【樊登读书】老人篇：遭遇“三高”，家庭饮食如何调整？

你好，欢迎来到《给全家人的营养课》，我是营养师李靓莉。健康的生活，从好好吃饭开始。从今天开始，我会帮助你一起照顾好全家老少的餐桌，让全家人吃的健康。

今天是第 26 节课：遭遇”三高“，家庭饮食如何调整？

去年年底的时候，国家发布了《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，这份报告针对2015-2019年全国大范围的居民慢性病的大规模营养调查，覆盖了全国近6亿人口，具有国家的代表性。结果显示，慢性病的患者数量不断增加，尤其是高血压、糖尿病、高胆固醇血症的发病率，以及慢性阻塞性肺疾病患病率，与2015年相比都有所上升，尤其是60岁以上人群的风险就更高了。

那在日常生活中，我们能做些什么预防这些慢性病的发生呢？如果家里有人不幸中招，在饮食上有哪些讲究可以帮助缓解病情吗？今天我就带大家一起来看看“三高”人群到底应该怎么吃。

一、高血压

1、这几个危险因素要注意

1.1、盐

钠盐的摄入与血压水平以及高血压的患病率呈正相关，而钾离子的摄入量与血压水平呈负相关。高钠低钾的饮食，是我国大多数高血压患者发病的主要危险因素。也就是说，盐摄入过多，会增加高血压的发病率。

根据2010-2013年中国居民营养与健康状况检测报告，我国居民人均食盐的摄入量为平均每人每天10.4g。远高于建议的摄入量，建议把每天的食盐摄入量控制在6g以内，也就是一平啤酒瓶盖的量。

1.2、糖

你可能没有意识到，糖竟然也是引起高血压的危险因素，会导致血压升高。这主要是因为糖会刺激交感神经系统，使得心跳加快、血管收缩，引起血压的上升。

因此，高血压患者也需要特别注意甜食及添加糖的摄入。

1.3、酒精

另外，一些老年人都有每天喝点小酒的习惯，但你可能不知道，过量饮酒也是高血压的发病危险因素。人群高血压的患病率随着饮酒量的增加而升高。我们国家饮酒的人数比较多，尤其是男性高血压患者也大多都有长期饮酒的嗜好，以及喝烈性酒的习惯。而且喝酒还会降低降压治疗的效果。因此，如果已经诊断有高血压，需要特别注意限制酒精的摄入。

对高血压患者来说，每天酒精的摄入量应该控制在男性≤25克，女性≤15克。 15克酒精相当于350毫升啤酒，15毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒。

1.4、过多咖啡因

研究发现每天如果喝超过4杯的咖啡，可能会增加血压。因此对于高血压患者，应该适当减少咖啡因的摄入，包括咖啡、茶、可乐、可可、巧克力等。

1.5、超重或肥胖

如果你体重过高，会迫使心脏更努力的向周围泵送血液，从而增加血压。适度运动，维持健康适宜的体重和腰围，有助心脏和血管保持健康良好的状态，从而降低血压。成人应该每周保持至少150分钟的中等强度的有氧运动，老年人需要根据自己的身体实际情况，对项目进行调整，比如可以选择慢跑、或慢走等。

2、控制血压，可以这样吃

针对高血压的情况，生活方式结合药物的控制是最常见的方法，其中饮食的管理就非常重要了。从食物入手可以帮助降低血压，如果跟着好好吃，甚至还能有减轻体重的作用哦！如果你被各种降压食物绕晕了头脑，不妨跟着下面这几条循序渐进，既科学又容易操作。

2.1、控制盐分的摄入

盐吃的越多，血压就会越高。学会识别并减少食物中的盐分，是控制血压的重要环节。除了少加盐，也要学会识别食物中的“隐形盐”。很多食物吃起来并不是咸的，但也含有很多钠离子。比如面包、挂面、早餐谷物、即食食品等。

