第十讲　抗癌食材怎么吃？

第十讲　抗癌食材怎么吃？

▍音频讲义

植物化合物

植物化合物(Phytochemical) 是一种天然由植物自行产生的而具有保护性或疾病预防性质的非营养性植物化合物质。它们是非必需的营养素，这意味着人体不需要它们来维持生命。

植物生产这些化合物质来保护自己，早由十九世纪已有研究证明，它们还可以保护人类免受疾病侵害。 随后逐渐发现超过一千种植物化合物质。 例如 : 白藜芦醇丶茄红素丶异黄酮丶叶黄素、柚皮素、牛磺酸丶视黄醇。

茄红素

2006年刊登在食物科学期刊的研究指出，茄红素是一种类胡萝卜素，长期以来被认为是一种能够降低癌症和心脏病风险的强效抗氧化剂。类胡萝卜素以及酚酸和类黄酮都是植物化学物质，是每种水果和蔬菜中营养有益的活性化合物。

2012年巴西研究人员刊登在《癌症细胞国际》上的研究报告指，茄红素治疗癌细胞后，研究人员对细胞进行了分析，发现茄红素显著减少了活细胞癌细胞的数量。他们得出结论，西红柿红素可以有效抑制细胞增殖，特别是乳腺癌，大肠癌和前列腺癌。

先讲讲含有茄红素的西红柿，由2002年美国康奈尔大学刊登在「食品与农业化学期刊」的研究指出 ，用88摄氏度的油烹煮西红柿三十分钟，可以提高茄红素三十五倍，而抗氧化剂则提升六十二倍。汤煮蕃茄时加入油，烹煮不能超过四十五分钟。透过热力烹煮西红柿和其他含有茄红素的食物， 可以让我们的身体更容易吸收植物化合物质。另外，西红柿酱也是一个不错的食材配料选择。

含类胡萝卜素食物则有：木瓜丶西瓜、番石榴、南瓜、西柚等，其中南瓜只需用水煮六分钟，就可以释放出非常高的抗氧化活性。

蒜头：大蒜素

1998年，法国《欧洲流行病学杂志》的一项研究发现，增加进食蒜头与乳癌风险降低有显著关系。

另外，一项涉及来自十个不同国家男性和女性欧洲的跨国研究：癌症和营养前瞻性调查（EPIC）也指出，更高的洋葱和蒜头摄入量与肠癌风险降低有关。2019年2月中国的研究指，二烯丙基硫化物是一种在大蒜油中发现的化合物，也已被证实能除去肝脏中的致癌物质。二烯丙基硫化物及大蒜能抑制大肠癌。

2001年一项有关人口的研究表明，进食蒜头与某些癌症风险降低存在关联，包括胃癌，大肠癌，食道癌，胰腺癌和乳癌。生蒜和熟蒜的进食量越高，患胃癌和大肠癌的风险就越低。

2007年美国化学协会所刊登的研究指出，将蒜头压碎或切碎。然后等待十至十五分钟，将其暴露在高温下，可使其无活性的化合物转化为活性的保护性植物化学物质，即大蒜素。

此外，洋葱、韭菜、大葱和青葱等葱属蔬菜都可以降低患大肠癌的风险。不过需要注意的是，必需是新鲜蔬菜而并非任何保健品。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，如西洋菜和西兰花，含有硫代葡萄糖苷，已证实有良好的抗癌作用。

西洋菜：不同各国的研究已指出，进食含酚类化合物（包括某些类黄酮）的植物与冠心病，2型糖尿病，哮喘和几种类型的癌症的风险相关。2015年巴基斯坦以家庭烹煮对西洋菜为研究对象，发现在西洋菜叶中含十四种酚类化合物，在根中，暂时鉴定出二十种化合物，其中香豆酸丶芥子酸和槲皮素衍生物是主要的酚类化合物。

2005年星加坡国立大学研究证实，来自西兰花和西洋菜的异硫氰酸酯有效抑制乳癌细胞的侵袭。

烹煮建议 ：2016年《食物科学期刊》刊登，西洋菜蒸煮五分钟可以保存其抗癌养份。而且，以切或者用电搅拌机将其打碎仍不会流失其酚类化合物。但，必须于三十分钟内进食否则养份会随时间流失。

