第四课 如何应对压力

当你感到不堪重负的时候你会怎么做？当你感到大脑一片混乱的时候你会怎么做。你是否曾经在为自己沮丧的心情而沮丧，为自己焦虑的心情而焦虑？今天我们将要探究如何应对压力和焦虑，怎样从这些情绪中走出来，让我们的生活变得更轻松，更快乐。

Hi，我是Andy，欢迎收看headspace冥想正念指南。不知道你有没有注意到，许多压力其实来源于我们自己的思想。每当我回想起在寺院生活的那段日子时，我总会记起一段特别的回忆。那天我坐下来准备吃午饭，正值炎炎夏日，我坐在室外，酷热难耐。在寺院里一天只能吃两顿饭，而且菜色品种寥寥，于是每天吃什么就成了一件大事。所以当我看到他们在分发冰淇淋而不是平时的蔬菜咖喱时，我高兴极了。这实在是出乎我的意料，我一下子兴奋的有些忘乎所以，以至于没有意识到，分发冰淇淋的那个人身后还跟着一个人。他分发的依旧是米饭和蔬菜，咖喱。他们把冰淇淋放在桌子的中间，意思显而易见，冰淇淋要等吃完咖喱和米饭以后才能吃。我当时住的这个寺院规定所有人必须花一个小时吃饭，所以大家都吃得非常慢。这就意味着冰淇淋要在那儿放上一个小时。于是我的内心从见到许久未见的冰淇淋后产生的不可抑制的雀跃，渐渐变得有一些不解。有一些沮丧，只能焦虑的坐在那，眼睁睁看着冰淇淋在烈日下慢慢融化。到最后，我的内心滋生出一股恶念，对眼前发生的一切充满怨恨。我满脑子想的都是我想象中的那个冰淇淋的味道。最终，我还是意识到并且接受了我吃不上冰淇淋这个事实。听完这个故事，你可能会说，这没什么，不就是冰淇淋吗？但这个故事里的冰淇淋可以被替换成任何东西。

很多时候，我们的压力来自于内心。来自于我们对待生活的方式，同样也来自于我们看待心灵，与心灵相处的方式。如果我们能试着换一种方式相处。从另一种角度看待心里冒出来的想法和感受，那我们还是很有希望改变自己的。不仅能改变我们内心的感受，还能改变展现在他人眼前的生活面貌。

压力和焦虑是人类日常生活的一部分。这些情绪不一定是坏事，但如果他们出现的太过频繁，严重到了让人难以承受的程度，那就成问题了。这会对我们的日常情绪产生负面影响。面对压力和焦虑，我们往往会选择逃避，认为这些情绪会伤害我们，给我们带来痛苦。但逃避只会令人感到无助。学习如何重新认识压力和焦虑，当他们出现时，如何以不同的视角去看待，是冥想的核心内容。在我看来这件事有点像学冲浪，想象一下大海。有的时候风平浪静，令人心旷神怡，但有的时候如果遇上暴风雨，又会令人心惊胆战。我们无法控制大海的变化，同样，我们也无法控制内心的变化。我们内心的想法和感受，就好比大海的风浪。只要在海里呆得久了，我们自然就会熟悉它的变化，懂得怎么跟风浪融洽相处，不再不知所措。哪怕面对惊天极地，刀山火海，我们也能保持平衡，保持镇定。说到底，我们没办法完全消除生活中的压力和焦虑，但可以学着改变与他们相处的方式。下面我要介绍的这种冥想技巧叫做标记。如果你觉得自己总是被杂念左右，尤其是那些带来压力和焦虑的杂念，那这个技巧会对你大有帮助。有时，在练习冥想的时候，我们会意识到自己分心了，但却不知道该怎么办。标记冥想就为我们指明了方向，甚至让我们更清晰，更自信。每到分心时就停下来，确认杂念的性质。是思绪让我分心了，或是感受让我分心了。

这样标记之后会给人一种似乎已经处理好了的感觉。让我们能更轻松地放下杂念，把注意力轻轻带回关注对象上。等再分心时，这很正常，我们只要运用同样的方法，轻轻地标记杂念的性质就好。刚开始标记时，我们可能会忍不住去捕捉每一个念头和感受，这完全没必要，而且很快就会疲劳。只有当我们意识到自己分心的时候，才需要标记杂念。标记他就是温和的承认他。意识到被杂念分心了，就标记他，承认他。轻轻地标记杂念的性质，让他溜走，然后自然而然地回到关注对象上。这时我们会意识到我们和这些念头是分开的。意识到这一点会对我们在冥想中以及在日常生活中感受到的压力和焦虑产生非常显著的影响。

