第一课 如何开始

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我们的生活里充斥着干扰，充满了刺激。想象一下要是有一种方法能让一切都慢下来，让我们的心灵得到放松，让我们的身体释放压力。你上一次停下脚步，静下心来，放下手机，摆脱周围所有的干扰是什么时候？你上一次无所事事是什么时候？我指的是真的什么都不做。

Hi，我是andy欢迎收看Headspace冥想正念指南。我将带领大家一起探究我们的心理，了解冥想能为我们的生活带来什么样的好处。无论是有过冥想经验的人还是没有经验的人，都可以在我的引导下循序渐进。在这个系列中，我会介绍各种明显技巧，详细解释，每一种技巧分别是用于生活中的哪些状况。在每一集的最后，我会带着你一起冥想，练习每一种技巧。我会告诉你冥想如何令你更好的活在当下，更不容易分心。如何为你的生活带来更多快乐，同时帮助我们和我们最关心的人更好的相处。

你可能要问了冥想到底是什么？其实冥想一点也不复杂，冥想本质上是一种技能，一种锻炼心智的方法。让我们大脑更平静，思路更清晰，让我们的心灵、身体和生活更加轻松。你可以独自冥想，也可以和别人一起。总的来说，冥想就是定期的放空几分钟或者更长的时间。暂停思绪，锻炼心智，让自己更注重当下，更不容易分心。

我在大约十岁的时候才第一次接触到冥想，但直到我十几岁，也好像20多岁以后，他才对我的生活产生了较大的影响。随着时间的推移，我陆续经历了失去家人和好友的痛苦。我不知道怎么处理这种痛苦，渐渐感到自己被情绪压得喘不过气，思绪总是很忙乱。起初我以为我可以自己想办法解决，结果我失败了。只能尝试更极端的方法。于是我决定放弃学业，去做一名佛教僧侣。我去了喜马拉雅山旅行，并且在许多国家的各种寺院里生活了好几年。在那段时间里，我非常有幸的跟随在很多不同教派的大师门下学习。

希望通过本片与你分享他们的智慧和见解。这样你就不用亲自跑到喜马拉雅山剃度为僧或削发为尼，也不用重走我在修行中走过的弯路。刚开始在寺院修行的时候，我以为冥想是为了控制自己的大脑，调整心态，学习如何摆脱某些思绪和杂念。当我的老师给了我另一种答案，他让我想象自己坐在马路边，想象自己看着路上来往的汽车而他们就是你的思绪。听起来是不是很简单，但通常情况下，来来往往的车流会让我们感到坐立不安。于是我们会跑到马路上试图拦住那些车，甚至有时会忍不住去追赶他们。忘记了我们的初衷，只是坐在路边，这样的奔波无疑只会令我们越来越感到不安。所以锻炼心智就是要改变我们与脑海中纷乱思绪和感觉之间的关系。学习如何从更多视角看待他们，与此同时自然而然地找到一处平静之所。我们练习时，会不会因为忘记目的而走神呢？当然会了。只要回想起我们的目的，就能重来，重新回到路边，看着车流来来往往。心灵和身体都完全放松。营造平静之所的基本技巧里有一种叫做专注冥想。锻炼心智，很关键的一点是要把注意力集中在一个对象上。它可以是一个图像，一个问题，一个词，一个短语，也可以是外在的某样东西。通常我们会把注意力集中在呼吸上。有了这个集中注意力的地方，等于有了一个锚点。在冥想过程中，分心是不可避免的。当我们意识到分心的时候就可以及时的回到这个锚点。把注意力集中在呼吸上不代表要逃避思绪或是和周围世界完全隔离。我们要学习的是如何在自己陷入某种思绪，受到某种干扰时意识到这点，轻轻的走出来，不管他们。集中注意回到我们的平静之所。

专注冥想这类技巧并不是什么新事物。他们是佛教修行的一部分，有着数千年的历史。在这些修行中，有一项传统是，老师将毕生所学传授给学生。我也非常有幸成为这一传统的受惠者，现在我很荣幸能与你们分享这些教诲。希望当你在冥想的时候能够对他充满信心。因为这一行为自古有之，已经经过了数千年的研究和发展。拿出毅力集中在呼吸上这一做法是由近3000年前诞生的技巧演变而来的。多年来坚持修行的人能感受到明显的好处，但不一定能说清身体究竟发生了什么变化。但在过去20年里，科学家们已经能够做到这一点。他们通过现代科技严格监测心率、血压、压力、水平甚至大脑结构发生的变化。我当年在寺院修行的时候，还不知道什么叫做神经可塑性。他的意思是大脑是灵活的，可塑的，可以改变的。科学家们通过使用功能性核磁共振成像技术扫描僧侣的大脑，见证了人的大脑在冥想前，冥想中和冥想后所发生的所有变化。现在我们知道了，就像平时我们去健身房锻炼身体，肌肉就会通过训练变得更加厚实，更加强壮。同样的，当我们坐下来冥想时，大脑中负责感知幸福和快乐的区域功穴就会更加充足。这个部分变得越来越厚，越来越强壮，我们在这个区域花的时间也就越多。研究证据表明冥想可以减少压力挫折，抑郁和痛苦，还可以提升幸福感，增加耐心，包容心，还有同情心。所以即便你只是坐着，感觉什么都没做，你也完全有理由相信冥想和正念可以为我们的生活带来改变。

