【樊登读书】老人篇：睡眠不好，吃什么有帮助？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第 28节课，也是本章节的最后一节正式课：睡眠不好，吃什么有帮助？

人的一生中大约有三分之一的是时间是在睡眠中度过的，但是很多人因为种种原因睡眠时间不足或是睡眠质量太低。据调查，有大约1/3到2/3的成年人有不同程度的失眠症状，其中10%-15%会对白天造成影响。而其中老年人睡眠不好的现象就更常见了。

我婆婆也经常会跟我们说，她晚上容易睡不着，睡眠质量不太高，今天我们就来聊聊，怎么吃可以帮助睡眠呢？

一、这样吃可能会影响睡眠

对65岁以上的老年人来说，平均每天需要7-8小时的睡眠时间。

随着年纪的增加，身体对很多成分的代谢速度会减慢，因此稍不注意，这些物质就容易对晚上的睡眠造成影响啦。尤其是下面一些成分：

1、咖啡因

首先就是大家都知道的咖啡因。咖啡有提神醒脑的作用，最主要的就因为其中的咖啡因。咖啡因在体内的半衰期是4-6小时，也就是说喝完咖啡，经过这些时间，体内还有一半的咖啡因。如果要全部代谢完，则需要两倍的时间。而对老人来说，咖啡因的代谢时间则更慢，所以如果老年人睡眠不太好，应该尽量避免摄入咖啡或其他含有咖啡因的食物和饮料，包括咖啡、浓茶、可乐、可可、黑巧克力等。尤其是下午2点之后，建议更应该回避。

2、酒精

很多人都有睡前喝点小酒，有助入睡的误区。但是酒精的摄入反而会对睡眠造成影响，因为它虽然可能让你入睡更快，但其实会降低你的睡眠质量，减少深度睡眠的时间，甚至增加你的夜醒次数。

另外，我们在26节课也有提过，酒精也是很多慢性病的高危因素，包括高血压、高血脂、癌症等。睡前3小时，建议不要饮酒。总的来说，睡眠不好这件事，真的不推荐大家用喝酒来解决。

3、精制糖和高脂肪

总体而言，精制的碳水化合物和高脂肪的食物摄入过多，会影响总的睡眠时间，导致睡眠不足。而相对来说，蛋白质含量较高的饮食，对提高睡眠质量有帮助。

换句话说，应该避免饮食中摄入太多精致的主食，甜点，点心，以及过多快餐、甜饮料等食物。对老年人来说，应该警惕各种糕点、点心、酥饼等食物，保证蔬菜水果牛奶等的摄入量。

二、这些营养素对睡眠有帮助

各种营养素与睡眠之间的关系，其实并没有太明确，因此这部分内容也是抛砖引玉，希望给大家一些参考和启发。

色氨酸

色氨酸是一种人体无法自己合成的必需氨基酸，因此必需通过食物摄入来获得。它可以用来合成血清素，血清素可以进一步在人体内可以合成褪黑素，帮助调节人体睡眠。因此色氨酸丰富的食物也对睡眠有一定的帮助，包括牛奶和奶酪、燕麦、香蕉、鸡蛋、黑芝麻、花生等食物都是色氨酸丰富的来源。

钙

钙是人体中含量最多的矿物质，除了可以维持骨骼健康，也对睡眠很有帮助。钙的摄入不足可能与入睡困难有关，还可能会导致失眠、易怒等情况。富含钙的天然食物主要有奶和奶制品，绿叶蔬菜（西蓝花、油菜、小白菜、羽衣甘蓝、菠菜等），大豆和豆制品、带骨鱼虾等，这些食物也是我们健康饮食的重要组成部分。

镁

镁离子对人体的健康有很重要的作用，可以调节神经肌肉收缩的功能。一些研究发现，镁离子的摄入可以帮助改善老年人的睡眠状态，舒缓紧张，缓解焦虑。镁天然存在于许多食物中，包括新鲜的蔬菜、全谷物、水果、豆类、牛奶酸奶等奶制品都是镁离子的丰富来源，比如深色的蔬菜，菠菜、西蓝花、羽衣甘蓝等；南瓜籽、芝麻、杏仁等坚果。不过老年人由于代谢吸收等原因，可能食物中的镁容易摄入不足，也容易出现疲乏、虚弱的症状，如果需要补充，建议提前咨询下医生的建议。

铁

铁是人体生长发育所需的一种矿物质，身体用铁来制造血红蛋白，从肺部运送氧气到身体各个器官。铁缺乏及缺铁性贫血，可能会导致虚弱、疲倦、精力不足，也会增加夜醒次数，与更短的睡眠时间有关。因此，尤其需要注意预防老年人出现贫血和铁缺乏的情况，日常保证血红素铁含量丰富的红肉如猪肉、牛肉等的摄入。此外，植物性食物中也含有非血红素铁，不过吸收利用率不高，如谷类、蔬菜等，建议搭配肉类、禽类、海鲜、富含维生素C的柑橘类、草莓、甜椒等食物一起吃，可以更好地吸收植物性食物中的铁。