虽然人类练习冥想的历史已有几千年。但直到最近几十年，才有众多研究表明冥想可能会提高我们的抗压能力。卡内基梅隆大学Dave教授的实验团队曾做过一项研究。想要弄清冥想的奇效是否来源于某个特定环节。他们从志愿者中随机选出一批人，接受为期两周的实验。其中一组由我们今天介绍的标记技巧练习冥想。其他组或是练习其他冥想技巧，或是学习压力管理技巧，比如呼吸练习，但都不采用标记技巧。然后实验人员有计划的给这两组志愿者制造压力。与其他组相比，使用标记技巧的小组的应急反应更低。应急激素水平更低，甚至连血压都更低。由此得出结论，与其花很大的力气去摆脱不愉快的感觉，不如在感受到压力的时候承认并接受他们。这一点至关重要。这不仅是为了更好的活在当下，也是为了调整我们理解自身经历的视角，改变我们的观点。避免去评判和批评自己以及身边的人，即便我们那么做了，也可以不那么有压力。希望这个在更加开放的内心中创造更多可能性，更多空间的想法能带给你安慰。帮助你活在当下，减轻压力。

现在让我们付诸实践，我将引导你进行冥想。同样的，在正式进入练习之前，把自己调整到一个最舒适的状态。坐着，躺着，睁眼闭眼都可以，最重要的是，确保你在接下来的几分钟里不会受到打扰。友情提醒一下，大脑是会分心的。对于这项练习而言，这其实是好事，就把这当作是心智锻炼的一部分。记住，我们要非常温和地与心灵相处。当意识到自己分心了的时候，不要去评价，也不要去批判，这本身就是冥想的过程。只需要温和地承认他，然后把注意力轻轻地带回呼吸上。告诉自己，你寻求的平静内心就在这里。花一点时间消化一下刚才的内容。然后开始睁开眼睛，用柔焦视线，不要集中在某一点上，而是要感知你周围的一切。眼睛保持柔焦视线，做几次深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴呼气。当你每次吸气时，感受肺部逐渐充满空气。当你每次呼气时，感觉身上的肌肉逐渐变软。再来一次，用鼻子吸气。这一次，当你呼气时，如果你愿意，可以轻轻地闭上眼睛。在进行下一步之前暂停一下。享受这种停止下来的感觉。

感受身体的重量向下压的感觉。慢慢的加强对周围的空间和声音的感知。感受对这些声音的抵触，任由所有声音，所有思绪。自行来去，放下对这一切的抵触。当我们开始冥想时，利用这个机会体会身体的感觉。每次都要记得确认身体的感觉是沉重还是轻松。是躁动还是沉静？不要去思考，这是单纯的体会身体的感觉。

现在可以开始感受身体里呼吸的律动。那种起伏变化的感觉。先大概的感知一下身体哪个部位有起伏。可能是在胸部，肩部横膈膜或是胃部。不需要刻意的去呼吸。如果你感觉不到起伏，可以把手轻轻地放在肚子上。把你的注意力放在呼吸的起伏上。

如果你愿意的话。你可以跟随呼吸的起伏，一边呼吸一边数数。如果你要数数的话，再感觉到隆起时数一感觉到落下时数二。接着数三、寺，一直数到十，然后再从一开始数。你可以随时停止数数，只保留呼吸的起伏。身体自己会呼吸，不需要刻意控制。在这项练习中，我们要做的只有一件事，就是在我们意识到自己产生杂念时。暂停一下。然后承认他把他标记为思绪。让他留走，然后把注意力轻轻带回呼吸上。

现在自己试一下。要记住，产生杂念是很正常的。不要苛责自己，只要承认他就好。将他标记为思绪，让他溜走，把注意力带回呼吸上。不要试图去捕捉每一个念头，只有在走神的时候才去标记他们。意识到杂念标记杂念，把注意力带回到呼吸上。

现在我要你暂时把注意力分散。甚至不要放在呼吸上，在几秒钟内允许你的大脑做任何他想做的事。如果他想走神，那你就由他去吧。现在，把注意力轻轻的带回到身体上。回到身体的重量，以及与座椅或地板接触的感觉上。回到你周围的声音或空间上。

只要你觉得准备好了，就可以轻轻的睁开眼睛。但在你起身之前先停下来，体会身体和心灵的感觉。一定要体会并接纳此刻的身心感受之后，我们才会更有意愿继续进行练习。要在你的脑海里有意识的将这种想法连同这种感觉一起带入你的日常生活中。把这种平静的感觉融入到平时的生活。请记住，这种标记技巧不止在进行冥想时才有用武之地，在日常生活中也可以使用。当你感觉思绪开始混乱，情绪开始积压的时候。暂停一下标记他们承认他们。让他们溜走，然后把注意力带回你正在做的事情上。希望你今天做完这个练习之后感觉轻松了一点。同时学会了用一种新的方式去看待和应对生活中的压力和焦虑。敬请关注下期节目，我们将探究正念冥想的基础之一。如何让我们心中产生更多的善良和爱意，从而更好的同情他人，善待自己？我们下期见。