苏油作为凉拌的选择,增加单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的来源。

二、这些补充剂可能需要

介绍了这些重要的营养素对老年人的作用,以及它们各自的食物来源,我猜你肯定想知道,如果就是吃不够、吃不多,怎么选择相应的补充剂来帮助维持长辈的健康呢?

蛋白粉

很多老年人会越发觉得身体无力,力气越来越小,腿脚也不利索等。这都可能是骨骼肌减少导致的,也称为肌肉减少症(肌少症)。肌肉减少症是指随着年龄增长而出现的肌肉质量和力量损失的症状。肌肉减少症被认为是老年人许多常见病的发病机制中非常重要的一环,肌肉萎缩增加了跌倒的风险和骨折的发病率和死亡率。

老年人从食物来源的蛋白质不够,身体缺少合成肌肉的原料,导致骨骼肌萎缩,最终造成肌少症的发生。肌肉的减少不仅仅会影响身体力量和运动能力,严重的更会导致身体残疾、生活质量下降甚至死亡等后果。

因此,当饮食不能满足时,选择蛋白粉进行高质量的蛋白质补充不失为一种便捷的方式。尤其对于牙口不好,食欲不振的老年人来说,蛋白粉更容易下咽,吃起来也更方便。

在选择蛋白粉的时候,更建议选择乳清蛋白粉,相对大豆蛋白粉来说它的氨基酸组成更适合人体所需,必需氨基酸的比例较高,吸收利用率高于大豆蛋白和酪蛋白,更有助肌肉合成。不过,在补充蛋白粉的同时也要注意均衡搭配饮食,在补充的量和频率上建议在专业的医生或营养师的指导下进行。

钙片+维生素D

65岁以上的老年人每天钙的推荐摄入量是1000mg,比成年人多了200mg。如果这些钙无法通过饮食获得,那可以选择合适的钙片。

市面上比较常见的钙片有碳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等,但针对中老年人的钙片大部分都是碳酸钙,其钙含量较高达到40%。但相对来说胃肠道的症状会比较明显一点,比如容易胀气、便秘等。

对于给长辈选择合适的钙片,我们需要考虑① 咀嚼吞咽能力 ② 胃酸分泌能力。

以下这些挑选原则可以供你参考:

老年人可能会有吞咽障碍,可以选择液体或软胶囊的形式,或是颗粒相对小一些的产品相对更适合。

胃酸分泌不足,优先选择柠檬酸钙或是其他有机钙形式,减少胃肠道副作用。

优先选择含维D的产品,促进钙的吸收,也避免额外多用一个产品。

铁剂

一般来说日常饮食可以满足对铁的需要,但对于日常饮食不怎么吃红肉,或是已经出现了缺铁或缺铁性贫血的长辈,就需要选择铁剂进行补充。常见的铁剂形式可以分为无机铁和有机铁,有机铁的吸收率大于无机铁,但也不用过于迷信。选择自己能够接受的口味,胃肠道耐受性比较好的产品就可以。

常见的有机铁形式有:富马酸亚铁、琥珀酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、乳酸亚铁、右旋糖酐铁、山梨醇铁、多糖铁复合物、甘氨酸亚铁等;

常见的无机铁形式有:硫酸亚铁、柠檬酸铁、焦磷酸铁等。

口服铁剂也有一些注意事项,这里给你一些小提示:

1、在进餐同时或餐后服用,可以减少对胃肠道的刺激。

2、不要与茶同时服用,因为铁剂会与茶叶中的鞣酸结合成沉淀,影响吸收。

3、口服铁剂同时建议服用维生素C或是吃富含维生素C的柑橘类水果,促进铁的吸收。

4、避免与钙、镁等补充剂同时服用,会影响铁的吸收。

5、口服铁剂的同时,也要注意饮食中多增加富含血红素铁食物的摄入,双管齐下。

维生素B12

因为维生素B12只存在于动物性食物、发酵食品和菌藻类食物中,但主要以动物性食物为主,如果这类食物摄入不足,容易造成维生素B12的缺乏。不过对于补充维生素B12就很方便啦,专门去药店买小罐便宜的维生素B12的产品就行,每天满足2.4微克的推荐量就可以了。

鱼油

我们上面也提到了DHA/EPA对于心血管疾病方面的健康益处,但如果饮食无法保证这些多不饱和脂肪酸的食物来源,可以适当选择一些鱼油的产品作为补充,鱼油的主要成分是DHA和EPA,可以给中老年人补充这部分饮食的不足。

但我们需要注意的是,目前通过补充剂形式的鱼油摄入并不能完全取代吃鱼获得的健康益处。鱼油确实可以降低血液中甘油三酯的水平,但对于一些产品宣传的改善认知功能、降低血脂、降血压等功能上还没有统一的结论。所以理性看待鱼油,是我们应该记住的。

课程总结:

好了,今天的这节课,我给大家分享了关于老年人需要注意的一些营养素,包括蛋白质、维生素D、维生素B12、钙、铁和脂肪。包括它们分别对人体的作用以及食物的主要来源。

第二部分的时候我还介绍了,如果这些营养素的食物摄入不足,如何通过选择合适的补充剂,保证摄入的来源,保障身体的健康,希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。

我是营养师李靓莉,这里是《给全家人的营养课》。健康的生活,从好好吃饭开始。

下节课,我们会着重聊聊预防体重过轻,老年人如何吃够量。


评论

    还没有评论,快来发表第一个评论!