第五课 如何善待他人

你是否产生过某些念头让你自我厌恶？你是否觉得自己总是自责或者总是自我怀疑？你是否曾对别人产生过这种念头或感觉，转而又让你厌恶起自己？在本期节目中，我们将探究评判以及评判心理，如何才能放下对自己和对他人的怨恨。带着更多的爱和善意，生活不仅是为我们自己，也是为我们身边的人。

Hi，我是Andy欢迎收看headspace冥想正念指南。在headspace成立的十个年头里，我们收到了成千上万形形色色的信件和消息，向我们诉说冥想对他们的生活产生了影响。其中有一封信，至今让我记忆犹新。几年前有一位女士给我们写信说。在他刚刚结婚没多久，也就是20多岁，不到30岁的时候，发现他的丈夫有了外遇。于是两人分居，最终离婚了。她在心里向我描述，在那之后整整40年的时间里，她是如何在怨恨的煎熬中度过每一天的。她70多岁时开始来参加冥想，不久之后，她就开始在我们的交谈中感受到了变化。变化不是一夜之间发生的，也不是她不再感到怨恨了，她是随着时间慢慢产生的。在信的最后，她写道，有一天，神奇的事发生了。那是40多年以来第一次，她突然意识到自己已经一整天都没有想到她的前夫了。自己也没有沉浸在受伤或背叛的感觉中。很难想象，一个人居然可以执着于一件事这么久。当然，生活中我们都会执著于某件事，但其实我们可以选择放下。嗯。选择放下，不管执着持续的时间有多久，也不管执着的程度究竟有多深。

这件事提醒我们冥想可以提供这样一个空间和环境，帮助我们学会放下怨恨。无论是对自己还是他人，我们的内心时刻都在评断，比较和批判。正因如此，我们才会由于实际发生的情况和我们设想希望的情况不相符，而陷入紧张的情绪中。也总是会因此在心里不断地抱怨，责备自己，甚至于转而指摘他人。于是我们便错失了拥抱自己心灵本来模样的机会，难与自己成为朋友。在之前的几期节目中，我们关注的重点一直是如何避免被杂念干扰，避免压力过大。学习怎样更加专注自如的活在当下？这个技能非常宝贵。就好像是黑夜过后，黎明时的一道曙光，让我们能更清楚的认识自己的想法和感受。让我们的内心变得更宽广。刚才我把冥想比作太阳，而太阳能带来的不仅是光明，还有温暖。这份温暖，就是所有人生活里都不嫌多的东西，爱快乐和善良。当我们坐下冥想时，掌握平衡非常重要。一方面要培养洞察力，以便更清晰的体会我们内心世界的情况。另一方面，也要培养对爱和善意的敏感。这样我们才能用一种更善良，更友好，更温和的方式与心灵共处。

今天介绍的技巧叫做慈爱冥想，这种特别的技巧已经有至少数千年的历史。练习慈爱冥想时，我们要进行一种特别的观想，观想不同的人在不同的情景里。有时是我们认识的人，有时是我们不认识的人，有时是我们喜欢的人，有时是我们不喜欢的人。我们要关注的是这个人是否快乐。这听起来很容易，但还是要多加练习，尤其是当我们要关注的是一个让我们生气的人。这个技巧会自养我们心中的爱和善良。通过在练习中更多的关注别人的快乐，从而放下我们心中隐藏许久的众多不快。

科学研究表明，像这样定期的进行冥想可能有助于提高我们的自我关怀能力。在菲尔丁研究生大学的一项科研调查中，研究人员想弄清经常进行自我关怀，明想。练习此爱冥想技巧是否可以减少女性对身材形象的担忧？研究人员发现，绝大多数参与者对自己身材的接纳度都大大提高了。他们还指出，冥想减少了源源不断的负面情绪。帮助参与者用更温柔，更友善的方式对待自己。

现在让我们花一点时间付诸实践，我将引导你进行冥想。老规矩，把自己调整到最舒适的状态，不管是坐着还是躺着，只要把背挺直其他都没关系。你可以睁着眼睛做，也可以闭着眼睛做，只要你觉得舒服就好。但尽可能找一个在接下来几分钟之内不会受到打扰的地方。嗯。在你调整姿势时，我再提醒一下，大脑会继续思考，思绪也会游离。这不代表你做错了什么，或是你需要改变什么。当你意识到思绪游离时，就让他溜走，然后把注意力带回观想上。记住，在进行观想时，费力越少，效果越好，不用绞尽脑汁去想象一幅完美的画面。如果脑海中的画面不太清晰，这也没关系。这个练习注重的是感受，而不是画面的清晰度。画面自己会慢慢变得清晰，现在这样已经足够在脑海中想象出那个人让我们专注于那种感觉了。首先，和之前一样睁开眼睛，用柔焦的视线感知你周围的空间。视线保持柔焦的感觉，做几次深呼吸，用鼻子吸气。

