09 | 肠道健康依赖益生菌发酵机制

你好，我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第9讲。这一讲我们来给肠道做个SPA——补充肠道益生菌。

市场上有许多关于益生菌的保健品——酸奶、微生物制剂等等，无论有病没病，都想买点来吃，更不用说便秘了。那我们到底应该怎么选择？

1. 补充益生菌好处多

补充益生菌好不好？首先，我们要了解肠道细菌。世界是属于细菌的，人类也是。我们前几讲也讲过，肠道细菌是人体内最庞大的群体，远远大于我们自身的细胞数。

在肠道里根据其发挥的作用好坏可以分为益生菌、中性菌以及肠道的有害菌。常见的益生菌有双歧杆菌、乳酸杆菌、枯草杆菌等，其中双歧杆菌被称为年轻的细菌。

在健康人中，三种细菌都是处于动态平衡状态，20%是好菌，20%是坏菌，其它都是中性菌（但好菌多的时候，中性菌就变成好菌；坏菌多的时候，中性菌就变成坏菌）。

肠道细菌所发挥的作用是无穷的，不仅与腹泻、便秘、消化等胃肠道功能有关，还与肝硬化、脂肪肝、糖尿病、冠心病、肥胖、甚至哮喘、老年痴呆等都相关。

适当地补充益生菌可以改善便秘，帮助肠道对抗细菌的侵袭，保护肠道粘膜的健康，有效改善肠道酸性环境，提升肠道的免疫力，甚至有助于改善过敏等。

补充的益生菌以活菌的方式进入人体肠道内，并通过生长及各种代谢作用，促进肠内细菌群正常化，抑制肠内腐败物质的产生，调节肠道的微生态，从而保证了肠道机能的正常。

益生菌还能定殖于粘膜表面或细胞之间，形成生物屏障，这些屏障可以阻断致病微生物的定殖，起着占位、争夺营养、互利共生的作用，并可以增强肠道局部免疫球蛋白IgA（机体粘膜局部抗感染免疫的主要抗体）的分泌，改善肠道的免疫功能。

2.口服的益生菌有一部分可到达肠道

你可能会问，胃液中含有胃酸，那么益生菌怎么在里面存活？其实我们吃进去的益生菌只有一小部分能通过胃酸的破坏到达肠道，但是它一旦到达肠道，星星之火就可以燎原，它就可以非常快地定植繁殖。

所以，大部分益生菌在胃酸作用的时候就已经倒下了，而一小部分通过冲锋陷阵，冲出胃酸阻碍的战士，就可以在肠道里存活下来。

那么对于益生菌药物来说，因为外面有胶囊结构的保护，就像士兵的盔甲一样，能够抵抗外界破坏，到了肠道里面，通过破坏药物的外包装，药物里的肠道益生菌才能够进到肠道里发挥正常的作用。

益生菌在进到肠道内需要定植，也就是说要适应这个环境，如果条件合适能够在几个小时之内迅速繁殖，并长久地在局部存留。所以从治疗的角度来讲，肠道益生菌的药物在疗效上是比较确切的。

3.长期口服益生菌能缓解便秘

你可能会问，到底哪些人需要补充益生菌？总的来说，益生菌减少的人都可以适当地补充。随着年龄的增加，再加上我们的饮食结构比较固定，肠道菌群多样性会逐步降低，特别是老年人，中性菌越来越多，有益菌越来越少，甚至于致病菌也会增多。

所以，可以通过补充益生菌来调节肠道菌群平衡。你当然也可以在日常生活当中改变你的饮食习惯和生活习惯，比如说拒绝熬夜、拒绝暴饮暴食、拒绝滥用抗生素。

你可能会说，“我有便秘，我也在吃益生菌，但是真的没有太大的效果”。其实，通过前面这十几讲，我们知道，便秘是由多种因素导致的，益生菌不是泻药，不应该追求它的见效快。

益生菌是日常健康调节的补充，应该坚持吃一段时间，同时配合生活和饮食习惯的改变才能慢慢起效。我记得我在前几讲里面也讲过，我自己就是一个便秘患者，我常年吃益生菌来调节肠道的菌群。

刚刚开始的时候起效并不特别快，通过两三年长期的服用，现在我几乎已经很少用通便药了，调节我的饮食结构以及服用肠道益生菌已经基本能解决我便秘的问题。

4.富含益生菌的食物

接下来，你会问，“吃益生菌制剂，总感觉是吃药，吃药总是有这样那样的副作用。你能不能告诉我，不吃药，哪些食物是可以补充益生菌的？”

对你来说，你对益生菌的了解，可能最多的是来自于酸奶。没错，酸奶是补充益生菌最好的食物之一，因为酸奶里面含有丰富的乳酸菌。选择酸奶尽量选择固体酸奶，冷藏保存下的酸奶，它的活菌数量会比较多。

