情绪急救 | 内疚——情感体系的毒药

内疚——情感体系的毒药

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。

今天我们继续学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

在前两节课中，我们讲了如何应对“丧失”带来的心理伤害，从今天开始，我们来学习第四种常见的心理伤害——内疚。

内疚是一种非常普遍的情感体验。它产生的原因有很多，可能是我们意识到自己犯了错，给他人造成了损害，或者我们的言行举止没有完全符合自己订立的标准。所谓“人无完人”，在日常生活中，每个人多多少少都会做出一些让自己感到内疚的事情。比方说，偷懒违反减肥或者健身计划、一时忍不住剁手，购买了超出预算的东西、或者在工作时间偷偷打游戏，等等，这时我们就会为自己的不自律而感到内疚。这种是对自己的内疚；那在和配偶吵架的时候，当我们看到对方流下眼泪，内心也会因为内疚而变软，或者，当我们因为太忙忘记了家人的生日，这时，内疚会促使我们赶快放下工作，给家人打个电话问候一下。这些呢，就属于对别人的内疚。这些内疚感的持续时间通常很短，不会对我们造成太大的影响。它可以被看做是一个信号，提示我们自己的一些行为需要被纠正了。当我们调整行为，弥补过错之后，内疚感很快就会消散。从这个方面来看，内疚感虽然令人不快，却是帮助我们维护个人行为标准，保持人际、家庭和社会关系的一个重要因素。

虽然内疚有积极的一面，但并不是所有的内疚对我们都是有益的。在上面这些例子中，无论是我们自己的行为偏差，还是我们对他人造成的伤害，都是轻微的，并且，经过我们的努力是可以弥补的，所以，内疚感会马上停止或者减弱。但是在另一些情况下，如果我们无法补偿或纠正错误行为带来的结果，那么内疚感就会一直存在。小剂量的内疚可以成为规范个人行为的信号灯，但是如果剂量过大，它就会成为“心灵毒药”，搅扰我们的安宁，破坏我们的人际关系。这个时候呢，我们就需要尽快将这些“毒素”排出体外！

从本质上讲，当我们吃了一大堆垃圾食品、花了太多不该花的钱，或者忽略了个人责任时所体会到的内疚带来的更多的是一种遗憾，而不是罪恶感，所以这种情绪困扰很容易在我们弥补了过错之后消失。但是不健康的内疚会带来罪恶感，是我们受到伤害。

不健康的内疚通常体现为三种主要形式，第一种是“未解决的内疚”，第二种是“幸存者的内疚”，以及第三种“不尽职的内疚”。接下来，我来为你逐一讲解。

第一种是“未解决的内疚”。这种内疚在生活种最常见，往往也是最有害的。我们在年少无知，或是在无意间对他人造成冒犯，事后却又迟迟无法弥补，这时，就会造成“未解决的内疚”。根据温奇博士的研究，内疚无法解决的主要原因有两个：第一，我们虽然乐于承认错误，但却不知道应该在什么时候，或者如何道歉才是最有效的；第二，即使我们及时道歉，但是给他人带来的危害可能太大，以至于对方无法原谅我们，导致道歉无效。在这样的情况下，我们的内疚得不到解决，就会变成毒素，影响我们的健康。

第二种是“幸存者的内疚”。这种内疚比较少见，即使我们并没有明显的错误，或者导致他人受伤害的错误并不在我们，它也会出现。例如，经历战争、事故，或者严重疾病的幸存者，他们可能会因为身边的人在灾难中离去自己却活了下来而困扰不已，或者感到自己有责任阻止事件的发生。由于自责而产生的内疚会让他们无心回归正常生活，因为这样做会唤起他们对受害者的回忆。

你可能从各种偶像剧里看到过这样的情节：男主角因为一些事情和父母大吵一架，没想到第二天父母竟然意外离世了；或者，女主角的好朋友在寻短见之前给她打电话，她却没有接到。这时候，主人公会觉得亲友的离去与自己有脱不开的干系，因此陷入深深的自责和内疚，发出一系列的灵魂拷问，推动剧情不断发展。

