消除恐惧驱动，拿走内在批评

不要让自己沉迷于完美的关系或者完美的呈现而忽视了你真正喜欢的人和喜欢做的事情。练习发掘你寻求认可的行为以及它是如何影响你的生活的。
这个方法对于认识你的核心恐惧很有帮助。
首先你确定一个常常产生的顾虑，用一句话写下来。然后通过问这个问题“如果这个顾虑成真了，会发生什么？”来试着分解是什么驱动了这个顾虑。每一次作出回答后，继续回答同一个问题直到穷尽了所有可能。
比如：最初的担心：
“有人也许会批评我在工作中做的事。”
假设这是真的。
然后呢？
“他们会认为我不擅长我的工作。”
然后呢？
“他们会告诉其他人我不擅长我的工作。”
然后呢？
“然后每个人都会认为我工作做的不好，他们都不会再喜欢我。”
然后呢？
“他们将不愿意和我共事。他们甚至会不愿意和我交谈。这会变得很尴尬。”
然后呢？
“我也会觉得和他们在一起很奇怪。我不想再在那里了。”
然后呢？
“我会辞职——如果我还没有被解雇的话。”
然后呢？
“如果我没了工作？我就会失败！”
然后呢？
“我会觉得自己被毁了。每个人都会对我失望。我无法接受这些。”
然后呢？
“每个人都会发现我多么软弱。没有人会愿意和我在一起。我将永远孤单。”
这个练习能让自己清楚背后的恐惧是如何影响你每日可能产生的顾虑的。通过别人批评自己所做的，使自己意识到他人的不认可会最终导致自己得出认为自己会孤苦一生的荒谬结论。
完成这个练习并后退一步来看，得出的结论是多么不现实。这将帮助自己挑战更多的负面信念，并且抵抗住这些内心恐惧。
这些毁灭性的“内在批评”声音，还有这些核心恐惧和信念会加重你的完美主义倾向。
用几句话写下生活中你认为引起并持续影响你的完美主义思维和行为的事情。如果你喜欢的话，可以随意使用“然后呢？”作为引导，或以你已经完成的另一个练习为基础。记住，这类练习没有对与错。这只是一个机会，能帮助你思考你的自身经历，并且增强自我意识。
以下是一些你需要做的事情，这些帮助了太多的完美主义者：
1.找别人帮忙。从先请亲密的人帮一个小忙开始，然后再一步步加大难度。比如：找个朋友搭车，或下次你们在一起的时候让朋友开车，即使你可以自己开车。不要因此而道歉，不要解释自己，也不要询问是否可以，只是要求搭车。
2.写下一些常常引起你寻求再确定、过度补偿或试图取悦他人的事情。创造一些肯定的话语，比如：
“我正在学习如何生活在不确定的环境中，”
“我能克服怀疑。”
“照顾别人不是我的责任。”
“同时取悦每一个人是不可能的。”
3.练习拒绝。让你的朋友和家人向你提出一个要求，然后你说“不”。不要道歉，不要解释，只是说“不”。
4.如果你有一位帮助你的朋友和家人，你可以故意不同意他们的看法，然后更进一步的对他们无礼和冒犯。
5.故意迟到。你可以说“对不起，我迟到了”，但只是这样。不要再次道歉，也不要解释迟到的原因。