情绪急救 | 应对内疚——道歉释放自由

应对内疚——道歉释放自由

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

大家好，我是心理咨询师赵文和。今天我们继续来学习《情绪急救：应对各种日常心理伤害的策略与方法》。

上一节课我们了解了内疚可能带来的心理伤害有哪些。在学习新的内容之前，我们先来简单回顾一下。

内疚是生活中比较常见的一种感受，它可以帮助我们约束自己的行为，但是过度的内疚会损害我们的身心健康，破坏我们的人际关系。内疚通常可以分为三种主要的形式：未解决的内疚、幸存者内疚和不称职的内疚。

通常情况下，我们可以通过改变自己的行为，或者弥补过错来让内疚感消失，所以我们不需要一感到内疚就进行情绪急救。但是如果内疚持续的时间过长，并且我们已经感到深陷其中，生活受到很大影响，那这时候就表明不健康的内疚在释放“毒素”了，我们就需要加以应对。

这节课呢，就让我们打开“心理药箱”，一起来看看应对内疚的治疗方案。

温奇博士为我们提供了三种疗法，它们是“有效的道歉”“自我宽恕”和“回归生活”。这三种方法，有的针对某种特定类型的内疚，有的则是普遍适用，我们可根据自己的实际情况，选择最优组合方案。

今天我们要学习的是第一种疗法——实施有效的道歉。

这个方法对于“未解决的内疚”非常有效，它可以通过修复我们和受害者的关系来消除内疚感的源头。上节课我们讲到，造成“未解决的内疚”的原因是我们虽然认识到自己的错误，却无法掌握合适的道歉时机，或者我们对别人造成的伤害过于严重，导致对方即使想也无法原谅我们。针对这两个原因，修补我们和对方之间破裂的关系、赢得对方真正的宽恕，会使愧疚感显著减少，甚至完全消失。

理论很美好，现实很骨感。如果你有过向别人道歉的经历的话，你就会发现，道歉不是个简单的事儿，我们常常会在道歉的时候出错。比方说啊，我们可能都经历过或者见过情侣吵架闹分手的情况，其中一方向另一方道歉说：“好了好了，都是我的错，行了吧？”此时另一方不但不会原谅，反而会更加生气。原因是，如果道歉被误解是言不由衷的，就会适得其反，不但不会缓解冲突，还会让已经中毒的人际关系雪上加霜。那出现这种情况，往往是因为道歉计划不够有效。事实上，争取真正的原谅比我们想象的要复杂得多。

很小的时候父母就教过我们，做错了事或者无意间冒犯了别人要向对方道歉。如果你不小心踩到了别人的脚，或者无意间打断了别人的谈话，那么只需要说一句“抱歉”就可以了。但是，如果是遇到了更复杂的情况呢？我们又应该如何表达歉意才是有效的呢？

这个问题也困扰了心理学家很多年，不过幸运的是，在研究了“成功道歉”和“失败道歉”的区别之后，他们找出了答案——想要做到有效的道歉，我们需要掌握两个部分，包括，组成有效道歉的成分，以及把道歉的计划变成现实。

我们先来了解一下有效道歉的配方，它至少包括三个基本成分:

第一，对发生的事情表示遗憾；

第二，明确表达出“对不起”；

第三，请求原谅。

有效道歉的关键在于态度真诚。例如，如果你不小心忘记了和朋友的约会，你应该说“真抱歉，我完全忘了今天晩上我们还有约会!真的很不好意思，希望你能原谅我!”而不是说句“对不起”，然后就找借口搪塞过去。

我知道有很多人可能会抱有这样的想法：“反正我都道歉了，难道说‘对不起’三个字还不够吗？”借用一句过时的话：如果“对不起”管用，要警察干嘛？！当然这是一句玩笑了，但我真正要说的是，只说“对不起”确实不够。

那“对不起”和真诚道歉之间还差了哪些东西呢？这就是我们接下来要讲的，影响道歉效果的三个重要因素：肯定对方的感受，提供补偿或赎罪，以及承认我们违背了对方的期望。

第一个因素，肯定对方的感受。

试想一下你自己是被伤害或者被激怒的那个人，如果你认为对方并没有真的“清楚地明白”你的感受，你还会接受他的道歉，原谅他么？我想应该很难。你会觉得对方的道歉是一种欺骗，是为了达到某种目的——无论是息事宁人，还是为了让你乖乖听话。但是，如果对方的道歉表现出的是，他们对给我们造成的情绪痛苦确实有了清醒的认识，而且他们愿意承担全部责任的话，那我们的情绪就会得到缓解，就会更容易放下怨恨，因为我们觉得自己的感受得到了肯定。

正确使用情感上的肯定是一项很重要的技能。我们需要换位思考，充分了解自己的行为可能引起的后果，它们会如何影响对方，以及对方可能产生什么样的感受。这一点经常在道歉时被人忽略，因为我们普遍会有一种误区，认为承认被我们伤害的人看起来很愤怒、沮丧或者很失望似乎是在火上浇油，好像我们的所作所为是为了故意让对方难受。所以，我们会本能地避免讨论对方的情绪状态。然而事实却恰恰相反，当我们以正确的方式肯定了对方的感受时，不仅不会煽风点火，反而会起到“灭火”的作用。这是因为，情感上的肯定是我们所有人都寻求和渴望的目标，其程度远远超过我们的意识。仔细想一下，你自己在感到不安、愤怒、沮丧、失望或受伤的时候，是不是希望能够找个人一吐为快，从而缓解内心的压力？受伤害的人会希望施害者能够理解并且明白为什么自己会有痛苦的体会，这样，他才能获得真正的宽慰。所以，我们需要通过共情来肯定受害者的感受。