几条注意事项：

l 尽量吃新鲜的食物，减少包装食品。

l 多在家吃饭，减少外食。

l 学会看营养标签，同类食品选择同等重量钠含量较低的。

l 少吃或不吃腌制品、熏肉、香肠、培根、酱菜、蜜饯等食物。

l 吃新鲜健康的零食，如水果、蔬菜、牛奶、酸奶、天然奶酪等。

l 少吃浓油赤酱的菜，用低盐酱油替代传统酱油，选好的酱油。

l 学会用控盐勺、控油瓶等工具，每天控制食盐的量少于一啤酒瓶盖（约6克），如果可以少于5克更好。

l 做菜时学会用黑胡椒、大蒜、葱、姜、醋等替代盐，出锅前再加盐，减少盐的使用。

l 注意酱料中的盐分，如番茄酱、豆瓣酱、叉烧酱、海鲜酱、咖喱酱等也是含盐大户。

l 可以用高钾低钠盐，但是肾功能不全者需谨慎。

2.2、吃足量的新鲜蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是钾、钙、镁等矿物质的丰富来源。适当增加钾的摄入也能促进钠离子的排出，并且有助降低心血管意外的风险。镁对缺血性心肌有良好的保护作用。建议每天保证400-500克的蔬菜，包括绿叶菜、十字花科蔬菜、荚豆类等。水果尽量选择升糖指数低，且富含植物化学物质的深色水果，比如猕猴桃、苹果、草莓、樱桃等，同时可以降低冠心病和脑卒中、高血压的风险。可以每餐中增加一份蔬菜（约100克，也就是绿叶菜单手一把抓的量），饭后或两餐之间增加一种水果。提醒自己增加摄入量。

2.3、用全谷物替代一部分主食

全谷物富含膳食纤维，对预防老年人心血管疾病起着有益的作用。膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，两者都很重要。比如可溶性膳食纤维可以降低血液胆固醇，减缓糖的吸收，增加上消化道的蠕动和饱腹感，如燕麦麸、水果、豆类、蔬菜等；不溶性膳食纤维可以增加粪便体积，促进肠道蠕动，减少便秘的发生，如糙米、全谷物、蔬菜等。

对老年人来说，除了保证蔬菜水果的摄入以外，也可以在胃肠道可以耐受的前提下，提高主食中全谷物的比例。比如煮饭的时候抓一把糙米、小米、藜麦；早餐选择燕麦片或燕麦麸粥、杂粮粥等代替白粥；选择一些全谷物制品，比如荞麦面条、黑米馒头、玉米包子等；买一些全麦面粉、替代部分的小麦粉等。

2.4、控制红肉，增加鱼虾

红肉类的饱和脂肪含量较高，过多的饱和脂肪不利于心血管疾病的健康。可以试着用鱼虾替代一部分红肉，或者每周选择1-2天不吃红肉，替换成鱼虾。研究发现，每周吃一次鱼可以降低心血管疾病的风险。此外，吃鸡鸭肉的时候记得去皮，减少脂肪的摄入。

也可以多增加植物的蛋白质来源，如大豆、豆腐、豆干等豆制品。大豆蛋白有降低血压的作用，食用大豆和豆制品可以帮助降低冠心病和脑卒中的风险。

2.5、戒烟限酒

上面也提到了烟和酒都是高血压的危险因素，因此酒精而言能少喝就少喝，能不喝就不喝。如果一下子很难戒掉，可以试着每天少喝一点，喝酒前可以先喝点水，换小一点的杯子，选择低酒精度的酒等方式。

吸烟虽然不会直接导致高血压，但是会增加罹患心脏病和中风的风险。如果有吸烟并且患有高血压，那么容易使得动脉狭窄，增加心脏病或肺病的风险。

总之，如果吸烟和喝酒已经成为习惯，先给自己制订一个可行的计划，从每天改变一点点开始。

二、高血脂

说完了高血压我们来聊聊高血脂，所谓的高血脂全称应该叫做高甘油三酯血症。简单来说就是血液中脂质的含量太高了。

血液中的脂质细分的话，包括血液中的胆固醇、甘油三酯和类脂。其中总胆固醇又分为高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。通常我们在大部分化验单上会看到的指标包括：总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），其中低密度脂蛋白胆固醇与心血管疾病的关系最为密切，需要额外注意。

