第七课 如何应对愤怒

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上次别人惹你不高兴是什么时候？有人做了一些事情让你非常生气，生气到你感觉自己的血液都沸腾了。在这一集中，我们将会探究针对他人的愤怒情绪，并学会运用一种叫做慈悲冥想的技巧。帮助我们管理愤怒，甚至将愤怒转化为积极的情绪。

Hi，我是Andy，欢迎收看Headspace冥想正念指南。我曾经在一间寺院里工作，当时我还是一名初阶的僧侣。需要干各种各样的杂活。有一天，我被叫去修剪草地。他们有一台割草机，可当是轮到我割草的时候，他们却只给了我一把剪刀。起初我有些惊讶，不过我还是跪下来，开始干活。我用剪刀把草剪掉，并且时不时的弯下腰来检查有没有修剪平整。地上有点湿，我跪在那里，心里开始发牢骚，但一开始我并没有意识到这一点。抱怨的情绪不可抗拒的在我心中疯长。我回过头，看见那个叫我干活的高阶僧侣就站在那看着我。然后我看到自己产生了一丝怨恨，甚至滋生了一些，你可能认为佛教僧侣不会拥有的情绪。但我们都是人，当我继续修剪草地的时候，我感到自己心里越来越生气。

在生活中，所有人都有过这样的时刻。因为某人做了某一件事情而让我们立刻感受到愤怒和懊恼。这些情绪让我们不知所措。有些时候，这些情绪要么演变为防御的欲望，要么演变为攻击的欲望。无论那种情况，我们的心理状态都是具有破坏性的，这不仅会伤害我们自身以及内心的平静。也会伤害我们和周围人的关系。但还有另一种方法，这种方法可以处理我们的愤怒情绪。从本质上改变我们的愤怒感。将想要指责别人的负面心理状态转变为希望别人在那一刻变得开心的正面心理状态。讽刺的是，当我们关注别人是否开心时，我们自己也会开始感觉到开心。长此以往，我们就找到了解决人际问题的办法。我知道这听上去好像有点违反常态。但我还记得寺院的老师曾告诉我，如果我们把焦点放在自身，只在意自己是否快乐，那么我们的内心就会开始萎缩。因为指向内看，我们的世界观缩小了。可如果改变焦点向外面看，我们的内心就会变得宽广起来，世界观随之扩大，变得更广阔，更柔软。也就是说，更开放了。

今天我要介绍一种冥想技巧，叫做慈悲冥想。练习慈悲冥想的目的是找到一种方式转变我们针对他人的愤怒。在生活中，我们通常会抓住一切自己喜欢的东西而把一切不喜欢的东西推开。在人际交往中也是一样的。通过这个技巧，我们把这一切颠倒过来。把别人的快乐置于我们自己的快乐之前，或者至少承认两者同等重要。当我们吸气的时候，想象自己把别人正在经历的苦难吸进来。而当我们呼气的时候，想象用自己那些曾经的美好经历去替换它。虽然听起来有点不可思议，但和别人分享自己的美好时刻确实能给我们的内心带来更多的幸福感。在科学界，冥想对于情绪反应的影响正越来越受到关注。在西班牙，有一组科研人员想探究这种关联的强度。于是他们决定通过一群具有攻击性行为的高中生来深入研究明显的作用。他们选取了一些因为不当行为至少经过五次学校教导出的学生来进行这项实验。其中一半的学生练习了十周的冥想，而另一半没有练习。结果表明，和对照组相比，练习明显的那组学生们的攻击性和冲动行为有了明显减少。这些结果不仅对学术的成功有重大意义，更是对改善青少年人际关系有着重要的影响。

现在，让我们运用转化愤怒的理念，一起来进行慈悲冥想的练习。你可以睁着眼睛或者闭上眼睛，找到自己最舒服的状态。当你调整成舒服的状态时，请记住，你的大脑会继续思考，允许你的思绪自行来去。这个冥想技巧和我们之前练习过的技巧都不一样，所以多花一点时间适应。同时记住，这只是一个练习，一个我们需要长期进行的练习。随着练习的进行，我们会变得更加熟练，更加自在。

