13 | 动起来，排便好。那怎么动？

你好，我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第13讲。

我一直向你强调，便秘是多种因素作用的结果。便秘问题的防治不是单独一种因素可以解决的，我们要综合多种方案同时进行。

前面几讲向你介绍了远离便秘的一些手段，比如饮食、膳食纤维、益生菌、益生元、情绪调节等等。这一讲我想和你讲一讲体育锻炼，你肯定也有这方面的想法和疑惑，我该怎么运动才能促进肠道蠕动？

运动真的可以缓解便秘吗？毋庸置疑，运动可以缓解便秘。保持运动的习惯，可以促进胃肠蠕动，运动还可以使人产生快乐的激素，比如内啡肽、多巴胺等等。

那么接下来该选些什么运动？

1.爬楼梯缓解便秘

日常生活中每天坚持爬楼梯可以吗？爬楼梯简单方便，仅从爬楼梯来说，不讲爬楼梯对关节的损害，我们在爬楼梯的时候，运动细胞会被唤醒，消耗热量，容易产生一种饥饿感。

并且，我们在爬楼梯的过程中会运用腹肌，所以腹部在反复用力的过程中能够促进肠道的蠕动，可以缓解便秘。

同时，爬楼梯还可以增强心肺功能、减肥，还能适当地保持骨关节的灵活性等。你如果长时间、大力气地爬楼梯，要注意关节的保护。

爬楼梯比在平地上走或者跑的运动量大，它具有跑和跳两方面的功力。爬楼梯属于负重运动，有些人也是不适合爬楼梯的，比如孕妇或过度肥胖、有关节炎、心血管疾病的人等。

在日常爬楼梯运动时，需要遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的原则，而且在爬楼梯的过程中，第一，最好有扶手，第二，最好有人相伴，尤其是下楼梯时一定要注意脚下安全。

2.走路缓解便秘

爬楼梯有这样或那样的禁忌或注意事项，那走路行不行？走路时，快走和慢走有什么区别？该如何选择？

其实走路确实是一个非常不错的锻炼方法，而且，快走与慢走是不同的锻炼方法，没有谁取代谁。

快走是力量型的，可以锻炼心脏、肌肉骨骼系统，消耗体内多余能量，同时提高我们的身体体能。慢走除了具有以上帮助以外，它对身体内脏按摩的作用比快走大，这一作用对人体来说是非常需要的。

所以，快走是锻炼，慢走是按摩；快走是强身，慢走是养心，两种方式对改善便秘都有好处。所以我们一般主张，走路时快走和慢走相结合。

快走、疾步走时，你可以边走边数，比如数500步或者1000步，具体根据你的承受能力。快走的时候使你的心脏心率比平时增加30%，或者让你的脊背微微出汗，到这种程度时，接下去你就慢走。所以，这两种方法都可以供你选择。