对高血脂的患者来说，无论是否进行药物的治疗，生活方式的改变都会明显影响血脂的指标。而健康的生活方式是预防高血脂的有效且必要手段，包括合理的饮食、增加有氧运动、控制体重、戒烟限酒等。其中我们今天重点聊聊高血脂患者的饮食。

1、高血脂的饮食注意事项

1.1、控制胆固醇和饱和脂肪

人体的胆固醇主要来自两种途径，第一种是体内合成，第二种就是饮食摄入。不过人体血液中的胆固醇85%以上都是通过肝脏合成的，饮食摄入只是一小部分。但对于高血脂的人来说，我们仍然是需要控制摄入量的，因为往往身体对胆固醇的代谢和调节能力会下降，更容易影响血脂代谢。

每天饮食中的胆固醇摄入量建议不超过200毫克。胆固醇只存在于动物性食物中，常见的胆固醇含量比较高的食物有肥肉、动物、内脏、油炸食品、蛋黄、鱼籽、蟹黄等，不建议吃的太多。同时饱和脂肪酸的摄入量不应该超过总能量的10%

1.2、避免反式脂肪酸

反式脂肪酸是在油脂氢化过程中产生的，主要存在于氢化的植物油，比如起酥油、人造奶油以及相关的一些制品，像是酥皮的糕点、植脂末、含有人造奶油的蛋糕、油炸食品等。

反式脂肪酸会增加血浆中胆固醇含量，并且升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，而且它的危害要比饱和脂肪更强，是心血管疾病的一个重要危险因素。反式脂肪酸的摄入增加（超过总能量的1%），与冠心病的死亡和发生的风险增加密切相关。

虽然现在的一些新的工艺，已经可以通过其他手段生产出不含反式脂肪酸的人造奶油、植脂末等原料，但是本身它们仍然是饱和脂肪酸含量很高的食品，还是需要尽量减少这类食物的摄入，把反式脂肪酸的总摄入量控制在总能量的1%以下。对65岁以上轻体力活动的老年人来说，也就是每天反式脂肪酸的量应该在1.9-2.3g以内。

1.3、控制添加糖，合理使用甜味剂

减少或限制添加糖的摄入，包括各种含糖的点心、糖果、蜂蜜和含糖饮料，我们在课程第1部分第7节课甜饮料的部分，有具体提到常见的饮料的含糖量，感兴趣的可以回听一下。

单纯性的高甘油三酯血症的饮食治疗原则应该限制总的能量，同时尽可能的不吃含有添加糖的食物，包括蔗糖、果糖、蜂蜜、红糖、冰糖以及含糖的点心或者是罐头。喝牛奶、豆浆、八宝粥、菜肴等食物时，尽量不要加糖。每天添加糖的量控制在10g以内。可以适量使用一些不提供热量的甜味剂，促进食欲，改善食物风味，比如甜菊糖、阿斯巴甜等。

同时跟高血压一样，需要控制食盐的用量，在6g以内，坚持清淡少盐的饮食，具体可以参照上面部分的内容。

1.4、戒烟限酒

虽然少量饮酒可能没有危害，但是大量饮酒可能会诱发并且加重血脂异常，影响血糖。所以对于经常大量喝酒的老年人应该劝他们戒酒，或者是严格控制每天喝酒的量。

一般建议每天酒精的摄入量不超过25克，也就是说相当于1两（50毫升）50度的白酒，或是38度的白酒75毫升，或是葡萄酒250毫升，啤酒750毫升。女性不超过15克。

同时呢，吸烟可能也会对血脂的指标产生不利的影响，所以我们如果有高血脂的老年人应该要注意尽可能的戒烟。

1.5、增加膳食纤维，保证蔬菜水果和全谷物

一些可溶性膳食纤维的摄入可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇LDL-C的水平。可以用一部分的全谷物替代精致的白米饭、面条，比如燕麦、麦麸、燕麦米、糙米、藜麦、玉米、蔬菜、水果等食物。在高血压的饮食中，我们也详细讲了一些实操的内容，感兴趣可以听一听。

