太极站桩入门练习引导

太极桩入门引导

一、

    好的，现在我们开始太极桩的站桩入门练习。整个练习大约需要36分钟的时间。

    开始之前，先简单说一下基本要求。场地选择室内，要求空气清新，温度适宜，但是练功期间，要紧闭门窗，防止受风寒。着装要求宽松，不要对身体造成束缚，不要限制呼吸和气血运行。穿平底鞋，绝对不能穿高跟鞋，否则会对脊柱、骨盆和关节造成伤害。无论什么季节，都要做好保暖，大椎、膻中、神阙和关元四处都不要直接暴露在外，不要赤脚踩在冰凉的地砖或地板上。练习过程中，如果发热出汗，最好坚持一下，不要轻易脱衣服。因为出汗有利于排出身体毒素，脱衣服可能导致着凉。室内光线的亮度，可以根据自己的喜好来设定，一般来说，要偏暗一些，确保闭眼后外部光线不会刺眼为宜。

    上述条件具备之后，就可以开始练习了。

    首先，我建议你站直身体，微微抬头挺胸，确保脊柱挺直，呼吸通畅。然后，两腿分开到肩宽。在这个姿势下，先闭上眼睛，做三到五次深呼吸，让自己的注意力从外部世界转到内在世界，同时，在心里默默告诉自己，现在要站桩了，要暂时和现实生活拉开距离。

    当你觉得调整好了，我们就进行下一步。

    请先睁开眼睛，我们要调整身体姿态。

    第一步，两腿分开至肩宽。两腿距离不要超过肩宽，最合适的距离，要自己在实践中去寻找。我的经验是两脚距离绝地不要超过肩宽，距离越远，对膝盖的压迫越强。两个脚尖要正对前方，也就是说，不要外八字也不要内八字。意念感觉两脚像树根一样，深深扎进地下，很稳固。

    第二步，微微弯曲膝盖。膝盖的弯曲度，术语叫做“桩位”。膝盖弯曲度越大，桩位就越低。桩位越低，难度越大。初学者和老年朋友不必追求桩位低，要根据自身情况，适可而止，循序渐进。初学者适合的桩位，是低头可以看见脚尖。

    第三步，微微翘臀。翘臀的同时，腹股沟自然内收。这个动作的目的是把髋关节当成一个基座，可以更加稳固地支撑上半身，同时拉伸腰椎和尾椎，便于气血运行。关于翘臀的幅度，有一个简单的判定方法：想象你的尾椎延伸出去形成长长的尾巴，翘臀时尾巴接触地面，和两腿形成一个三角，可以稳固地支撑身体。翘臀幅度过大或者过小，重心都不对，无法很好地支撑。

    第四步，含胸拔背。站桩时，脊柱不需要完全挺直，而是含胸拔背。背部要微微拉伸，保持气息通畅和脊柱的生理弯曲，胸部要微微内收，切勿挺胸抬头。这个幅度自己掌握，不要太夸张，否则就是弓腰驼背了。

    第五步，负阴抱阳，沉肩坠肘。双手向前抬起到和横膈膜平行位置，手指微微分开，十指相对，两手臂微微离开身体两侧，这个时候你的双手就好像抱着一个球。这就是太极桩的标志性动作。理论根据是老子所说：“万物负阴而抱阳，冲气以为和。”动作要领就是沉肩坠肘，意思是肩膀和手肘要放松，不要耸肩，不要手肘外翻。

    第六步，整体放松。做到以上五步之后，保持这个姿势，全身放松。要求是每个关节都要松弛，你要想象着关节之间出现了细微的缝隙，肌肉和韧带从紧绷变得放松，整个身体，好像一个弹簧，被从头顶轻微地压住，正在聚集能量。