幸运的是，我们在日常生活中碰到的导致“幸存者内疚”的情况远远没有偶像剧那么戏剧化。比如，我们可能会发现自己很难享受晋升的感觉，因为要好的朋友和同事都在争夺相同的位置；或者，我们可能会觉得不好意思在兄弟面前“秀恩爱”，因为他还单身，而且过得不快乐；再或者，自己虽然考进了理想的大学却不愿意庆祝，因为最好的朋友未被录取。当我们发现自己比别人更幸运——要么是因为我们做得非常好，或者因为相比之下他们的情况格外糟糕——这时，我们的同情心和良知就会将内疚感放大，尽管自己并没有错，但还是可能体验到内疚带来的心理干扰。

这种幸存者的内疚往往很难清除，因为没有需要得到补偿的人，或者需要修补的破裂关系。在这种情况下，我们的内疚是漫无目的，并且没有实际意义。

好，以上就是第二种内疚形式——“幸存者的内疚”。第三种常见的内疚是“不尽职的内疚”，它是指因为只顾及自己，没有考虑到别人而引起的内疚。举个例子，我们可能因为离开年迈的父母到外地工作或居住而感到内疚，即使他们已经得到了很好地照顾。一些当了妈妈的人，为了和朋友出去逛街，或者和配偶去看电影而把孩子放在家里的时候，她也会感到非常内疚，这种情况在新手妈妈中特别常见，我们把这种内疚叫做“分离内疚”。甚至很多妈妈在生完孩子重新回到职场的时候，也会被这样的内疚体验所困扰。

除了以上两种情况，不尽职的内疚还包含我们在追求自己的目标时，因为自己的选择偏离了家人和朋友对我们的规范和期望而感到的内疚。这种内疚在涉及到价值观、宗教习俗和性取向这类问题时尤为常见。

有一次我看一档综艺节目《我家那闺女》。节目中，女演员焦俊艳在结婚这个问题上和父母产生了很大分歧，父母认为“女大当嫁”，到了年龄就应该尽快结婚。而焦俊艳则认为不能这么匆忙和草率。在和闺蜜papi酱的对话里，焦俊艳虽然认为结婚是自己的事儿，家人管不了，但还是流露出对父母的内疚，因为觉得自己作为女儿让父母失望了。她的这种感受在很多被父母催婚、催生孩子或者在人生规划上与父母意见不一的人身上都有。

因为价值观相悖，家人或朋友常常有遭到背叛的感觉，这种信息被当事人接收后，就会产生内疚感。虽然我们清楚自己的目的——无论是行使自主权，过自己想要的生活，还是满足自身的情感和心理需求，也知道这种事儿没有谁对谁错，但看到家人和朋友难过，我们就是会内疚，这种内疚感越强烈，徘徊的时间越长，其毒性就越强，给我们的心理健康造成的创伤也就越严重。过度内疚会加强当事人的悔恨和羞愧感，我们不仅会谴责自己的行为，还会对个人的人格进行指责，导致自我厌恶、自卑和抑郁。

好了，以上就是三种内疚体现的主要形式：未解决的内疚、幸存者的内疚和不尽职的内疚。

在了解了内疚的类型之后，我们就要来看看它所造成的破坏。无论是哪种形式的内疚，它们造成的心理创伤都是大体相同的，主要有两种类型：一种是对个体功能和幸福的影响；另一种是对人际关系的影响。下面，我们来一起详细了解一下。

我们需要尽快处理未解决的内疚或过度内疚，原因是，它们往往会加强当事人的悔恨和羞愧感。一旦出现这种情况，我们不仅会谴责自己的行为，还会指责整个的自我，导致自我厌恶、自卑和抑郁。为了成功治愈这两类伤口，我们需要对内疚给生活带来的影响和对人际关系造成的损害有清醒的认识。下面我们来具体了解。

对于个体而言，内疚的程度各有不同。轻微的内疚就像烦人的害虫，不停地在我们耳边嗡嗡乱叫，分散我们的注意力，妨碍日常生活。而严重的内疚呢，则会消耗我们的精力、麻痹我们，成为我们生存的中心主题，让人无法逃脱它的控制。严重的内疚甚至会破坏人的精神和智力，导致当事人难以完成基本的工作或学习任务。当你每做一件事情，脑子里都不自觉地跳出是否对得起别人的想法，自然也就无法专注于当下，做好手头的事情了。

除了情绪困扰，不健康的内疚还会妨碍我们体验好的感受。内疚具有强大的自我谴责的力量，它不允许我们接近喜悦和幸福的感觉。当我们处于过度内疚的阵痛中时，是很难以任何实质性的方式享受生活的。那些曾经给我们带来快乐、喜悦或者兴奋的东西都失去了吸引力，并不是因为我们不再喜欢它们，而是因为我们在潜意识里不再允许自己这样做。

