第二课 如何放下

在你的生活中，有没有一件事物让你无法释怀？也许是和其他人的一次谈话，一次争吵。也许是对某一个人的渴望，也许是生活中的某些遭遇令你产生的挫败感。又或是某样的误解，你用了很久，产生了依赖。我们很容易变得执着，结果给自己徒增负担，每天像是背着包袱一样被压得喘不过气来。今天我们就来探究如何放下。我还会再介绍一种冥想技巧，视觉化冥想，让你每天过得轻松一些。

Hi，我是Andy，欢迎收看Headspace冥想正念指南。从下定决心到成为僧侣，这中间显然有一个过程。不单单是飞到另一个国家剃度为僧，这个过程中还包括要放下我的生活。不仅是要放下我所有的家当。还要放下我从小到大熟悉的环境。当然，还有我的头发。但其实最让我措手不及的事。我以为随着我背井离乡，我就能放下忙乱的思绪，接着在放下我之前经历过的所有痛苦和负面情绪。

但我很快意识到，要想放下心里的念头并没有那么容易。即便我静坐于喜马拉雅山脉那壮丽的美景之中，身边还有全世界最优秀的老师指导。我依旧能感觉到思绪像背景音一样滴答作响。大多数人的头脑总是处于一种相当忙碌的状态。就像一只跳来跳去的小猴子。无休无止，从不给自己时间停下歇会儿，这就是为什么我们总是会觉得很累，感觉不堪重负。不是每一个人都知道该怎么获得休息和放松的感觉。通常在这个时候，我们会想办法去尝试解决这个问题。而本质上，这还是在用一只猴子去控制另一只猴子。所以我们要想做到真正的放手。我们不仅要在自己的生活中创造一些有利于放松和休息的外部条件。还要从内心深处理解，怎么让自己的心灵得到放松。这个时候，我们就需要创造一个可以让我们自然而然放手的环境。我在寺院修行时，一位老师曾经这样为我解释。他说，想象一下有一片蓝天，它就是你的内心。这片天空一直存在，当然，有时候蓝天会被乌云，也就是我们的思绪覆盖，我们不一定能一直看见它。事实上，生活中很多时候，我们的内心可能一直乌云密布，以至于忘记了蓝天的模样。但这并不代表它就消失了。当我们把自己的内心想象成蓝天时。其实就是在创造条件，让思绪的乌云逐渐散去，让我们能欣赏到更多的蓝色。你不需要去别处寻找他一直都在。

视觉化冥想一开始可能会让人觉得有点难。但它的难点更多的是在于我们接触它的心态和方式，而不在于技巧本身。所幸的是，视觉化明显其实很容易学会。在练习这个技巧时，我们要想象有一束温暖的光从头顶倾泻而下流进身体。这是我们心里可能会想，我一定要把这件事做好，我一定要清楚的看到画面，然后就会开始用力的去想象。我们经常会把练习想得太复杂，会容易担心，应该把光想象成大的还是小的，圆的还是方的？这样会适得其反，所以这次的练习我们会采用稍微不同的方法。

现在花一点时间想象一个你很喜欢的地方。在脑海中描绘那个地方，包括它的颜色，它的形状，它的声音，它的气味。我猜现在你的脑海里已经有了画面，你看见了，对吗？即使不刻意去保持这个画面，它也会在你的脑海中停留上几秒钟。这种温和放松的做法对视觉化影响很有帮助。所以记住，你不需要努力去做任何事情。不要把注意力放在画面的清晰度上，而要多关注它给冥想带来的感觉。随着时间推移，画面自然会变得清晰。

明显的，次数越频繁，我们就会感到越自在。慢慢的，我们会在冥想时有所收获，而且这些收获还将惠及我们的一生。这其实是有科学依据的。当我们冥想时，大脑内部会发生一些变化。哈佛大学Sara博士在一项研究中向世人证明。只需要短短八个星期的冥想训练就能令我们大闹钟与学习和记忆有关的区域出现生理性的变化。大脑中与学习和记忆有关的区域扩大了。而与焦虑和压力相关的区域则在此过程中缩小了。Sara的研究表明，只要练习八周时间，大脑就会有质的改变。当然，如果不坚持练习的话，这种改善可能就无法一直保持下去。但了解我们生理上和心理上都发生了变化还是一件有趣的事情。