3.腹式呼吸缓解便秘

你也许由于工作原因无法抽出时间来锻炼，那么怎么样利用碎片时间来锻炼？在这里，我要告诉你，腹式呼吸其实是一个很不错的锻炼方法，做腹式呼吸也是很好的改善便秘的方法。

腹式呼吸时锻炼了腹部肌肉，使腹内的脏器随着腹式呼吸也得到充分的运动，刺激腹内各脏器的活力，促进功能的协调，同时也刺激了腹内神经丛，改善神经节律，从而能改善便秘。

你可以在晨起醒来的时候，闭着眼睛在床上做腹式呼吸，或者在工作间隙，坐在电脑桌前休息几分钟，闭上眼睛做腹式呼吸运动。

首先你要处于放松的状态，吸气的时候，最大限度地向外扩张腹部，使得胸部尽量保持不动；吐气的时候，最大限度地向内收缩腹部，让胸部也尽量保持不动。

如此反复循坏，每口气保持10~15秒的时间，每天做5~10分钟，其实效果非常好。你可以轻轻地把你的手掌贴在脐周，可以感受到腹式呼吸对你腹部脏器的影响。

4.长时间剧烈运动可能会加重便秘

特别要强调的是，剧烈运动对一部分人来说可能反而会加重便秘。长时间的剧烈运动会使人体内大量的水分经流汗而丢失，从而造成脱水。

如果大量流汗后不及时补充水分或是水分补充不足，长期处于缺水状态，可以使肠道的润滑性降低，从而出现便秘。

而且，剧烈运动还会使身体过度疲劳，产生不适感，从而影响到身体的脏器，影响胃肠功能，出现便秘。

而且，有时候你正在剧烈运动，即使你有便意，也会被高度集中的运动所耽误。所以，运动是需要的，是持之以恒的事情，但是尽量避免长时间的剧烈运动。

5.仰卧起坐和按摩腹部促进肠道蠕动

你可能会问，在家里做仰卧起坐可以吗？做仰卧起坐能够促进肠道蠕动吗？答案是肯定的。做仰卧起坐不仅能够增强腹部力量，帮助燃烧腹部脂肪，还能够促进肠道蠕动，促进排便。 

按摩腹部可以防治便秘吗？按摩腹部也是可以缓解便秘的，但是这个动作需要长期坚持进行。

腹部的按摩是为了促进胃肠道的蠕动，一般是以脐周为中心进行环状按揉，先顺时针，边揉边向外围扩展至整个腹部，再逆时针从外围到脐周方向由大到小揉回肚脐。也可以先将手掌放在右下腹，按顺时针方向围绕腹部旋转按摩300圈，早晚各一次。

6.四种运动增强排便力量

我在这里想要强调的一点是，想要大便排出还需要直肠肌肉的力量。如何增强直肠肌肉的力量？我们平时需要锻炼的是臀部周围的肌力，以及肛周的肌力。我推荐几个简单的锻炼方式。

1. 开腿深蹲运动，就是我们常说的扎马步。动作：双脚打开与肩膀同宽，上半身背脊挺直缓缓下蹲，接着再回到原位。你在做的时候边上放把椅子，以防有安全隐患。先试着做10次，再慢慢增加。

2. 扭腰运动。动作：双脚站立与肩同宽，左脚抬起并让右手肘往下靠近左膝，再回到原来的位置。同样的，右脚抬起并用左肘去碰右膝，左右交互做。先试着做10次，再慢慢增加。

3. 提肛运动。你在任何时候都可以坐在凳子上，或者站着的时候进行提肛运动。这样又利用了碎片时间，又进行了锻炼。

4. 蹬腿运动。动作：你可以在晚上睡前平躺在床上，双腿上提，悬空做蹬自行车的动作，左右腿逐渐上提弯曲至90度，再缓慢地将腿向外伸直。这样坚持做100下，对缓解便秘还是很有帮助的。

7.选择清肠疗法要谨慎

最后，我要提醒你的是，目前保健市场上有很多清肠的产品和器械，清肠对人体真的这么重要吗？现在市面上有生物反馈疗法、大肠水疗、地尔水洗机、灌肠法、红外线凝结疗法、理磁疗法等等。

实际上还包括清洁灌肠、机器灌肠或使用泻剂以及生物反馈等。生物反馈和理磁疗法等确实可以促进肠道蠕动，形成正确的排便习惯和排便肌肉的运动，但需要在正规医疗机构按疗程进行。

比如我们科室就有生物反馈疗法治疗便秘的，我们有专业的医护人员来指导你配合我们进行生物反馈治疗，不然不准确的反馈反而会增加便秘。

而其他的清肠方法如果太热衷或者过度去做，是有一定的害处的，一方面损害肠道黏膜，破坏肠道神经，加重便秘。

另一方面会导致肠道菌群失调，甚至肠穿孔等。我前段时间去做了一个医疗事故的鉴定，其实就是不正确的灌肠法而导致了病人肠穿孔。

所以，你还是要慎之又慎。正常人一般来说，便秘时不需要清肠，除非是用于治疗和检查，而且所有的治疗都应该在医院和医生的指导下进行。

这一讲结束了，我主要向你介绍了改善便秘的运动方法，你只有在平时破碎的时间里坚持锻炼，最重要的是持之以恒，才能更好地改善便秘。感谢你的倾听，再见。