第五讲　肉类应该怎么吃？

第五讲　肉类应该怎么吃？

▍音频讲义

肉类会破坏人体DNA？

煮熟食物是人类最基本的进食需求。煮熟除了可以将纤维软化外，更可杀死细菌。可是，红肉如果完全煮熟就会引发其原属性「突变原」(Mutagens)异变，从而破坏人体DNA。

由1998年起，每隔十年都有相关的研究，测试全熟肉类是否增加乳癌风险。

2011年，美国有关于乳房健康研究的报告指出，进食烹煮过熟肉类会引发乳癌。2017年，有类似研究再次证实了这一点。

另外，一项2012年的研究显示，患上前列腺癌同食红肉关系不大。进食过熟的红肉可以引发前列腺癌，相反，吃生或者半熟的肉类则没有影响。

红肉包括哪些？

红肉包括所有新鲜、切碎和冷藏的牛肉、猪肉、羊肉。同时包括加工肉如火腿、烟肉、香肠等。

加工肉类中含有防腐剂-亚硝酸钠 (sodium nitrite)，属于工业盐的一种化学物质，能防止火腿、香肠和其他加工和腌制肉类中产生有害细菌，为了美观，加工肉类中还会添加肉质色素等。

红肉是否会引发癌症？

隶属于世界卫生组织的国际癌症研究机构(IARC)，已有足够证据证明加工肉类必定会导致癌症。加工肉类如热狗和火腿已被列为第一组致癌物，而同一组包括吸烟、酒精、石棉、柴油烟雾排放。牛肉，羊肉和猪肉，则属于「2A致癌物质」与大肠癌有极密切之关联。

2012年有研究指出，只要使用高温处理（包括烧烤、明火或烘焗等常用烹煮方式），便会令肉质产生化学变化，增加患上癌症的风险。与其他肉类相比，红肉及加工肉类最容易发生化学变化。肉类之生熟程度 (生、中等、全熟) 为引发肉质异变主要因素。

红肉会引发哪些致癌物质？

杂环胺（HCAs）: 是肉类和其他食物在高温烹煮下产生的有害化合物。瑞典于2006年一项研究指出，经常食用加工肉的产品可能增加胃癌的风险。亦有研究显示，加工肉与大肠癌和乳癌的风险增加有关。

多环芳烃（PAHs）：以烤烘、烟熏、明火（炭烧）烤肉方法，让烟雾透过空气转移并包围在肉质表面。由于许多加工肉于制作时以熏制形式制造，导致PAH已经形成。此外，烧烤食物时也可形成PAH，当脂肪滴到热源上会产生烟雾，烟雾升起时会包围食物并吸附于食物表面，这样已将致癌物PAHs转移到肉类上。

高级糖化终产品（糖化终产物）（AGEs）：当食物在高温下烹煮时，包括在灭菌的时侯，会增加AGEs的形成。 AGEs随着时间增加在我们的身体中积累，导致氧化，产生炎症和心脏病，糖尿病和肾病等风险问题。

红肉增加死亡风险

2012年有研究指出，经常进食红肉会增加心血管疾病、癌症和死亡相关的风险。进食其他健康蛋白质食物代替红肉可减低死亡率。

烹煮建议

（一）减少每餐红肉份量。使用瘦肉烹煮，减少烹煮时间。使用较低的温度来烹煮，多采用蒸煮方法。

（二）烤焗前可使用柠檬汁或啤酒作腌制肉类。

（三）在美国堪萨斯州立大学的研究人员发现，迷迭香可以降低HCA水平，可于制作汉堡包时作调味配料。另一项沙地阿拉伯的研究人员发现，添加2％迷迭香，烤鸡中的HCA总量减少了七倍。

（四）1998年美国化学学会刊登于《农业与食品化学》期刊的研究指出，添加酸樱桃可以减少HCA的形成，并且还可以延迟脂质氧化和变质。

（五）2004年《食品科学杂志》期刊发表文章称，用蜂蜜腌制烧鸡对降低致癌物质有显著功效， 而餐桌糖反而增强了致癌物质HCA的形成。

（六）2007年阿肯色大学食品安全联盟测试了不同香草后指出，迷迭香和百里香对减少HCA具有最大效果。其它同样有效且常见的香草腌料包括：牛至、百里香、蒜头和洋葱、罗勒、番芫荽、鼠尾草。