情绪急救 | 应对孤独—— 重塑“ 社交肌肉”

应对孤独——重塑“社交肌肉”

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。

今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

上节课我们讲到应对孤独带来的心理伤害，我们可以采用的前两种方法：移除消极负面的看法和识别自我挫败行为。今天我们继续学习接下来的四种方法。

在使用前两种方法找到孤独导致的错误认知和行为后，我们需要进一步强化“人际关系肌肉”，意思就是：巩固现有关系，形成新的关系。这就需要应对孤独的第三种方法“学会换位思考”和第四种方法“加深情感联系”。

我们先来讲“学会换位思考”。

“换位思考”可以说是一个大家常常听到的名词了。任何形式的人际关系，都离不开“给予和接受”的模式。然而，为了能够成功地“给予”，我们必须先“接受”一点——“别人看问题的视角可能和我不同”，然后试着从别人的视角来理解，这就是“换位思考”。它可以让我们了解对别人来说什么是重要的，从而预测他们的行为，甚至预测他们的反应，这样，我们与别人成功协商、合作的可能性就会升高。换位思考还能够促进有效的沟通、问题解决和共同决策的确定，并且有效帮助我们表达同情心。所以，换位思考是“社交肌肉”的重要功能之一。

这里我解释一下，什么是“社交肌肉”呢？你可以把它理解为和身体肌肉差不多，肌肉越多越强壮，你就越健康。而且，肌肉是需要锻炼的。

孤独会削弱社交肌肉“换位思考”的能力，让我们没有办法准确判断和解读别人的观点，因此更容易在社交方面犯错，或者做出不适当的举动，表现得过于急切或者过于漠然。

那怎么办呢？“心理药箱”给出的最快方法是，确保自己保持换位思考的能力，如有失误尽快纠正。

下面，我要讲三个在我们的人际交往中最常见的失误，你要提醒自己注意。

第一个重要失误是：需要换位思考的时候没有换位思考。

换位思考不仅仅是一个技巧，更是一种处事态度。思考别人可能如何看待事物，如何反应，或者他们有什么样的需求，是为了在人际互动中将这些因素也考虑在内，让双反都更加满意。有时候，我们不能理解别人，是因为从一开始我们就没有站在对方的角度考虑问题。

比方说，你最近听到一个关于脱发的笑话，觉得特别好笑，于是讲给同事们听，结果同事里有一个头发全掉光的光头。设想一下，他听到这个笑话后能笑的出来么？当我们考虑讲某个笑话的时候，通常只考虑自己认为好不好笑，却忘记考虑别人会不会觉得它好笑。不合时宜的笑话，可能会弄巧成拙让我们自己变成笑话。

第二个重要失误是：我们只喜欢自己的观点。

喜欢自己的观点没有问题，问题是只关注自己的观点，以至于我们不能对别人的看法给以足够的重视。比方说，微信大家天天都用，当我们在微信上用文字和别人交流时，同样一句话很容易因为没有语气的辅助而让人产生误解。这种情况很常见，我们常常倾向于认为这都是对方的错，没能理解我的意思，但心理学的研究却表明，这是消息发送者的错误，因为没有站在收信人的角度，考虑他可能会怎样理解看到的信息。要避免这种情况，就要有意识地在信息发送前设想一下，对方读到这条信息会作何感想？从而完善我们的文本再点击发送。

最后一个重要失误是：我们思考的原材料是基于错误信息的。

帮助我们换位思考的信息有很多，但是有些是正确的，而有些会把我们引上歧途。比方说面部表情就是有助于换位思考的正确信息，但是关注了太多刻板印象或者八卦就是很不准确的信息来源。再比方说，如果我们认为对方与我们是同类人，就会倾向于使用自己作为参考点。就像小猫请小羊吃饭，给的都是鱼一样；当我们认为别人与我们不太相同时，很可能会参照一些刻板的印象来评估他们的喜好。比方说，我们想当然的认为理工男不善言谈，女生一定喜欢口红，金牛座一定爱钱等等。

这里要特别强调的一点是，我们常常认为，与另一个人越熟悉，就应该越能准确了解他们的观点，但事实并不是这样的。在伴侣关系中也会常常会出现换位思考失误，而且有研究发现，夫妻双方的熟悉程度反而增加了换位思考失误的可能，因为我们和伴侣相处的时间越长就越有自信，认为自己能够评估对方的观点，甚至都不用多做考虑。然而，熟悉并不代表你能够阅读对方的心灵，这种缺少根据的自信时常会让亲密关系出现盲点，导致我们犯错。你可能会觉得：“我都这么努力了，对方怎么还不满意？”而对方心里想的可能是：“他怎么总是做不对该做的事情呢？”实际上，这是由于你们两个人都没有从对方的角度考虑，去理解对方的需求和苦衷。

那解决之道呢，其实非常简单，就是“问”。

我们应该经常提醒自己，问自己，别人的看法和我的有什么不同呢？他的优先事项和喜好是什么？从以前到现在，我们之间的关系如何，而当下又有什么特殊情况需要考虑？只要提前抽出几分钟思考过这些问题，就无需事后花几个小时大动干戈，与对方理论了。

我们也可以直接去问对方，有时候，开诚布公的询问反而是最简单的理解对方的方式。

好了，以上就是关于换位思考的内容。

如果说换位思考是走脑的工作，那么接下来我们要讲的第四种方法“加深情感联系”就是走心的工作了。

第一步是“表达同情”。这需要我们在换位思考的基础上，更加深入地理解对方的情感体验,然后传达我们的见解,令他们信服。

同情并非是一种简单的技能,而需要多种技巧的组合。具体来说就是,我们要引导自己的认识,使它符合对方的思维习惯和处境,然后再把我们在那里所理解到的带回到现实中来。这在心理学中被称为“共情”。共情成功的关键之一是，把握对方的情感现状。