总的来说对于高血脂患者，有氧运动、避免摄入添加糖、避免饮酒、控制对血糖影响大的食物摄入，控制合理体重非常重要。下面来聊一下常见的误区。

2、常见误区：

2.1、高血脂不能吃蛋黄？

蛋黄的胆固醇含量虽然比较高，但是研究显示每天不超过一个蛋黄对健康还是有好处的，因为蛋黄中含有很多可以帮助改善老年患者脑功能的营养素，比如B族维生素、卵磷脂等，因此也不能因噎废食。

2.2、「xx油」更适合高血脂人群？

在烹调油的选择上，所有的食用油都具有相同的热量，比起选择哪一种食用油来说，控制总的食用油摄入量更重要。所以不用太过迷信某一种植物油，一天总的食用油量控制在20g，也就是普通家用白瓷勺2平勺。减少动物性油脂，如猪油、牛油、黄油、奶油、鸡油、鸭油。植物油中花生油、菜籽油、葵花籽油都可以使用，注意烹调的温度。

2.3、高血脂吃鱼油有用吗？

2017年我国相关的专家共识中提到，高纯度和一定剂量的Omega-3系脂肪酸才能有效降低血清甘油三酯的水平，并且具有良好的安全性。但是目前国内的鱼油大多为保健品，还没有高纯度的Omega-3系脂肪酸类药物上市，低剂量的降脂作用比较弱。

总的来说就是普通的鱼油补充剂，并不一定能起到很明显的降脂作用，比起上面提到的其他饮食和生活方式，不是非吃不可的。

三、高血糖

接下来我们来聊聊高血糖，或者说糖尿病，我们今天重点聊聊二型糖尿病。我国糖尿病的患病率仍在上升，2015-2017年达到了11.2%，其中90%以上是二型糖尿病。

很多人会觉得“糖尿病就是吃糖吃出来的，所以得了糖尿病，不吃糖就好了。”但其实这句话不完全正确。

糖尿病简单来说就是血液中葡萄糖太多，超过身体能够利用的程度，导致血糖堆积过高，造成对血管的损伤，进而影响到身体的器官和组织。

1、高血糖的饮食贴士

对于已经有高血糖问题的中老年人，如何合理控制血糖，除了药物、运动、定期检测、教育以外，膳食管理是糖尿病治疗中最重要的行为干预之一。而健康的饮食其实应该是可以全家享受和食用的。

1.1、主食定量，粗细搭配

主食提供了丰富的碳水化合物，碳水化合物摄入过多容易影响血糖的控制，增加胰岛负担。因此，适量合理地摄入碳水化合物非常重要。

对糖尿病患者来说，没有绝对禁忌的主食，但吃的时候需要仔细挑选种类，控制食用量。虽然米饭、馒头本身不甜，但是消化过程也会产生葡萄糖影响血糖。因此建议粗细搭配，减少白米饭白面条白面包等精致碳水化合物的摄入，增加全谷物、杂豆的比例，每餐占1/3。总的碳水化合物占总能量的50-65%。

日常生活中也可以适当使用一些代糖，可以提供甜味，但不产生热量，比如木糖醇、阿斯巴甜、赤藓糖醇等。

1.2、保证蔬菜，水果适量

同样，也没有绝对禁忌的蔬菜或水果，但是食用量需要控制。保证每天500g的蔬菜，其中一半以上是橙黄色、深绿色、紫色的深色蔬菜，绿叶菜不少于70g，多选择不同种类、不同颜色的蔬菜。

水果的种类要丰富多样，尽量选择血糖指数，也就是GI 比较低的那些，如草莓、柚子、苹果、樱桃、李、桃等。吃水果的时间尽量放在两餐之间，或者运动前后，有助稳定血糖。

1.3、常吃鱼禽，适当畜肉，限制加工肉类

荤菜中应该以鱼虾、禽肉等食品为主，控制猪肉、牛肉等畜肉的摄入量，同时少吃肥肉，特别是腌制肉制品、酱卤肉、熏烤制品等。

每天保证300g的牛奶和豆制品，获得足够的优质蛋白和钙。

1.4、控制适宜体重

肥胖和超重是糖尿病的两个重要危险因素，适当减轻体重，可以在短期内改善胰岛素的敏感性和血糖水平。对老年的糖尿病患者来说，不必过度限制能量的摄入，避免骨骼肌的丢失。每天的能量摄入推荐保持在30kcal/kg。比如对一个60kg的老年人来说，每天的能量在1800kcal。

