情绪急救 | 应对拒绝——康复“愈合”处理

应对拒绝——康复愈合处理

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。今天我们继续来学习《情绪急救》——应对各种日常心理伤害的策略与方法。

上节课我们讲到应对拒绝带来的心理伤害，我们可以采用的第一种方法：反驳自我批判，今天我们继续学习另外三种方法：恢复自我价值、修补社交关系和自我脱敏。

在使用第一种方法对不合理的自我批判进行反驳之后，虽然心理创伤不会进一步恶化，但还是会有一部分“自尊”受到影响。这时就需要用到第二种方法——“恢复自我价值”来帮我们重建受损的自尊。

这里所说的“自我价值”是心理学上的一个概念，简单地说，就是个人对自身价值高低的体验——你认为自己是有价值的、值得的，还是没有价值的、不值得、不配得到的。自我价值感高的人通常表现为自信、自尊和自强；反之，则容易产生自卑感，自暴自弃。

修补自信和恢复自我价值的最佳的途径之一，是提醒自己，我们的性格中有哪些别人认为有价值或者让人满意的方面。

这里有一个小练习，需要你拿出一张纸和一支笔。

首先，在纸上列一份清单，写出你认为自己最有价值的五个优点，尽量涉及一些和你被拒绝有关的方面，比方说，如果你是被追求对象拒绝，那么你可以列出有爱心、忠诚、善于倾听、体贴、可靠等相关优点。一定要花时间仔细思考你的积极品质，这很重要。

其次，按照各种品行的重要性为其排序。

然后，选择其中两种品格，针对每一种写几句话，要涵盖以下3点：

第一，为什么这种品行对我来说很重要？

第二，这种品行是如何影响我的人生的？

第三，为什么这种品行是我的自我形象的重要组成部分？

举个例子，你认为自己最有价值的优点之一是“愿意成长”。把这一点写下来，接着你可以写：“这种品行使我坚信自己可以变得更好，无论是在过去、现在还是未来，它都是带领我自我进步的力量。我相信，自己不会一直止步于过去。”写完之后再回过头来读一读，你会觉得好一些。

这个练习会帮助你意识到自己性格中那些有意义的方面，恢复你的自我价值感，这在情绪创伤的恢复过程中会起到很重要的作用。恢复自我价值意味着你会拥有更强的自愈能力。就算你没有遇到什么事情，日常做做这个小练习也有助于增强自信。

好了，以上就是应对拒绝导致的心理伤害的第二种方法：恢复自我价值。

和上节课我们讲过的“反驳自我批判”一样，恢复自我价值这种方法也是着眼于自我。接下来我要讲的第三种方法：修补社交关系，则是从自我和他人的关系出发去解决问题。

被拒绝之后，我们很容易在人际交往中退缩不前，为了克服这种状态，我们需要在已有的社会关系里寻求支持，因为良好的社会支持能够缓解压力，帮我们恢复受伤的归属感。可是有时候，想要从亲密朋友或家人那里获得社交支持可能不是那么容易，因为他们很可能会低估拒绝给我们造成的痛苦。人们其实都很不擅长估计别人经历的身心痛苦的程度，除非自己也碰巧遇到过相似的痛苦。所以，如果遇到朋友或家人不理解自己，也不要过于难过，毕竟大家都是平凡人。

当然，除了在已有的社交关系中寻求支持，我们也可以通过“寻找更好的归属关系”来帮助我们抵御拒绝带来的痛苦。

我们对归属感的需求是可以替换的，也就是说，新的关系能够在心理层面取代旧的关系，尤其是当新关系更适合我们的个性和兴趣的时候，效果会更好。所以，当遭到排斥或拒绝的时候，我们不妨考虑一下，除了那些常规的社交对象，是否还有更适合自己个性、兴趣、生活方式或职业规划的选择。

通常情况下，我们对社交群体的选择往往受到环境的限制。我们会自然而然地亲近随机分配给自己的同学、室友或者工作中的同事。有时候我们会和他们建立友谊，而这种关系可能会随着每个人的发展而解散，因为促成这种关系的环境会改变，比如毕业或者换了新工作，等等。想提醒大家的是，我们应该在这种人际关系的自然更替中，将那些真的和我们合得来的人，维系得更加紧密。他们将在你受到挫折时关心你，给你提供优良的人际支持。另外一方面，我们也可以在这个过程中放弃掉会对我们造成负面影响的“损友”。

在寻找一对一的社交支持时，你应该仔细考虑自己的选择。尽管有些朋友可能非常关心你，但是如果他们表达同情或提供支持的能力有限，那么，他们就不是你在遇到挫折时求助的最佳对象。不适当的关心或许会让你感觉更糟。

有些情况下，当我们感到被拒绝、排斥或孤独的时候，可能无法在第一时间获得来自朋友或家人的直接支持。这个时候，哪怕是一点点重要的情感联系，也能够缓解我们的“社交饥饿”。这好比在我们没有饭吃的时候，哪怕吃点零食也可以勉强充饥。