在来向我咨询的人中，常常有这样的小夫妻，我暂且称他们为“小芳”和“阿强”。婚后阿强常常忙于工作，每天下班后累的一句话也不想说，倒头就睡。眼看经济条件慢慢变好，小芳却越来越不开心了。阿强不理解，我这么努力赚钱不是为了两个人幸福的未来吗，她怎么不理解我呢？这时，我会提醒阿强启动共情的能力，去感受小芳的内心。也许小芳正是看到阿强这么累，所以想要和他多聊聊帮他放松。但是当阿强回到家倒头就睡，忽略了小芳希望沟通的要求时，小芳接收到的信息是拒绝，这让她仿佛有了被抛弃的感觉，所以才会更加伤心。

孤独让阿强错误的认为小芳就是不理解自己，从而忽略了小芳想要沟通的要求。有意识地去体会小芳的感受，实际上是阿强在锻炼、恢复自己的“社交肌肉”。练习得越多，肌肉恢复得就会越好，假以时日和努力,两人的关系肯定会得到弥合,从而建立起值得信赖、提供支持和照顾的良好关系。

提高我们的共情能力,通过换位思考传达关怀,能够成为婚姻、家庭和友谊的重要纽带。如果双方能够同时提升移情能力,那效果就更好了。

在不同情况下，针对不同的人群,共情的内容也会有所不同，因此我们要经常实践。这里有三点请大家记住:

第一，想象自己处在对方的处境,如同身临其境。请留意周围的环境,还有哪些人、当时的时间、当事人的情绪及其可能遭受的体验。

第二，背景因素是关键。了解别人的感受,需要理解当时他的心境。你可能需要考虑:当事人以前是否经历过类似的情况？曾经有何体验?他对这种情况有什么反应或期待?当前,他的生活中还发生了什么?他过得如何?和其他人的际关系是否会影响他的反应?

第三，体贴周到地传达你的见解。洞察他人的感受,是为了令人信服地传达我们的观点。懂得别人的感觉,却不善于沟通,就相当于为对方买了鲜花,却把它们随手放在地上。所以,要尽可能地向对方描述我们的观点,别人越是意识到你付出思想和精力来尊重他的想法,那你们之间的交流就会越有成效。

讲到这里，我们已经学习了4种方法，包括上一节课中讲到的“移除消极的负面看法”和“识别自我挫败行为”，以及这一节课讲到的“学会换位思考”和“加深情感联系”。通过练习，这四种方法会帮助孤独的人重新获得与人建立社交联系的能力，那接下来的一种方法，它将帮助我们确定参与社交的新途径，我把它叫做“创造社交机会”。

孤独会让我们在参加社交活动时觉得不舒服，尤其是，我们会害怕独自出现在有很多陌生面孔的场合，被别人视为“独行侠”。结果,我们越是以孤独为耻,越是深陷孤独。

克服这种脆弱的感情、减少犹豫的最佳方法是设定一个别的目标，或者说给自己参加社交活动找一个新的理由。比方说，如果我们是为了做社会研究而参加快速相亲活动,就不会觉得那么不自在了。如果我们是业余摄影爱好者,打算创作新作品的话,独自报名参加旅行团就不会感到那么焦虑。

有了此类额外的目标,我们就不会表现得那么孤单,而且因为对爱好的热衷,我们会更加致力达成自己的目标,认真进行创造性的努力。将注意力集中在手头的任务上，也有助于减少不安全感和害羞的情绪。

另外，以我的经验，还有两个不错的创造社交的方式。

首先是上网。有些人可能在面对面沟通时显得很羞涩、被动，但是通过互联网，他们就能更加自在的与人互动。其次是成为志愿者。帮助他人会减少我们的孤独感,提升自我评价,这能让我们觉得自己在社交方面是被别人需要的，有益于提高幸福度和生活满意度。此外，参加志愿活动还可以减少我们与陌生人打交道时的恐惧和犹豫。

最后还有一个克服孤独的方法，提供给那些因为各种原因，比如说行动不便、地理隔离等,无法接触其他人的孤独者，那就是收养一个小动物作为好朋友。

很多独居者、老年人都会养狗或者养猫，这可以帮助他们疏解孤单的心情，而且有利于心理创伤的恢复。另外，狗也是交友利器,不知有多少友谊和爱情始于遛狗时的搭讪。

好了，到这里，应对孤独的6种疗法就全部讲完了。这些方案可以帮助我们舒缓孤独造成的情感痛苦,纠正错误的观念和行为,并为社会交往提供新的机遇。然而,如果你的情绪痛苦相当严重,已经产生了伤害自己或他人的想法,或者,如果出现了自杀的倾向,就应该立刻寻求心理健康专业人士的帮助。如果你还没有自残的想法,但仍然感到太过绝望或者气馁,无法应用我介绍的方法,或者你已经尝试了这些疗法,但均告失败,那么,专业人士可以帮助评估你的现状,找出阻碍你恢复健康的因素，并且提供必要的情感支持。记住，如果情况严重，一定要及时求助。

以上就是本节课的全部内容，我们来简单回顾一下。今天我们讲了四种应对孤独导致的心理创伤的方法：学会换位思考、加深情感联系、创造社交机会和收养小动物。

换位思考和加深情感联系需要在社交中经常使用，不要因为开始时的失败而气馁，因为建立和提升这些技能需要时间和练习。创造社交机会可以帮助我们增加与别人的交往。但是如果我们缺少与人打交道的条件，那收养一个小动物作为好朋友也是不错的办法。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。我们下节课再见。