第六讲　水果你吃对了吗？

第六讲　水果你吃对了吗？

▍音频讲义

水果的天然植物功效

水果可以消炎丶止痛丶控制血糖丶甚至被证实有抗衰老、抗癌等等天然治疗功效。生果皮中含多酚 (polyphenols) 、纤维及其他营养价值。例如，苹果皮含丰富果胶，有增强记忆作用。再如，2016年印度一项研究指出，番石榴可以有效降低三酸甘油脂或坏胆固醇LD L水平。可以增加HDL好胆固醇水平。

2008年委内瑞拉的研究指出，连皮食水果较不连皮食高十陪抗氧化功效，果皮中含有非常丰富的多酚成份。不过，过量食用也会对身体产生严重影响。

樱桃

我们由樱桃讲起。樱桃又称樱桃，分为酸樱桃和甜樱桃两种。

2009年美国密之根大学一项对樱桃的研究指出，两种品种的樱桃所含抗氧化物质较其他水果高。而酸樱桃的含量较甜樱桃高，其养份对人体健康具有更大的效用。

但是，酸樱桃不易购买。基本上于收获时，已被生产商收购，用于加工食品。如，饮料、干果、馅批产品等。市面一般容易购买到的属于甜樱桃 。

接下来，就讲讲酸樱桃的功效。

止痛及排除体内金属 

早在1999年美国已有大学研究发现，酸樱桃含有的花清素可以比成药阿士匹灵更有效地减轻痛楚。研究指出进食二十粒，其功效已经超过阿士匹灵十倍。

更有研究指，从酸樱桃中分离的花青素可以显著抑制脂质过氧化并具有抗炎活性。

2004年《行为与大脑期刊》研究指在酸樱桃中发现的化合物有螯合 (chelating) 作用，可在体内吸收像铁一样的金属。

酸樱桃储存时需避免受到长时间高温照射。在2001的研究中 ，酸樱桃之花青素在室温及酸碱值pH3下较稳定。想发挥酸樱桃缓解疼痛的功效，研究建议应该在较低pH值下储存，同样避免长时间曝露在高温中。

减低痛风发及助眠

2012年，美国发表了一项研究指出，痛风患者如两日内连续进食酸樱桃，有三成半机率降低痛风发作风险。酸樱桃跟治疗痛风药物一起进食，成效非常高。

此外，于运动后饮酸樱桃汁，肌肉疲劳可在一日内恢复九成，更可减少肌肉酸痛。

酸樱桃更含有退黑激素可帮助入睡，其含有的抗氧化剂可以有效保护心脏。2003年，日本的一项研究更指出，酸樱桃含丰富花清素及黄铜类化合物，可以有效缩小肿瘤同减低肠癌扩散风险。

过量食用的危害

甜樱桃在科学研究上与酸樱桃功效相若。但是，甜樱桃糖分非常高，不适宜进食过量，由其患有糖尿病的人士，更要注意食用份量不能过多。

加拿大2019年临床和实验的肾病（CEN）的病例报告指，有病人食用大量黑车厘浓缩饮料导致急性肾衰竭。其实，早于2014年也有相关医疗病例指出，过量食用樱桃会引起急性肾衰竭。

如果采用樱桃改善痛风或者止痛，必须采用新鲜樱桃，这样才可以达到治疗效果。樱桃饮品请切勿饮用过量，由于其中已加入防腐剂、额外添加糖分、并且已去除纤维成份，营养价值较低。

牛油果

牛油果含有非常丰富的膳食纤维，维他命及天然植物功能。有改善胆固醇含量，抗衰老、控制血糖、降低患癌、抗炎等功效，这主要归功于牛油果拥有非常丰富的类胡萝卜素及单元不饱和脂肪成份。

如果在饮食中添加牛油果，不但可以改善类胡萝卜素（β-胡萝卜素）的吸收，更可有助类胡萝卜素转化为活性维他命A。

一项于2005年以牛油果含油脂量进行的研究指出，添加牛油果到沙律等食物中，明显改善人体对类胡萝卜素(α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、茄红素与叶黄素）的吸收。2013年《小区视力期刊》刊登的文章称，维生素A促进人体健康生长，有助于改善皮肤健康，免疫功能和视力，并具有抗氧化性能。

