第六课 如何应对伤痛

你有没有经历过身体特别不舒服却有束手无策的时候？生理上的疼痛让你无法不去在意，他每时每刻都想要占领你的大脑。在这一集中，我们将探究冥想是如何帮助我们管理疼痛的。我们还会了解冥想究竟是如何被用于改变我们与疼痛之间的关系。

Hi，我是Andy，欢迎收看Headspace冥想正念指南。多年以来，不论在出家还是还俗期间，我都曾有幸主持过许多次静修活动。有一次，我们在一个偏远乡村静修。那里景色宜人，给我们提供了一个平静，安宁的修行环境。但在那次的参与者中，有一个人却每日备受煎熬。多年来，他饱受慢性腰背痛的折磨。他尝试过治疗，试过各种不同的方法，他真心的相信冥想可以帮助他。可问题在于，他完全没办法保持挺直的坐姿，于是我们给他安排了一个可以躺下冥想的位置。经过了一周的静修，他的身上发生了很有趣的变化。不仅是生理上的，还有心理上的。他承认，这种循环式的疼痛，大部分即存在于他的身体上，也存在于他的内心中。而当他心里感觉更舒服的时候，身体上也就不那么紧张了。静修活动到中期时，他甚至可以把身体稍稍支撑起来。虽然最终还是没能坐直，但已经改善了许多。一周的修行结束之后，他已经可以在地上完全坐直了。不是所有人都能达到这个效果，也不是所有疼痛都会消失。包括刚才说的那个人，他的疼痛并没有消失，经过一周的修行，他找到了一种新的方式和疼痛相处。他不再整天被疼痛滋扰，却又难以自拔，现在他能抽离出来从远处观察疼痛。我的。当我们在生活中经历痛苦的时候，心里很容易产生孤独的感觉。就好像在那一刻，除了自己，全世界都在正常运转。

好像只有自己在那一刻感觉得到疼痛。虽然不能真的消除疼痛感，但如果这个时候我们能想一下。此时此刻，世界上有数以千万计甚至数以亿计的人们也跟我们有着相似的感受，这对我们会很有帮助。当我们意识到这点，承认这个事实，就会感觉没那么孤独了。我们会明白，疼痛不分你我，他是共通的，同样的，快乐也不分你我，他也是共同的。这里必须提醒一句，当你感到疼痛和不适并为此感到担忧时，一定要去咨询你的医生或者健康顾问。但是通过冥想这一方式，我们可以开始改变应对疼痛的方式。改变我们与疼痛之间的关系，不再对他抱有强烈的抵触，那样只会让我们的内心产生更多的压力。有时候，我们甚至可能会发现，疼痛发生了质的改变。我们是如何感觉到疼痛的？疼痛时大脑里发生了什么？哈佛大学的S博士介绍说，疼痛分为两个部分。首先是生理上的感觉，一种刺痛或是灼烧的感觉。然后是大脑做出的反应，我不喜欢这种感觉，快停下为什么会是我？这两个部分位于大脑的不同区域，相互独立。这就是为什么两个不同的人在经历完全一样的生理疼痛时，却会对痛感产生截然不同的反应。正面的意义就是让我们把注意力放在当下的感受上，不去做任何评判。如果给两个正在经受疼痛的人做大脑扫描，其中一个人练习过正面而另一个人没有。我们会看到两种完全不同的大脑反应。没有练习过冥想的人，大脑统管评判和控制的区域会变得活跃，感觉区域则不再工作。而练习过正念的人则是大脑的感觉区域变得活跃，评判区域不工作。扫描结果显示，正念让人可以和疼痛共存，不再会觉得疼痛难以忍受。

本期节目中，我将为大家介绍一个叫做身体扫描的冥想技巧。身体扫描可以应用于生活中的任何情况，尤其是用于等你感觉到自己的身体出现疼痛或者不适的时候。从本质上说，身体扫描帮助我们让身心重新合二为一。扫描身体时，从头顶开始到脚尖结束，全程向下移动。这样能更加清楚的感知身体的感受，会指出一副身体图像。我们会觉察到舒适的区域，不舒适的区域，疼痛的区域，以及真正放松的区域。这并不是要你去改变感觉或者抵触不适，而是试着去接纳这些感受。尽你所能的尝试去保持好奇心和兴趣。我知道这听起来很难，当你感到疼痛时，可能根本不想对疼痛产生半点好奇心。不过只要你越好奇，练习起来就越轻松，就能让我们在内心观察疼痛时，与他相隔的距离越远。你只需要非常非常轻盈的保持专注。不需要费很多力气，这是一天之中你可以真正不做任何努力的时刻。