现在忘记一切，花一点时间显睁开眼睛。用柔焦的视线感受你周围的空间。保持视线，柔焦，做几个深呼吸，用鼻子吸气。用嘴巴呼气。当你吸气时，感受身体吸进新鲜的空气。当你呼气时，注意你的肌肉逐渐变得柔软而又放松。你开始感觉到身体的重量在慢慢下沉。在下一次呼气的时候，如果你愿意的话，可以轻轻地闭上眼睛。花一点时间。保持暂停，什么都不做，享受这种放空的感觉，静止的感觉。

开始感受身体压在座位上或者地板上的感觉。或者感受你周围的声音。老样子，不用担心周围有声音，只是让声音像你的思绪一样自行的来去。现在开始注意今天身体的感受。注意身体中的沉重或者青年。有没有哪里有躁动或者沉静的感觉？

当你觉察了生理感受之后，开始注意呼吸，呼吸的律动。不需要刻意的去呼吸，只需要在呼吸的时候注意身体的哪个部分在运动。注意那种起伏变化的感觉。可能是胸部，可能是横隔膜，可能是胃部。如果你没有任何感觉，可以轻轻的把手放在肚子上。这样你就可以感觉到呼吸的起伏了。现在好好的感受一会儿呼吸。

放松身体，放松大脑。现在试着想象出一个人。他曾经以某种方式让你感到生气，感到懊恼。或者他曾经以某种方式将你至于生气和懊恼的境地？想象一下它就坐在你面前，距你大概两米左右的距离。差不多可以开始了，首先，不用担心你想象的画面不够清晰。只需要保持精神的舒适，并且轻轻地在脑海中保持这个画面。与此同时，注意你呼吸的节奏，千万不要改变呼吸。感受呼吸的起伏变化，感受吸气。感受呼气。在这个时候，在你的脑海中看见那个人。你或许已经感觉到，在想象着那个人的时候，我们的身体或许多了一些紧张感。当我们想到那个人，想到那个场景的时候。我们已经产生了比以往更多的思绪，尽你所能的允许这些思绪自行来去。按你自己的节奏，非常缓慢的开始想象。随着每次吸气，你都将那个人正在经受的折磨吸进来。或许是忙碌躁动的内心。或许他们正受到坏情绪的折磨，或许他们正受身体状况的折磨。甚至也许是他们生活中发生的各种事情，只需要保持一个意识，就是。如果你有能力，如果你能够将他们生活中的烦恼消除，让他们感受到快乐。那么你愿意用每次的吸气来帮助他们，同时在呼气的时候我们要想象。正在把生命中所有美好的东西呼出来。那些让我们感到开心的事，那些给我们带来快乐的事。把这些东西和那个人分享，保持这种意识，保持呼吸的感觉。

保持另一个人的画面以及正在发生的交换。随着练习的进行，我们不会变得更加悲惨，有很多幸福的感受围绕着我们。只要想着消除他们的困难，希望他们远离生活中的任何烦恼。同时和他们分享幸福的感受。当你进行到这里，如果你愿意的话。你甚至可以想象你脑海中那个人的画面开始发生变化。或许那个人开始看上去有点放松了，更加自在了。也许你看到他们笑了。意识到有些事情发生了，有些事情变化了。

就这样保持的久一点。现在让那个人的画面逐渐分解融入空间中。但是让你的感觉保留并把注意力轻轻的带回到身体上。回到身体的触感上。只要你觉得准备好了，就可以轻轻地睁开眼睛了。同样的，花一点时间去觉察身体和心灵的感觉。然后照旧种下一颗种子，试着将冥想产生的这种感觉带到日常生活中去。就像我一开始说的，这是一个非常不一样的技巧，它需要多一点练习。一开始你可能会感觉很奇怪，甚至梳理，但是随着不断的练习，它会对我们的生活产生深刻的影响。希望你享受今天练习的技巧，并能够找到方法将它运用到你的生活中去。不止在冥想时，更在生活的方方面面。敬请关注下期节目，也是本系列的最后一集。我们将探究一种方式，既能达到内心的平静，同时还能挖掘出我们无限的潜能，下期再见。

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