情绪急救 | 孤独——人际关系的“肌无力”

孤独——人际关系的肌无力

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。

今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

上一章我们谈了应对拒绝带来的心理伤害，从今天开始，我们将学习第二种常见的心理伤害：孤独。

我们正处在一个网络时代，众多的社交媒体、平台让我们可以与几十个甚至几百个朋友随时保持联系。我们可以随时随地浏览信息，只需简单敲击键盘或者屏幕，就能与地球另一端的陌生人建立新的联系。可以说，我们是生活在史无前例的全球人类大连接时代。但即使是这样，依然有人会感到孤独。

那么，“孤独”是个问题吗？

就在2018年1月，英国首相特雷莎·梅任命了首位“孤独部长”，这是英国历史上一个全新的部长职位，以应对日趋严重的孤独问题。乍一听起来这好像是件奇闻异事，但“孤独”，这个“现代生活的悲惨现实”，确实是严重的社会问题。英国是全球抑郁症高发国家之一。在英国，有900万人口受到孤独的困扰，希望得到外界帮助。大约56%的英国成年人认为，承认自己正陷入孤独的状态是一件困难的事。老人者、失去至亲至爱的人，以及没有倾诉对象的人所面对的孤独与寂寞问题，已经给这个国家的健康社会系统带来了沉重的负担。

孤独问题并非英国独有，纵观全球，很多国家都有相似的问题。

除了会在国家系统层面产生影响，孤独更会确确实实地影响到个人。

孤独会给人带来羞耻感等不良情绪，影响人们的社会交往与健康生活，而感到孤独的人对他人也会更有敌意。孤独还会让我们的精神能力下降，例如做出糟糕决策、注意力下降、精神不集中、判断力减弱，它甚至会加速阿尔茨海默症的发展。长期的孤独会损害我们最基本的快乐。

除了引起情绪上的痛苦。更重要的是，孤独对我们的整体健康具有惊人的破坏效果。它能够影响心血管系统、内分泌系统，甚至免疫系统的正常运转。会导致高血压、体重上升和胆固醇指数增加。在最为严重的状态下，孤独还会导致抑郁症与睡眠障碍，让人产生自杀的倾向和行为。

孤独给我们身心健康带来的长期伤害不亚于吸烟，而且真的能够减少我们的预期寿命。从这个角度来说，孤独对长期健康的危害不亚于每天抽15根烟。香烟包装上固然都印刷着吸烟有害的警告，但很少有人知道一天吸两包“孤独”牌香烟的危害。

孤独的危害这么大，那什么样的人会感到孤独呢？

也许你第一个会想到的，是那些形单影只、独立于群体之外的人。据统计，现在西欧北美独居人口都超过了总人口的半数，日本独居人口占总人口的40%。根据民政部的数据，中国单身成年人口数量超过2 亿。这里头有丧偶、离婚而独居的，也有大量年轻人现在不想或不能进入婚姻而独居的。相对于其他人，这些独居的人更容易感到孤独。不过，也有的人可能通讯录里好友上千，但是并不拥有真正的友谊；有些人虽然拥有亲密的朋友，却缺少爱恋的对象，这样的人也很容易受到孤独的影响。另外还有很多人，就算拥有伴侣，却仍会感到孤独。事实上，如果与家人距离上靠近，但情感上却彼此疏远，甚至会引发出更强烈的孤独感。外表有吸引力的人也不能对孤独免疫。他们一开始可能会吸引很多的人，但难以建立高质量的连接，他们体验到的仍可能是孤独。

所以，决定我们是否孤独的因素，不是人际关系的数量，而是它们的主观质量。从这个角度上来说，无论是独居者，还是有朋友、有伴侣的人，都有可能成为孤独的目标。

尽管孤独对我们的影响如此巨大，但遗憾的是，感到孤独的人很少有紧迫感，甚至从未考虑过要去治愈这种心理创伤，更不知道应该如何有效地处理它们。孤独是我们在日常生活中最容易被忽视的心理伤害。想要逃离它的魔杖并不容易，孤独者的自我救赎可能首先要面对两个困难。

第一，孤独会使我们对自己和身边的人过于挑剔，这会让我们在感觉自己很糟糕的同时，对现有的人际关系做出过于消极的判断，影响我们与他人的互动。

其次，孤独还有一种非常潜在的影响，它使得我们的行为方式更偏向于自我封闭，让我们更少去主动建立或者维系人际关系，这会进一步降低我们的社会关系的质量和数量。

孤独会减少我们参与社交的数量，而越少的社交，必然会导致社交能力的下降，这会让我们在人际交往中感到挫败，而这种挫败感则会让我们进一步避免与人接触。这就像是身体肌肉“用进废退”的原理，我们维持人际关系的肌肉会因为孤独而慢慢萎缩，最后变成“肌无力”。

除了上面提到的这两个困难，孤独还可能导致三个具体的问题，下面我们就来逐一讲一讲。

第一个问题是，孤独会导致痛苦的错误知觉。这里说的“错误知觉”是一个心理学的专有名词，是指一个人对事物整体的认识和现实之间存在差异，或者简单来说，就是一个人感受到的世界是扭曲的、不现实的，他对现实的看法是错误的。对于长期孤独的人来说，他们更容易感受到被人忽视的信息，同时忽略掉那些试图帮助自己的友善讯号。这就好像在他们的大脑里有几个邪恶的门卫，他们让一部分信息堂而皇之的进入大脑的宫殿，甚至敲锣打鼓让掌管大脑的主人更加注意这些信息，而对另一些信息则是百般刁难，甚至阻止它们被主人接见。这样一来，大脑获得的信息就不再准确。