锌

锌存在于全身的细胞中，有助维持免疫系统健康，抵抗细菌和病毒。同时也可以帮助伤口愈合，对维持味觉和嗅觉的正常功能也有帮助。锌缺乏或摄入不足，可能与睡眠时间较短或不足有关。锌存在于很多食物中，尤其是海产品如牡蛎，红肉，家禽等是富含锌的动物性食物来源，吸收利用率较高，可以更换着吃。

硒

硒摄入不足与入睡困难有关。硒存在很多天然食物中，包括海鲜、畜肉、禽肉、蛋类、乳制品、谷物和坚果中，也是一种必需的微量营养素，对免疫调节也有着很重要作用。随着年龄的增长，血液中硒的含量会下降，因此可能会导致精神功能较差等情况。

B族维生素

B族维生素是一大类维生素，它们是很多神经递质所需的营养物质，同时也有助于调节身体能量的代谢，缓解压力。其中维生素B2可以帮助消除烦躁不安，改善入睡困难的情况，缺乏容易造成疲倦、虚弱。维生素B6也可以协同制造血清素，有助褪黑素的形成，如果有喝酒习惯的人更容易缺乏维生素B6，缺乏可能会造成易烦躁、敏感、免疫低下等情况。

日常饮食中精致米面的B族维生素含量较低，而全谷物、杂豆含有比较丰富的B族维生素，尤其是完整的燕麦、胚芽、胚乳、麸皮等部位。可以适当添加一些到老年人的膳食中，增加B族维生素的摄入。对睡眠的改善也有一定的帮助。

三、关于睡眠的这些说法对不对？

关于睡眠有两个最常见的说法，一起来看看吧

1、睡前喝牛奶可以助眠吗？

不一定。

一直以来都有牛奶助眠的说法，解释是说牛奶中含有丰富的色氨酸，可以在体内转化成血清素和褪黑素，帮助调节睡眠。但其实牛奶中色氨酸的含量并没有特别高，至少没到可以发挥“助眠”作用的程度，更多的可能是你心里的安慰作用。

但是，另外国外有综述研究发现，比起睡前喝牛奶，包含一定量牛奶或奶制品的总体均衡饮食，以及健康的生活方式，更有助于良好的睡眠质量。

2、失眠可以吃褪黑素吗？

不一定。

褪黑素是一种由松果体分泌的神经激素，可以帮助维持睡眠和觉醒的周期。受到昼夜节律的调节影响，光线会影响褪黑素的分泌。这也就是为什么我们需要保持卧室暗一些，避免看手机等行为。但是对睡眠不好的人来说，不一定都是褪黑素分泌不足引起的，所以服用褪黑素就不一定有效了。

2017 年美国睡眠医学学会临床实践指南给临床医生的建议是：不建议使用褪黑素来治疗成人失眠（包括入睡困难和睡眠维持困难）。总的来说，对于老年人服用褪黑素前还是应该遵循医生的建议。

三、健康睡眠的5条小贴士

下面给你5条有助健康睡眠的小贴士：

1、保持作息规律

生物钟的节奏如果被打乱，可是不利于睡眠的健康哦。因此，建议固定每天上床睡觉和起床的时间，给自己一个心理暗示。比如10点睡，6点起，尽量保持不变。

2、创造一个舒适的环境

卧室就是用来睡觉的，也不要在卧室进行其他的活动，比如看电视、玩手机、听歌、看剧等。每个人可能习惯不同，但是让卧室环境保持安静、干净、整洁，关灯，换上遮光性好的窗帘等这些一定是有帮助的。保持卧室相对凉爽，18℃左右是个比较合适的温度。

其他可以根据个人喜好，比如有些人喜欢一些特定的精油、香薰、白噪音等，你也可以尝试下，找到适合自己最舒服的那种。

3、睡前别喝太多水

还用问嘛，如果你喝太多水很有可能由于想上厕所而睡不着，或是半夜想上厕所而打断了睡眠。所以避免睡前喝超过250-300毫升的液体，不然你那天肯定睡的不好。

4、规律运动

规律运动有助保持良好的心情，也会对睡眠质量的改善有帮助。每天早上可以规律的让老年人在有自然光的环境下，有至少1小时左右的活动时间。但是如果运动时间离睡觉时间太接近，反而可能因为体温升高而影响入睡。同样，泡澡也是放松身心的好方式，但是也应该避免睡前1.5小时左右进行长时间的泡澡。

5、睡前避免使用电子设备

避免睡前30分钟使用电子设备，尤其是夜间醒来，也一定要避免看手机。计算机屏幕和手机发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，更容易造成入睡困难。所以，别把手机带上床，提前给自己一个心理暗示，这样更有助总体睡眠哦。

总结

好了，今天的这节课，我给大家分享了关于影响睡眠的一些因素，分别是咖啡因、酒精、精制糖和高脂肪。

也简单分享了几个对睡眠有帮助的营养素，色氨酸、钙、镁、铁、锌、硒、B族维生素，在日常的饮食中我们可以注意摄入。还给你分享了两个最常见的睡眠的误区，分别是睡前喝牛奶可以助眠吗？失眠可以吃褪黑素吗？如果你还是不太清楚，可以回去再听一下。

最后给你总结了5条有助健康睡眠的小贴士，分别是：

1、保持作息规律

2、创造一个舒适的环境

3、睡前别喝太多水

4、规律运动

5、睡前避免使用电子设备

希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。