西兰花：含有一组称为葡萄糖异硫氰酸盐或硫代葡萄糖苷（Glucosinolate）的物质。它们是含硫化学品，需要经过切碎、咀嚼和消化，才将植物中的酵素黑芥子酶（Myrosinase）与葡萄糖异硫氰酸盐产生作用，形成生物活性化合物，如吲哚素（Indoles）及异硫氰酸酯或异硫氰酸盐（Isothiocyanates， ITC）。研究指出，它有效抑制癌肿瘤增生作用，包括膀胱、乳癌、大肠、肝、肺和胃，以及降低心血管疾病等。

烹煮建议：2008年《浙江大学学报》刊登的研究指出，烹煮西兰花时，需把西兰花切碎，并等待最少二十分钟再烹煮，这样可以释放葡萄糖异硫氰酸盐（Glucosinolate）。

蘑菇

2008年美国刊登在《国际肿瘤学期刊》的研究指出，秀珍菇提取物被证明可通过停止细胞分裂来抑制乳癌细胞的生长。 P.ostostus（牡蛎蘑菇）抑制乳癌（MCF-7，MDA-MB-231）和肠癌（HT-29，HCT-116）细胞的增殖，而不影响上皮乳腺MCF-10A和正常结肠的增殖 FHC细胞。

大蘑菇（portabella），金针菇（金针菇），香菇（香菇）和秀珍菇影响乳腺癌和结肠癌细胞的生长。

抗癌和增强免疫的蘑菇还有：姬松茸（ABM蘑菇）以及巴西磨菇(ABM)。其中

巴西磨菇(ABM)含有琼脂碱（agaritine）和麦角固醇（ergosterol ）（维生素原D2），被发现可诱导白血病细胞凋亡，并分别抑制肿瘤诱导的血管生成。

亚麻籽: 木脂素

含有木脂素(木酚素)的化合物可阻断或抑制细胞内的癌变。 亚麻籽还富含omega-3脂肪酸，可预防大肠癌和其他癌症。

2013年加拿大一项研究指出，亚麻籽有效地减低乳癌肿瘤增生，并且降低乳癌患者的死亡率风险。另外一项在2014年研究亦同时证实，减低乳癌肿瘤增生并且摄取木脂素可以降低停经后妇女患上乳癌风险。2005年多伦多大学研究员指出，亚麻籽所含有之木酚素与抗乳癌药物运作原理一样。

2003年土耳其医学院医学文献指出，亚麻籽会引起甲状腺功能减退。

但是，美国国家补充和综合健康中心提供资料称，研究人员以小鼠作测试的发现，亚麻籽含有雌激素，会影响后代生育生殖发育，故此怀孕期间和哺乳期间建议谨慎食用亚麻籽。加上有雌激素关系，怀孕期间应尽量避免亚麻籽或亚麻籽油，可能具有轻微的荷尔蒙效应。

牛油果

2014年，伊朗的研究表明，牛油果提取物可以作为治疗食道癌和大肠癌的适当补充疗法。

烹煮时需注意：含类胡萝卜素蔬菜均采用切碎、泥蓉等方式与油脂类食物混合一起烹煮，这样可以增加类胡萝卜素在蔬菜中的生物利用度。

辣椒（辣椒素）

2016年刊登在《抗癌研究期刊》上的文章指，墨西哥辣椒含有辣椒素，这种化学物质可以对抗癌症并帮助中和某些引起癌症的亚硝胺。而且，辣椒对于预防胃癌特别有价值，辣椒素有对抗人类癌症的抗癌特性。

2019年美国一项最新研究的结果指，烹煮辣椒后的化合物可以帮助减缓肺癌的散播，肺癌是男性和女性癌症死亡的主要原因之一。大多数癌症相关的死亡发生在癌症扩散转移。研究员指出，肺癌和其他癌症通常转移到次要位置，如大脑、肝脏或骨骼，使其难以治疗。而辣椒中的天然复合辣椒素可以代表一种治疗肺癌患者转移的新疗法。

姜黄（姜黄素）／胡萝卜（胡萝卜素）

2019 年巴西于圣保罗研究基金会的最新研究指，姜黄素可以帮助预防或对抗胃癌。烹煮需要留意的是：1998年印度的研究指出，姜黄素难以被人体吸收，加入黑胡椒后可增加姜黄素的吸收量达2000%。

