10 | 常见8种益生元，哪些对便秘有效？

你好，我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第10讲。

前几讲我们讲到便秘的一个原因是肠道菌群失调，益生菌减少而中间菌和致病菌增加。你会问，是什么原因导致了肠道的菌群失调？

是益生菌在肠道内减少了。那么，益生菌在肠道内是如何生成的呢？这里就有一个益生元的概念，益生元就是肠道内益生菌赖以生存的粮食。这一讲，我主要向你介绍在数量众多的益生元中，还有哪些对便秘有效。

1.葡甘聚糖

第一个要给你讲的是葡甘聚糖，葡甘聚糖你可能没听说过，但魔芋这种食材你一定听说过。葡甘聚糖就是在普通魔芋精粉的基础上加工提纯而获得的新产品，去除了有害物质，成功克服了普通魔芋杂质多以及不易膨化的弱点。

葡甘聚糖（KGM），也是全球营养学界和医学界公认的最好的水溶性膳食纤维之一，简称“魔纤”。它不进入血液却有“血液净化剂”的美誉，它能通过胃肠道，把血液中的垃圾吸收并带走，从而达到净化血液的目的。

魔芋里的葡甘聚糖，还能有效地抑制小肠对胆固醇、胆汁酸等脂肪分解物质的吸收，促进脂肪排出体外，减少脂肪、胆固醇进入血液。

2.菊粉

第二个是菊粉，你一听这个名字可能会误以为是菊花粉，其实它是来自于一种草本植物洋姜，也叫菊芋。

菊粉，作为一种水溶性膳食纤维，它不仅具备普通膳食纤维全部的保健功效，也克服了其他膳食纤维的不足，如过多摄入膳食纤维会引起低血糖反应，影响钙、铁等矿物质的吸收等等，这些其他膳食纤维可能会引起的健康及安全隐患，菊粉都不会出现。

而且，菊粉具有其独特的本性，能够带给我们意想不到的惊喜。菊粉对血糖具有双向调节作用，一方面可使糖尿病患者的血糖降低，另一方面又能使低血糖患者的血糖维持正常水平。菊粉同时还能够提升人体对矿物质的吸收率。

例如提升人体对钙的吸收率，有利于骨质疏松症患者的康复。长期服用菊粉对人体的骨骼健康有非常大的益处。因而，有的业内人士对菊粉的评价很高，认为它是膳食纤维中的黄金，称之为“黄金纤维”。

3.低聚异麦芽糖

第三个是低聚异麦芽糖，它是一种新兴的功能性低聚糖。它可使双歧杆菌显著增殖，具有水溶性膳食纤维的功能，因为双歧杆菌是我们肠道益生菌最主要的菌种之一。

低聚异麦芽糖还能被肠道内的有益菌吸收分解，产生大量的短链脂肪酸，能刺激肠道蠕动、增加粪便湿润度并保持一定的渗透压，还能抑制外源性致病菌和肠内固有腐败菌的增殖，减少有毒发酵产物及有害细菌的过度繁殖。

不仅如此，低聚异麦芽糖还能帮助有益菌在肠道黏膜表面，形成一层具有保护作用的生物膜屏障，防止有害菌群的入侵，从而达到抑制肠道有害细菌的繁殖，改善肠道环境的作用。

4.低聚半乳糖

第四个是低聚半乳糖，低聚半乳糖是黄金级的益生元，具有很强的选择性，能促进乳酸菌和双歧杆菌的生长，同时能抑制肠道中条件致病菌的生长。

并且，与其它益生元相比，低聚半乳糖不容易引起胀气，也不容易诱发小肠细菌过度生长。所以，对那些吃了粗膳食纤维容易引起腹胀的老年人或者消化功能不全的人，低聚半乳糖是一个不错的选择。

唯一的问题是，低聚半乳糖的提纯并不容易，许多商家生产的低聚半乳糖中都可能掺杂一定的乳糖，而乳糖对中国人来说，有一部分对乳糖不耐受的人群会出现消化道症状，例如腹胀、腹泻等。