实际上，孤独造成的最显著的情感创伤之一，就是让我们对自己和他人产生不准确的看法，并对我们现有的人际关系和社交情况做出过于苛刻的判断，包括更加严厉地评价别人，以及更加消极地看待自己和亲朋好友的互动。有一项研究，内容是把两个朋友互动的过程录像，然后请他们对互动和友谊的质量进行评分。结果发现，孤独的人打出的分数比不孤独的人要低很多。一周后，研究人员再次把录像给参与者观看，请他们再次评分，结果，不孤独的人的评分没有改变，而孤独者的评分甚至比第一次还要低。

对孤独者来说，孤独让人觉得羞愧和耻辱，进而引起自责。很少有人能够勇敢承认自己感觉有多孤独。科学家发现，只是要求大学生们回忆他们曾经感到孤独的经历，就足以让他们对其目前的社交支持系统做出更多的负面评价，还会引起他们的羞怯之心，增加他们的社交方面的焦虑，导致他们的情绪和自尊心下降，并影响他们乐观的态度。

那么，孤独的人是真的被别人忽视了吗？事实并非如此。虽然孤独者常常觉得别人看不见自己，但对于旁人而言，他们的孤独却是非常显著的事实。许多研究发现，孤独者在别人眼中十分明显，很容易辨认，他们往往被视为缺乏吸引力，甚至被刻板地认为不如其他人聪明。

孤独者对别人，以及别人对孤独者的错误看法，这些因素相结合，让孤独者难以摆脱孤独这层外壳，妨碍他们成功开拓新的社会关系或加深现有的关系。

好了，以上就是孤独会导致的第一个问题：痛苦的错误知觉。接下来，我们来讲第二个问题：自我封闭的循环。

很多人是在生活遭遇转折或者变化的时期步入孤独状态的，比如说大学新生刚入校、夫妻离婚、失去亲人，或者失业等等。在这样的时候，人们会经历一段调整期，然后慢慢脱离孤独。但在有些情况下，孤独带来的寒冷在我们度过调整期之后还在继续施加影响，我们被困在里面，被情绪痛苦、自我贬低和绝望击打得不能动弹。为什么会这样？是什么在阻止我们摆脱孤独的困扰、让生活重回正轨呢？

答案是：除了痛苦的误解，孤独感促使我们进入自我保护和回避别人的循环，从而在不经意间推开了那些想要帮助我们的人。

孤独会破坏我们社交的动力。一旦我们感到自己弱小无助，与社会脱节，我们就会变得具有强烈的自我保护倾向，会尽量减少与其他人的接触，避免任何负面回应和拒绝。陷入孤独的人容易对人不信任、猜疑、玩世不恭、焦虑，甚至会完全避免与他人接触。我们不会积极寻求互动，即使机会找上门来，也不愿意回应。

孤独的时间越长，观念和行为就越难以改变，越无法打破自我封闭的思想和行为，结果，孤独的人把那些能够帮自己的人推远，并且反过来认为他们的疏远恰好证明了自己是不受欢迎的。孤独的人往往认为自己是残酷世界的被动受害者，却没有认识到，正是自己造成了现在的困境。

以上就是孤独会造成的第二个问题。

既然孤独会使我们陷入自我封闭的困境，那么紧接而来的就是第三个问题：人际关系肌肉的萎缩。

什么是人际关系肌肉呢？我们可以认为这是我们保持良好社交能力的基础，包括我们的社交与沟通技巧、我们从别人的角度看待事物的能力，以及我们同情和理解别人感受的能力。

我们的“人际关系肌肉”和身体肌肉一样，如果不经常使用或使用不当，就会萎缩，功能随之减弱。如果我们缺乏与他人有意义和深刻的连接，或者当我们无法在现有的人际关系中实现这种连接时，我们就会停止练习保持这种连接所需要的技能，并且，我们往往不知道自己的人际关系肌肉变得究竟有多弱。

当我们卧床一周，再起床活动的时候，会发现，自己的双腿没有过去那么有力。虽然我们很快就会意识到因为卧床不运动而肌肉无力，但当涉及人际关系的“肌肉”时，我们却很少得出相同的结论。比如，当我们单身很长时间，再去试图约会时，有可能会遭遇失败，但我们却很少会把这种失败归咎于技巧生疏和人际关系肌肉的脆弱。相反地，我们会认为，被约会对象拒绝是因为我们根本不受欢迎。

即使我们意识到有必要加强我们的“人际关系肌肉”，我们也经常不清楚应该付出多少努力。虽然同时提高我们的多项社交能力肯定是可行的，但许多孤独者面临的艰巨任务是，如何锻炼我们从来没有使用过的人际关系肌肉。我们将在接下来的课程中学习如何应对孤独给我们带来的心理影响。

好，以上就是这节课的全部内容，我们来简单总结一下：

孤独是人际关系上的肌无力，它的危害不亚于吸烟，不仅会给我们造成身体上的影响，更会对我们的心理造成伤害。孤独会给我们带来痛苦的错误知觉，让我们进入自我封闭的循环，还会导致人际关系肌肉的萎缩，让我们陷入困境。有一点需要明确的是，孤独并不是我们的错，更不是我们所希望的状态。然而不管是什么原因导致了孤独，一旦它变成一种常态，就会触发一系列心理反应，并让我们在不经意间延续这种症状，甚至使情况变得更糟。孤独的力量通常是在我们的意识之外左右着我们，我们的行为可能就是导致自己陷入困境的原因。所以，我们需要敞开心扉和头脑，挑战自己固有的观点，克服情绪化的风险。这些都相当困难，但如果我们想走出孤独，就必须鼓足勇气做出改变。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

下节课，我们将一起学习如何处理孤独带来的心理伤害的方法。我们下次再见。