另外，还有我们日常生活中常吃的食物——泡菜。四川人所吃的泡菜既开胃又营养，它之所以“开胃”其实是里面富含的乳酸菌发酵的缘故。很多人说，泡菜和咸菜不是一样的吗？咸菜不是不健康吗？

其实，泡菜和咸菜是完全不一样的，咸菜是蔬菜通过盐腌制而成的，它是通过高浓度的盐来储存蔬菜的。

而泡菜却不然，泡菜的盐度比较低，只有1%~2%的盐，它是通过细菌尤其是乳酸菌的发酵来维持一定的浓度，使泡菜能够便于储存。前提是必须隔绝空气、水分和油，这样泡菜可以储存很久，所以泡菜是富含益生菌的食物。

除了酸奶和泡菜以外，还有奶酪。奶酪也是一种发酵过的牛奶制品，其性质与常见的酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也含有可以保健的乳酸菌。奶酪的浓度比酸奶的浓度更高，而且是固体食物，营养价值也更好。所以如果你能吃奶酪，不妨吃点奶酪。

第4种是我们常吃的腐乳，又称为豆腐乳，江南一带人吃得比较多。它闻起来虽然不是特别香，但是吃起来口感特别好。

除了腐乳，豆豉也是一种发酵食品。腐乳和豆豉都是豆制品发酵所产生的，营养价值大大地高于蔬菜所发酵的。

而且豆豉里维生素的含量非常丰富，因为微生物分解了豆类当中的植酸，使得大豆中原本吸收率很低的铁、锌等矿物质更容易被人所吸收，所以腐乳与豆豉也是很好的含有益生菌的食物。

还有一个是纳豆，纳豆可能是从日本传过来的，我们很少吃，我也不太习惯吃纳豆。所以如果你不喜欢吃纳豆，你可以吃腐乳和豆豉，这个也是经过大豆发酵而来的。

再有一个是最近网上比较流行的黑蒜。黑蒜又称发酵黑蒜，是用新鲜的生蒜带皮在发酵箱里发酵90~120天以后制成的食品，能够保留生大蒜原有的成分，而且黑蒜中的微量元素含量比较高，味道也比较好，没有大蒜的刺激味道。黑蒜中含有丰富的人体所必须的氨基酸，而且含有丰富的益生菌，对体内体外的抗氧化作用是优于人参的。

还有一个是我们日常生活中常用的调料——酱油。在制作酱油的过程中，会用到乳酸菌和酵母，用传统方法制作的酱油会经历漫长而缓慢的发酵过程，在这个过程中，曲酶会发挥作用，分解掉大豆中的氨基酸，形成益生菌所生长的环境。

5.选择适合的益生菌补剂

除了食物之外，你可能还会寻求益生菌补剂进行补充。市场上琳琅满目的益生菌补剂，它们其实各有所长，药物毕竟有药物的特点，所以最好通过咨询医生来服用。

对于已经出现肠道菌群紊乱的这部分病人，从治疗上来说，益生菌制剂是首选的。在选择益生菌制剂时你要注意读它的成分，比如最好选择含有乳酸菌、双歧杆菌、芽孢菌这类的，其中乳酸菌和双歧杆菌是首选。

第二个，要查看其中活菌的数量，因为益生菌只有达到一定的数量才能稳定地发挥作用。一般要求100万CFU以上（CFU是计量单位），特别是对于一些不耐胃酸和胆盐的益生菌来说，它到达肠道前会大量损耗，所以其数量是至关重要的。

第三要看益生菌是否能常温保存，还是需要低温保存。因为益生菌是比较脆弱的一种细菌，它在不合适的温度、湿度、酸碱等情况下都会被破坏。

益生菌活菌产品是需要低温2-8°C保存的，温度一高，益生菌就失活了，产品稳定性差。但是由于冷链运输成本很高，目前我国很难满足全程冷藏，我们购买以后也需要放在冰箱中，外出无法携带。最好选择分袋装的，这样能够保证单袋益生菌补充剂的活菌存活率。

最后你会问，那我能不能购买含有益生菌和益生元的复合制剂呢？当然，有益生元的复合制剂会更好。益生元是益生菌的食物，如果益生菌补充剂中有益生元，会使得细菌的生长、发育、繁殖更快、更安全。所以，益生元除了其本身有改善便秘、增强免疫力、预防过敏等作用以外，它还能使得益生菌健康繁殖。

需要提醒你的是，买益生菌制剂的时候不是越重越好，关键是要看每一克所含的活菌数以及益生菌本身的种类及功能，坚持服用才能改善肠道的功能。

这一讲到这里就结束了。这一讲我主要向你介绍了含有益生菌的食物，益生菌的作用，以及如何通过补充益生菌来改善便秘。感谢你的聆听，再见。