用嘴巴呼气。当你吸气时，感觉肺部充满空气，胸口正在膨胀。当你用嘴巴呼气时，感觉身上的肌肉放松了下来。再来一次，用鼻子吸气。这一次，当你呼吸时，可以轻轻地闭上眼睛。在进行下一步之前，花一点时间暂停一下。享受这种感觉。停下来不去思考心灵，也不思考其他什么事情，彻底暂停。享受沉静的感觉。

不管是坐着还是躺着，感受身体的重量。压在身下的座椅或地板上。开始感受周围的声音融入整个空间里。利用这个机会看一看身体的感觉。体会今天身体里是沉重的感觉还是轻松的感觉。是沉静的感觉还是躁动的感觉？体会身体的变化，同时开始关注呼吸的起伏变化。

保持这种感觉，花一点时间感受它。此时意识是柔焦的。注意身体哪个部位有呼吸的感觉，起伏变化的感觉。让身体和心灵。都平静下来。当你发现自己分心时，只需承认他，任他溜走。然后把注意力轻轻的带回呼吸上。

现在我要你发挥想象力。幻想自己正坐在或是躺在一个令人非常放松的地方。哪个地方让你充满活力，精神焕发。你就静静地坐在或躺在那里。继续发挥想象。在你身体的中央。有一点像是太阳的光斑开始像四周不断蔓延。你注视着那片阳光，看着它向着四面八方静静地铺展开来。这时你发现你自己看起来更轻松，更自在了。你发现自己露出了微笑。忘记了心里的抱怨。身体和心灵也不再觉得紧张。就这样继续保持。直到你脑海中的那幅画里，你看起来无比开心，无比自在。这时你就可以让这幅画消失了。

还是那个位置，这一次想象一个你身边的人，你关心的人。跟刚才一样，想象他们坐在一个你知道他们会喜欢，会觉得放松的地方。接着你看到同样的一抹阳光。从他胸口中央，身体中央慢慢扩大，向四面八方蔓延开来。阳光充满那个人的身体。同时也为那个人带去了一种轻松而又幸福的感觉。你会看到，所有紧张的情绪开始渐渐消柔。看到他肩膀放松，看到他露出微笑。他整个人看起来越来越轻松愉快。

继续保留这种感觉。让这幅画消失。这一次换成那个不管出于什么原因，让你感到难以沟通和相处的人。跟刚才一样，还是想象那片太阳的光斑。从胸口的中央，身体的中央在我们眼前慢慢地向四面八方扩展开来。我们看到那个人开始放松。看到他的神情更自在了。看到他看起来很快乐，如果这时出现杂念，让他自行来去就好。在观想上停留的时间在久一点。直到画面里的那个人看起来无比快乐。这时可以让画面消失了。但还是抓住刚才的感觉，同时让注意力回到身体的重量向下压。压在座椅或地板上感受与之接触的感觉。

回到周围所有的声音上。只要你觉得准备好了，就可以轻轻的睁开眼睛。在起身前花一点时间体会身体的感觉，心灵的感觉。抵制住冲动，不要对刚才的练习进行评判。要知道。只有通过练习，我们才能更自如地对这种感觉，这种心理的特质进行训练。经过一段时间的练习后，我们不仅会对自己，对他人心生慈爱。也会对那些我们看不顺眼的人更加友善。还是老样子，有意识地将这种心理特质从你的冥想中带入你接下来要去的任何地方。要做的任何事情。

希望在这个练习进行到某个阶段的时候，你能够慢慢放下批判性，指责性的思维方式。并渐渐感受到那种无条件的爱。事实上，我们练习得越多，就越能感受到他的存在。不仅是我们的，还有我们身边的人。敬请关注我们的下一期节目，我将带你关注身体上的各种不适，疼痛和疾病。以及如何利用冥想更好的管理和应对日常生活中遭遇到的众多困难和挑战。