2016年西班牙刊登在《癌症化学预防：流行病学证据》上的八项研究回顾证实，β-胡萝卜素与降低乳癌和前列腺癌的风险有关。烹煮建议：2000年，美国阿肯色州大学一项研究发现，胡萝卜加热后抗氧化剂水平立即上升了34.3％，酚酸和β-胡萝卜素水平显著增加。2003年以色列的研究指出同样的研究，β-胡萝卜素在烹煮后能吸收到的份量显著较生食胡萝卜中含量较多。因此可以把胡萝卜煮熟，蒸三至六分钟后压碎成泥蓉食用。

甜栗米（阿魏酸）

2002年美国研究指出，烹煮栗米可以释放健康的化合物，以增强其对抗癌症和心脏病的能力，在115度的温度下煮熟，五十分钟使栗米中的抗氧化剂增加53％。 科学家测量了抗氧化剂清消灭自由基的能力，自由基会导致身体受到氧化损害，增加患癌症和心脏病的风险。自由基也与衰老相关的疾病，如白内障和认知障碍有关。

维他命C会于甜粟米煮熟时失去，但可以增加其总抗氧化活性含量。除了具有抗氧化功效外，煮熟的甜栗米还释放出阿魏酸的酚类化合物，它可以对抗癌症。

研究员发现栗米在较长时间，在相同温度下烹煮时，阿魏酸显著增加。

苹果（根皮素）/ 浆果（酚类化合物）

2018年，《食品药品分析期刊》上的研究指，苹果含根皮素，可以有效抑制乳癌细胞的生长，同时不影响正常细胞。

至于浆果，2013年研究指，浆果含有丰富的维他命、矿物质和膳食纤维。花青素是黑莓中的一种化合物，可降低大肠癌。还有研究指出，蓝莓的抗炎作用可以预防小鼠乳癌肿瘤的生长。

2015年刊登在《International Journal of MolecularSciences》的研究称，浆果、草莓、覆盆子、黑莓、蓝莓和蔓越莓含有酚类化合物（酚酸、类黄酮，如花青素、黄酮醇、单宁酸）和抗坏血酸。这些化合物单独或联合起来对人体的各种健康都有益，例如预防炎症、心血管疾病或起保护作用，以降低各种癌症的风险。

鱼类

2013年一项研究发现，食用鱼油与前列腺癌风险显著降低有关。2015年中国刊登在科学报告上的一项研究发现，饮食中淡水鱼、海鱼和鲜鱼的摄取量增加，与大肠癌的风险降低有关。

合桃

根据美国癌症研究所的研究，所有坚果都具抗癌特性，而合桃有较高的天然植物功能。2014年韩国和美国的研究指， 通过改变IGF-1水平，饮食中含合桃能减缓前列腺肿瘤生长。

合桃中含有大量的多酚，具有抗氧化特性的植物化学物质。2017西班牙的研究指出，合桃中的主要多酚是pedunculagin，一种鞣花单宁。食用后，鞣花单宁会水解释放鞣花酸，鞣花酸通过肠道菌群转化为尿石素A和其他衍生物。鞣花单宁具有抗氧化和抗炎生物活性，一些研究评估了鞣花单宁对疾病发生和发展的潜在作用，包括癌症、心血管疾病和神经退行性疾病。

食用建议：合桃含有omega-3脂肪酸，α-亚麻酸，使合桃更容易氧化及腐败。因此要选择新鲜且最好是完整无缺的合桃食用。

谷豆类（木脂素）

豌豆和扁豆等豆类含有丰富的纤维素，可有助于降低患癌症的风险。2015年美国和中国共同研究指，饮食中经常进食豆类食物，可有效降低大肠癌风险。

黄豆在豆科植物中是独特的异黄酮，可通过雌激素和抗雌激素活性影响癌症的发生和发展。除异黄酮外，豆类还是膳食蛋白质，维他命 E、B，硒和木脂素的良好来源，也可能具有潜在的预防癌症作用。

《乳癌研究期刊》刊登的研究指出，摄入豆类纤维、谷豆类和谷物，可以有效降低乳癌风险。2018年一项刊登在《癌症医学》期刊的德国研究称，鹰嘴豆含有鹰嘴豆芽素A，对抑制神经细胞瘤及肺癌效果明显。

需留意，所有榖豆类食材，食用前必须用清水浸泡八至十小时。倒掉浸泡水，待发芽后才可烹煮。烹煮时必须熟透才能进食。