胃口不好吃不下，如何保证营养？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第 25 节课：胃口不好吃不下，如何保证营养？

随着年龄增加，老年人牙龈逐渐退化萎缩，牙齿松动脱落，牙釉质的磨损，造成他们对酸冷热的食物刺激更加敏感。但味蕾的数量却逐渐减少，对食物味道的感受能力却慢慢减弱。同时由于胃酸、消化酶分泌的减少，影响老年人胃肠道的消化吸收功能。这种种身体上的因素都会导致老年人胃口不好，吃不下、吃不香。食物摄入不足，就可能会导致体重减轻或营养不良的发生，这对老年人来说可不是件好事哦，这时候我们应该怎么办呢？

一、这些方法帮助提升食欲 

既然胃口变差随着年龄的增加不可避免，那哪些方法可以帮助尽可能提升食欲，保证基本的营养摄入呢？

1、变化多样，食物吃够

我们在上一节课也有提到，老年人每天应该至少吃到12种甚至更多的食物，比如早餐可以有1-2种主食，1个鸡蛋，1杯奶，还可以搭配蔬菜或水果，比如烫一些绿叶菜，麻油和醋拌着吃。中午和晚上能有2种主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，1个豆制品。那么当胃口不好的时候，就更要注意多变化不同的食物种类和烹调形式，让长辈始终保持“新鲜感”。我在文末也列了4天的参考菜单，让你可以有点灵感。

同时还需要注意食物的温度，兼顾菜肴的颜色，如果一味的清蒸水煮看起来就令人毫无食欲，可以适当地增加一些调味和浇汁。对胃口比较小的老年人，需要避免正餐前1小时喝大量的水，也不要在吃饭时候边喝水边吃饭，或是边喝汤边吃饭，少吃汤泡饭，保证能量和营养的摄入。

2、食物细软，帮助咀嚼

老年人大多数牙齿已经松动或脱落，咀嚼吞咽起来有一定的困难。食物太硬或入口不合适，就更容易减弱进食欲望啦。所以在制作饭菜的时候要考虑到这些需求，比如将食物切小切碎，混合一些其他的食材，适当的延长烹饪的时间，多采用炖煮的烹调方法，将肉类煮的酥软一些，降低咀嚼和吞咽的难度。我们在上一节课中也有详细提到关于如何让食物更适口的具体小技巧，感兴趣的可以看一下第24节课的内容。

3、细嚼慢咽，帮助消化

老年人味觉敏感性下降，对食物风味的感知能力也会减弱。细嚼慢咽可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用。通过充分的咀嚼，让食物的风味更好的接触嗅觉味觉的感受器，促进食物消化增加进食兴趣。咀嚼的过程也可以帮助促进唾液的分泌，刺激胃肠道消化液分泌，有助消化吸收。

那怎么样算是细嚼慢咽呢？可以试试每吃一口都在嘴里嚼个15-20次的样子，基本上就合格啦！这里多提一句，如果老年人因为牙齿的缺失，或是牙龈疾病，不合适的假牙等问题造成咀嚼的困难，也都会影响对食物风味的感知哦，所以记得也要带老人定期去检查下牙齿，确保他们可以更好的进食。

4、少量多餐，减少进食压力

胃口不好，更应该少食多餐，避免一餐给老人太大的进食压力。每天可以吃5-6餐，把正餐的食物分散一部分到加餐中，同时也避免过饥过饱，导致血糖过多的波动。早餐和午餐之间，午餐和晚餐之间都可以安排一次加餐。比如水果、牛奶、酸奶、果干、饼干、蛋糕等食物。

5、善用食材，提升口味

一些食材具有天然的风味，可以尝试加入老年人的饭菜中，增添风味。如味道浓郁的食材，大蒜、洋葱、橄榄、生姜、小葱、罗勒、香椿、九层塔等；一些天然酸味的食材，可能也对提升食欲有帮助哦。比如，番茄、柠檬、菠萝、柑橘类水果等；还有些香料的食材可能就需要因人而异了，尤其是口味比较传统的中国人，可能也会不太习惯肉桂、香草、迷迭香之类的味道，但也可以试试看。

6、适当使用合适的调味料

咸香的风味可以一定程度上刺激味蕾，因此具有鲜味的食材和调味料的使用也对提升食欲有一定的帮助。比如鸡肉、猪肉、鸡汤、肉汤，以及各种菌菇类里都广泛存在很多谷氨酸，可以提供鲜味。也可以适当的使用一些味精、鸡精、鲜味素等调味料。味精的使用也会降低对苦味的感受，还能降低食盐的用量，减少钠的摄入。

糖的使用也可以增加食物的风味，比如糖醋、糖拌、红烧、茄汁等加糖的做法，可以适当应用在日常的烹调中。一些咸味菜肴中加少量的糖，也可以起到提鲜的作用。但记得也要控制量哦~

富含脂肪的食物也可以提升风味，尤其是对于一些略带苦味的食材，比如花菜、青菜、西蓝花等，加入少量脂肪可以改善味道。比如制作的时候可以加入培根、蛋黄酱、色拉酱、芝士等形式，尝试下不同的口感。

另外一些干香料，也可以增加风味。比如孜然粉、五香粉、肉桂粉、胡椒粉、花椒粉、芝麻粉等。

二、增加营养密度的小贴士

除了在烹饪上多花点心思，我们还可以通过一些食物增加日常的营养，无论是加到菜里还是当做点心食用都可以。

肉松

肉松质地松软，入口即化，且味道鲜美，非常适合佐菜。不过这里推荐的是“真的”肉松，也就是以猪肉、鱼肉、鸡肉为主要原料，添加少量调味料制成的肉松。要注意的是市面上有不少所谓的“肉松”，其中真肉的含量较少，加入食用油炒制而成，并添加了较多的调味料制成的肉酥。