当然，真诚地肯定对方的感受不是一件容易的事儿，如果你觉得有难度，不妨试试下面这5个步骤。

首先，让对方完成他对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实；要知道，你所认为的事情可能和别人所认为的事情不一样。如果你跟你的那个他吵过架，那对这一点一定体会很深刻。

其次，从对方的角度去理解所发生的事情，即使你认为这种理解并不合理，或者你并不认可对方的观点。这一步是让你明白，如果你是对方的话，事件会对你造成什么样的影响。

接下来，站在对方角度，告诉他你的理解。

然后，同样是站在对方的角度，告诉他你对他的感受有什么样的理解。

最后，针对对方所承受的痛苦情绪，表达你的同情和自责。

这其中最重要的一个因素是准确。对于别人感受的理解，我们表达的越准确，关系毒药解除得就会越彻底。

如果你觉得做到共情和准确评估他人的感觉有难度，那么我们在后面应对“孤独”的章节里面还会讲到关于“换位思考”和“加深情感联系”的内容，到时你还可以继续练习。

好，以上是第一个影响道歉效果的因素：肯定对方的感受。那第二个因素是，提供补偿或赎罪。

在道歉的时候你可能会发现，直接的补偿或赎罪并不总是必要的，或者有时候，受条件所限，是不可能实施的。即使是在这种情况下，以某种替代的方式进行补偿或赎罪，对于受害方来说也是极其有意义的。事实上，向受害方表达补偿或赎罪的建议——尽管可能会被拒绝——是在告诉对方，我们意识到了自己的错误，愿意并且可以采取行动恢复彼此之间的关系。这样做可以让我们在更深层次上对自己的遗憾和悔恨做出正确的处理。举个例子。如果你在朋友的生日party上不小心喝多了，干了些糗事，那你或许可以考虑请朋友吃顿饭，或者以其他的方式来补偿一下，你可以说：“我很抱歉，昨天晚上我喝醉了，破坏了你的生日聚会。我知道你为这个聚会投入了很多，也许我能以你的名义再举办一次聚餐作为补偿，你觉得怎么样？”这样的道歉和单纯的说“对不起，扫了你的兴”相比，会显得更加真诚，也会让人舒服很多。

好了，这就是影响道歉的第二个因素，接下来我们来看第三个因素：承认自己违反了某种社会规范或辜负了对方的期望。

妨碍我们得到谅解的一个重要原因是，被伤害者不知道我们是否真的吸取了教训，是已经改过自新了呢，还是会重蹈覆辙。因此，首先，我们必须明确承认自己的行为违反了别人的期望、规则或者社交规范。当然，承认的前提是你已经对自己踩到了哪些“红线”有正确和清晰的认识。然后，你需要做出合理的保证，让对方知道未来你不会再犯同样的错误。如果可能的话，提出明确的改进计划，这对我们自己也会有很大的帮助。比方说，如果你忘记了爸妈的生日，除了送上迟到的问候作为补偿，还你还可以告诉他们，你已经在手机里设置了生日提醒，这样你就不会再忘记了。

好，以上就是组成有效道歉的三个主要成分和影响道歉效果的三个重要因素，这六点应该不难理解。在有了计划之后，接下来一步就是行动起来！

我们在前面讲到了，想要取得到对方的原谅不仅要“开口说”，还要“具体做”。对有些人来说，他们可能非常擅长口头上的道歉，但是他们的道歉仅停留在嘴上，虽然亲朋好友在一开始可能会原谅他，但是久而久之，这样的道歉会妨碍他和身边人建立更加稳固、更加信任的关系，他们的口头道歉会被视为一种暂时逃避责任或者惩罚的方式，这在长期来看对个人是非常不利的。所以我们需要采取具体的行动，意思就是，真的去改变自己，履行自己在道歉中所承诺的事情。这样做这可以避免被带上“不值得信任”的帽子，帮助我们获得更加持久、稳定的人际关系。

能开口道歉还算好的，对于一部分人来说，他们可能甚至连开口说“对不起”都很难做到，不是不想，而是这件事情对他们来说确实太有难度了。有些人担心开口会表达不清自己的意图反而弄巧成拙，所以缺乏勇气；还有的人总想要一个“完美”的状态，所以迟迟等不到开口的机会。针对这些情况，我给出的建议是：你可以通过提前准备让自己的道歉更加有效，但是请不要期待“完美”。你可以将自己想说的话先写下来，反复修改，背下来，然后在真实道歉发生前多去预演几次，并且选择好合适的时机和场合。这样提前准备的方式可以帮助你制定出相对完备的计划，也会增加你去实施道歉的勇气。有一点大家要清楚，即使你去道歉了，关系的裂痕也还是需要时间来弥合，但是这样做至少能帮你从对方那里取得原谅，减轻内疚，同时开启关系修复的道路。

好了，以上就是本节课的全部内容。我们来简单总结一下：为了解决我们的内疚，道歉是非常有必要的。有效的道歉包含3种基本成分：第一，对发生的事情表示遗憾，第二、明确表达出“对不起”，以及第三，请求原谅。这三个成分可以构成一个完整的道歉，但道歉的效果还受到3个重要因素的影响，包括：肯定对方的感受，提供补偿或赎罪，承认我们违背了对方的期望。体贴对待被伤害的人，通过制定有效的道歉计划，选择最好的时机和场合实施道歉的行动，从而修复受损的情感，消除对方的怨恨，提升双方的关系。这样可以帮助我们减少内疚和自我谴责，并修复受损的关系。

心理伤害在所难免，每个人都需要一个心理药箱。

下一节课我们将继续学习处理丧失带来的心理伤害的另外两种方法——自我宽恕和回归生活。我们下次再见。