11 | 促进排便的食物，果蔬汁和茶类

你好，我是浙江医院消化内科、营养科的郑培奋医生。欢迎来到医身学堂的便秘防治课程。今天是课程的第11讲。

前几讲我们讲了益生元方面的问题，这一讲将继续展开便秘的饮食调整，同时破解你饮食中的一些误区，详细讲解利便的食物以及不适合吃哪些食物。

一讲排便，肯定先要讲如何吃，吃和排是截然不同的两件事，但却息息相关。这一讲我主要将分三个方面来讲，首先讲一讲促进排便的食物以及这些食物所做成的果蔬汁，其次介绍几款好用的通便茶，最后讲讲便秘的人群需要补充哪些维生素。

1. 促进排便的食物

说到促进排便的食物，其实前面已经讲过很多了，比如富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果、坚果等，另外，你还可以补充益生元来改善肠道的细菌。

具体来说，可能你脑子里比较容易记住的是酸奶、糙米、芋头、丝瓜、蘑菇、胡萝卜等，包括我们说的水果，比如成熟的香蕉、苹果，坚果类的核桃、杏仁、芝麻等。

2. 在家就可以简单制作的果蔬汁

我们以前讲的都是把这些食物原汁原味地煮着吃、蒸着吃，或者做成色拉凉拌着吃，那么今天我要向你推荐的是把这些食物变成一杯简单的果蔬汁。

我们可以利用刚刚例举的这些十分有利于通便的水果、蔬菜等等，把富含维生素与膳食纤维的食物搭配起来，然后配合富含矿物质以及益生元的食物榨一杯美味的果蔬汁，比如菠萝苹果汁、胡萝卜芹菜汁、海带根饮、胡萝卜草莓汁、香蕉卷心汁、山楂橘子汁等。

很多人会说，有些食材我能想到把它们放在一起，但有些食材我不知道能不能放在一起。

其实大部分的蔬菜和水果都可以放在一起榨汁吃，便于记忆也为了口感好，你可以搭配一份蔬菜和一份水果榨汁吃，如果在口感上觉得还不够好，你可以用蜂蜜来调味。

今天榨的第一杯果蔬汁是菠萝苹果汁。菠萝和苹果都含有大量的膳食纤维和维生素C，菠萝中的酸性比较大，可以选用较甜的苹果一起榨汁，能够帮助中和一部分菠萝中的酸味。

菠萝苹果汁中还能保留一部分的酸味，酸中带甜，具有很好的通便和促进食欲的效果。但值得注意的是，菠萝是热性的，体质比较热或者容易过敏的人要注意，而且菠萝在榨汁以前，最好用淡盐水浸泡以后来减弱酸味，口感更好，防过敏。

第二杯我要推荐的是胡萝卜芹菜汁，其实这杯果蔬汁几乎适合所有的人。胡萝卜和芹菜都是富含果胶这种膳食纤维的食物，有利于促进胃肠道蠕动，可润肠通便，对治疗便秘有比较好的疗效。

芹菜中含有丰富的蛋白质、钙、铁、磷以及各种维生素，而胡萝卜内含有很多无机盐、多种氨基酸、胡萝卜素。两种都是营养丰富的蔬菜，将两者混合榨成汁的话，具有很好的营养价值，而且能够有效地补充人体所需的微量元素，具有养血、护肝、明目的好处。

所以对于一部分高血压人群，以及有肝炎，或者眼睛视物模糊的这部分人群是比较合适的。但是需要值得注意的是，你食用了胡萝卜芹菜汁之后，不要喝酒，因为蔬菜汁里面的胡萝卜素会和酒精发生反应，产生肝脏毒性。

今天榨的第三杯果蔬汁是山楂橘子汁。山楂和橘子都富含维生素C，其中山楂中的维生素C是柠檬的2.4倍，苹果的13倍。同时山楂所含的果胶含量是所有水果之首。同时你不要小看橘子，橘子的果皮除了富含丰富的果维C以外，也富含果胶。

前面几讲也讲到，果胶是有助于通便利便的膳食纤维，具有吸附作用和抗菌性，可去除肠道细菌和毒素，并锁住水分。山楂橘子汁不仅酸甜美味，促进消化液分泌，增进食欲，而且富含膳食纤维，对便秘也有好处。