在购买时可以通过看营养成分表来判断。蛋白质含量≥32g/100g、脂肪含量≤10g/100g的，也就是高蛋白低脂肪的肉松，才是真正适合老年人的肉松。此外，大多数肉松都是经过调味的，钠含量较高，吃的时候还要适量，不能完全替代肉类来食用。

豆干

豆干是一种高蛋白、高钙的豆制品。且豆干吃起来，很容易咀嚼，不仅可以作为点心直接食用，也可以和蔬菜一起炒菜食用，吃法众多。从食材性状、营养特点上都非常适合老年人食用。

不过这里的豆干并非是那些真空包装的调味豆干，而是需要冷藏保存的、保质期较短的豆干。调味豆干钠含量都太高，不是最适合的选择。

酸奶

说起乳制品，除了牛奶，酸奶就是最出名的了。很多老年人不喜欢喝牛奶，主要原因在于他们以前生活的年代牛奶供应很少，喝不惯牛奶的味道，因此即使现在有条件喝牛奶了也不喜欢喝。我家里的老人也有不少是不喜欢喝牛奶的，觉得牛奶有膻味，喝着腻味。

而且大多数老年人乳糖酶逐渐减少，容易有乳糖不耐的情况，因此相比牛奶来说，乳糖含量较少的酸奶更适合他们。对于不喜欢喝牛奶的老年人，不妨尝试下喝酸奶。牛奶和酸奶都是富含钙的食物，而且它们中的钙质都是最容易被人体吸收利用的。酸奶的蛋白质和钙含量和牛奶类似，且经过发酵后，没有了牛奶里的膻味。

选购酸奶时，要认准蛋白质含量≥2.3g/100g，符合这条的才是真正的酸奶。此外，建议优先选择未添加蔗糖、果汁、果糖等游离糖的酸奶。如果喝不惯不加糖的酸奶，可以在酸奶里加一些天然的水果粒，或者购买添加代糖的酸奶。

最后还有两点建议需要注意：

1、酸奶并不是完全不含乳糖，如果有乳糖不耐受的话，喝酸奶时还是应从少量开始逐渐尝试。

2、老人家喝冷藏酸奶的时候，可以提前将酸奶从冰箱里取出，让酸奶升温至室温后再喝，避免刺激胃肠道。

坚果酱

常见的坚果酱有花生酱和芝麻酱，我推荐大家可以常备在家里，尤其是独立小包装的，方便食用和保存。坚果里含有丰富的多不饱和脂肪酸，如果老年人肉类吃的不多的，吃些坚果可以一定程度上弥补脂肪摄入的不足。但是很多老年人牙口不好，咀嚼不动整颗坚硬的坚果，这个时候不妨用坚果酱来替代。

坚果酱可以涂抹、凉拌，和主食一起食用，增加主食的风味。其中芝麻酱的钙含量非常高，是牛奶的数倍，非常适合老年人食用。花生酱也可以用来拌面、拌馄饨，涂抹面包馒头、或是拌凉菜等，增加坚果和脂肪的风味。

黑芝麻粉

不同于芝麻酱，芝麻粉更适合作为点心食用。并且冲调成热饮，从形式上更适合老年人。尤其在冬天，一碗热乎乎的芝麻糊可是很温暖的。

黑芝麻粉除了含有丰富的多不饱和脂肪酸和钙，其它矿物质和维生素的含量也非常丰富，营养价值很高。相比购买现成的黑芝麻糊，我更推荐可以自己买一些黑芝麻炒熟后，跟核桃一起打成粉，密封保存起来。吃的时候可以加一些燕麦片或燕麦麸一起冲调。不过老年人在冲调黑芝麻粉时，不建议加太多的糖食用，如果觉得口味太淡，不妨用牛奶或奶粉来冲调。

全营养粉

全营养是指可以提供各种人体所需营养物质的营养补充食品。这种营养补充食品，主要用于长期营养摄入不足的群体。如果老年人咀嚼吞咽能力很弱、长期胃口不好、食物吃得很少、骨骼肌含量逐年降低，可以考虑这种全营养粉替代乳制品食用，来弥补普通饮食里摄入不足的部分。在特定的情况下，它们补充营养的效果要比普通食物更有效。当然，如果牙口好、吃得下，还是应该以天然食物为优先。

三、常见的提升风味的食谱举例

最后，我给大家准备了一些食谱，供大家换换口味参考一下。主要从不同的风味、不同食材搭配、不同的颜色角度给大家一些小灵感。大家也可以根据自己的家庭采购习惯，替换不同的食材，尝试写一下菜单哦。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了由于身体衰老等各种原因，导致老年人容易胃口不好。这种情况下，我们可以采用哪些方法帮助老人提升食欲， 包括：

1、变化多样，食物吃够

2、食物细软，帮助咀嚼

3、细嚼慢咽，帮助消化

4、少量多餐，减少进食压力

5、善用食材，提升口味

6、适当使用合适的调味料

此外，我还给大家分享了6种高营养密度的食物，无论是佐餐还是作为零食加餐，都能帮助开胃和补充营养，很适合老年人食用。分别是：肉松、豆干、酸奶、坚果酱、黑芝麻粉和全营养粉。如果你想不出可以有什么吃的给老人家准备着，也可以听一下本节课的内容哦。

希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊遭遇“三高”，家庭饮食如何调整？欢迎你继续来听哦。