对于具有“幸存者内疚”的人来说，这一点尤为突出。例如，孩子发生意外或患有慢性疾病的父母、遭遇暴行的幸存者或者失去伴侣的丧偶者，在面对生活的乐趣时，他们常常会觉得对不起受害者，以至于无法放松享受。这种内疚和它延伸出来的其它感受其实毫无意义，只会降低我们的生活质量。

过度内疚的另一个毒副作用是，为了减轻犯错造成的内疚，我们可能会错误地尝试自我惩罚，做出自我破坏的行为。相比于体罚和明显的自虐行为，大多数人会以隐性的方式自我惩罚，比方说我们刚刚说到的阻止自己享受生活的乐趣就是其中的一种。

我们把这种感到伤害了别人，  因为无法弥补而寻求自我惩罚的行为称为“多比效应”。这个名字来源于小说“哈利·波特”中习惯于自我惩罚的家养小精灵“多比”。受“内疚”困扰的人之所以采取这些自罚行为，原因是，这些行为是明确的懊悔信号，我们希望通过让别人知道我们的情绪困扰、情感或身体痛苦，从而恢复自己在社交圈、家庭或社群中的地位。比方说在老公在激烈的争吵中打了老婆，事后扇自己耳光，这就是自罚行为，老公是想借此表达自己对做错事情的懊悔，恢复夫妻关系。

好，以上是内疚带来的第一类问题——对个体功能和个人幸福的影响。接下来，我们来讲第二类问题：内疚会破坏我们与别人之间的健康沟通，阻碍人际关系发展。

尚未解决的内疚会影响我们对周围人的反应，而我们的反应呢又会反过来影响别人对我们的态度，我们的人际关系会因此变得极为紧张。这种恶性循环所散发的毒性，甚至比我们最初冒犯他人的破坏力还要大，严重影响我们和受到我们伤害的人之间的互动。

面对内疚感造成的痛苦，我们的自然倾向往往是回避。我们会认为，为了尽量避免再次伤害对方，在和自己伤害过的人互动时，应该避免提到诱发内疚的事件，并且避开可能与此事相关的其他话题，时间一长，不能提到的话题就会越来越多，那些让我们想起自己错误的人或地点也会变成需要避开的内容之一，最后我们甚至会干脆避开受害者本人！这种“伤害—内疚—逃避”的循环会摧毁我们与他人之间真诚沟通的能力。而且，这样做是无效的，无论我们如何想要躲开内疚，最后总是会被它找到。

另一方面越是亲密的关系，就越容易引发愧疚，这其中最常见的问题是“忽视要求”。给大家举几个例子，你听听是不是有“似曾相识”的感觉：

老婆向老公抱怨：“我白天上班，晚上回家还得做饭带孩子，就算累死了你也不会在意。” 

父母向孩子抱怨：“你一个女孩子要去纹身，是想把你妈气死么！”

还有各种来自父母或长辈的花样催婚、催生孩子，其中有一条统一的论调就是：不结婚（或者结婚对象不如父母的意）、不生孩子就是子女对父母不孝，辜负了父母的养育之恩。

这些都是家庭中常见的、引发内疚的例子。别人想要引起我们内疚的主要原因是希望以此来影响或改变我们的决定和行为，但是这样做同时会引发我们的不满。事实上，面对那些指责我们忽视了他们的人，我们虽然会因为内疚去关心他们，但关心之后则会尝试尽量躲开他们。尽管这些内疚多数是轻微的，但从长期来看，它们会让我们和父母或配偶之间的互动和沟通变得肤浅和敷衍，降低人际关系的质量。

好，以上就是这节课的全部内容，我们来总结一下：

内疚是生活中比较常见的一种感受。适量的内疚可以帮助我们约束行为，维护良好的人际关系，但是，过度的内疚会变成“情感体系的毒药”，给我们带来危害。内疚通常可以分为三种主要形式：未解决的内疚、幸存者内疚和不称职的内疚。这些内疚所造成的心理创伤，会影响我们的个体功能以及感受喜悦的能力，它还会破坏我们与家人、朋友的沟通，阻碍人际关系的健康发展，所以，我们要及早将这些“毒素”排出体外。那下节课，我们就来讲“排毒”的方法。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。我们下节课再见。