1.5、戒烟限酒

所有的糖尿病患者都不建议吸烟或使用其他烟草类产品及电子烟。吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管系统疾病的重要危险因素，并且会增加糖尿病各种并发症的发生风险。

同时也不建议糖尿病患者饮酒，因为酒精也会提供热量，需要计算到总能量中。若饮酒女性一天酒精量不超过15克，男性不超过25克，每周饮酒不超过2次。15克酒精相当于350毫升啤酒，150毫升葡萄酒或45毫升蒸馏酒

2、这些小技巧，帮你平稳餐后血糖

除了上面提到的这些原则以外，下面再给你3条小技巧，可以帮助平稳餐后血糖，亲测好用哦。

2.1、注意粗细搭配，调整饮食结构

适当增加粗粮的摄入可以增加食物中膳食纤维的来源，膳食纤维可以延长糖尿病患者胃排空的时间，延缓葡萄糖的消化和吸收，改善餐后血糖代谢并且长期也有益于血糖的控制。来自谷物的膳食纤维，还可以增强胰岛素的敏感性，从而改善体内胰岛素抵抗。

吃饭的时候，在老人可以接受的范围内，可以替换一些主食类型。比如红薯饭、紫薯饭、八宝粥、蒸粗粮、荞麦面、玉米馒头等。也可以增加一些芸豆、红豆、黑豆在主食中，增加杂豆的摄入。

同时注意整体的饮食结构，每一餐都要有主食、荤菜、蔬菜，避免一餐里只吃主食。混合的膳食也可以帮助降低主食对血糖的影响，尤其是富含蛋白质和膳食纤维的肉类和蔬菜。举个常见的反面早餐例子：馒头加白粥，可千万别这么吃哦。推荐几个搭配：青菜鸡蛋面+淡豆浆 / 杂粮粥+白煮蛋+酸奶 / 西葫芦鸡蛋饼+牛奶。

2.2、细嚼慢咽，延长进食时间

细嚼慢咽有助唾液分泌，帮助消化，也能延长进食的时间，给大脑足够的时间感受吃饱的信号，避免摄入过多不必要的食物，有助控制总能量的摄入。同时，细嚼慢咽也可以帮助老年人感受食物风味，起到增进食欲的作用。具体来说，每一口可以在嘴巴里咀嚼15-20次左右，然后再吃下一口。

2.3、调整进餐顺序，先吃菜，后吃饭

《中国2型糖尿病膳食指南》建议应该养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯。可以按照蔬菜、荤菜、主食的进餐顺序，帮助降低餐后的血糖波动。蔬菜和肉类中的膳食纤维和蛋白质可以帮助延缓碳水化合物排空时间，减缓血糖的波动。同时也可以增加饱腹感，避免吃的过多。长期坚持这样的进餐顺序，还可以帮助降低糖化血红蛋白水平，有利于长期控制血糖。

课程总结：

好了，今天的这节课，我给大家分享了“三高”的饮食注意事项，包括一些饮食的注意原则、常见的误区，以及日常小贴士。这节课的内容比较多，如果家里老人也有这样的困扰，一定要仔细回听下对应课程内容。

总体来说，对于三高的饮食有一些共同点，我给你总结一下：

l 保持健康体重，避免超重肥胖

l 不抽烟，限制酒精摄入

l 控制添加糖，限制食盐摄入量

l 粗细搭配，增加全谷物的摄入

l 控制红肉，常吃鱼虾，减少加工制品

l 保证足量的新鲜蔬菜

当然这些原则也同样适用于正常人的健康饮食。希望今天课程的内容可以对长辈的健康有一定的帮助。我是营养师李靓莉，这里是《给全家人的营养课》。健康的生活，从好好吃饭开始。

下节课，我们会着重聊聊怎样吃更长寿？欢迎你继续来听哦。