    注意，放松不等于松懈，这个区别，在练习中可以体会到。

    很多初学者容易身体前倾，因为害怕向后跌倒。其实，脊柱正直的时候，我们主观的感受是身体微微后仰，但是不会跌倒。如果是共修，可以互相帮忙看看。

    因为要站较长时间，所以姿势不对，不仅会很费劲，还很可能损伤身体，所以一定要自始至终保持好正确的姿势。

    姿势摆好，请闭上眼睛，我们要开始站桩了。

二、

现在，你一边站桩，一边听我说。

在身体姿态调整好了之后，就把注意力放在呼吸上，保持平稳绵长的深呼吸，吸气尽量深沉。

呼吸是任何功法的基础性的内容，呼吸非常重要。站桩也是一样，站桩时，吸气和呼气完全通过鼻腔完成，不要用嘴。

你可以深深吸一口气，找到气息进入身体所达到的位置。一般人可以达到心口，功力深厚的人，可以到达丹田。你的气息能够到达的地方，叫做“起始点”，你要把注意力集中在这里，呼气和吸气都要从这里发起。随着功力的增加，这里会感觉有气聚集，而且会慢慢下坠，最后，起始点下坠到丹田位置，这就是“气沉丹田”。

《黄帝内经．素问．上古天真论》说：“余闻上古有真人者，提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一，故能寿敝天地，无有终时，此其道生。”

其中的“呼吸精气，独立守神”，就是站桩的精髓和要领。

通过对呼吸的关注和控制，把注意力集中到自己的内心，让心安静下来，这就是站桩的基本心法。

现在，你可能已经觉得身体有些难受了，内心的烦躁和许多杂念，也干扰了你对呼吸的关注，你的内心正在升起一个放弃的念头。

你可以通过轻微晃动身体来调节重心，找到最舒服的位置。

学习站桩，我们首先体会到的，就是我们的心有多乱。要想有收获，首先就要克服这种烦躁和混乱。这是心性成长的重要时刻，是培养强大坚韧的精神力量的开始。

心是很活跃的，而且充满能量，所以古人用“心猿意马”来形容。这种混乱，是对生命能量的消耗和浪费，所以要让心安静下来。只有安静的心，能让我们变得冷静、理智而坚强。对心性的磨练，是控制和使用我们的生命能量的开始。

你可以采用数数的方法来集中注意力，每呼吸一次就数一个数。对于初学者，一般来说，108次深呼吸大约是12分钟，功力越深，呼吸的时间跨度越长。

走神是很容易发生的事情，你甚至都不知道什么时候走的神。等回过神来，可能忘记了刚才数到多少。不要紧，从头数起。你也许会很懊丧，但是不要让情绪干扰你控制你，耐心地从头再来。

如果你实在觉得难受，可以变换一个姿势调整一下。站直两腿，拉直身体并微微前倾，把手自然垂下在身体前面。这个动作叫做“无极桩”，我们结束时也要用这个动作收功。

身体姿势改变了，呼吸不能变，让身体稍微放松一下，再回到站桩的姿势。这是对于心性混乱或者身体较弱的练习者特别的纵容，随着功力加深，就不能这样放纵自己了。

很多朋友会觉得头重脚轻，下盘不稳，这时要把注意力放在脚底板，感觉脚底板和地面的接触情况，用意念引导重心下降，同时告诉自己要沉住气。沉住气，是练习站桩的一个重要内容。

好，最基本的内容讲完了，现在请你集中精力，安静地练习吧。请仔细感受气息穿过身体的感觉，仔细感受你身体在站桩过程中的各种变化，你不需要评判和理解，你只需要感受到就可以了。

三、

好的，现在可以收功了。

睁开眼睛，站直两腿，拉直身体并微微前倾，把手自然垂下在身体前面，形成无极桩。

做九次自然平缓的深呼吸。

刚才的努力现在可以得到回报了，一边做深呼吸，一边享受身体放松带来的舒服的感觉。刚才有多难受，现在就有多舒服。

做完深呼吸之后，可以搓搓手，根据身体感觉，活动一下，做些拉伸和扭转动作，就可以结束了。

恭喜你完成了这一次的站桩练习。

请相信，你的坚持，一定会给你出乎意料的回报！本次练习到此结束，我们下次再见！