现在花一点时间调整到最舒适的状态。坐着躺着都可以。如果你身上有什么地方感到疼痛没办法坐直的话，你可以选择躺下。你可能会控制不住地去关注疼痛和不适，但还是尽可能从头到脚扫描自己的身体。并保持平稳，均衡。我会引导你一步一步的练习。首先睁开眼睛。用柔焦的视线不要集中在某一点上，赶至你周围的整个空间。保持柔焦的感觉，做几次深呼吸，用鼻子吸气。用嘴巴呼气。当你吸气时，感知身体吸入了新鲜空气。当你呼气时，注意身体向下压在身下的座椅或地板上的感觉。花一点时间享受这种暂停的感觉。现在你可以轻轻闭上眼睛。让呼吸回到自然的节奏，享受这种沉静的感觉。也可以花一点时间关注你周围的声音，觉察你心中对周围这些声音的抵触。尽可能的允许他们自行来去，允许思绪自行来去。当你可以更清楚的觉察身体的感受时。在我们扫描身体之前，先注意一下今天身体的整体状态。使沉静安宁的感觉还是感到有一股躁动不安。有没有沉重的感觉？可能感觉没精打采，也可能感觉很轻松。当你能更清楚的体会到这些感觉的时候。开始注意呼吸的律动和起伏。保持柔焦的意识。感受身体哪些部位有起伏变化的感觉。如果你感觉不到，可以把手轻轻的放在肚子上。感受一下这种起伏和变化。就这样，让身体和心灵平静下来。

现在把注意力转移到头顶，然后开始慢慢的往下扫描整个身体。我们会重复几遍。第一遍是。扫描稍微快速一点，用大概10-20秒时间将整个身体浏览一遍。这时候我们会了解到自己身体的概况。发现那些特别不舒服的区域，以及那些特别放松的区域。不要停留在某处，一直往下扫描直到脚尖。

现在重新回到头顶。这次移动的速度放慢一倍，花费大概40秒的时间，我会提醒你的。往下扫描，这次注意更多的细节，但还是用柔焦的意识。开始感受。身体的各个区域。有的区域可能有些紧张。同样，也要感受身上感觉放松的区域，舒适的区域。继续往下，来到身体的下半部分。不要去思考这些感觉。只是更清楚的感知他们。一路往下带到脚掌和脚尖。

现在再一次回到头顶做最后一遍，想一下扫描。这次速度要非常慢，花上大概两倍的时间。请记住这一次，感受那些在前两遍中可能被遗漏的比较小的身体部位。比如耳朵，手指还有脚尖。比如手臂或腿上的部位。不要纠结于某一个特定的感觉或某一个部位。花一点时间慢慢的感受整个身体。依旧不要去思考那些感受。只是观察。继续向下扫描整个身体。来到下半身。缓慢平稳的向下扫描到脚掌。还有脚尖。

现在，把注意力轻轻的带回到身体上。回到身体与座椅或地板接触的感觉上。感受周围的声音。只要你觉得准备好了，就可以轻轻的睁开眼睛。花一点时间体会身体和心灵的感受。再花一点时间好好看一看。当你和不适感之间拉开一段距离后，你有什么感受？随着练习的不断深入和不断熟悉，你甚至可以在身体的不同部位停留。可以感受到疼痛的形状，温度以及类型。可以在心中切实的创造一些空间，任凭疼痛和不适为所欲为，而我们也可以视若无睹。希望今天介绍的技巧对你有所帮助。只要定期进行练习，这个技巧不仅能对消除身体和心灵上的紧张感有所帮助。而且还能非常有效的改变我们与疼痛之间的关系。

敬请关注下期节目。我们将探究慈悲心，以及如何运用它去管理愤怒，甚至将其转变为更积极的情绪。