现在让我们付诸实践，我将引导你进行冥想。老样子，让我们先花一点时间把自己调整到一个最舒适的状态。你可以利用这段时间决定你想躺着还是坐着。睁眼还是闭眼，只要用你觉得最自然最舒服的方式就行。在我们即将开始之前，我再次提醒一下，冥想时大脑会产生杂念。就算杂念产生了，也不必沮丧，分心是很正常的。我们唯一需要做的就是觉察到分心，然后把注意力轻轻地带回专注对象上，今天的对象就是我们脑海中的画面。练习的时候，我们越是使劲，就越是放松不下来。不如让我们借此机会真正静下心来，让我们的身体和心灵找到放松的感觉。我们要找的东西已经有了，就是内心的蓝天。不是要改变我们自己的内心世界，只是需要为剥开乌云创造一些条件。首先，睁开眼睛，视线保持柔焦，然后去感受你身体周围的空间。视线不要集中在一点上，而是要轻轻的散落开。

保持这种柔焦，然后再跟我做几个深呼吸，用鼻子吸气。用嘴巴呼气。当你吸气时，觉察肺部逐渐扩张，身体充满空气。当你呼气时，你会感到一阵轻松，身上的肌肉也变软了。再来一次，用鼻子吸气。用嘴巴吐气。如果你愿意，现在可以轻轻的闭上眼睛。

花一点时间。来享受此刻这种停止下来，一切暂停的感觉。什么都不用做，哪里都不必去。现在让我们来感受身体下压的感觉。感受你的身体逐渐下沉，压在你身下的座椅上或是地板上。和以前一样，感受一下身体和周围的空间，然后再注意一下周围的声音。觉察对这些声音的抵触，任由这一切自行来去。

不管你是坐着还是躺着。用心体会今天你身体的各种状态。甚至是你身体的任何感受，有点紧绷或者有点紧张。放下，他们体会放松的感觉。现在花一点时间来感受你的身体是怎么呼吸的。感受那种起伏，那种变化，不需要做任何事情。花一点时间让注意力停留在这儿。

想象一下，在你的头顶上方。有一树温暖的阳光正源源不断地倾泻而下。穿过你的头顶，进入你的身体，顺时而下流进你的脚掌和脚尖。想象一下你的身体里充满了阳光。填满你整个身体的阳光会融化掉所有的不适，所有的紧张。让身体变得柔软，让心灵变得柔软。现在，让我们从脚尖开始再一次想象阳光缓缓的在体内流淌。填满脚尖，脚掌。向上经过脚踝，然后流进我们的小腿。

这整个过程都是自然而然发生的。有时我们会关注，有时我们会分心。分心的时候只要把注意力轻轻的带回来。回到脑海中的画面上，让阳光在身体里流淌，融化掉你所有的紧张。阳光流进我们的大腿。然后肌肉变得柔软。阳光继续向上流流进骨盆腰部。浑身的肌肉，所有的紧张都在阳光中柔软了，融化了。

阳光继续向上流动，流进胃部和下背部。所有紧张都消融了。阳光继续流淌。流进胸部和上背部。所有紧张全部都消失在了阳光中。从头顶上倾斜而下，然后流进我们身体中的阳光一路流淌。现在流进肩膀，流进手臂。流进手掌，流进每一个指尖。

阳光顺着手臂继续流淌，融化了所有紧张。身体如释重负。阳光继续流淌着。这次他填满了我们的脖子和喉咙，一切都变得柔软，流进口腔，流过上颌下颌，鼻子后面，眼睛后面。所有紧张就这样飘然而去。直到阳光达到最高的位置我们的头顶。虽然现在整个身体全都充盈着阳光，充满了自在感，温暖感和空间感。但还是继续想象，阳光仍在流淌。

现在你可以不用把注意力放在画面上，但是保留那份感觉。现在把你的注意力带回到你的身体。回到与地板接触的感觉上，回到周围的声音和空间。只要你觉得准备好了，就可以轻轻的睁开眼睛。但照就花一点时间体会一下。在这短短的几分钟的时间里，你的身体以及心灵的感受。

但愿今天过后，你能感觉到变得轻松了许多，也放下了许多。如果没有立刻感受到也没关系，你可能需要多一点的时间来适应和熟悉这样的练习。即使你现在还没感觉到什么，只要记住这些就好，你的大脑和心灵已经开始发生实质性的变化。还是那句话，只有不断练习，明想才能熟练。所以敬请关注下一期节目，我们将探究如何感恩。如何才能在生活中保持感恩，以及如何能够重新爱上我们的生活，我们下期见。