所以在购买时你一定要注意，明确地看清其中低聚半乳糖的含量。提纯好的低聚半乳糖对各个年龄段的人群来说都是很好的益生元。

5. 大豆低聚糖

第五个是大豆低聚糖。它是存在于大豆中的可溶性糖的总称，主要成分是水苏糖、棉籽糖和蔗糖。除大豆外，在豇豆、扁豆、豌豆、绿豆和花生中均有存在。

大豆低聚糖也是肠道双歧杆菌的增值因子，可作为功能性食品的基料，广泛地应用于清凉饮料、酸奶、乳酸菌饮料、冰淇淋、面包、糕点等等。

通过体外试验比较了不同益生元的总产气量，发现低聚异麦芽糖和低聚半乳糖是众多益生元中总产气量比较少的，而菊粉、大豆低聚糖的产气量比较高。所以对于引起胃肠道胀气比较敏感的人群，像菊粉、大豆低聚糖等容易胀气的益生元要尽量避免用。

6.低聚木糖

第六个是低聚木糖，又称木寡糖，在很多无糖食品中作为添加剂应用，对稳定血糖、调节三大物质代谢都有明显的帮助作用。低聚木糖能选择性地增殖双歧杆菌、乳酸菌等益生菌，因此是典型的益生因子。

有研究表明，每天口服0.7克的低聚木糖，两周后人体肠道内双歧杆菌的比例可以从8% 增加到18%，3周后可增至20%。但是低聚木糖除了可被青春双歧杆菌和长双歧杆菌所利用外，其它双歧杆菌的利用性都较差。

除了帮助益生菌生长外，低聚木糖还能选择性地抑制大肠杆菌、梭状芽孢杆菌等条件致病菌生长，起到双向调节的作用。另外，低聚木糖可以和水分结合，缓解大便干燥；同时，双歧杆菌能利用低聚木糖产生有机酸，刺激肠道蠕动和帮助排便。

7.瓜尔胶

第七个益生元是瓜尔胶，一提起瓜尔胶，很多人会想到增稠剂。那么，除了增稠剂这一身份外，它还是非常不错的水溶性膳食纤维，一种优质的益生元。

瓜尔胶在人体中具有水溶性膳食纤维的各种功能，能降低肝脏和血液中的胆固醇。当食物中瓜尔胶的浓度达到10％~20％时，可以有效地降低摄食量并减少体重。

因为它有明显的饱腹感，能够使得食物在肠道内的迁移延迟，并能减少血液中胆固醇和甘油三酯的总量，提高“好”胆固醇（高密度脂蛋白胆固醇）的含量，并减少“坏”胆固醇（低密度脂蛋白胆固醇）的含量，所以对于减肥的人群，它可以作为一定的代餐。但是，瓜尔胶存在一些缺点，它会不同程度地影响钙、锌、铁等矿物质的吸收，所以你在补充瓜尔胶的时候，也要注意这些矿物质的补充。

8.水苏糖

最后，我要讲一下水苏糖。水苏糖也是一种可溶性的膳食纤维，能够调节肠道的菌群，可选择性地增殖双歧杆菌而使人体肠道微生态系统得以平衡，从而对宿主的营养、免疫和疾病的预防与治疗发挥着积极的作用。

水苏糖具有良好的理化性质和生理特性，比如稳定性好、水溶性好、口感清爽，甜度为蔗糖的22%，而能量很少。

水苏糖可应用于多个领域如烘焙食品、液体食品、医药制剂、特殊的饮料和食品中，尤其乳制品是水苏糖最佳的载体。目前，市场上已经推出多款含有水苏糖的商品，所以，尤其是婴幼儿和老年人可以适当地吃一些含有水苏糖的食品。

这一讲，我向你介绍了8种我们常用的益生元，很多存在于食品中，或者作为食品添加剂来应用，可能有些你感觉比较陌生，有些你可能比较熟悉。通过这一讲，你应该对肠道的益生元有了一定的了解。感谢你的倾听，再见。