消除负面评价

改变你的措辞与描述想法和感受能让你更清楚的了解你需要做什么以及解决问题的最佳方法。
大部分完美主义者常常会说“我觉得自己不够好”之类的话，这不是一种感受，而是一个想法。
“我有这样的想法，我觉得自己不够好。”这个想法的情绪反应可以用一个单词描述，比如，“由这个想法产生的感觉是伤心、焦虑、压力、恐惧和绝望。”一旦你能把想法和感受分开，你更有能力以一种建设性的方式关注这些因素。你可以挑战想法以及外化问题来帮助你管理情绪反应，然后进行正念练习和其他自我关爱技巧。
生活在恐惧评价中的完美主义者会花很多时间进行“心理过滤”。当你通过这个形式来过滤你的经历时，你只是把注意力集中在过程中的消极方面，而忽略了任何积极的方面——包括你自己的贡献和成就。如果你犯了一个极小的错误，你就会认为这个错误也会被所有人注意到。因为这是你能关注的全部。
你非常害怕被拒绝，因此你会通过不断的查看和回顾自己的行为，来确定是否做了任何会暴露自己“不如”别人的事情。这种程度的意识是焦虑的结果，而这种焦虑源自你的错误信念，既你必须总是能控制自己的情绪——而这又进一步加剧了这种焦虑。
当你不断的寻找表明自己“不够好”的迹象时，你就更容易认为事情都针对自己。这不仅仅是难以接受批评，更是将几乎任何一种反馈误解为批评。有一种倾向，即对别人如何对待自己和对自己的反应过于敏感。
当把一个情况或其他人的评论理解为某种程度上的轻视或批评时，会觉得受到了侵犯然后很生气。然而为了遵循情感上的完美主义信念，尽全力抑制住这种愤怒，这只会让你更加焦虑和失望，因为你害怕别人会注意到自己在如此努力的控制自己。而这相应地会更加剧你的意识和敏感。这种恶性循环会导致压力增加和抑郁症恶化。
当同事或朋友以温和的语气真诚地询问“你在哪买的这件衬衫？”时，你会自动假设他们认为这件衣服丑，并且嘲笑你的选择——然后又会开始新一轮的恶性循环。
试着在不过度描述的情况下观察你的心理意象。当你有意识地花时间去注意你对一个物体的评价时，你就会逐渐意识到你对自己和他人做出评价的频率，以及这些评价对你是有益的还是有害的。每当你发现自己在做这件事时，无论是评价、评估还是思考，都要停下来，然后看看你是否能用最简单的词汇来观察并去掉任何评论语言。当做了足够多的练习后，正念观察会帮助你忽略自己自动做出的负面评价、开阔眼界和更清晰地看待事物。所有的这些都意味着当遇到刺激事件后，你的情绪反应程度都会相应减轻。