体验冥想最好的办法就是付诸行动，而不是光说不练。接下来，我会一步步教你，哪怕你从未接触过这些也没关系。记住，有时你会感觉明显很容易，有时又会感觉很困难。秘诀是不管感觉怎么样，都要从容的坚持下去。把自己调整到一个舒服的状态这一点非常重要，不管是坐着或者是躺着都可以。不一定非要盘腿坐在地上，你可以独自练习，也可以和别人一起。准备好了吗？我们开始吧。

首先，睁开眼睛视线保持柔焦，感受你周围的空间。保持视线柔焦，然后再跟我做几次深呼吸，用鼻子吸气，然后用嘴巴呼气。当你吸气时，感觉肺部正在膨胀，身体充满空气。呼气的时候，感受身体在你呼气时慢慢变软。再来一次，用鼻子吸气。这一次，当你用嘴巴呼气的时候，如果你愿意，可以轻轻地闭上眼睛。在进行下一步之前让我们花一点时间，好好享受这种感觉。一切暂停的感觉你什么都不用做，哪里都不必去。注意身体的重量，感受自己的重量压在身下的座椅或地板上。花一点时间感受一下周围的环境，但不要四处张望。注意各种声音，不要把它们去之门外，也许你可能会抗拒它们。试着让自己进入一个舒适的状态。同时利用这个机会，体会身体的感受。很多时候，我们并没有真正花时间去了解自己的身体究竟是沉重的感受还是轻松的。究竟是沉静的感受还是躁动的。当你把注意力转移到体内时。你的感觉会变得更加清晰，你会感受到你身体一呼一吸间的律动。不需要刻意的去做，只要让身体自然的呼吸就可以了。有的人会感觉胸口和肩膀在呼吸，有人感觉横膈膜在呼吸，有的人未在呼吸。如果你感觉不到呼吸，只要把手轻轻放在肚子上，你就能感受到那种起伏的变化。让你的心静下来。这个时候可能会有杂念，可能会分心，只要觉察到这一点就好。然后慢慢的回到呼吸上。刚开始时，也许只能大概的觉察到呼吸，然后慢慢开始感受呼吸。是长，还是短，是深，还是浅。接着，我们可能会发现自己脑子里正想着练习或是其他事情，只要意识到这点。任由思绪溜走，然后把注意力带回呼吸上。为了让你的注意力更容易集中在呼吸上，下面我们来一边呼吸一边数数。等你感觉到隆起时，数一，感觉到低伏时数二，就这样在心中默数三，四，一直数到十。数到十以后停下来。然后再从一开始数。记住，不用刻意努力，你的身体知道怎么呼吸。不要去想任何事情，让你的思绪自行来去。当你意识到自己分心的时候，只要轻轻的把注意力带回到呼吸上就行了。让我们保持这种感觉，注意感受这种起伏变化，再多花一点时间，就一小会儿。现在，我要你暂时让注意力分散，甚至不要放在呼吸上。在几秒钟内允许你的大脑做任何他想做的事情。如果他想思考，那你就让他思考，任由你的大脑做任何他想做的事。现在，让注意力轻轻的回到你的身体上。再一次回到身体的重量，以及与座椅或地板接触的感觉上。重新体会你周围的声音。只要你觉得准备好了，就可以轻轻的睁开眼睛。但在你起身之前，花一点时间体会一下你的身体和心灵的感觉。

在冥想结束之后，这样做能让我们明白在生活中暂停一下，为自己抽出这样的一段时间，是多么的有必要。如果可以的话，请抑制住冲动，不要去分析刚才发生了什么，有什么好处之类的。只需要明白刚才花费的时间为你带来了一些变化。最后，我再提一点小建议。在你起身之前，记得提醒自己要有意识的把这种感觉带入你的生活中。抽出一些时间闭上眼睛，让身心都静下来，这样的感觉很好，而且益处多多。但我觉得只有把这种感觉带到日常生活中，带到人际关系中，带到社会经历中时，才能体现冥想真正的好处。所以在你起身之前，一定要把这个念头记在心里。

敬请关注下一期节目，我们将探究如何放下我们心中时时刻刻背着的包袱 如何在我们的生活中获得更多认同感。让自己更加放松，到时候我还会为大家带来新的技巧，我们下期见。

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