“社交零食”可以有很多种形式。科学家们发现，在遭到拒绝后，我们所爱的人的照片是最有营养的“零食”。在遭到严重拒绝的时候，看一眼至亲的照片，你的心情会不那么糟糕。或者，哪怕没有实物，仅仅是回想那些积极的关系或温馨的互动，就足以让我们减轻被拒绝的痛苦。此外，还可以阅读亲朋好友的信件、观看他们的视频，或者看一眼他们送的纪念品，这些都可以带给我们温暖。

在电影《荒岛余生》里，汤姆·汉克斯饰演的主人公孤身一人被困在一个孤岛上4年，在此期间，为了填补社交空白，他只能看女朋友的照片，对着一只排球讲话，结果这只排球成了他心爱的伴侣。

所以，当你下一次去向追求对象表白，或者申请新的工作的时候，不妨在口袋里装上亲朋好友的照片，如有必要，带上一只心爱的排球同去也不错。

好了，以上就是应对拒绝造成的心理伤害的第三种方法：修补社交关系。

这个方法有很多不同的运用形式，例如，你可以和爱你的家人度过一个下午，拍个全家福，然后把照片当作社交零食好好享用，等等。它们可以帮你舒缓被拒绝的情感伤害，恢复归属感，重建受损的自尊。

说完了前三种方法，我们来说说最后一种“以毒攻毒”的方法：自我脱敏。

我们经常会在路边遇见一些发传单的推销人员。想象一下，搭讪路人显然是一件大概率被拒绝的事。听到对方说“不，谢谢”，从身边走开，是非常令人不愉快的体验。然而，当这样的情况反复发生，人们也会习以为常，开始不觉得这些回应是针对他们个人的了，从而能继续自己的工作。演员和音乐家常常也会有相似的经历。如果一个演员很少参加试镜，被拒绝后可能会很痛苦，但那些每周都试镜的人，在接受拒绝这件事情上，就会变得更加从容。

出现这种变化，是因为他们经过了一个叫做“脱敏”的心理过程。就是说，我们越是频繁接触那些令人不舒服或不愉快的情况，就会越习惯，结果就不会感到那么困扰和难受了。

我在高校讲座时经常让学生们做这样一个练习：学生两两一组，A向B借一件东西，B要和A说“不可以”，之后互换角色。这个小练习非常有意思，首先这是在别人要求下做的交流，所以A同学和B同学之间并不会伤了和气；然后在这个过程中，A和B学会了如何拒绝别人，以维系自己的人际边界；最后，他们要去适应自己被拒绝的状态，以达到脱敏的效果。

自我脱敏需要在有限的时间内集中做出努力，因为时间拖得过长，效果就会被冲淡。这就意味着你要在短期内主动体验大量的拒绝。例如，因为害怕被拒绝而不敢投简历的求职人员，可以短时间里主动给多家公司打求职电话。

不过这样做也有一定的有副作用。主动去寻找拒绝，并不意味着你就不会难受。所以，虽然“自我脱敏”是一种能够有效减少拒绝对情绪影响的技巧，但我建议你在使用前务必确认自己的自尊心可以承受这些拒绝。

与前三种方法适用于大多数人的情况不同，“自我脱敏”更偏向于针对特定的任务，比如初次与人约会、交新朋友、申请工作、实习、推销等等。这个方法的好处在于，一旦运用得当，它能够形成一个保护层，抵御未来可能会发生的痛苦。

好了，到这里，关于应对拒绝导致的心理创伤的四种方法我们就全部讲完了。最后，也是非常重要的一点，我要提醒大家：我们“心理药箱”内的处理方案都是一些应急的自助措施，对于那些特别巨大的创伤，还是建议你去向专业人士寻求帮助。这也是在以后每一个话题结束时我都会讲到的“固定选项”，那就是“何时咨询心理卫生专业人士”。

针对“拒绝”这个问题，如果采取了以上四种方法后，你的情绪痛苦并没有消褪，自尊依然处于损伤状态，并且害怕与人接触的话，那你就应该向心理咨询专业人士求助了；

如果单次拒绝给你造成了很深的伤害，或是你在长时间内屡遭拒绝，那你也可能需要咨询心理治疗专家了；

如果你的愤怒和攻击性冲动变得过于强大，已经失去控制，或者说你出现了伤害自己或他人的想法，那么，请尽快寻求精神健康专业人士，或者到离你最近的综合类医院的心理科或精神科接受治疗。

以上就是本节课的全部内容，我们来简单回顾一下。今天我们讲了三种应对拒绝导致的心理创伤的方法：恢复自我价值、修补社交关系和自我脱敏。在遭到拒绝的时候，提醒自己那些我们性格中有价值或令人满意的方面，可以帮助我们减轻痛苦，修复受损的自尊；在亲密的朋友和家人那里寻求社交支持，则能够帮助我们恢复受伤的归属感。如果现有的社会关系不足以为我们提供支持，你还可以主动进行人际关系更替，寻找更好的归属关系。还有最后一种方法，自我脱敏。针对像邀请别人约会、打求职电话、申请实习机会或类似的情形，你可以主动多去尝试几次，让自己逐渐习惯被拒绝的感受，不再觉得很难过。不过在使用这个方法的时候请小心，一定要确保你的自尊心能够承受那些拒绝，千万别“自讨苦吃”。

好了，今天的课程就到这里。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

下节课我们会继续跟你聊一聊，人际关系里的肌无力——孤独！下次再见。