但是要记得，食用牛油果时，需要切开及压成泥蓉，再加入单元不饱和脂肪成份油，才可提升人体吸收生物利用度。

减退皱纹等功效

2014年在《韩国功能性食品在皮肤抗衰老中的作用》这项研究中，牛油果被证实有减退皱纹、 防血脂过高、控制血糖及抗炎症等功效。此外，牛油果还能改善低密度脂蛋白(LDL)的血液水平，可抗衰老、降低患癌，且对体重管理有很大益处。

大多数研究人员认同，牛油果中的单元不饱和脂肪酸 ，特别是油酸对心脏有益。 1995年研究已指出，添加牛油果到餐饍中可平衡饮食中的营养，从而降低心脏病的风险。

 2008 年研究证实，从牛油果提取的油脂成份可促进伤口愈合，减少紫外线对皮肤的伤害及提供保护作用。2011年刊登于《皮肤病学研究档案》的文献指出，从牛油果中提取的独特脂质分子多羟基脂肪醇（PFA）能够减少UVB引起的皮肤损伤和炎症问题。

由1997年开始关于牛油果的多项研究还指出，牛油果可降低关节炎等症状，特别是在膝关节和髋关节区。

促进血脂健康

2013年《食品科学与营养学评论》刊登的研究指出，牛油果含有71％的单元不饱和脂肪酸（MUFA）丶13％多不饱和脂肪酸（PUFA）和16％饱和脂肪酸（SFA）的果油。

当牛油果成熟时，饱和脂肪减少，单元不饱和脂肪酸相对增加。研究证实这有助于促进血脂健康。当牛油果和其他水果一同进食时，可提高脂溶性维他命（即系溶于油脂不溶于水）和植物化学物质的生物利用度。

不同天然化合物成份

牛油果中还含有不同的天然化合物成份，这在2006年的一项研究中被证明。果皮中含类胡萝卜素和叶绿素。其果肉及果油中被发现含有胡萝卜素，β-胡萝卜素，视黄素，紫黄质，玉米黄素，花生黄质，叶绿素 a和b。

其中，叶绿素a和b仅在果皮和果肉组织中发现。随着果实成熟和软化，果皮从绿色变成紫色/黑色，花色素3-O-葡萄糖苷因而增加但叶绿素a则流失。

食用牛油果的注意事项

牛油果虽有益，但热量高，所以要留意摄取量，食用太多容易致肥。

还要留意进食牛油果可能导致的过敏不适反应，如发现瘙痒，肿胀舌头，呼吸困难，请立即就医。

如果平时进食苹果、哈密瓜、红萝卜、芹菜、西红柿、马铃薯、香蕉、奇异果或桃时会产生过敏反应，那么对牛油果过敏反应的机会有可能增加。

对乳胶过敏者，可能同样对牛油果过敏，研究已发现，两者之间有密切的连接关系。

生果不一定生食

2015年的研究指出，草苺用蒸可提高花清素含量，不过要以小火蒸，且时间不可以超过三分钟。蓝莓可用同一种方法提高花清素含量，过热或过长时间会将花清素降解。

2009年的一项研究指出，蓝莓短时间的快炒实际上增加了抗氧化活性，可能是因为它分解细胞壁，释放抗氧化剂（这也是胡萝卜煮熟时会发生的事情）。

美国一项大学研究指出，冷藏的蓝莓较新鲜蓝莓有更高的抗氧化功能。因为所有的抗氧化功能都藏在蓝莓皮内。英国切斯特大学2013年发表的一项研究很好地分析了冷冻蓝莓的好处，它可以增加维生素C，提高抗氧化水平。

2004年澳洲的一项研究发现，蓝莓冷冻到三个月仍含有高水平的抗氧化剂。 干蓝莓也表现出与新鲜蓝莓一样多的抗氧化活性。如果将蓝莓榨成果汁，可用深黑色樽装起，放入雪柜以储存半年之久。

意大利在《自由基生物学和医学杂志》上发表的研究中，与用水食用浆果的人相比，吃牛奶加蓝莓的人最终血液中的多酚含量较低。该研究还发现，全脂牛奶中的酪蛋白减少了最多的抗氧化剂。