但是山楂中含有较多的鞣酸，而橘子吃多了容易上火，这一点要注意，适量地饮用。

而且对于胃肠道功能不好的人群，比如曾经有过胃溃疡、肠易激综合征或克罗恩病等这种胃肠道疾病的人，山楂橘子汁要注意尽量少喝，尤其不要吃山楂。

我刚才也讲到，榨汁的时候可以用蔬菜和水果搭配，比如你可以拿苹果与芹菜榨汁，拿山楂和胡萝卜榨汁。

但不管你拿什么食物来榨汁，对于便秘的人群来说不要用去渣的榨汁机，你一定要把渣留在这杯果汁里。你可能觉得在口感上不太好喝，但是你要想想，比起喝药是不是要好一点，所以你要喝的果蔬汁一定是带有渣的。

你可能会问，经过榨汁机处理以后，这些膳食纤维是不是会被破坏掉？其实是不会的，榨汁以后你可以放心地饮用。

3. 几款天然通便茶

讲完了果蔬汁以后，要提醒你喝几杯天然的通便茶，比如当归茶、决明子茶、芦荟茶、槐花蜂蜜茶、山楂核桃茶等。适当地喝茶十分有利于通便，因为茶叶中含有的茶多酚能增强肠道的收缩和蠕动，促使排便。

今天要推荐的第一款茶是当归茶，取5-10g当归泡水喝。当归是传统的中药，具有补血、活血、调经止痛、润燥滑肠的功效。

当归尤其适用于久病体弱、产后血虚所致的大便秘结，大便排出无力伴有面色少华、倦怠乏力、失眠健忘等。当然，当归茶并不是人人都适合的。月经过多、有出血倾向、慢性腹泻等人群是不适合的，孕妇也要慎服。

当然，当归茶也不能天天喝，你要选择性地喝。（当归虽然能补血，能调经，还能促进排便，天天用当归泡水喝的话，可能会出现疲倦、打瞌睡等问题。）

第二款茶是决明子茶，以10g～20g置于杯中，开水浸泡，味道甘苦。决明子是既能药用又能食用的中药材，有清肝明目、润肠通便、降压、抗菌和降低胆固醇的作用。

但也不是所有人都适合喝决明子茶，决明子性微寒，容易腹泻、胃痛的人，胃肠道虚弱的人，不宜饮用此茶。孕妇禁用，低血压者也不宜服用。特别是女性，长期服用决明子茶能够引起月经不规律，所以也要慎服。

另外，芦荟茶虽然效果很好，但因为含有蒽醌类的刺激性泻剂，我并不主张饮用。

槐花蜂蜜、山楂、核桃都具有丰富的可溶性膳食纤维，具有良好的通便效果，都可以当茶饮或者煮水喝。但是不管是什么样的中药茶饮，我都不主张你长期只服用这一种，可以换着喝。改变你的饮食习惯与生活习惯才是至关重要的。

4. 便秘人群需要补充的维生素

最后我再讲一讲维生素的问题，你可能会问，ABCDE，便秘到底需要补充哪些维生素？该怎么补？

其实，首先需要补充的是维生素C，其次是B族维生素。因为B族维生素能够维持神经、肌肉系统的正常功能，缺乏B族维生素，会导致肠肌无力，从而引发便秘。

适当地补充B族维生素，特别是B1、B12，能够促进消化液分泌，促进胃肠道的蠕动，有利于排便。所有的粗粮、水果、坚果、杂粮里都含有B族维生素（包括糙米、鸡蛋、酵母、甘薯、马铃薯、豆类及豆制品、奶酪、坚果、海带、菜花、瘦肉等。然而你要明白的是，单纯靠补充维生素是无法改善便秘的）。

除了维生素A、B族维生素，对于便秘人群我还要特别强调，你要补充维生素E，天然的维生素E在各种坚果里含量是非常丰富的，所以你只要每天吃20g左右的坚果，基本就能把你一天所需的维生素E给补充了。

今天这一讲的内容到此结束。这一讲我主要向你介绍了一些可以促进排便的食物以及这些食物所做成的果蔬汁，一些中药制成的通便茶以及便秘人群需要补充的维生素。感谢你的倾听，再见。